10 Uru Ahụike Kale

Ndinaya

• 1. Kale bụ otu n’ime nri na-edozi ahụ na mbara ala
• 2. A Na-ebu Kale Kale Na Antioxidants Dị Ike Dị Ka Quercetin na Kaempferol
• 3. Ọ bụ ezigbo Isi mmalite nke Vitamin C
• 4. Kale Nwere Ike Inyere Cholesterol Dị Obere, Nke Nwere Ike Ibelata Ihe Egwu nke Ọrịa Obi
• 5. Kale bụ Otu n’ime Isi mmalite kachasị mma nke Vitamin K
• 6. E Nwere Ọtụtụ Ọnọdụ Ọrịa Cancer Na Kale
• 7. Kale Dị Nnọọ elu na Beta-Carotene
• 8. Kale bụ ezigbo isi mmalite nke mineral nke ọtụtụ mmadụ anaghị enweta
• 9. Kale Dị Elu na Lutein na Zeaxanthin, Ihe Nri Dị Ike Nke Na-echebe Anya
• 10. Kale Kwesịrị Inyere Gị Aka Youhapụ Ibu
• Isi Okwu

N'ime ahịhịa dị mma niile, kale bụ eze.

O doro anya na ọ bụ otu n'ime nri osisi kachasị mma na nke kachasị mma.

A na-ejikwa ụdị uru bara uru dị na Kale, ụfọdụ n'ime ha nwere ọgwụ ọgwụ dị ike.

Ndị a bụ uru ahụike 10 nke kale nke sayensị na-akwado.

1. Kale bụ otu n’ime nri na-edozi ahụ na mbara ala

Kale bụ akwukwo nri a ma ama na onye otu ezinụlọ kabeeji.

Ọ bụ cruciferous akwukwo nri dị ka kabeeji, broccoli, kọlịflawa, collard elu na Brussels na-epulite.

E nwere ọtụtụ ndị ọzọ dị iche iche. Akwụkwọ ya nwere ike ịbụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ma ọ bụ odo odo, ma nwee ọdịdị dị nro ma ọ bụ nke ọzọ.

A na-akpọ ụdị kale nke kale ọzọ curly kale ma ọ bụ Scots kale, nke nwere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na curly na osisi siri ike, nke na-acha uhie uhie.

Otu iko kale ọzọ (ihe dị ka gram 67 ma ọ bụ ounce 2.4) nwere (1):

• Vitamin A: 206% nke DV (site na beta-carotene)
• Vitamin K: 684% nke DV
• Vitamin C: 134% nke DV
• Vitamin B6: 9% nke DV
• Manganese: 26% nke DV
• Calcium: 9% nke DV
• Ọla kọpa: 10% nke DV
• Potassium: 9% nke DV
• Magnesium: 6% nke DV
• O nwekwara 3% ma ọ bụ karịa nke DV maka vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), iron na site.

Nke a na-abịa na mkpokọta calorie 33, gram 6 nke carbs (2 nke bụ eriri) na gram 3 nke protein.

Kale nwere obere abụba, mana akụkụ buru ibu nke abụba dị na ya bụ omega-3 fatty acid a na-akpọ alpha linolenic-acid.

N'inye ọdịnaya calorie dị ala, kale so na nri ndị kachasị edozi na ịdị adị. Iri nri nke ozo bu uzo di uku iji mee ka ihe oriri gi zuru oke.

Kale dị elu na nri na obere kalori, na-eme ka ọ bụrụ otu n'ime nri ndị kachasị edozi na mbara ala.

2. A Na-ebu Kale Kale Na Antioxidants Dị Ike Dị Ka Quercetin na Kaempferol

Kale, dị ka ahịhịa ndị ọzọ, dị elu na antioxidants.

Ndị a gụnyere beta-carotene na vitamin C, yana flavonoids dị iche iche na polyphenols ().

Antioxidants bụ ihe na-enyere aka igbochi mmebi nke oxidative site na free radicals na ahụ ().

A kwenyere na mmebi Oxidative so n'etiti ndị isi na-akwọ ịka nká na ọtụtụ ọrịa, gụnyere kansa (4).

Ma ọtụtụ ihe ndị na-abụ antioxidants nwekwara ọrụ ndị ọzọ dị mkpa.

Nke a na-agụnye flavonoids quercetin na kaempferol, nke a na-ahụ n'ọtụtụ dị ukwuu na kale ().

A mụọla ihe ndị a nke ọma na ọkpọkọ ule na anụmanụ.

Ha nwere nchebe obi siri ike, mgbali elu-ọbara, mgbochi mkpali, mgbochi nje, mgbochi ịda mba na mgbochi ọrịa kansa, ịkpọ aha ole na ole,,,.

A na - achọta ọtụtụ antioxidants dị ike na kale, gụnyere quercetin na kaempferol, nke nwere ọtụtụ uru bara uru na ahụike.

3. Ọ bụ ezigbo Isi mmalite nke Vitamin C

Vitamin C bụ ihe dị mkpa mmiri nwere ike ịgbanye mmiri na - arụ ọtụtụ ọrụ dị mkpa na sel ahụ.

