Omume 8 maka azụ ụkwụ

Ndinaya

• 1. Squat
• 2. Ike
• 3. Otu akụkụ siri ike
• 4. Nyocha ala
• 5. Flexora nọ ọdụ
• 6. Flexora na-edina ala
• 7. Ndọtị azụ
• 8. "Kickback"

Omume maka apata ụkwụ azụ dị mkpa iji mee ka ike, mgbanwe na nguzogide nke ụkwụ dịkwuo elu, na mgbakwunye na ịbụ ihe dị mkpa iji gbochie ma belata obere mgbu azụ, ebe ọ bụ na ọtụtụ mmega ahụ metụtara mpaghara a, ma gbochie omume nke mmerụ ahụ. Na mgbakwunye, mmemme ndị a na-enyere aka bulie ihe ndị a, na-abawanye akwara na mpaghara a na-arụ ọrụ ma na-ebelata cellulite.

Ọ dị mkpa na mmega ahụ maka ụkwụ azụ na-eme n'okpuru nduzi na nduzi nke ọkachamara mmụta mmụta gbasara ahụ iji zere mmerụ ahụ dị ka o kwere mee, ọkachasị ndị mmadụ anaghị enwe nnukwu mgbanwe ma ọ bụ ndị na-anọkarị otu ebe.

1. Squat

The squat bụ mmega ahụ zuru oke nke gụnyere ọtụtụ nkwonkwo na ọtụtụ akwara, gụnyere mọzụlụ dị na azụ nke apata ụkwụ. Enwere ọtụtụ ụzọ iji mee squat, nke a ga-eme naanị site na ịdị arọ nke ahụ, yana dumbbells, yana ogwe na azụ ma ọ bụ ubu dịka ọkwa ọzụzụ na ebumnuche onye ahụ.

N'ihe idobe ogwe ahụ n'ubu, ọ dị mkpa ka ijide ogwe ahụ site na ịgafe ogwe aka gị, ya bụ, aka nri na-ejide ogwe ahụ site na imetụ ubu aka ekpe aka na nke ọzọ. N'ihe banyere mmanya na azụ, nke bụ ihe a na-ahụkarị, a na-atụ aro ka a na-ejide mmanya ahụ site na itinye ikpere aka n'akụkụ ala. N'ọnọdụ abụọ ahụ, ọ dị mkpa idobe ikiri ụkwụ na ala ma rụọ ọrụ ahụ dịka nghazi nke anatara na njupụta ya kachasị elu ka akwara wee rụọ ọrụ nke ọma.

Otu esi eme ya n'ụlọ: N'ụlọ, ọ ga-ekwe omume ịrụ squat ahụ na oke ahụ gị yana dumbbells, na-a attentiona ntị na njupụta nke mmegharị ahụ na ndozi nke ikiri ụkwụ na ala.

2. Ike

Mmega ahụ bụ otu ihe omume kachasị na-arụ ọrụ nke akwara na akwara ma nwee ike iji mgbatị ma ọ bụ dumbbell, dabere na mmasị onye ahụ na ogo ọzụzụ. Mgbagharị nke stiif ahụ dị mfe, onye ahụ ga-ejidekwa ibu ahụ n'ihu ahụ karịa ma ọ bụ obere na ọkwa nke hip ma wedata ya na-edebe azụ azụ yana ụkwụ agbatị ma ọ bụ dị ntakịrị. Otu ụzọ ị ga-esi mesikwuo ike ije bụ ịkwanye hips gị azụ mgbe ibu ahụ na-agbadata.

Enwekwara mgbanwe nke mmega ahụ a maara nke ọma dịka "ụtụtụ ọma", nke a na-etinye ya na azụ, dị ka ihe na-eme na squat, na onye ahụ na-eme mmegharị nke stiif.

Peoplefọdụ ndị mmadụ, iji nye nnukwu ọrụ ọzụzụ na ihu ọma hypertrophy, jikọta stiif na mmega ahụ ọzọ maka onye na-esote, na-aghakarị ma ọ bụ na-anọdụ ala. Nke ahụ bụ, ha na-eme usoro otu mmega ahụ wee rụọ nke ọzọ. N'ọnọdụ ndị dị otú a, ọ na-adịkarị mkpa ịnweta oge na 1 min na 1 min na 30 sec maka akwara iji gbakee nke ọma iji malite usoro ọhụrụ.

Otu esi eme ya n'ụlọ: Iji mee ihe isi ike n'ụlọ, naanị nwee ihe abụọ nwere ibu yiri nke nwere ike ịrụ otu ọrụ ahụ dị ka dumbbells wee mee otu ije ahụ.

