Uru niile nke Zucchini, kọwara

Ndinaya

• Kedu ihe bụ Zucchini?
• Eziokwu Nri Zucchini
• Uru ahụike nke zucchini
• Na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa na-adịghị ala ala
• Na-akwado mgbaze ahụike
• Na-achịkwa shuga ọbara
• Na-achịkwa Cholesterol ọbara
• Na-akwalite Ọhụụ Dị Mma
• Ihe ize ndụ nke zucchini nwere ike ime
• Otu esi azụta ma rie Zucchini
• Echiche Ntụziaka Zucchini
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị na -achọ ịkwalite nri gị, ọ nwere ike ịbụ oge iru maka zukini. Skwọsh jupụtara na nri ndị dị mkpa, site na antioxidants na-egbu ọrịa ruo na eriri afọ enyi. Ọ bụkwa ihe dị iche iche, ekele maka ekpomeekpo ya dị nro na nke siri ike nke na-arụ ọrụ nke ọma na ntinye dị ụtọ na desserts dị ụtọ. Achọrọ ọtụtụ deets tupu ịzụta akpa juru 'em? Nọgide na-agụ maka nri zucchini, uru ahụike yana ihe ndị ọzọ (gụnyere nri nri zucchini kwesịrị nri nke onye isi nri!).

Kedu ihe bụ Zucchini?

Otu onye dị mkpa nke ezinụlọ gourd, ụdị zucchini dị iche iche nke skwọsh n'oge okpomọkụ nke na -agụpụta ihe ndị a hụrụ n'anya dị ka ugu, ugu skwọsh, na egusi dị ka ndị ikwu. Enwere ike ịchọta ya na agba dị iche iche (akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị, odo, na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ma ọ bụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọcha), mana ụtọ na uru oriri nke zucchini yiri n'ofe osisi ahụ, dịka Mahadum Illinois Extension kwuru. Oh, wee nweta nke a: N'ikwu okwu n'okwu, zucchini bụ mkpụrụ - beri, ka ọ bụrụ nke ziri ezi. Agbanyeghị, a na -akwadokarị ya dị ka akwụkwọ nri (ya bụ, sautéed, asara n'ọkụ, steamed, grilled). (Ihe metụtara: Gịnị bụ Chayote Squash, kpọmkwem?)

Eziokwu Nri Zucchini

Ma anụ ahụ ma bee nke zucchini na-enye nri dị ka eriri na-akwalite mgbaze, calcium na-ewuli ọkpụkpụ, magnesium na-akwalite mmụọ, na potassium na-enyere ahụ ike. Skwọsh dum na-enyekwa antioxidants na-alụso ọrịa ọgụ, gụnyere vitamin C na polyphenols. Ọbụna mkpụrụ osisi na -eri nri (nke na -atọ ụtọ ma na -atọ ụtọ) na -enye ụfọdụ nri site na eriri, vitamin A, na vitamin C, dị ka onye na -eri nri aha Gina Holmes, MS, RD.N., L.D.

Nke a bụ profaịlụ nri nke 1 cup sliced ​​raw zukini (~ gram 113) dị ka Ngalaba Ọrụ Ugbo nke United States si kwuo:

• calorie 19
• 1 gram nke protein
• 1 gram abụba
• 4 grams nke carbohydrates
• 1 gram nke eriri
• 3 grams shuga

Uru ahụike nke zucchini

Na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa na-adịghị ala ala

"Zucchini juputara na antioxidants na-echebe ahụike, gụnyere beta-carotene, lutein, na zeaxanthin," na-ekerịta Trista Chan, RD, M.H.Sc., onye na-eri nri edebanyere aha na onye guzobere The Good Life Dietitian. N'ozuzu, a na -akpọ nri ndị a dị ka carotenoids, ụcha osisi antioxidant nke na -enye agba, odo, ọbara ọbara ma ọ bụ oroma na mmepụta ya, dị ka Mahadum Oregon State si kwuo. Ma akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na zukini odo nwere carotenoids, mana nke ikpeazụ nwere ụzọ karịa n'ihi agba edo edo ya, dị ka ọmụmụ 2017 si kwuo. Echefukwala banyere vitamin C na zukini, nke bụkwa ike nke antioxidant, dị ka akụkọ 2021 si kwuo.

