Atụmatụ mgbake Post-Marathon Ị ga-achọ ịnwale

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ị nwere ike ịma ihe ịchọrọ ịme ozugbo marathon ma ọ bụ ọkara marathon (rie, nọdụ ala, rie, kwugharịa), mana ọrụ ahụ agaghị akwụsị ozugbo mgbe ị gafere n'ahịrị.

N'ezie, atụmatụ mgbake siri ike nwere ike ọ bụghị nanị na-enyere gị aka ịlaghachi ngwa ngwa, ma ọ pụkwara igbochi ihe ize ndụ ọ bụla nke mmerụ ahụ. Echegbula onwe gị, ọ bụghị niile ọrụ (ndewo, ịhịa aka n'ahụ!). Gụkwuo maka ndụmọdụ mgbake ga-enyere gị aka ibighachi azụ ka ị gafechara nnukwu ihe.

Rie ihe ọ bụla ị chọrọ n'abalị ahụ

E kwuwerị, gị mere dị nnọọ ọsọ 26.2 kilomita (ma ọ bụ 13.1-ka, ọ bụ a feat kwesịrị ememe). "Ebumnuche bụ iweghachite ike ị mefuru n'ọsọ ahụ na ime ya n'ụzọ ga-eme ka afọ ju gị," Krista Austin, Ph.D., onye nchịkwa egwuregwu nke ya na ndị dị ka Meb Keflworld rụkọrọ ọrụ. (Nye anyị, nke ahụ pụtara pizza.)

Naanị lekwasị anya na imeju ụlọ ahịa carbs gị, na-eme ka protein dị mma, na ị drinkingụ mmiri dị ukwuu, ka Terrence Mahon, onye nkuzi dị elu maka Association Boston Athletic Association kwuru. Ozi ọma ahụ bụ na ọ ga-abụ na ị na-agụsi gị ike ọtụtụ nri ndị a ugbua. Marathon na -atọgbọrọ tank gị nke ụlọ ahịa glycogen (ụlọ ahịa ike nke carbs) na ọ ga -abụkwa na mmiri gwụsịrị gị, ọ kọwara. "Iwulite ụlọ ahịa azụ azụ ASAP ga-enyere aka rụkwaa mmebi ahụ ahụ site na ịgba ọsọ 26.2 kilomita ma na-arụkwa ọrụ n'ibelata mbufụt." (metụtara: Ihe 3 ị ga-eme mgbe mgbatị ahụ gasịrị)

Lelee nzọụkwụ mbụ ahụ n'elu akwa

Mahon na-ekwu, sị: "Ị ga-amarịrị nke ukwuu site na mkpịsị ụkwụ gị ruo n'ụkwụ gị, ma ị gaghị adị njikere maka ya." Ọ na -atụ aro ime agbatị ole na ole mgbe ị ka na -ehi ụra iji nyere aka weta ọbara ụfọdụ n'ụkwụ gị tupu ha alaghachi ọrụ. "Ọ na-amasị m ịme ụfọdụ okirikiri nkwonkwo ụkwụ yana mgbatị ole na ole ebe m na-ebute ikpere m ruo n'obi m nanị iji tọpụ m hamstrings, glutes, na ala azụ ntakịrị."

Ozugbo ị biliri? Bugharịa. Matt Delaney, CSCS, onye nkuzi Tier X na onye na -ahụ maka ọgwụgwọ na Equinox Columbus Circle na -ekwu, "Imezi mgbasa ga -enyere gị aka mgbake." Ọkpụkpụ akwara nke ije ije na-enyere aka iweghachi ọbara n'obi, ọ kọwara. "Ya mere, bilie gaa obere ije iji nyere aka na usoro a."

Mee Ihe Na -esote ụbọchị (Naanị agbala ọsọ)

Austin na-ekwu, "Ihe kacha mehiere ndị mmadụ na-eme ka ọ bụrụ marathon bụ na ha kwụsịrị ịkwaga." Mana nke ahụ bụ nnukwu mba-mba. Ọ na-ekwu, mmega ahụ dị ọkụ n'ụbọchị ndị na-esochi agbụrụ nwere ike inye aka mgbake site n'ime ka ahụ ghara isi ike yana site n'ịnọgide na-emegharị ahụ.

Ma ịgba mwe mwe ọsọ abụghị kpọmkwem ihe ngwọta. Mahon na-ekwu, "Achọghị m ka mmadụ pụọ maka ịgba ọsọ, ọ ga-agbagharị ma ọ bụ na-agba ọsọ n'ụzọ na-adịghị ka ụzọ ha si agba ọsọ." (Nke ahụ ga -ebute oke mmerụ ahụ gị.)

Kama, were nwayọọ na-agba ọsọ n'ihu. "Ịchọghị ịnwa ịgba ọsọ ọsọ ọsọ ma ọ bụ ogologo oge maka ezigbo izu abụọ ruo atọ mgbe agbụrụ ahụ gasịrị." Ọ na-amasị ya idobe ọsọ kacha ogologo n'otu awa ma ọ bụ obere ruo ụbọchị 14 zuru oke mgbe mmemme gasịrị. Otu ihe ahụ na-aga maka ọzụzụ ịdị arọ na ọrụ nkwụsị siri ike nke chọrọ ọtụtụ ọrụ ụkwụ. "Ahụ gị chọrọ oge iji wughachi ya na ka ị na-ahapụ ya ka ọ mee ya n'ime izu abụọ mbụ ma ọ bụ atọ mgbe ịgba ọsọ gasịrị, otú ahụ ka ọ ga-esiwanye ike."

Gbalịa igwu mmiri dị mfe. Mahon na-ekwu, "Ịbụ n'okirikiri na imega ahụ bụ ụzọ dị mma isi mee ka ọbara si n'obi gị gaa n'ụkwụ gị n'ụzọ kachasị mfe." Yoga, ịnya igwe kwụ otu ebe (yabụ, ọ bụghị SoulCycle), na ịgbatị aka nwekwara ike inye aka. Mgbe ụbọchị ise nke ọrụ ọkụ, chọọ ụbọchị izu ike zuru ezu, Austin kwuru.

Rie otu ị na-eri nri n'echi ya

Austin na -ekwu, "Ọtụtụ mgbe ndị mmadụ kwenyere na marathon ga -enye gị ohere iri ihe ọ bụla masịrị gị ruo ọtụtụ ụbọchị ka agbụrụ gachara." Akụkọ ọjọọ: Ọ dịghị. "N'ikwu eziokwu, marathon bụ obere ihe omume zuru oke nke anyị nwere ike weghachite ume ejiri mee ihe n'ịgba ọsọ n'ime oge na -eso asọmpi ahụ." Nke ahụ pụtara na ọ bụrụ na nri gị na-abụkarị nke protein ndị na-esighị ike, carbohydrates bara ụba na-edozi ahụ (chee: quinoa na mkpụrụ osisi), na abụba dị mma, laghachi azụ n'echi ya.

Gbanyụọ, wee kpoo ọkụ

Ma eleghị anya ị gaghị achọ itinye ahụ gị niile n'ime ebe ịsa ahụ na-ajụ oyi, mana ịsa ahụ ice nkeji iri ruo nkeji iri atọ n'ime ụbọchị atọ mbụ ruo ụbọchị ise ga-eme ihe dị ebube maka ọnya akwara, ka Mahon na-ekwu. Otu ụbọchị ma ọ bụ abụọ mgbe marathon gasịrị (mgbe ị nwetachara mmiri mmiri), Mahon na-enwekwa mmasị maka ịsa nnu nnu Epsom na-ekpo ọkụ (adịghị ọkụ). "Nke a na-arụ ọrụ dị mma n'ịme ka akwara dị nro yana inye ụfọdụ magnesium dị mkpa azụ n'ime usoro ahụ."

Kpachara anya na -agbagharị

Yoga, ịgbatị, na ịgbagharị ụfụfụ bụcha nnukwu ihe enyemaka mgbake, ee-mana ebe ọ bụ na ahụ gị enwetela oke ọkụ (na ị chọghị imebi mmebi anụ ahụ ọzọ), ịkwesịrị ime ha. jiri nwayọọ, ka Mahon kwuru. Dị ka ọ na -etinye ya: "Ugbu a abụghị oge ịchọ uru mgbanwe ma ọ bụ igosipụta otu ị siri sie ike site n'iji ọkpọkọ pịvụ eme mpi quad gị."

Jide na Ịhịa aka n'ahụ

Ịhazi oge ịlaghachi azụ ozugbo ị na -agba abụghị nzọ gị kacha mma. Delaney kwuru, "Ọ kacha mma ichere ruo mgbe nnukwu mgbaàmà nke mmerụ ahụ ahụ mebiri akwụsịla tupu ịhazi ịhịa aka n'ahụ." "Nke a nwere ike ịdị ebe ọ bụla site na awa 48 ruo otu izu dabere na akụkọ ọzụzụ gị yana atụmatụ mgbake niile." Echiche n'ozuzu: Ịchọrọ ka ahụ gbakee tupu eti ya ihe ọzọ, Mahon kwuru. (Lee uru uche na ahụ nke inweta ịhịa aka n'ahụ.)

Nwee ndidi

Mahon kwuru, "ndị sayensị egwuregwu ga -agwa gị na ọ ga -ewe ezigbo izu atọ ma ọ bụ anọ ruo mgbe akara niile na -enye ọkụ n'ọbara gị ga -alaghachi na ọkwa nkịtị ka emechara maratọn," Mahon kwuru. "Yabụ, n'agbanyeghị na ọ nwere ike ịdị gị mma na mpụga, a ka nwere ike iti gị ihe n'ime."

N'ezie, ọ bụrụ na ị gbanye mgbatị atụmatụ ọzụzụ gị, ọ nwere ike ịdị gị mma mgbe awa 48 ma ọ bụ 72 gachara, Austin kwuru. "Nweghachi dị ukwuu dabere na ịme mgbatị ahụ ziri ezi na ọzụzụ nke mere na n'ụbọchị agbụrụ ahụ gị adịghị akpata oyi nke ukwuu site na ike ndị ọ chọrọ ịbanye."

Nyochaa maka