Gbanwee ahụ gị

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ị dịla njikere ịmalite afọ ọhụrụ ozugbo. Mgbe izu ole na ole kwụsịtụrụ na mgbatị ahụ gị, ị vụrụ iyi na ị ga -enwe ọdịdị otu ugboro. Ị maara dịrọnụ - ị rụpụtara ya n'ezie. Kwa afọ, ị na -ekwe nkwa ịkwụsị ịbụ flake mgbatị ahụ. Mana ka ọ na-erule etiti ọnwa Febụwarị, mkpebi gị adịla nro yana afọ gị na apata ụkwụ gị.

Otu esi enweta nsonaazụ ngwa ngwa nke ga-adịru ndụ niile

Ọ bụrụ na enwere otu ihe ndị mmega ahụ kwesịrị ntụkwasị obi kwenyere bụ isi ihe na -eme ka enwe mkpali, ọ bụ nsonaazụ ya. Uwe dị larịị, eriri siri ike, ihe na -egosi akwara biceps - kedu ihe nwere ike ime ka ị gbanye ọkụ maka mgbatị ahụ?

Nsogbu bụ, mgbe izu ole na ole gachara ịrụ ọrụ, ọganihu gị na -adị ka ọ na -agbada. Ị ka na-ahụ mgbanwe, mana ha anaghị adị ngwa ngwa ma ọ bụ dị egwu - ma nke ahụ bụ mgbe mmasị gị malitere ibelata. Ọkachamara na-enye ọzụzụ ike Mark Cibrario, onye nwe klọb Onye Ọzụzụ na Northbrook, Ọrịa na-ekwu, "can nwere ike ịnọ ebe izu anọ ma ọ bụ isii ma ọ bụrụ na ị gbanweghị mgbatị ahụ gị.

Iji mee ka mmemme ọhụrụ gị kwụsị, anyị rịọrọ Cibrario ka ọ rụpụta mgbatị ahụ nke ga-agbanwe wee soro gị too. E wezụga ibuli ibu dị arọ ka ị na-esiwanye ike, ị ga-agbanwe mmega ahụ gị - ụzọ ọzọ dị ike (na mgbe ụfọdụ ka mma) iji mee ka akwara gị na uche gị kpalie.

Nke a bụ otu o si arụ ọrụ: Nke mbụ, ị na -ewu ntọala nke ike, na -eji mmega ahụ asatọ na -arụ ọrụ nke ọma, na -abawanye ibu na -aga n'ihu. Mgbe izu anọ ruo isii gachara, ka ala dị larịị na enweghị ike na-abata, ị ga-atụgharị gaa na ụdị ọhụrụ dị elu nke otu mmegharị ahụ. Anyị na-enyekwa usoro nke atọ nke mmegharị siri ike ịgbapụ maka mgbe ị dị njikere ịga n'ihu ọzọ.

Cibrario kwuru, "Ozugbo ị matara usoro na usoro, ọ ga -adị mkpa ka ị na -abawanye ike gị iji mee ka nsonaazụ na -abịa." Otu n'ime ụzọ kachasị mma isi mee nke ahụ bụ site n'ịgbanwe nhọrọ mmega ahụ gị.

Ọle ike ị dị njikere ịrụ ọrụ bụkwa isi ihe na ụdị nsonaazụ ị ga -enweta. Ọ bụ ezie na ahụ gị ga -erite uru na ọbụlagodi obere mbọ, ọ ga -adị mkpa ka ị gaa n'ihu na -agbagha ya site na ibuli ibu ka ukwuu, ịgbatị mmegharị gị ma ọ bụ ịnwale mmegharị ọhụrụ ma ọ bụrụ na ịchọrọ inwe ọganihu. Ị nwere ike jụọ onwe gị ntakịrị karịa ka ị nwere n'oge gara aga, mana ọ ga -aba uru ma ị hụ nkwụghachi ụgwọ: Ahụ siri ike, gbasie ike wee daa mgbatị ahụ.

Atụmatụ

Ntugharị niile dị na mgbatị ahụ a na-eṅomi mmegharị ahụ a na-eji na ndụ kwa ụbọchị (squatting, ebuli, na-ehulata). Ebe ọ bụ na ha chọrọ ka ị dozie ibu ahụ gị, a na-akpọ akwara gị (abs na azụ) ka ọ rụọ ọrụ n'oge mgbatị ahụ. (Maka ọrụ ab/azụ ọzọ, lee "Great Abs Guaranted.")

Ihe ndabere: Mee mgbatị ahụ 2-3 ụbọchị n'izu yana ezumike 1 n'etiti. Ọkwa niile: Mee mmega ahụ "A" niile n'usoro egosiri maka izu 4-6. Ozugbo ị mụtara A's, gbanwee gaa na mmemme "B". Mgbe izu 4-6 gachara, ọganiihu gaa na mmegharị "C".

Kpoo ahụ ọkụ: Malite mgbatị ahụ ọ bụla site na nkeji ise nke mmemme ikuku ikuku na igwe cardio, ọkachamma onye na-enye ọzụzụ obe nke na-arụ ọrụ nke elu na ala gị n'otu oge. Na-esote, mee mmega ahụ nke mbụ 4 (1 set nke ọ bụla), na-enweghị ihe ọ̀tụ̀tụ̀ ma ọ bụ na-eji obere arọ.

Ntọala/nkwado: Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido (ị naghị arụ ọrụ ma ọ dịkarịa ala izu isii), mee 1-2 sets nke 12-15 reps maka mmega ahụ ọ bụla. Ọ bụrụ na ị nọ n'etiti (ị zụrụ azụ ugboro abụọ n'izu maka izu 8 ma ọ bụ karịa), mee 2-3 setịpụ nke 10-12 reps maka mmega ahụ ọ bụla. Ọ bụrụ na ị dị elu (ị zụrụ azụ ugboro 2-3 kwa izu ma ọ dịkarịa ala ọnwa 4), mee 2-3 setịpụ nke 8-10 reps maka mmega ahụ ọ bụla. Ọkwa niile: zuru ike 45-90 sekọnd n'etiti nhazi.

Na -agbatị: N'agbata usoro mmega ahụ ọ bụla, mee mgbatị dịpụrụ adịpụ maka akwara ndị ka na -arụ ọrụ - ụkwụ, ukwu, azụ, ubu, obi, ogwe aka. Iji gbatịa onwe gị, gbasie ike n'ahụ na -abụghị nke ị na -achọ ịgbatị (ya bụ, ọ bụrụ na ị na -agbalị ịgbatị eriri akwara gị, mezie quads gị). Jidesie ike ruo obere sekọnd 10 sekọnd; ntọhapụ. Tinyegharịa ugboro 5-10 maka otu akwara ọ bụla.

Nyochaa maka