Ncheta: Antioxidants, dị ka nke dị na zucchini, na -ebibi radicals n'efu (ụmụ irighiri ihe na -emerụ ahụ, nke karịrị, nwere ike ibute nrụgide oxidative, na -emecha mebie sel na ịbawanye ohere nke ọrịa na -adịghị ala ala dị ka ọrịa kansa), Chan kwuru. Iri nri bara ụba na antioxidants nwere ike inye aka ịchịkwa radicals n'efu, chebe mkpụrụ ndụ pụọ na nrụgide oxidative, wee si otú a gbochie ọrịa, dị ka Academy of Nutrition and Dietetics si kwuo.

Na-akwado mgbaze ahụike

Holmes kwuru, "Zucchini bụ isi iyi nke eriri na -anaghị agbaze na nke anaghị agbaze." Fiber soluble, ọkachasị, bụ prebiotic, nke pụtara na ọ na-azụ ezigbo nje bacteria na eriri afọ gị. Nke a na -eme ka ahụ dị ha mma, na -enye ha ohere ịhazi ọrụ nri dị ka ịmịkọrọ nri, dị ka akụkọ 2018 si kwuo. Dịkwa ka aha ya pụtara, eriri soluble bụ, nke ọma, soluble: Ọ na-amịkọrọ mmiri na traktị GI, na-emepụta ihe dị ka gel nke na-eme ka stool dị ike ma nwee ike ime ka afọ ọsịsa kwụsị. Ka ọ dị ugbu a, eriri na-adịghị ahụkebe na-ebuli stooland na-akwado mmegharị ahụ nke eriri afọ mgbe niile, nke nwere ike igbochi afọ ntachi, ka Chan kwuru. (Njikọ: Uru ndị a nke eriri na -eme ka ọ bụrụ nri kacha mkpa na nri gị)

Na-achịkwa shuga ọbara

Fiber dị na zukini nwekwara ike inye aka mee ka ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara gị dị mma. Nke a dị oke mkpa n'ihi na ịkwa ọbara shuga ugboro ugboro nwere ike ịbawanye ohere nke ịrịa ọrịa shuga 2, dị ka Harvard T.H. Ụlọ Akwụkwọ Chan nke Ahụike Ọha. Nke a bụ otu o si arụ ọrụ: Ahụ enweghị ike ịkụda ma ọ bụ nweta eriri, yabụ na ọ na -adigide na traktị GI, na -enyere aka belata nnabata shuga - yabụ, mwepụta ya n'ọbara - n'ikpeazụ na -edebe ọkwa ọbara ka ọ ghara ịgba. Sarah Muhammad, RD, onye na -eri nri aha ya na onye guzobere Nutrition nwere ebumnuche. Edemede nke 2016 kwukwara na eriri na -eme ka mmiri insulin dị mma, homonụ dị mkpa maka ijigide ọkwa shuga dị n'ọbara.

Na-achịkwa Cholesterol ọbara

Ọzọkwa, eriri dị ebe a ịchekwa ụbọchị. Fiber nwere ike ịkwalite ọkwa cholesterol dị mma site na ibelata cholesterol LDL ("ọjọọ"), ka Muhammad kwuru. Ọ na -arụ ọrụ dị ka broom ka ọ na -ekpochapụ LDL cholesterol n'ọbara na n'ahụ site na stool, ọ na -ekwu. Nke a nwere ike inye aka chekwaa obi gị, ebe ọkwa LDL cholesterol dị elu nwere ike ịbawanye ohere nke ọrịa strok na ọrịa obi, dị ka erslọ Ọrụ Maka Nchịkwa na Mgbochi Ọrịa. (Leekwa: 15 nri dị ụtọ nke na -ebelata cholesterol)

Na-akwalite Ọhụụ Dị Mma

Zucchini nwere ọtụtụ vitamin A, nri dị mkpa maka ndị na -eto eto. "Vitamin A na -enyere aka ịhụ ụzọ dị mma site na [ichebe] anụ ahụ pụọ na mmebi nke anwụ na usoro ịka nká," Holmes na -akọwa. Ọzọkwa, "ọ na -ejigide ọrụ fotoreceptors n'ime anya gị," ka ọ gbakwụnyere. Nke a dị ezigbo mkpa, na -atụle photoreceptors bụ sel dị n'anya na -enyere gị aka ịhụ site n'ịghọta ọkụ na iziga ụbụrụ ozi, dị ka American Academy of Ophthalmology si kwuo. Ọzọkwa, vitamin A na -ebelata ihe ize ndụ nke ikpu ìsì abalị na anya kpọrọ nkụ, dị ka ụlọ akwụkwọ Academy of Nutrition and Dietetics si kwuo.