3. Otu akụkụ siri ike

Okwesiri ịdị n'otu n'otu bụ mgbanwe nke ihe siri ike ma na-enyekwa ohere ịrụ ọrụ akwara azụ, na mgbakwunye na ịkwalite mgbanwe, ike na nguzozi. Emega ahu kwesiri ijide dumbbell ma obu a ketulu mgbatị ihu ahu n’otu aka. Mgbe ahụ, a ga-edozi ụkwụ kwekọrọ na aka nke na-ebu ibu ahụ n'ala, ebe a na-akwụsịtụ nke ọzọ na ikuku mgbe a na-emegharị ahụ. Mgbagharị ahụ bụ otu ihe ahụ siri ike, ya bụ, ị ga-ewedata ibu ahụ wee bulie ya ruo n'apata ya, a ga-emerịrị nke a dịka ọnụọgụ ndị atụmatụ ọzụzụ si gosi.

Na mbụ, a na-ahụkarị na enwere ahaghị nhata na, ya mere, a na-atụ aro ka onye ahụ dabere ntakịrị ma ọ bụ obere elu dị elu iji zere ahaghị nhata.

Otu esi eme ya n'ụlọ: Dika obu ihe omumu nke na adighi adabere na igwe ma obu ogwe osisi, enwere ike ime ihe siri ike n'otu ulo ma obu n'èzí, o di nkpa ka mmadu were ihe o chere na o di arọ ma nwee ike ime otu oru. dị ka dumbbell ma ọ bụ barbell. ketulu mgbatị ma ọ bụ ọbụna jiri ibu nke gị rụọ ọrụ akwara azụ gị.

4. Nyocha ala

Dị ka squat, ndị nwụrụ anwụ bụ mmega ahụ zuru oke, ebe ọ na-agụnye ọtụtụ akwara na nkwonkwo, n'agbanyeghị na-ekwusi ike karị na akwara ndị dị n'azụ apata. Omume a bụ ihe na-abụghị nke stiif, ya bụ, kama ịbelata ibu ahụ, ị ​​ga-ebuli ibu ahụ ruo hip ma weghachite ya n'ọnọdụ mbido. Ọ dị mkpa ị paya ntị na ọnọdụ nke ọkpụkpụ azụ na hips iji zere ịkwụ ụgwọ.

Ya mere, a na-atụ aro ka emega ahụ na-esote enyo ka e wee hụ ọkwa ahụ na mbugharị mbụ, na-eme ndozi ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa.

Dị ka ọ dị na mgbatị a, a na-ejikarị ibu dị ukwuu arụ ọrụ ụkwụ ọzọ ma chọọ ka ọ dị mma n'oge a na-egbu ya, ọ naghị atụ aro ka eme ya n'ụlọ ka enwere ike izere mmerụ ahụ.

5. Flexora nọ ọdụ

Onye nwere ikike ịnọ ọdụ, nke a makwaara dị ka oche na-agbanwe agbanwe, bụkwa mmega ahụ egosiri maka ike na hypertrophy nke akwara dị n'akụkụ azụ nke apata ụkwụ. Ọ dị mkpa, tupu ịmalite mmega ahụ, na a na-agbanwe oche ahụ dabere na ogo mmadụ, ọ dị mkpa na azụ na-akwado nke ọma na bench ahụ nakwa na ikpere na-ejikwa bench.

Mgbe ịmechara oche ahụ, a ghaghị ịchekwa ụkwụ ya na ogwe dị ugbu a na akụrụngwa iji zere ịkwụ ụgwọ ọ bụla iji mee njem ahụ, mgbe ahụ, a ga-emegharị mgbagharị ahụ na-esote ikpere ikpere, na ịgbatị ahụ kwesịrị iji nwayọ nwayọ rụọ n'ihu na-akpali ike ike.

Otu esi eme ya n'ụlọ: Enwere ike ịme ihe a n'ụlọ site n'enyemaka nke bọl pilates na-ajụ. Iji mee nke a, ịkwesịrị ịkwado nkwonkwo ụkwụ bọọlụ ma dọpụta bọọlụ ahụ nso mgbe ị na-ehulata ụkwụ, ka ị na-agbatị ụkwụ, dobe bọọlụ ahụ na ebe mbido. Omume a chọrọ ike na mmata ahụ, yana ọ dị mkpa ka ịchekwa akwara afọ maka nkwekọrịta ụkwụ azụ na-akpali.

