Mmega ahụ gị sitere n'ike mmụọ nsọ

Ndinaya

• 1. Nsogbu
• 2. Oghere Jide na Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bịa Plank na mkpịsị ụkwụ ukwu
• 5. Nshịkọ erute
• 6. Ihe ndọba oriọna iguzo
• 7. L Jide
• 8. Ọkwa
• 9. Push-Up ka Plank Jackknife
• 10. Aka aka
• 11. Pike Pịa
• 12. Planche Push-Up
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị hụla nnukwu kpakpando nke US Gymnastics dị ka Shawn Johnson, Nastia Liukin, ma ọ bụ Simone Biles (nke kachasị ọhụrụ na onye kacha nwee amara n'egwuregwu Olympic) na -arụ ọrụ, ị maara na ahụ ha bụ nkọwa nke #fitspiration. Acrobatics dị ịtụnanya ha enweghị ike ịpụ-na-ejighị ihe ọ bụla ma ọ bụghị ahụ ha-ezuola ka agba onye ọ bụla daa.

Ọ dị mma, ịkwesighi ịbụ onye na-eme egwuregwu n'egwuregwu Olympic (ma ọ bụ ọbụna mara ka esi eme mgbagharị azụ) iji nweta ụfọdụ uru kachasị mma nke ọzụzụ mgbatị ahụ. Anyị kụrụ Nike Master Trainer na onye bụbu onye egwuregwu mgbatị ahụ USA Rebecca Kennedy maka mmegharị ahụ kwesịrị ekwesị 12 iji zuo ohi n'akwụkwọ egwuregwu mgbatị ahụ.

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmegharị ọ bụla maka sekọnd 30, na-ezu ike na sekọnd 20-30 n'etiti nke ọ bụla. Ná ngwụsị nke mmegharị 12, zuru ike maka 60-90 sekọnd, wee megharịa otu ma ọ bụ ugboro abụọ ọzọ.

Ị ga -achọ: Otu ute (ọkachasị ma ọ bụrụ na ị nọ n'elu ebe siri ike) yana otu ụzọ mgbochi yoga ma ọ bụ ogwe ndị yiri ya/parallette.

1. Nsogbu

A. Guzo na ụkwụ ọnụ, isi siri ike, na agbatị aka gbatịpụrụ agbago.

B. Jiri ụkwụ aka ekpe gaa n'ihu, jiri ụkwụ aka nri pịao ala, wee gbapụ n'ụkwụ iji wụba n'ikuku. Debe ụkwụ kwụ ọtọ na mkpịsị ụkwụ na-atụ n'oge a na-awụli elu, na-etolite ọnọdụ oghere n'ikuku. Ala na ụkwụ ọnụ na mmalite ọnọdụ.

C. Jiri ụkwụ aka nri na -aga n'ihu, jiri ụkwụ aka ekpe pịa ya ọnụ, gbajie mkpịsị ụkwụ gị, wee daa. Tinyegharịa ụkwụ na-atụgharị maka sekọnd 30.

2. Oghere Jide na Jackknife

A. Malite idobe ihu n'ala n'elu ụkwụ kwụ ọtọ na aka agbatị n'elu. Pịa ọkpụkpụ ọdụ wee gbadaa azụ n'ala, welie ogwe aka na ụkwụ. Jide ọnọdụ a maka 4 sekọnd.

B. Afanyekwa abs iji bulie aka na ụkwụ kwụ ọtọ ka apịaji ahụ na ọkara, aka na ụkwụ rute n'uko ụlọ. Wedata azụ ka ijide oghere na-emetụghị aka ma ọ bụ ụkwụ n'ala. Debe kọntaktị n'etiti azụ ala na ala. Tinyegharịa otu ugboro ọzọ.

C. Gaa n'ihu na -ejigide ọnọdụ ahụ oghere maka sekọnd 4, wee rụọ nkịkọ abụọ. Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

3. Tuck Jump Stick

A. Guzo n'ụkwụ ọnụ na ogwe aka n'akụkụ. Na -ebuli obi gị elu, na -amịgharị aka na elu mgbe ị na -awụpụ n'ala. Sere ikpere gị ruo n'obi n'otu ebe a na -akụda.

B. Ala jiri ikpere na -ehulata laghachi azụ n'ala iji nweta ujo mgbe ị na -ada. Ozugbo na -amakụ ogwe aka gị azụ wee gbagoo iji mee mmụba ọzọ. Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

4. Bịa Plank na mkpịsị ụkwụ ukwu

Malite n'aka na ikpere n'ala. Gbanye abs iji bulie ikpere n'ala. Nke a bụ ọnọdụ bear bear.

Onye mbido: Gbaa otu ụkwụ elu n'otu oge iji metụ ikiri ụkwụ na glutes. Gbanwee ọsọ ọsọ n'etiti ịgba ụkwụ ka ị na-esi n'ụkwụ gaa n'ụkwụ. Gbalịa mee ka úkwù gị dị elu ma dị elu n'oge ịgba ụkwụ.

N'etiti: Gbaa ụkwụ abụọ n'ụkwụ ka iji metụ ikiri ụkwụ aka na glutes, wee laghachi na ibu plank. Ozugbo si na mkpịsị ụkwụ pụta azụ ka ọ gbatịa ikiri ụkwụ ọzọ. Gbalịa mee ka úkwù gafere n'ubu gị.

