Mgbatị ebe egwuregwu bọọlụ nke ga-eme ka ị dị ka nwata ọzọ

Ndinaya

• Ngagharị
• Oche
• Ogwe enwe
• Ihe mmịfe
• Nyochaa maka

Mgbe ị nwere obere nwa, iwepụta oge dị mma ọnụ na ịnweta mgbatị ahụ dị mma dị ka ihe abụọ ị ga-eme dị ka ihe omume dị iche iche. Ewezuga, enwere ebe egwuregwu. "Nke a bụ ohere zuru oke ka gị na nwa gị nwee egwuregwu yiri ibe ya," Larysa DiDio, onye nkuzi ememme dabere na New York nke soro ọtụtụ ndị ahịa nne na -arụkọ ọrụ kwuru. "Ọzọkwa, ị nwere ike ịme mmega ahụ ị na -agaghị anọ na mgbatị ahụ ka ị na -enweta ọgwụ n'èzí." Naanị ihe ị ga-ahụ bụ ihe mmịfe ahụ, ihe ntụchi na swings niile ka onye na-enye ọzụzụ na-eme dị ka ọdụ sekit dị iche iche. (Nke a bụ ndepụta uru nke ọzụzụ sekit.) Nweta usoro mmega ahụ ka gị na nwa gị na-arụkọ ọrụ, ị ga-akwalite mgbatị ahụ niile. DiDio kwuru, "Nọgide na-enwe omume dị mfe." "Mgbe ụfọdụ ụmụ gị ga-akwụsịtụ gị, ọ dị ka ọ dị. Mgbe nwa gị na-emechi mkpọchi na ị ga-enyocha ha, were ohere mee squats ole na ole dị arọ ma ọ bụ igwe nrụpụta dị n'elu, ụdị mama m." Isi ihe bụ naanị ime ka obi gị dị elu wee gwuo egwu nke ukwuu-dị ka onye na-ede blọgụ na-ebi ndụ na CrossFitter Lauren McBride na foto ndị a mara mma, mama-na-m. Nke a bụ ka.

Ngagharị

Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na TRX-ndị na-ekogide eriri n'ọtụtụ gyms nke na-esiwanye ike maka mgbatị ahụ ọ bụla - mgbe ahụ, ị ​​​​ga-ahụ ụfọdụ ikike n'oche ahụ efu.

Ndị Bulgarian Split Squats

Guzo na azụ n'azụ, ihe dị ka otu ụkwụ ma ọ bụ abụọ pụọ, ma tinye elu ụkwụ aka ekpe n'elu oche (naanị na-eche ihu elu). Kpọọ ikpere aka nri n'ogo 90 (ikpere gbadoro ụkwụ n'elu nkwonkwo ụkwụ) iji gbadaa n'ime ngụgụ, wee bilie. Mee ugboro 20; gbanwee ụkwụ ma megharịa.

Ntughari azụ

Na -eche ihu site na ịmafe ọkụ, bido n'ọnọdụ kwụ ọtọ na elu ụkwụ na -ezu ike n'oche na ọbụ aka n'ala n'okpuru n'okpuru ubu. Jiri nwayọ sere ikpere na ihu obi, gbatịa ụkwụ n'azụ gị ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbụ gị. Mee ugboro 20.

Oche

Nwa nọ na igbe sandbox ma ọ bụ na -ewere ise na stroller ya? Jiri oche oche-mgbanaka mgbanaka, ndị na-acha ọbara ọbara, ihe ọ bụla siri ike-maka HIIT ngụkọta ngwa ngwa a. (Nke a bụ mmegharị ụfọdụ ị nwere ike ime ma ọ bụrụ na ị nwere steepụ steepụ.)

Bench Squats

Guzosie ike n'ụkwụ obosara n'úkwù, chere ihu n'ebe dị anya site na oche. Debanye aha na squat, na-akụ oche ahụ na mkpịsị ụkwụ, wee bilie, na-ebute ikpere aka ekpe elu. Laghachi n'iguzo, wee kwugharịa, oge a na-ebute ikpere aka nri elu. Nọgide na -atụgharị maka 20 reps.

Kpọọ Push-Ups

Guzoro na-eche oche ahụ ihu site n'ụkwụ ole na ole ma debe ọbụ aka n'obosara n'akụkụ ubube ka ị banye n'ọkwa chọrọ ihu. Mee mgbali elu, na-ebuli otu ụkwụ ka ị na-agbada. Mee ugboro 20.

Nzọụkwụ-Elu

Guzo na -eche ihu bench (ma ọ bụ na onye nchapu kacha ala), tinyezie ụkwụ aka nri n'elu oche ahụ wee gafee ikiri ụkwụ aka nri ka o bilie, na -ewetara ikpere aka ekpe gaa n'obi. Jiri ụkwụ aka ekpe laghachi azụ, wee aka nri. Tinyegharịa, oge a na -agbago na ụkwụ aka ekpe wee weta ikpere aka nri elu. Mee ugboro 20.

Nchịkọta Bench

Nọdụ ala na nsọtụ bench jiri aka n'úkwù, ọbụ aka kwụ ọtọ na mkpịsị aka gbachie n'akụkụ ọnụ; jee n'ụkwụ gaa n'ihu wee kpatụ isi ka ị na-edozi ibu n'etiti ikiri ụkwụ na ọbụ aka. Rụgharịa ikpere ụkwụ 90 degrees ozugbo n'azụ gị ka ị mikpuo, wee pịa elu ọzọ. Mee ugboro 20.

Ogwe enwe

Ịga mmanya na mmanya dị ka ị mere dị ka nwata bụ n'onwe ya nnukwu aka na mgbatị ahụ. Mana ị nwere ike wepu ọzụzụ anụ ahụ dị oke njọ na mmemme mmanya ndị a. (Nke a bụ otu ị ga-esi welie ike ijide gị iji kwalite nkà mmanya enwe gị.)

Dịrị-elu Hangs

Guzosie ike iji aka abụọ jide otu mmanya enwe - ohere ị ga-ego n'elu akụrụngwa tyke, yabụ tọọ onwe gị n'ọnọdụ dị elu nke ịdọrọ elu na ikpere ụkwụ na-ehulata n'akụkụ na agba na-efegharị n'elu ụlọ mmanya ahụ. Site ebe a, welie ụkwụ gị elu ma gbadaa ikpere ka a kwụsịtụrụ gị, wee jiri nwayọọ nwayọọ gbadaa ruo mgbe aka gbatịpụrụ nke ọma. Bilie ọzọ; malite n'elu. Mee 10 ruo 20 reps.

Hanging Abs

Malite site n'iji otu aka jide otu mmanya n'otu aka, na -agbatị aka ya agbatị. Weta ụkwụ n'ala ma kpudo ikpere na -ehulata baa n'obi. Jide maka ọnụọgụ 1, wee wedata ikpere ala ala na, n'ekweghị ka ụkwụ metụ ala, megharịa. Mee 10 ruo 20 reps.

Ihe mmịfe

Fave ebe egwuregwu a bụkwa ihe dị mma maka ịgba ọsọ mgbago elu - nwaa ya ma ị ga-enweta mpụta nke cardio siri ike yana mmega ahụ ike ezubere iche maka isi gị na eriri ụkwụ gị.

Uphill Sprints

Gbaa ihe mmịfe ahụ wee gbadaa (jide obere akụkụ maka itule ma ọ bụrụ na ịchọrọ). Mee nke ahụ ugboro 5 mgbe ọ bụla ị nọ n'akụkụ.

Nyochaa maka