6. Flexora na-edina ala

Mgbanwe a na-aghagha ụgha, nke a makwaara dị ka tebụl na-agbanwe agbanwe, bụkwa otu n'ime omume ndị a na-ejikarị eme ihe n'ịkụziri ụkwụ iji rụọ ọrụ azụ apata. Tupu ịmega ahụ, ọ dị mkpa ịhazigharị akụrụngwa dịka ịdị elu na ogo nke ụkwụ, iji zere nkwụsị nke hip na ibufe na lumbar.

Iji mee mmega ahụ, dinara na akụrụngwa ahụ, tinye ikpere gị na usoro nke ngwaọrụ ahụ, gbuo ikpere gị ruo ihe dị ka 90º wee jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido. Ugboro ugboro ugboro nwere ike ịdị iche site n'ụdị ọzụzụ na ibu e debere. Ọ dị mkpa na úkwù na ụkwụ na-eme ka ọ kwụsie ike na akụrụngwa ka ọ ghara ibubiga ókè na azụ ala.

Otu esi eme ya n'ụlọ: Omume a siri ike karị ime naanị ya n'ụlọ, agbanyeghị ọ ga-ekwe omume ịmegharị ya ka e wee nwee ike ịme otu mmegharị ahụ. Iji mee nke a, ị kwesịrị ị dinara na bench, afọ gị na-eche ihu ala, ma hapụ ụkwụ gị na bench ahụ. Mgbe ahụ, were dumbbell na mkpịsị ụkwụ gị mee otu mmegharị ahụ: gbuo ikpere gị gaa n'akụkụ 90º wee laghachi n'ọnọdụ mbido.

7. Ndọtị azụ

Omume a, na mgbakwunye na iwusi mpaghara lumbar, na-arụkwa akwara azụ na, maka nke a, a ga-enwerịrị onye ahụ na igwe ahụ, nke mere na hip ahụ dị n'otu nkwado ahụ, mgbe ahụ mmadụ ga-adabere n'ihu. Mgbe ahụ, site na akwara afọ nke nkwekọrịta na ike nke akwara azụ, a ghaghị ibuli ahụ ya ruo mgbe ọ dị n'ahịrị kwụ ọtọ, na-emegharị mmeghari ahụ ọzọ.

Otu esi eme ya n'ụlọ: Iji mee ihe omume a n'ụlọ, ọ na-adọrọ mmasị ịnweta enyemaka site n'aka onye ọzọ iji jide nkwonkwo ụkwụ n'oge mmegharị ahụ. Ọ dịkwa mma na ọ na-eme n'akụkụ enyo ka e wee nwee ike ịhụ ọnọdụ mgbe ịlaghachi n'ọnọdụ mbụ, ebe ọ bụ na a na-akwụkarị ụgwọ na hip, nke na-eme ka ọrịrị ahụ gbagoo mana a naghị atụ aro ya.

8. "Kickback"

The "igba" n'agbanyeghị ịbụ ihe omumu ọzọ lekwasịrị anya na okwute ma na-arụkwa uru ahụ dị na azụ nke ụkwụ. Na mgbatị ahụ, enwere ike ịme mgbatị ahụ na igwe a kapịrị ọnụ, nke a ga-akwado igbe ahụ na nkwado igwe yana ụkwụ ga-agbanye ụlọ mmanya ahụ dịkwa na akụrụngwa ahụ, yana mmegharị nke otu ụkwụ n'otu oge. Iji rụọ ọrụ ahụ ike na-atụ aro ka ị gbatịchara ụkwụ, ịlaghachi n'ọnọdụ mbido dị nwayọ. Ọnụ ọgụgụ nke ikwughachi na setịpụrụ nke a ga-eme dabere na ụdị ọzụzụ na ebumnuche nke onye ahụ.

A pụkwara ime mgbatị a na igwe igwe, nke mmadụ nwere ike itinye otu mkpịsị ụkwụ ya na nkwonkwo ụkwụ ya ma mee otu mmegharị ahụ.

Otu esi eme ya n'ụlọ: Iji mee ihe omume a n'ụlọ, onye ahụ nwere ike ịnọ na nkwado anọ ahụ ma mee otu mmegharị ahụ: gbatịa ụkwụ, ka ikpere gbatịrị agbatị ghara ịdị elu karịa ahụ, ọkacha mma ịnọ na otu ịdị elu dị ka isi , ma jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbụ. Iji mee ka mmega ahụ dịkwuo ike, ịnwere ike itinye akwa mkpuchi na oke. Akwadoro ka onye ahu nọrọ n’elu ute ma ọ bụ n’elu tebụl ka ọ ghara imerụ ikpere ya n’oge mmega ahụ.