Nke dị elu: Gbaa ụkwụ abụọ elu ka imetụ ikiri ụkwụ aka na glutes, na-ebuli úkwù ka ọ dị n'elu ubu ozugbo. Ala ka iburu osisi. Tinyegharịa.

5. Nshịkọ erute

A. Malite ịnọdụ ala jiri ụkwụ kwụ ọtọ n'ala na ikpere na-atụ aka n'elu ụlọ. Debe aka nri n'akụkụ ala n'azụ úkwù aka nri, na-eche ihu ihu azụ. Ruo aka ekpe gaa n'ihu, chee ihu na elu, ogwe aka kwụ ọtọ, ma dabere na ikpere aka ekpe.

B. Pịa hips elu wee rute ogwe aka ekpe azụ ka ịgbatị n'azụ isi. Ka isi kwụba ka anya azụ.

C. Sịnye hips na ogwe aka gị ala wee malite ọnọdụ. Tinyegharịa maka sekọnd 15 n'akụkụ ọ bụla.

6. Ihe ndọba oriọna iguzo

A. Bido guzoro n'ụkwụ ọnụ na ogwe aka n'akụkụ n'akụkụ ihe mgbochi.

B. Rụda ala ka ọ nọdụ ala n'ụkwụ gị dị larịị. Gaa n'ihu na -atụgharị azụ n'elu ihe ndina ahụ, na ọbụ aka gị na -agbada n'ala. Tụgharịa hips n'ubu gị ma gbatịa ụkwụ gị ka ọ rute n'uko ụlọ na -enweghị oghere, na -amịpụta glute na abs.

C. Ngwa ngwa tụgharịa úkwù azụ n'ala, ma laghachi n'oche ọdụ ka ụkwụ gbadaa n'ala. Fanye abs wee gbadaa n'ihu, rute ogwe aka kwụ ọtọ n'ihu n'elu ikpere.

D. Malite mpịakọta na -esote site n'ịdịda azụ na ute, ịpị nkwụ n'ime ala, na ịghagharị hips na mkpịsị ụkwụ n'elu ubu. Iji mee ka ọ dịkwuo elu, gbagote n'ụzọ niile ka guzoro n'etiti mpịakọta ọ bụla. Tinyegharịa maka 15 sekọnd.

7. L Jide

A. Nọdụ ala n'ala na ụkwụ agbatịpụrụ ogologo n'ihu. Debe ihe mgbochi yoga ozugbo n'akụkụ hips, n'okpuru ubu.

B. Tinye aka na ihe mgbochi yoga wee banye n'ime ha ozugbo iji bulie isi n'ala. Mee ka obi gị dị elu, ekwekwala ka ubu na -akwaghari.

C. Gbalịa ibuli otu ụkwụ na sentimita ole na ole n'ala wee jide ọnọdụ ahụ. Iji mekwuo ihe isi ike, bulie ụkwụ abụọ n'ala ma jide. Gbalịa ijide ọnọdụ ahụ maka sekọnd 30.

8. Ọkwa

A. Guzo n'ụkwụ gbakọọ aka, setịrị aka gị n'ọkwa T.

B. Hinge n'ihu n'úkwù ma welie ụkwụ aka ekpe gị n'azụ. Debe azụ kwụ ọtọ na isi ya siri ike. Gbalịa nweta ahụ elu na ụkwụ aka ekpe na ala. Jide sekọnd 15 n'akụkụ ọ bụla.

9. Push-Up ka Plank Jackknife

A. Malite na ọkwa ọkwa dị elu, ubu karịa nkwojịka na isi siri ike. Belata n'ime nkwalite.

B. Pụpụ obi gị n'ala ka ịlaghachi n'elu osisi. Mgbe ahụ, fanye abs ka ịwụba ụkwụ n'ime aka wee bulie hips n'ọnọdụ pike. Wee wulie elu ozugbo banye plank. Gbanyụọ n'ime nkwalite iji malite nnọchite nke ọzọ.

C. Iji gbanwee, adala ụkwụ ruo ebe dị anya. Zenarị ikpere ikpere. Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

10. Aka aka

Ndị mbido: Mgbidi Mgbidi

Malite n'ọnọdụ plank dị elu na ụkwụ na-emetụ mgbidi. Jiri nwayọ na -agbago ụkwụ n'elu mgbidi wee jiri aka na -aga azụ azụ ruo mgbe hips dị n'elu isi. Ka i si n'ihe nkwụnye aka pụta, jiri nwayọ jiri aka gbatịa aka gị na ụkwụ gị gbada azụ na stek dị elu. Gbalịa ijide 30 sekọnd n'elu.

N'etiti: Ụkwụ ụkwụ

Kpọọ gaa n'ihu ma debe ọbụ aka n'ala, jiri aka gị kesa obosara na ubu karịa nkwojiaka. Kwụpụ ụkwụ aka ekpe gbagoro n'elu ikuku, na -anwa ịtụnye ya n'elu ma nweta hips n'elu isi ya. Tụpụ ụkwụ aka nri iji nyere aka n'ụkwụ aka ekpe rute n'elu. Tinyegharịa maka sekọnd 15 n'akụkụ ọ bụla, na -agbalị ijide n'elu.

Nke dị elu:Aka aka

Kpọọ gaa n'ihu ma debe ọbụ aka n'ala, jiri aka gị kesa obosara na ubu karịa nkwojiaka. