Otu esi ewepụta ọtụtụ nri na nri gị

Ndinaya

• Were abụba na vitamin nke nwere abụba
• Nri Nri nke Ga -adị Mma Ọnụ
• Chee echiche site na usoro nri gị
• Mee ka ọ dị mfe
• Nyochaa maka

Ị maara na ị ga-enweta akwụkwọ nri n'elu shuga, mana ị maara otú ị si esi nri na akwụkwọ nri na-emetụta nri ole ahụ gị na-amịkọrọ? Nabata na ụwa dị mgbagwoju anya nke bioavailability, nke bụ n'ezie ụzọ mara mma isi kwuo maka ọnụọgụ nri nke ahụ na-ewe mgbe ị na-akwadebe ma rie ụfọdụ nri, Tracy Lesht kwuru, RD Nke a bụ ihe ị ga-eme iji jide n'aka. ị na enweta uru kachasị nke na-akwalite ahụike site n'otu ọtịta ọ bụla.

Were abụba na vitamin nke nwere abụba

Vitamin na-agbaze abụba, dị ka vitamin A, D, E, na K, na-eme kpọmkwem ihe ha dị ka: Ha na-agbaze n'ime abụba. Yabụ iri ha nri nwere abụba nwere ike nyere ahụ aka ịnabata vitamin ndị ahụ n'ụzọ dị mfe, Adrienne Youdim, MD, ọkachamara n'ihe oriri na -edozi ahụ nke dị na California kwuru. Ọ bụrụ na ị na-etinye mmanụ oliv na salad akwụkwọ nri gị, ma ọ bụ tinye obere ube oyibo na omelet gị, ihe ego maka gị: Ị na-agbanye ya n'ahụ.

Nke ahụ kwuru, ọ dị mkpa ka ị lelee ole n'ime vitamin ndị a ị na-enweta. N'adịghị ka vitamin na-agbaze mmiri (B12, C, biotin, na folic acid, dịka ọmụmaatụ) nke na-esi na mmamịrị pụta mgbe ọ bụla n'ime ya dị ukwuu na gị. Sistemu, ọ bụrụ na ị na-etinye ọtụtụ vitamin na-agbaze abụba, ahụ gị ga-echekwa ego ahụ dị ka abụba n'ime anụ ahụ gị. Ọ bụrụ na nke ahụ emee ọtụtụ oge, ọ nwere ike ibute ọrịa na-adịghị ala ala, nke na-egbu egbu, yana nke nwere ike ibute ndụ nke akpọrọ hypervitaminosis. Ọ bụ ihe a na -adịghị ahụkebe na nke ahụ ga -eme n'ezie, na mgbe ọ na -eme ya, ọ na -abụkarị site n'ị takingụ oke nri nri vitamin (kama iri nri site na nri), mana nwere ike mee.

Iji chọpụta ebe ahụ dị ụtọ n'etiti ezuru ma ọ bụghị nke ukwuu, Lesht na-ekwu na ọ kachasị mma iji chọsie ike maka inyefe ego kwa ụbọchị akwadoro (RDA) - edobere ya n'ọkwa ahụ ka ahụ gị wee nweta oke uru - na-enweghị gafere ọkwa oriri dị elu. Naa). Na ihe ọ bụla ị na-eme, ahapụla vitamin nke nwere abụba na ihu ọma maka naanị mmiri nwere mmiri. Vitamin ọ bụla na -arụ ọrụ dị mkpa n'ịdebe ahụike gị niile, Youdim kwuru, yabụ na ịnweghị ike ịgbanwere ibe gị.

Nri Nri nke Ga -adị Mma Ọnụ

Ọ bụ eziokwu: Ụfọdụ ụzọ nri dị mma karịa ndị ọzọ (uh, hello, PB&J), nke ahụ na -adakwa ụda ma a bịa na nri nri nke ahụ na -amịkọrọ. Were akwụkwọ nri na abụba dịka ọmụmaatụ. Ọmụmụ ihe ebipụtara na Akwụkwọ akụkọ American Journal of Clinical Nutrition chọpụtara na ndị mmadụ na-amịkọrọ carotenoids ndị ọzọ dị na salad jupụtara na akwụkwọ nri, letus, tomato na karọt mgbe ejiri akwa mara abụba jupụta ya karịa nke dị ala ma ọ bụ nke na-adịghị abụba. Ịchọrọ ka ahụ gị chekwaa carotenoids dị ka beta-carotene, lycopene, lutein, na zeaxanthin n'ihi na ha na-enyere aka ichekwa ahụ megide ọrịa. Na mgbakwunye, ụfọdụ carotenoids-dị ka lycopene-na-enweta uru abụọ site na ijikọ ya na abụba n'ihi na ha na-agbaze abụba. Ihe akaebe: Nnyocha sitere na Mahadum Ohio State chọpụtara na ndị mmadụ na-etinye lycopene ugboro 4.4 mgbe salsa dabere na tomato tinyekwara ube oyibo.

Ngwakọta ọzọ nke kpakpando niile, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ: Ijikọ isi iyi na-abụghị anụmanụ, dị ka tofu, na vitamin C. A na-akpọ iron sitere na anụmanụ dị ka heme iron, ọ dịkwa njikere maka ahụ gị ka ọ rie karịa. ígwè na-abụghị heme. Mana vitamin C nwere ike iwelie mmịkọ nke iron na-abụghị heme, Lesht kwuru. Yabụ nwalee salad akwụkwọ nri tofu nwere broccoli, ose na-acha ọbara ọbara, mpekere oroma, ma ọ bụ strawberries, ọ na-atụ aro.

Chee echiche site na usoro nri gị

Isi nri nwekwara ike imetụta oke nri nri nke ahụ gị na -amịkọrọ. N'ozuzu, isi nri na-eme ka nri dị ndụ, ka Youdim na-ekwu, mana nke ahụ abụghị iwu siri ike na ngwa ngwa. Dị ka ihe atụ, vitamin ndị na-agbaze mmiri na-enwekarị ike ikpo ọkụ na mmiri, dị ka otu nnyocha e bipụtara na ya si kwuo. Akwụkwọ akụkọ European Journal of Nutrition Nutrition. Lesht kwuru, "Ha na -efufu nri ndị ọzọ n'oge usoro isi nri dị ka esi esi nri n'ihi na nri na -abanye n'ime mmiri."

Kama ịwụsa mmiri ahụ na sink, gbalịanụ iji ya na ofe, ofe, ma ọ bụ sauces, ọ tụrụ aro. Ma ọ bụ gbanye ahịhịa gị kama ịsa ha. Ọ bụrụ na ị ga-eji okpomọkụ na mmiri mee ihe, Lesht na-ekwu na ọ kacha mma ka ị "na-achọ ibelata oge nri ma jiri obere mmiri na-ekpo ọkụ na-ekpo ọkụ iji nweta oke nri nri." Maka akwụkwọ nri ndị na-achọkarị ogologo oge isi nri, enwere mbanye anataghị ikike ngwa ngwa: Bee ha n'ime obere iberibe tupu ị tụba ya na mmiri. Iberibe nta = esi nri ngwa ngwa.

Oh, atụla egwu iji microwave ahụ-ọ naghị ewepụ nri nri. N'ezie, a ọmụmụ bipụtara na Akwụkwọ akụkọ sayensị nri brọkọlị na -esi na mmiri esi na -esi na ya na -ebelata ọkwa vitamin C ya site na 34 na 22 pasent n'otu n'otu, ebe broccoli microwaved kwụbara na pasent 90 nke ego izizi.

N'aka nke ọzọ, nri ụfọdụ na -erite uru site na obere okpomọkụ n'ihi na ọ nwere ike inye aka kwatuo mgbidi sel, na -eme ka ọ dịrị ahụ mfe ịnweta nri. O doro anya na tomato nwere lycopene bara uru na salsa ube oyibo, mana ha na-eri nri karịa mgbe esichara ya: Nnyocha e bipụtara na Akwụkwọ akụkọ Britain nke Nutrition chọpụtara na ndị sonyere ọmụmụ ihe tinyere ihe karịrị pasent 55 karịa lycopene mgbe esi nri tomato maka nkeji 40 ọzọ.

Mee ka ọ dị mfe

Ọ bụrụ na mmetụta na mpụta nke bioavailability na-agwụ gị ike, Lesht kwuru na ọ kacha mma ka ị lekwasị anya naanị na iri nri kwesịrị ekwesị nke jikọtara agba niile nke egwurugwu. Ọ na-ekwu, sị: "Ịkwesighi ịrapagidesi ike na bioavailability na isi nri nke nri n'ihi na, na njedebe nke ụbọchị, nri gị kwesịrị ịdị gị ụtọ." "Ọ dị mkpa ka ị na-eri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-esi nri ma kwadebere ụzọ ị na-atọ ụtọ karịa ka ọ na-echegbu onwe ya maka bioavailability ha na ụkọ nri n'ihi nri. N'ime nnukwu atụmatụ nke ihe, iri ihe oriri na-eri nri na naanị 50 pasent nke ihe oriri. nri ya ka dị mma karịa ịghara iri akwụkwọ nri ma ọlị. "

Nyochaa maka