Ihe 4 dị mkpa ịmara gbasara ala pelvic gị

Ndinaya

• 1. Mgbapu afo na ihe mgbu abụghị ihe ihere ga -eme
• 2. Ị nwere ike ị gaghị eme Kegel nke ọma
• 3. Ihe ka mkpa, Kegels Ọ bụghị maka Onye ọ bụla
• 4. Ezi mmegharị ahụ nke afọ dị mkpa
• Nyochaa maka

Soro Sade Strehlke, onye isi ọdịnaya dijitalụ Shape, yana otu ndị ọkachamara sitere na Shape, Health, na Depend, maka usoro mgbatị ahụ nke ga -eme ka ị nwee ahụ iru ala na ntụkwasị obi maka ihe ọ bụla na -abịa. Lelee mmemme a n'uju ugbu a.

Ọ bụrụ na ị dị ime ma ọ bụ mụọla nwa, ikekwe ị nụla niile banyere ala pelvic gị, akwara ndị na-akwado akụkụ pelvic gị (chee echiche: eriri afọ gị na akpanwa) - ịghara ịkọ ụzọ niile ịmụ nwa nwere ike isi kpasuo ha nsogbu (nwa na-agbada n'ọwa ọmụmụ, onye ọ bụla?). Mana ọ bụghị naanị mamas kwesịrị ịma gbasara akwara ndị a dị oke mkpa.

Lauren Rascoff, MD, osote prọfesọ na urogynecologist na Mahadum Colorado na -ekwu, "Dịka onye urogynecologist, a na m ahụ ọtụtụ ụmụ nwanyị nwere nsogbu pelvic n'ala ndị na -amụbeghị ime."

Na ịdị mma anaghị eme ka ị ghara inwe nsogbu ndị a. Ọ bụ ezie na ihe niile sitere na nkwarụ homonụ na ọrịa ụfọdụ (endometriosis na PCOS, dịka ọmụmaatụ) ma ọ bụ ọrịa nwere ike rụọ ọrụ na nsogbu nke pelvic floor, mmega ahụ dị elu (ịgba ọsọ, dịka ọmụmaatụ) na ịdị arọ dị arọ (CrossFit), nke abụọ na-etinye nnukwu ihe. na-amanye n'ala pelvic gị, nwere ike ime ka nsogbu gị dịkwuo elu na nkwụsị nke ala pelvic. Nke ahụ bụ mgbe akwara pelvic n'onwe ha na-arụ ọrụ nke ukwuu ma ọ bụ na-adịghị arụ ọrụ, ka Rachel Gelman, D.P.T., ọkachamara n'ịgwọ ahụike pelvic na San Francisco na-akọwa. Ma ọ bụrụ na ị naghị eji akwara ndị a eme ihe nke ọma-ikekwe ị nwere nsogbu ma ọ bụ bie ndụ na-anọkarị otu-ị nwere ike nọrọ n'ihe ize ndụ maka arụrụ arụ, na, n'aka nke ya, nsogbu.

N'ezie, ihe dị ka otu n'ime ụmụ nwanyị anọ nọ na mba a nwere ike ịta ahụhụ site na ihe a maara dị ka ọrịa pelvic floor, otu ọnọdụ nke na-emetụta uru ahụ pelvic na-adịghị mma ma nwee ike ịkpata mgbaàmà gụnyere ọrịa urinary incontinence, enweghị nchịkwa eriri afọ, na-eme ka eriri afọ. mmegharị, mgbu pelvic, na ọbụnadị akụkụ akụkụ pelvic na -adalata.

Nsogbu ahụ? Ọtụtụ ndị inyom amaghị ebe ha ga-amalite ma a bịa n'ịmụ ka ha ga-esi chịkwaa uru ahụ. Ọ dabara nke ọma, ọ dị mfe karịa ka ị chere. Ozugbo ị matara PF gị, ị ga -eme ka ike gị dị elu, ziga ngwugwu mgbaama, wee wuo ahụ siri ike maka ihe ị na -eme kwa ụbọchị.

N'ebe a, ihe ndị ọkachamara chọrọ ka ị mara gbasara akwara ndị a dị oké ọnụ ahịa.