Ihe ize ndụ nke zucchini nwere ike ime

N'ozuzu, zukini adịghị mma, ebe ọ bụ na ọ bụghị ihe oriri na-edozi ahụ, Muhammad kwuru. Otú ọ dị, protein ndị dị na zukini yiri nke ndị nọ na pollen ragweed, yabụ ị ga -achọ iji nlezianya rie skwọsh ahụ ma ọ bụrụ na ọ na -ewute gị na ragweed. N'okwu a, iri zucchini raw nwere ike ịkpalite ọrịa nfụkasị ọnụ, ọnọdụ nke nwere ike ibute akpịrị na -egbu mgbu na egbugbere ọnụ/ire/ọnụ, dị ka kọleji American Allergy, Asthma, & Immunology si kwuo. N'akụkụ tụgharịrị, ị nwere ike nwee ike rie zucchini esiri ya n'enweghị nsogbu, ebe ọkụ na -agbanwe protein kpamkpam, yabụ ahụ gị na -amata na ha adịghị emerụ ahụ. N'agbanyeghị nke ahụ, ọ bụrụ na ị nwere akụkọ ihe mere eme nke nfụkasị pollen, ụzọ kacha mma ị ga -eleta bụ onye na -ahụ maka nfụkasị ahụ tupu ịnwale skwọsh. (Njikọ: Nri kacha mma na nke kacha njọ maka ọrịa nfụkasị)

Otu esi azụta ma rie Zucchini

N'ụlọ ahịa, ị nwere ike ịhụ zukini raw, mkpọ ma ọ bụ oyi kpọnwụrụ.

Zukini raw nwere ike ịdị n'ozuzu ya ma ọ bụ tụba ya n'ime noodles (aka "zoodles"). Ma ọ bụ, n'ezie, ị nwere ike zụta ya raw wee mee N'onwe gị zoodles site na enyemaka dị nta site na spiralizer (Zụrụ ya, $10, amazon.com).

Na ngalaba oyi kpọnwụrụ, ị nwere ike ịhụ zukini n'onwe ya. Mgbe ị na-azụta zoodles ngwugwu (Zụrụ ya, $5, freshdirect.com) ma ọ bụ zukini oyi kpọnwụrụ, Chan na-atụ aro ịchọ ngwaahịa nke depụtara "zucchini" dị ka naanị mgwa ihe. "Nke a bụ nhọrọ ahụike kacha mma n'ihi na ị na-enweta naanị akwụkwọ nri pasenti 100. Ọ bụ otu ihe ahụ ka ịzụrụ zukini a na-esighị na ngwongwo nri, mana n'ụdị dị mfe," ka ọ na-ekwu.

Mgbe ị na-azụrụ zukini raw, zukini zuru oke n'ebe a na-emepụta ihe, chọọ ndị na-enweghị ntụpọ dị nro ma ọ bụ nke na-adịghị mma (ihe ịrịba ama nke spoilage) ma nwee agba na-egbuke egbuke, akpụkpọ anụ na-egbuke egbuke, na udidi siri ike (ihe na-egosi na ọ dị ọhụrụ na mfri eke), dị ka Mahadum Nebraska-Lincoln. N'ụlọ, zere ịsacha zucchini tupu ịchekwa ya na friji. Gịnị kpatara? N'ihi na ịsa ahụ nwere ike ime ka skwọsh ahụ emebi ngwa ngwa, yabụ chere ruo mgbe ị dị njikere iji ya - nke kwesịrị ịdị n'ime ụbọchị atọ ruo ụbọchị anọ ịzụrụ, dịka UNL si kwuo - ịsacha.

