Mgbụsị akwụkwọ Calabrese nkeji 20 zuru oke nke ihe mmịfe ahụ

Ndinaya

• Reverse Lunge
• Push-Ups nke mmịfe
• Akụkụ Lunge ruo Curtsy Lunge
• Nweta mmịfe
• N'ihu diagonal Lunge
• Ndị na -ehicha ikuku
• Na -atụgharị curls
• hụrụ
• Nyochaa maka

Ihe mmịfe nwere ike ịma mma na enweghị mmerụ ahụ, mana ọ bụ ha kpatara nnukwu ọkụ. . Ha dịkwa oke ọnụ ala ma na-eweghara oghere enweghị isi, na-eme ka ha bụrụ otu n'ime ngwaọrụ kachasị arụ ọrụ maka mgbatị ahụ n'ụlọ na ịga. (Njikọ: 11 Amazon na -azụta iji wuo mgbatị ahụ maka ụlọ n'okpuru $ 250)

Ọ bụ ezie na ị nwere ike jikọta ihe mmịfe ahụ na mmega ahụ na -egbu egbu, ị nwere ike iji ha rụọ ahụ gị niile. Oge mgbụsị akwụkwọ Calabrese, onye okike nke ụbọchị mgbazi ụbọchị iri abụọ na ụbọchị iri asatọ, nyere anyị mgbatị ahụ zuru oke nke ga-akụ aka gị, ụkwụ gị na isi gị. Wepụta nkeji 20, wepụ ntụ ọka gị, wee banye n'ọkụ dị ebube. .

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmega ahụ nke ọ bụla maka ọnụọgụ reps egosipụtara. Tinyegharịa maka ngụkọta nke agba abụọ.

Ị ga -achọ: Ihe mmịfe abụọ

Reverse Lunge

A. Guzosie ike na ụkwụ ọnụ, ụkwụ aka nri na mmịfe.

B. Mia azụ n'ụkwụ aka nri azụ ka ị na -ehulata ikpere abụọ n'ime ezumike aka ekpe.

C. Mia n'ihu ụkwụ aka nri ka ị na -agbatị ikpere gị ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Mee 15 reps. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Push-Ups nke mmịfe

A. Malite n'ọnọdụ nkwalite gbanwetụrụ na ihe mmịfe n'okpuru aka ọ bụla

B. Bendị ogwe aka na akụkụ 90-ogo mgbe ị na-amị aka ekpe gaa n'aka ekpe.

C. Mee ka aka gị kwụ ọtọ ka ị na -amị aka ekpe gaa n'aka nri ịlaghachi n'ọnọdụ mbụ.

Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa. Nọgide na -atụgharị maka 8 reps n'otu akụkụ.

Akụkụ Lunge ruo Curtsy Lunge

A. Guzosie ike na ụkwụ ọnụ, ụkwụ aka nri na ihe mmịfe. Bue ikpere aka ekpe ka ị na -amagharị ụkwụ aka nri gaa n'aka nri.

B. Meezie ikpere aka ekpe ka ị na -amị ụkwụ aka nri iji zute ụkwụ aka ekpe.

C. Kpọọ ikpere aka ekpe ka ị na-agafe ụkwụ aka nri gaa n'azụ-aka ekpe

D. Mee ka ikpere aka ekpe kwụ ọtọ ka ị na-ebute ụkwụ aka nri iji zute ụkwụ aka ekpe ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee 15 reps. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Nweta mmịfe

A. Malite n'ọnọdụ nkwalite nkwalite na ihe mmịfe n'okpuru aka ọ bụla.

B. Mia aka nri gaa n'ihu n'ihe dị ka otu ụkwụ. Mia aka ekpe gaa n'ihu izute aka nri.

C. Mia n'aka nri gaa azụ, mgbe ahụ aka ekpe azụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa. Mee 8 reps.

N'ihu diagonal Lunge

A. Guzo na ụkwụ ọnụ, ụkwụ aka nri na ihe mmịfe.

B. Mia ụkwụ aka nri na diagonal n'ihu-aka nri ka ị na-ehulata ikpere abụọ ahụ ka ọ bụrụ nri ehihie.

C. Mia ụkwụ aka nri iji zute ụkwụ aka ekpe ka ị na -agbatị ikpere abụọ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Mee 8 reps. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Ndị na -ehicha ikuku

A. Malite na plank dị elu nwere ihe mmịfe n'okpuru ụkwụ ọ bụla

B. Mia ụkwụ aka nri n'akụkụ wee ruo n'ahịrị n'úkwù.

C. Mia ụkwụ aka nri iji zute ụkwụ aka ekpe ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa. Mee 16 reps n'otu akụkụ.

Na -atụgharị curls

A. Dina n'azụ na ihe mmịfe n'okpuru ikiri ụkwụ ọ bụla, a na-ebuli mkpịsị ụkwụ elu, ebuli elu n'úkwù n'ala na akwa mmiri glute.

B. Sịịịịịịịịịịịịịịị ka -eme ka ikpere gbatịa.

C. Sịịịịịịịịịịịịịịịịịịịịị oge oge gbuo gbada ikpe -azụ laghachị azụ.

Mee 15 reps.

hụrụ

A. Malite n'okirikiri aka aka nke nwere ihe mmịfe n'okpuru ụkwụ ọ bụla.

B. Na-eme ka ahụ dị n'otu n'otu n'ala, gaa n'ihu na sentimita ole na ole, na-enye ohere ka ụkwụ na-aga n'ihu

C. Gbanwee azụ ihe dị ka sentimita ole na ole, na-enye ohere ka ụkwụ daa azụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee 15 reps.

Nyochaa maka