1. Mgbapu afo na ihe mgbu abụghị ihe ihere ga -eme

Lauren Peterson, D.P.T., onye nwe ya na onye isi ụlọ ọgwụ nke FYZICAL Therapy & Balance Centers nke Oklahoma City kwuru, sị: "Mgbapụta eriri afọ na-adịkarị. Ọ bụ ezie na ha na-ahụkarị, Peterson na-ekwu na ntanye na-abụkarị ihe ịrịba ama na akwara pelvic gị chọrọ nlebara anya.

Otu na -aga maka mgbu pelvic. "Mmekọahụ ekwesịghị ịbụ ihe na-egbu mgbu. O kwesịghị isi ike itinye na iji tampon," ka Peterson na-ekwu. Ọtụtụ oge, naanị ịmụ ka esi eme ka akwara pelvic n'ala gị (karịa na nke ahụ mechara) ezukwara inye aka. (Njikọ: Ebumnuche 8 Ihe kpatara ị nwere ike nwee mgbu n'oge mmekọahụ)

Nsogbu dị na ala pelvic bụ na ị nwere ike ị gaghị enweta azịza ndị ị na-achọ n'aka dọkịta omenala. "Ụfọdụ nchọpụta na-egosi na ndị na-ahụ maka ahụike adịghị ajụ ajụjụ ndị metụtara nkwụsị nke ala pelvic (mgbu na mmekọahụ ma ọ bụ urinary incontinence)," ka Gelman na-ekwu. "Ọtụtụ ndị ọrịa anaghị enwe ahụ iru ala iweta ya ma ọ bụrụ na onye na -eweta ya ajụghị."

Nke a bụ ihe mere ị ga-eji: Ntuziaka omume ụlọ ọgwụ nke American College of Physicians na-egosi na usoro ọgwụgwọ mbụ maka mmamịrị adịghị agwụ agwụ kwesịrị ịbụ akwara pelvic na ọzụzụ eriri afo. Mana Cynthia Neville, D.P.T., onye ntụzi mba na ahụike pelvic na FYZICAL Therapy & Balance Centres, na -ekwu na ahụmịhe ya, ọtụtụ ndị dibịa na -eji ọgwụ agwọ ọrịa ọrịa pelvic n'ala (chee: maka mgbapụta eriri afọ na enweghị afọ ojuju, afọ ntachi, ma ọ bụ mgbu).

Ọ bụrụ na doc gị enyeghị gị nghọta dị ukwuu ma ọ bụ na ịchọrọ echiche nke abụọ? Mee nyocha ụfọdụ na ọkachamara n'ala pelvic mpaghara (ị nwere ike ịhụ otu ebe a) onye nwere ike inyere gị aka ịghọta na ịzụ ala pelvic gị, ka ị nwee ike ịmụta otú e si ewusi ike ma ọ bụ mee ka uru ahụ dị ike. (Njikọ: Pelvic Floor Exercises Nwanyị ọ bụla kwesịrị ime)

2. Ị nwere ike ị gaghị eme Kegel nke ọma

Ọ bụrụ na mmadụ asị gị mee kegel, ị nwere ike? Ụfọdụ ụmụnwanyị nwere ike, mana nyocha chọpụtara na oge ndị ọzọ, ụmụ nwanyị anaghị anabata nkuzi ọnụ. Nke ahụ bụ ebe onye na-ahụ maka ọgwụgwọ anụ ahụ pelvic na-abata. Site na ọrụ aka na ngwaọrụ ndị na-akpali mọzụlụ pelvic gị na-enye biofeedback, onye na-ahụ maka anụ ahụ pelvic n'ala nwere ike inyere gị aka ịghọta otú e si arụ ọrụ ndị a. Nnwale zuru oke nwekwara ike inye aka hụ na ị na-ewusi akwara ndị na-adịghị ike ike ma na-ahapụ ahụ ahụ ndị na-akpachichi anya, ka Peterson na-akọwa.

Naanị cheta: "Kegels adịghị mma maka ụmụ nwanyị niile nwere akwara akwara pelvic na-agbachi agbagọ ruo mgbe ha mara ka esi ahapụ ha nke ọma," ka ọ na-ekwu. "Ịga n'ihu na-eme ka uru ahụ ndị gbachiri agbachi ga-eme ka mgbaàmà ha ka njọ."