Dịka ọmụmaatụ, ọ dị mkpa maka njikọ nke collagen, protein kachasị dị na ahụ.

Kale dị elu karịa vitamin C karịa ọtụtụ akwụkwọ nri ndị ọzọ, nwere ihe dịka 4.5 ugboro karịa akwụkwọ nri (9).

Nke bụ eziokwu bụ, kale bụ n'ezie otu n'ime ụwa kacha mma e si enweta vitamin C. A iko raw kale nwere ọbụna vitamin C karịa a dum oroma (10).

Kale dị elu na vitamin C, antioxidant nke nwere ọtụtụ ọrụ dị mkpa na ahụ. Otu iko kale nke kale nwere vitamin C karịa karịa oroma.

4. Kale Nwere Ike Inyere Cholesterol Dị Obere, Nke Nwere Ike Ibelata Ihe Egwu nke Ọrịa Obi

Cholesterol nwere ọtụtụ ọrụ dị mkpa n’ahụ.

Dịka ọmụmaatụ, a na-eji ya eme mmiri acid, nke bụ ihe na-enyere ahụ aka ịgbari abụba.

Imeju na-agbanwe cholesterol ka ọ bụrụ acid bile, nke a na - ewepụta ya n’ime usoro nri mgbe ọ bụla ị riri nri mara abụba.

Mgbe abụba niile nabatara na acid bile rụzuru ọrụ ha, a na-eweghachi ha n'ọbara ma jiri ya ọzọ.

Ihe ndị a na-akpọ bile acid sequestrants nwere ike kee acid bile na sistemu nri ma gbochie ha ịlaghachi. Nke a na-ebelata mkpokọta cholesterol dị n'ahụ.

Kale nwere n'ezie ihe ndị na-agba ume bile acid, nke nwere ike belata ọkwa cholesterol. Nke a nwere ike ibute oke ọrịa nke ọrịa obi karịa oge (11).

Otu nnyocha chọpụtara na ị drinkingụ ihe ọ juiceụ juiceụ kalenda kwa ụbọchị maka izu 12 mụbara HDL ("ezigbo") cholesterol site na 27% ma wedata ọkwa LDL site na 10%, ma mekwaa ọnọdụ antioxidant (12).

Dị ka otu nnyocha si kwuo, steam kale kale na-eme ka mmetụta bile acid dị egwu na-abawanye. Steamed kale bụ n'ezie 43% dị ka ike dị ka cholestyramine, ọgwụ na-agbada na cholesterol na-arụ ọrụ n'otu ụzọ ahụ (13).

Kale nwere ihe ndị na-ekekọta acid bile na obere ọkwa cholesterol na ahụ. Steamed kale dị irè karịsịa.

5. Kale bụ Otu n’ime Isi mmalite kachasị mma nke Vitamin K

Vitamin K bụ ihe dị mkpa na-edozi ahụ.

Ọ dị oke mkpa maka ịkpụkọta ọbara, ma na-eme nke a site na "rụọ ọrụ" ụfọdụ protein na-enye ha ikike ijikọ calcium.

Ọgwụ a na-egbochi ọgwụ na-egbu egbu Warfarin na-arụ ọrụ n'ezie site na igbochi ọrụ nke vitamin a.

Kale bụ otu n’ime ihe kacha mma na-enye vitamin K n’ụwa, ya na otu iko iko nwere ihe ruru ugboro asaa n’ego a na-atụ aro kwa ụbọchị.

Vitamindị vitamin K na kale bụ K1, nke dị iche na vitamin K2. A na-ahụ K2 na nri soy na ụfọdụ ngwaahịa anụmanụ. Ọ na - enyere aka igbochi ọrịa obi na osteoporosis (14).

Vitamin K bụ ihe na-edozi ahụ dị mkpa nke metụtara ịkpụkọta ọbara. Otu iko kale nwere otu ugboro RDA maka vitamin K.

6. E Nwere Ọtụtụ Ọnọdụ Ọrịa Cancer Na Kale

Ọrịa cancer bụ ọrịa jọgburu onwe ya nke mkpụrụ ndụ sel a na-achịkwaghị achịkwa ji mara.

A na-eburu Kale na-ejikarị ogige ndị a kwenyere na ha nwere mmetụta nchebe megide cancer.

Otu n’ime ha bụ sulforaphane, ihe na-egosi na ọ ga-enye aka ịlụ ọgụ maka ịrịa ọrịa kansa n’ọkwa molekụla (15,,, 18).

O nwekwara indole-3-carbinol, ihe ọzọ ekwenyere na ọ ga - enyere aka igbochi kansa ().

Nnyocha egosiwo na akwụkwọ nri cruciferous (gụnyere kale) nwere ike belata ihe ize ndụ nke ọtụtụ kansa, ọ bụ ezie na ihe akaebe dị na ụmụ mmadụ na-agwakọta (,).

