Dumbbell Bench Press bụ otu n'ime mmega ahụ dị elu nke ị nwere ike ime

Ndinaya

• Uru na ọdịiche nke Dumbbell Bench
• Otu esi eme Dumbbell Bench Press
• Nyochaa maka

Ọ bụ ezie na enwere ike mara akwụkwọ akụkọ bench dị ka akwa mgbatị ahụ dị mma na mmega ahụ dị elu, ọ karịrị nke ahụ: "Akwụkwọ akụkọ bench, ka ọ na-elekwasị anya na otu ahụ ike dị iche iche, bụ mmegharị ahụ zuru oke," Lisa na-ekwu. Niren, onye nkuzi isi maka Studio na -agba ọsọ.

Mpempe akwụkwọ bench dumbbell (gosipụtara ebe a site na onye nkuzi NYC Rachel Mariotti) nwere ike inyere gị aka iwulite ike niile iji kwadebe maka mmega ahụ ndị ọzọ (hi, push-ups) ma mee ka ọ dị gị ka nnukwu mmụọ ọjọọ, ma ị na-eme ya. mgbatị, dumbbells, ma ọ bụ ... enyi gị mgbatị ahụ.

Uru na ọdịiche nke Dumbbell Bench

Niren na-ekwu, "Bench press na-eji ubu gị, triceps, ọkpọ ọkpọ, lats, pecs, traps, rhomboids, na mara mma nke ukwuu akwara niile dị n'ime ahụ gị," ka Niren na-ekwu. "Agbanyeghị, akwụkwọ akụkọ bench adịghị naanị jiri obi gị ma ọ bụ ahụ elu gị. Mgbe ị na-anọdụ n'oche nke ọma, ị na-eji azụ azụ, hips, na ụkwụ gị mee ka ahụ gị dum guzosie ike, mepụta ntọala siri ike, ma mee ka ụgbọ ala si n'ala pụta."

Nke ahụ ziri ezi: Ọ dịghị ụkwụ noodle ekwe. Ikwesịrị itinye quads na glute gị iji tinye ụkwụ gị n'ime ala n'ezie, gbakwunyere isi gị iji chekwaa azụ gị wee wee nwee isi.

Ime bench press na dumbbells na-agbakwụnyekwu uru: "N'ihi na mgbanwe a na-achọkwu nkwụsi ike na ubu, ọ ga-enyere aka mee ka obere akwara stabilizer dị n'ubu sikwuo ike karịa mgbe ị na-eji barbell," ka Heidi Jones, onye nchoputa nke SquadWod na-ekwu. na onye nkuzi Fortë.

Ịpị bench nwere ike inyere gị aka iwulite ike maka ịpị aka, mana ị nwekwara ike ime mgbatị ahụ dị arọ iji dozie akwara gị maka ịpị bench. Ọ bụrụ na ha abụọ siri ezigbo ike, laghachigha azụ na mgbali elu dị iche iche: Malite na ọkwa ọkwa dị elu ma wetuo ahụ gị nwayọ ka o kwere mee n'ala. Okwu n'ubu? Jones na-ekwu, "Njiri ogo 45 ma ọ bụ na-anọpụ iche (gụọ: n'ọbụ aka na-eche ihu) ga-agbadokwa uru akwara obi n'ụzọ dịtụ iche, ọ ga-enyekwa ndị nwere nsogbu ubu ọnọdụ ka mma," ka Jones na-ekwu.

Ọ bụrụ na ị na-agụ akwụkwọ mpịakọta bench dumbbell, bulie isi ahụ site na iji mgbịrịgba mee ya, na-eme bench dị nso, bench ọsọ, ma ọ bụ pịa bench bench, ka Niren na-ekwu. (Naanị hụ na ị na-eji ntụpọ ma ọ bụ benching n'enweghị nsogbu ma ọ bụrụ na ịmalite ibuli ibu ahụ n'ezie.)

Otu esi eme Dumbbell Bench Press

A. Nọdụ ala na bench nwere obere dumbbell dị arọ n'aka ọ bụla, na-ezu ike na apata ụkwụ.

B. Kpoo ikpere aka gị na ọgịrịga gị, jiri nwayọ gbadata toso na bench iji dina ihu, na -ejide dumbbells n'ihu ubu. Mepee ikpere ụkwụ n'akụkụ ya ka triceps na-adaba n'ogologo, na-ejide dumbbells dị ntakịrị karịa obosara ubu na ọbụ aka chere ihu n'ụkwụ. Pịa ụkwụ gbadaa n'ala ma tinye isi ka ịmalite.

C. Mwepụ ma pịa dumbbells pụọ n'obi, na -agbatị ogwe aka ka dumbbells dị n'elu ubu.

D. Inhale iji jiri nwayọọ nwayọọ belata dumbbells laghachi n'ọnọdụ mmalite, kwụsịtụ mgbe dumbbells dị n'elu ubu elu.

Mee 10 ruo 12 reps. Gbalịa nhazi atọ.

Atụmatụ ntuziaka Dumbbell Bench

• Site na ọnọdụ ala, pịkọta afụ ọnụ gị ka ọ bụrụ na ị na -atụdo pensụl n'etiti ha. Nke a ga -etinye lats gị n'ime bench.
• Soro glute gị na quads gị iji tinye ụkwụ gị n'ime ala oge niile. Shins kwesịrị ịdị na ala.
• Jide n'aka na ị ga-ebugharị dumbbells ogologo na ala n'ahịrị na etiti obi gị.

Nyochaa maka