BTW: Kegel ziri ezi gụnyere ihe atọ, ka Isa Herrera, MSPT, CSCS, onye guzobere PelvicPainRelief.com na -ekwu: ahụ perineal (mpaghara dị n'agbata ike gị na ikpu) ga -agbago wee bata n'ime, mgbatị gị kwesịrị ịgba nkwekọrịta, na mmamịrị gị kwesịrị "kweta." "Ha niile kwesịrị ime n'otu oge na ọnọdụ pelvis na-anọpụ iche." (Njikọ: bọọlụ Kegel 6 kacha mma maka inwe mmekọahụ kacha mma)

Ọzọkwa, mgbe ị na-kegel, ị chọrọ na-arụ ọrụ gị miri ab mọzụlụ, transverse abdominal mọzụlụ-ma zere nkwekọrịta gị glutes. Ọ naghị eji akwara afọ gị zuru oke ma ọ bụ ijigide akwara isi gị nwere ike bute ọtụtụ ụmụ nwanyị pelvic floor muscle disfunction, ọ na -ekwu. Ọ pụtara na ị naghị ekwe ka uru ahụ pelvic gị rụọ ọrụ nke ọma.

3. Ihe ka mkpa, Kegels Ọ bụghị maka Onye ọ bụla

Dịka m kwuru n'elu, ọ bụghị onye ọ bụla kwesịrị iji kegels mee ka ala pelvic ha sie ike. "Ọtụtụ ndị kwesịrị ilekwasị anya n'ịmụta ime ka ala pelvic ha dị jụụ," ka Gelman na-ekwu. "Ọkpụkpụ pelvic dị ka anụ ahụ ọ bụla ọzọ na ọ nwere ike ịrụ ọrụ karịa. Ọ bụrụ na ị na-ejide 20-paụnd arọ na biceps curl ogologo oge, ahụ ike ga-agwụ ike ma nwee ike ịmalite mmerụ ahụ." Ọ bụrụ na akwara PF gị siri ike-aka hypertonic-ị nwere ike na-enwe mgbu pelvic, ihe mgbu mgbe ị na-enwe mmekọahụ, ma ọ bụ urinary ma ọ bụ afọ ọsịsa. (Njikọ: Ebumnuche 8 Ihe kpatara ị nwere ike nwee mgbu n'oge mmekọahụ)

"Maka ndị a, mgbatị kachasị amasị m bụ Happy Baby," ka Peterson na-ekwu. . Ịmụta ka esi eme iku ume diaphragmatic kwesịrị ekwesị, ma ọ bụ iku ume afọ, bụkwa otu n'ime usoro mbụ onye na-agwọ ọrịa nwere ike ịkụziri gị ma ọ bụrụ na ị nwere mọzụlụ pelvic n'ala. Peterson na-ekwu, sị: "A na-enwekarị ọtụtụ mgbatị ahụ m na-enye ndị nwere nsogbu nrịanrịa pelvic n'ala kpụ ọkụ n'ọnụ bụ nke kpọmkwem n'okwu ikpe ahụ."

Ọ bụghịkwa naanị mpaghara ebe ị nwere ike iche maka ya ozugbo, ka ọ gbakwụnyere. "Ọtụtụ mgbe, azụ nke ụkwụ (hamstrings), n'ihu hips (hip flexors), buttocks (gluteal), na omimi rotator mọzụlụ niile chọrọ mgbatị na ike. Ọ dịkwa mkpa na akwara hip na eriri afọ gbara gburugburu. dum pelvis bụ 'ahụ ike' n'ezie, nke pụtara na ha siri ike ma na -agbanwe agbanwe. "

4. Ezi mmegharị ahụ nke afọ dị mkpa

Ọ bụrụ na akwadoro gị ma ọ bụ hụ na ị na-akpa ike na ụlọ mposi, nke ahụ bụ ihe ị ga-akpọtụrụ doc gị. Ntachi afọ na iji mgbali afọ na -ebugharị nwere ike itinye nnukwu nrụgide na ala pelvic. Ka oge na-aga nke a nwere ike iduga n'ịrụ ọrụ, Gelman kwuru.

Nri dị mma nke nwere ọtụtụ eriri na ezigbo mmiri mmiri dị mkpa iji mee ka eriri afọ dị mma. Ị nwere ike chọọ ịtụgharị uche ka ị na-aga. N'ịbụ ndị nọ n'ọnọdụ dị ka squat na-eme ka ọkpụkpụ pelvic dị n'ọnọdụ kachasị mma maka Nke 2, ọ na-ekwu. Tinye stool ụkwụ n'okpuru ụkwụ gị ma ọ bụ tụlee ngwaahịa dị ka Squatty Potty.

Nyochaa maka