Ozugbo ị dị njikere iri zucchini, kporie ndụ ya nke ọma ma ọ bụ sie ya, ka Chan kwuru. Ị nwere ike sie, sie, ghee, ghee ma ọ bụ ghee skwọsh ahụ, ma ọ bụ gbakwunye ya na ngwongwo achịcha maka nri na mmiri ọzọ (achịcha Zucchini, onye ọ bụla?). Ị nwere ike tinye ya n'ime oatmeal ma ọ bụ smoothies maka nri ọzọ nke veg.

Na ICYMI dị n'elu, akpụkpọ ahụ na mkpụrụ osisi na-erikwa nri, dị ka Holmes si kwuo-yabụ na ọ dịghị mkpa ịchacha ma ọ bụ ịghacha skwọsh ahụ. Isi, agbanyeghị: Zucchini nwere mmiri dị elu, yabụ isi nri nwere ike ime ka ọ dị nro. Iji zere nke a, Muhammad na -atụ aro ibelata zukini (n'ime, sịnụ, cubes, ibe, ma ọ bụ okirikiri) ma jiri nnu ghee ya nke ọma tupu esi nri. Hapụ ya ka ọ nọdụ ala maka nkeji 20 ruo 30, wee kpoo skwọsh ahụ na akwa nhicha akwụkwọ iji wepụ oke mmiri. Tinye ya na uzommebe gị dịka ọ na -adị, ị ga -enwe efere zucchini siri ike.

Echiche Ntụziaka Zucchini

"Zucchini bụ akwụkwọ nri na-atọ ụtọ nke nwere ụtọ dị ụtọ, [na-eme] ya akwa akwa zuru oke maka ụdị efere dị iche iche," ka Holmes na-ekerịta. Achọrọ inspo? Nke a bụ echiche ole na ole maka ntụziaka zucchini delish:

Dị ka nri akụkụ a ṅara n'ọkụ. Maka nri dị n'akụkụ dị mfe, Muhammad na-atụ aro ka ịsa zukini na poteto na eyịm. "Chịchaa akwụkwọ nri gị niile, tụba mmanụ, tinye nnu/ose/galik ntụ, na akpọọ nkụ [na] 400 ° F maka nkeji 25 ruo 30," ka ọ na -ekwu. Na -ejere ya ozi n'akụkụ pasta, dị ka penne na eyịm caramelized ma ọ bụ ọkụkọ ghere eghe na osikapa agba aja aja.

Sautéed na ngwa nri. Nri zucchini ịkpụ bụ ụzọ ọzọ dị mfe iji dozie skwọsh. Nwee obi ụtọ dị ka nri n'akụkụ ma ọ bụ "tinye ya n'ime fry ma ọ bụ pasta," ka Chan na-atụ aro. Ma ọ bụ tụba ya n'ime salad na -ekpo ọkụ, dị ka salad lentin veggie a na -ekpo ọkụ.

Na lasagna. Mia ihe nrịchapụta akwụkwọ nri (Zụrụ ya, $ 9, amazon.com) na zukini, elu ruo na ala, kwụ ọtọ site na anụ ahụ. Nke a ga -emepụta "ribbons" ogologo zukini, nke enwere ike itinye n'etiti akwa pasta na ihendori tomato na lasagna. Ị nwere ike iji mkpụrụ osisi zucchini kama nke pasta maka nri na-enweghị gluten, dị ka zukini na heirloom tomato lasagna uzommeputa.

Na salad. Zucchini dị ụtọ na-atọ ụtọ nke ukwuu, na-eme ka ọ bụrụ mgbakwunye dị mma na saladi gị. Kwuo zucchini n'ime cubes buru ibu ma ọ bụ kewaa ya na mpe mpe akwa, Holmes na-atụ aro. Site n'ebe ahụ, tụba zucchini "jiri mgbakwasa vinaigrette, ahịhịa ọhụrụ, na quinoa [maka] ụzọ ọhụrụ na -enye ume ọhụrụ iji rie salad," Holmes kwuru.

N'ime ngwaahịa esi nri. N'ihi ụtọ ya dị nro na ọdịnaya mmiri dị elu, zucchini nwere ike ime achịcha na -eme achịcha mara mma na -edozi ahụ na mmiri mmiri na -agbanweghị ụtọ ya. Naanị jide n'aka na ị gaferịrị nzọụkwụ nnu iji zere ihe eji megharịa ọnụ nnu. Iji malite, mee kuki chocolate aki oyibo zukini ma ọ bụ ọka wit zukini muffins.

Nyochaa maka