Kedu ihe na-agba ịnyịnya Carb na kedu ka Ọ si arụ ọrụ?

Ndinaya

• Kedu ihe bụ ịgba ịnyịnya Carb?
• Science Behind Carb Na-agba ịnyịnya
• Ngba ịnyịnya ibu ga-enyere gị aka ịkwụsị ibu?
• Carb na-agba ịnyịnya maka uto uru na ịrụ ọrụ egwuregwu
• Cgba ịnyịnya Carb Have nwere Uru ọ bụla ọzọ?
• Otu esi eme igwe
• Ihe Nlereanya Carb cgba Igwe menu
• Ndị na-enye nri maka Carbohydrate
• Na nchikota

Nri Carbohydrate abụrụla ihe na-ekpo ọkụ kemgbe ogologo oge.

Ọtụtụ nri na-aga nke ọma na-amachibido carbs na ụfọdụ na-ewepụ ha kpamkpam,,,.

Ọ bụ ezie na enweghị macronutrient bụ kpam kpam ọjọọ, oriri carb bu ihe ekwesiri ime ka onye obula ().

Iji mee ka ihe oriri carb na-ebuli elu, ụfọdụ ndị ugbu a “na-erugharị” carbohydrates ha.

A maara nke a dị ka ịgba ịnyịnya carb.

Isiokwu a na-enye nkọwa zuru ezu banyere sayensị na ntinye nke ịgba ịnyịnya carb.

Kedu ihe bụ ịgba ịnyịnya Carb?

Cycgba ịnyịnya carb bụ usoro nri ị na-eri iji na-eri oriri carb kwa ụbọchị, kwa izu ma ọ bụ kwa ọnwa.

A na-ejikarị ya eme ka abụba ghara ịba ụba, na-arụ ọrụ ahụ mgbe ọ na-eri nri, ma ọ bụ merie ala ọnwụ.

Fọdụ ndị na-edozi ihe oriri ha na-eri kwa ụbọchị, ebe ndị ọzọ nwere ike ime ogologo oge nke nri, obere na nri dị elu.

Na nkenke, ịgba ịnyịnya ibu carb na-ezube oge iji rie nri carbohydrate ruo mgbe ọ na-enye nnukwu uru ma wezuga carbs mgbe achọrọghị ha,,.

Nwere ike ịhazi ihe oriri gị na-adabere na ọtụtụ ihe, gụnyere:

• Ihe mejuputara aru: Fọdụ ga-ebelata carbs n'oge nri, wee tinye ha azụ n'oge "akwara ụlọ" ma ọ bụ arụmọrụ arụmọrụ.
• Ọzụzụ na ezumike ụbọchị: Otu usoro a ma ama bụ ị carụ carb dị elu na ụbọchị ọzụzụ na obere oriri carb na ụbọchị ezumike.
• Ezubere Refeeds: Popularzọ ọzọ a ma ama bụ ịme 1 ma ọ bụ ọtụtụ ụbọchị na nri carb dị oke elu iji rụọ ọrụ dị ka "jụrụ" n'oge nri ogologo oge.
• Ihe Omume Pụrụ Iche ma ọ bụ Asọmpi: Ndị na-eme egwuregwu na-abụkarị “ibu ibu carb” tupu ihe omume, ọtụtụ ndị na-asọmpi ahụ ga-emekwa otu ihe ahụ tupu ihe ngosipụta ahụ ma ọ bụ foto.
• Ofdị Ọzụzụ: Ndị mmadụ n'otu n'otu ga-edozi nri carb dabere na ike na oge nke otu ọzụzụ ọzụzụ; ogologo oge ma ọ bụ karịa ọzụzụ ahụ bụ, ka ha ga-erikwu carbs na otu ọzọ.
• Isi abụba: Ọtụtụ mmadụ ga-agbagharị carbohydrates ha dabere na ogo abụba ha. Ka ha na-esiwanye ike, ọ ga - abụkwu ụbọchị carb ma ọ bụ blọk ha gụnyere.

Otu nri ị na-agba ịnyịnya na-eme kwa izu nwere ike ịgụnye ụbọchị abụọ dị elu, ụbọchị abụọ na-adịghị mma na ụbọchị atọ na-adịghị mma.

Nri protein na-adịkarị n'etiti ụbọchị, ebe oriri abụba dịgasị dabere na oriri carb.

Otu ụbọchị carb dị elu na-apụtakarị obere abụba, ebe ụbọchị obere carb nwere abụba dị elu.

Bgba ịnyịnya Carb bụ usoro ihe oriri dị elu nke chọrọ nhịahụ na mmemme karịa nri a na-ahụkarị.

Cycgba ịnyịnya carb bụ usoro nri ị na-eme iji mejupụta oriri na-adabere n'ụdị dịgasị iche iche.

Science Behind Carb Na-agba ịnyịnya

Cycgba ịnyịnya carb bụ usoro usoro nri ọhụrụ.

Ihe sayensị na-adabere na usoro ndu sitere na nchịkwa carbohydrate.

Enweghị ọtụtụ ọmụmụ a na-achịkwa na-enyocha nri carb ịgba ịnyịnya (,).

Cycgba ịnyịnya carb na-anwa ime ka ahụ dị mkpa maka calorie ma ọ bụ glucose. Dịka ọmụmaatụ, ọ na-enye carbohydrates na mgbatị ahụ ma ọ bụ ụbọchị ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ.

A na-anọkwa ụbọchị ndị dị elu iji gbanye glycogen muscle, nke nwere ike imeziwanye arụmọrụ ma belata mmebi ahụ (,).

Oge carb dị oke mkpa nwere ike melite ọrụ nke homonụ leptin na ghrelin na-ebu ibu na agụụ.

A na-akọ ụbọchị ụbọchị obere carb iji gbanwee ahụ ya na usoro ike na-adabere n'ụba, nke nwere ike imeziwanye mgbanwe mgbanwe nke metabolic na ike nke anụ ahụ ọkụ abụba dị ka mmanụ ụgbọala na ogologo oge (, 13).

Ihe ọzọ dị mkpa nke ịgba ịnyịnya ígwè bụ ịmịnye insulin ().

Daysbọchị obere-carb na ịchọta carbs gburugburu mgbatị ahụ nwere ike ime ka insulin nwee mmetụta, ihe dị mkpa maka ahụ ike ().

Na tiori, usoro a ga - abawanye uru ndi na enye carbohydrates.

Ọ bụ ezie na usoro ndị na-eme ka ịgba ịnyịnya carb na-akwado iji ya eme ihe, ekwesịrị iji nlezianya tụgharịa ya n'ihi enweghị nyocha ọ bụla banyere ịbịaru nso.

Ebumnuche nke ịgba ịnyịnya ibu bụ iji bulie uru nke carbohydrates na-akụzikwa ahụ ka ọ gbaa abụba dị ka mmanụ ọkụ. Ọ bụ ezie na nke a nwere ezi uche na tiori, achọrọ nyocha ọzọ.

Ngba ịnyịnya ibu ga-enyere gị aka ịkwụsị ibu?

Usoro ndị n'azụ ịgba ịnyịnya ibu na-egosi na ọ nwere ike ịba uru maka ọnwụ.

Na tiori, ịgba ịnyịnya ibu na-enyere gị aka ịnọgide na-arụ ọrụ ahụ ma na-enye ụfọdụ uru dịka nri nri obere carb.

Dị ka nri ọ bụla, usoro ihe kpatara ọnwụ nha bụ calorie deficit, dị ka iri nri na-erughị ahụ gị na-ere ogologo oge ().

Ọ bụrụ na etinyere nri ịnyịnya na carb n'akụkụ ụkọ calorie, mgbe ahụ ị ga-efufu ibu.

Agbanyeghị, ọdịdị ya dị mgbagwoju anya nwere ike ibute nsogbu nrube isi na mgbagwoju anya maka ndị mbido.

N'ụzọ dị iche, ọtụtụ mmadụ nwere ike ịnwe ngbanwe nke ịgba ịnyịnya carb. Nke a nwere ike imezi ka ụfọdụ ndị na-agbasochi na ogologo oge ịga nke ọma.

Cycgba ịnyịnya ibu na-enyere gị aka ịkwụsị ibu ma ọ bụrụhaala na ị na-enwe calorie deficit. Iri ọtụtụ protein nwekwara ike ịba uru.

Carb na-agba ịnyịnya maka uto uru na ịrụ ọrụ egwuregwu

Ọtụtụ mmadụ kwenyere na ịgba ịnyịnya ibu nwere ike ịba uru maka uru ahụ na arụmọrụ ahụ.

Oge ikuku dị elu na carb na -echekarị ihe oriri nwere ike inye aka melite arụmọrụ ().

Carbs gburugburu mgbatị ahụ nwekwara ike inye aka na mgbake, nnyefe nri na glycogen replenishment (,).

Nke a nwekwara ike ịkwalite uto ahụ. Otú ọ dị, nnyocha ụfọdụ na-egosi na carbs adịghị mkpa iji wuo ahụ ike ma ọ bụrụ na oriri protein zuru ezu ().

Ọ bụ ezie na usoro ndị a nwere ezi uche na tiori, nyocha dị mkpa iji tụnyere ịgba ịnyịnya ibu na nri ndị ọzọ dị mkpa iji nye azịza dabere na ihe akaebe.

Usoro ndị n'azụ ịgba ịnyịnya ibu na-atụ aro na ọ nwere ike inyere gị aka ịkwalite arụmọrụ. Agbanyeghị, achọrọ nyocha ọzọ.

Cgba ịnyịnya Carb Have nwere Uru ọ bụla ọzọ?

Dịka e kwuworo, ịgba ịnyịnya ibu nwere ike ịnye ụfọdụ uru nri ndị ọzọ enweghị ike.

Site na ịnwe oge nke obere na nnukwu-carb, ị nwere ike nweta ọtụtụ elele nke nri abụọ ahụ na-enye, na-enweghị ụfọdụ n'ime ihe ndị na-adịghị mma.

Uru nke obere oge nwere ike ịgụnye insulin kachasị mma, ịba ụba abụba, cholesterol dị mma na ahụike metabolic (13,,,).

Nnukwu ihe oriri nwere ike inwe mmetụta dị mma na homonụ n'oge nri, gụnyere hormones thyroid, testosterone na leptin (,).

Ihe ndị a nwere ike rụọ ọrụ dị mkpa na ịga nke ọma na-eri nri ogologo oge, ebe ọ bụ na homonụ na-arụ ọrụ dị mkpa na agụụ, metabolism na mmega ahụ ().

Oge obere obere nwere ike inye gị ọtụtụ uru ahụike, yana nnabata nke carb nwere ike inwe mmetụta dị mma na homonụ gị.

Otu esi eme igwe

E nwere ọtụtụ ọdịiche dị na ịgba ịnyịnya carb, gụnyere mgbanwe ụbọchị ọ bụla ma ọ bụ ogologo oge nke okirikiri na obere carb.

Nke a bụ otu izu ebe ị na-achịkwa ihe oriri carb gị kwa ụbọchị:

Ọbụna karịa karịa nri oge niile, ịgba ịnyịnya ibu na-eme ọtụtụ ihe na-adị mma ma na-agbanwe n'ụzọ.

Nyocha na ego nke ụbọchị carb dị elu kwa izu, yana ego nke carbs kwa ụbọchị. Chọta ụzọ kachasị mma maka ndụ gị, mmega ahụ na ebumnuche gị.

Y’oburu n’achoro obere nri nke carb, inwere ike itinye mgbanye carb oge ufodu n’udi nke refeed. Nke a bụ ụfọdụ atụmatụ ala-carb na-eji obere oge na-echekwa obere carb:

Dị ka okpokoro na-egosi, ị nwere ike weghachite izu ọ bụla ọ bụla ma ọ bụ mee ogologo oge, dịka izu 4 nke obere carb, yana izu 1 refeed.

Ga-ahụkwa ọnụ ọgụgụ carbs kwa ụbọchị nwere ike ịdị iche - nke a dabere na ọkwa ọrụ, oke ahụ ike na nnabata carbohydrate.

Onye na-eme egwuregwu nke na-azụ 3 awa kwa ụbọchị ma ọ bụ onye na-arụ ọrụ 250 lb nwere ike ịchọ oke dị elu (ma ọ bụ karịa), ebe onye nkịtị nwere ike ịchọrọ naanị na 150-200g.

N'ikpeazụ, ihe atụ ndị a bụ naanị aro. Enweghị usoro ma ọ bụ usoro ruru eru maka ịgba ịnyịnya carb ma ị ga-edozi ma jiri ya n'onwe gị.

Enwere ọtụtụ nhọrọ maka ịgba ịnyịnya carb, sitere na mgbanwe ụbọchị ọ bụla ruo ọnwa ndị ọzọ. Nwalee iji chọpụta ihe kacha arụ ọrụ maka gị na ebumnuche gị.

Ihe Nlereanya Carb cgba Igwe menu

Ndị a bụ atụmatụ atụmatụ nri atọ maka ụbọchị dị ala, agafeghị oke na nnukwu-carb.

-Bọchị Carb High-Carb

• Nri ụtụtụ: 3 àkwá sie, 3 Mpekere Ezikiel (ma ọ bụ mkpụrụ 7 / ọka) achịcha, tomato, ero na nnukwu efere nke mkpụrụ osisi agwakọtara (60 g carbs).
• Nri ehihie: 6 oz nduku na-atọ ụtọ, anụ ahịhịa anụ 6 ma ọ bụ azụ, gwakọtara inine (carb 45 g).
• Na-aga n'ihu: 1 na-eje ozi oatmeal, mmiri ara almọnd, 1 iko tomato, 1 scoop whey protein (50 g carbs).
• Nri abalị: 1 na-enye osikapa zuru ezu, okuko 6 oz o sie ike, tomato ihendori nke ulo, 1 na-aru agwa akụrụ, inine agwakọta (70 g karbs).

Daybọchị Kwesịrị Carnọ-Carb

• Nri ụtụtụ: Ahịhịa-nri elu-protein yogọt, 1 cup mbuaha tomato, stevia, 1 ngaji mkpụrụ mix (25 g carbs).
• Nri ehihie: 6 oz salad ọkụkọ na 4 oz diced poteto (carbs 25 g).
• Na-aga n'ihu: 1 banana na whey protein shake (30 g carbs).
• Nri abalị: 1 na-enye nri eghe eghere eghe, anụ ezi anụ ahịiz isii, ihendori tomato eji arụ ọrụ, 1 bekee akụrụ, akwụkwọ nri agwakọtara (40 g carbs).

-Bọchị Carb-Low-Carb

• Nri ụtụtụ: 3 nsen 3 Mpekere anụ ezi na mbuaha Inine (10 g carbs).
• Nri ehihie: 6 oz salmon salad na 1 ngaji mmanụ oliv (10 g carbs).
• Nri: 1 oz gwakọtara mkpụrụ ya na mpekere toki 1 (carbs 10 g).
• Nri abalị: 6 oz steak, ọkara ube oyibo, akwụkwọ nri agwakọtara (16 g carbs).

Ndị na-enye nri maka Carbohydrate

Ekwesịrị izere ụfọdụ carbohydrates, belụsọ n'oge pụrụ iche ma ọ bụ maka ọgwụgwọ oge ụfọdụ.

N'ụzọ dị iche, enwere ọtụtụ isi iyi ndị na-edozi ahụ dị ụtọ nke na-atọ ụtọ ma jupụta na eriri bara uru, vitamin na mineral.

Mgbe ị na-eme atụmatụ ụbọchị carb gị dị elu, ejirila ya mee ihe ngọpụ maka binge niile na-apụ apụ. Kama nke ahụ, lekwasị anya na nhọrọ ndị na-eme ka ahụ sie ike.

Na-atụ aro Carbs “Ezi”:

• Mkpụrụ niile: Mkpụrụ a na-agbanweghị agbanwe dị ezigbo mma ma jikọta ya na ọtụtụ uru ahụike. Isi mmalite gụnyere: osikapa agba aja aja, ọka oat na quinoa.
• Akwụkwọ nri: Akwụkwọ nri ọ bụla nwere vitamin na mineral dị iche iche, rie ọtụtụ agba iji nweta ezigbo nguzozi.
• Mkpụrụ osisi na-enweghị edozi: Dị ka akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi ọ bụla pụrụ iche, ọkachasị mkpụrụ osisi ha nwere nnukwu antioxidant na ibu glycemic.
• Mkpụrụ: Nnukwu nhọrọ nke carbohydrates na-egbu oge ngwa ngwa, nke jupụtara na eriri na mineral. Naanị jide n'aka na ị kwadebe ha nke ọma.
• Tubers: Poteto, poteto ụtọ, wdg.

Daysbọchị ndị nwere carb abụghị ihe ngọpụ maka ịingụbiga nri ratụ ratụ. Kama nke ahụ, rie ọtụtụ nri zuru oke nke carbs.

Na nchikota

Linggba ịnyịnya carb nwere ike ịbụ ngwa bara uru maka ndị na-anwa ịme ka nri ha, arụmọrụ ahụ na ahụike ha.

Ebumnuche nke ọ bụla n'azụ ịgba ịnyịnya ibu na-akwado nyocha. Agbanyeghị, ọ nweghị nyocha ọ bụla nyochara nri na-agba carb na-adịte aka.

Kama ịdị ala ma ọ bụ nnukwu-carb nri, nguzozi n'etiti ha abụọ nwere ike ịba uru site na usoro ahụike na nke mmụọ.

Ọ bụrụ na ị na-agba ịnyịnya ibu maka ụfụ abụba, gbaa mbọ hụ na nri protein gị zuru oke ma na-ejikwa ụkọ calorie.

Gbalịa na-anwale na protocol na ichekwa carbohydrates chọta ndị kasị mma kwesịrị ekwesị n'ihi na ị.