Kale nwere ihe ndị egosiri iji nyere aka ịlụ ọgụ kansa na nyocha-anụmanụ na ọmụmụ anụmanụ, mana ihe akaebe mmadụ na-agwakọta.

7. Kale Dị Nnọọ elu na Beta-Carotene

A na-ekwukarị na Kale dị elu na vitamin A, mana nke a ezighi ezi.

Ọ bụ n'ezie na beta-carotene, antioxidant nke ahụ nwere ike banye n'ime vitamin A ().

Maka nke a, kale nwere ike ịbụ ụzọ dị mma iji bulie ogo ogo nke vitamin a dị oke mkpa.

Kale dị elu na beta-carotene, antioxidant nke ahụ nwere ike gbanwee na vitamin A.

8. Kale bụ ezigbo isi mmalite nke mineral nke ọtụtụ mmadụ anaghị enweta

Kale dị elu na mineral, ụfọdụ n'ime ha anaghị ezu.

Ọ bụ ezigbo osisi sitere na osisi nke calcium, ihe na-edozi ahụ dị ezigbo mkpa maka ahụike ọkpụkpụ ma na-ekere òkè na ụdị ọrụ cellular niile.

Ọ bụkwa ezigbo isi iyi nke magnesium, ihe dị oke mkpa dị mkpa ịnweta nke ọtụtụ mmadụ anaghị ezu. Iri ọtụtụ magnesium nwere ike ịbụ ihe nchebe pụọ na ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa obi (24).

Kale nwekwara obere potassium, ihe ịnweta nke na - enyere aka ịkwado gradients eletriki na sel nke ahụ. Ejikọtara oriri zuru ezu nke potassium na mbelata ọbara mgbali na obere ihe egwu nke ọrịa obi ().

Otu uru nke kale nwere karịa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị ka akwụkwọ nri bụ na ọ dị obere na oxalate, ihe dị na osisi ụfọdụ nwere ike igbochi ịnweta ịnweta (26).

A na - ahụ ọtụtụ mineral dị mkpa na kale, ụfọdụ n'ime ha anaghị enwe nri n'oge a. Ndị a gụnyere calcium, potassium na magnesium.

9. Kale Dị Elu na Lutein na Zeaxanthin, Ihe Nri Dị Ike Nke Na-echebe Anya

Otu n’ime nsogbu ndị ịka nká na-akpatakarị bụ na anya na-aka njọ.

N'ụzọ dị mma, e nwere ọtụtụ ihe na-edozi ahụ na nri nke nwere ike inye aka gbochie nke a ime.

Abụọ n'ime ndị bụ isi bụ lutein na zeaxanthin, antioxidants carotenoid nke a hụrụ na kale na ọtụtụ nri ndị ọzọ.

Ọtụtụ nnyocha egosiwo na ndị na-eri lutein na zeaxanthin zuru oke nwere nnukwu nsogbu nke ịmachi macular na cataracts, nsogbu anya abụọ a na-ahụkarị (,).

Kale dị elu na lutein na zeaxanthin, ihe oriri ndị ejikọtara na oke mbelata nke macular degeneration na cataracts.

10. Kale Kwesịrị Inyere Gị Aka Youhapụ Ibu

Kale nwere ọtụtụ ihe na-eme ka ọ bụrụ nri enyi na-efu.

Ọ dị obere na kalori mana ọ na-enye nnukwu nnukwu ihe kwesịrị inyere gị aka inwe afọ ojuju.

N'ihi obere kalori na mmiri dị elu, kale nwere ume njupụta dị ala. Egosiputala iri nri otutu nri nwere ume di ala iji nye aka idalata otutu ihe omumu (,).

Kale nwekwara obere protein na fiber. Ihe ndị a bụ ihe abụọ dị ezigbo mkpa n’ihe gbasara ifelata.

Ọ bụ ezie na enweghị ọmụmụ ihe na-anwale mmetụta nke kale na ọnwụ, ọ bụ ihe ezi uche dị na ya nwere ike ịbụ mgbakwunye bara uru na nri nha.

Dịka nri na-edozi ahụ, obere kalori, kale na-eme ezigbo mgbakwunye na nri ọnwụ.

Isi Okwu

Ọ dabara nke ọma, itinye kale na nri gị dịtụ mfe. Nwere ike tinye ya na salads gị ma ọ bụ jiri ya mee nri.

Nri a ma ama bụ ibe kale, ebe ị na-agba mmanụ mmanụ oliv na-amaghị nwoke ma ọ bụ mmanụ ube oyibo na kale gị, gbakwunye nnu wee ghee ya oven ruo mgbe akọrọ.

Ọ na-atọ ụtọ nke ukwuu ma na-eme nnukwu nri nri na-atọ ụtọ.

Ọtụtụ mmadụ na-agbakwunye kale na smoothies ha iji bulie uru nri.

Na njedebe nke ụbọchị, kale bụ otu n'ime nri kachasị mma ma na-edozi ahụ na mbara ala.

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịbawanye ụba nri ị na - eri, tụlee itinye na kale.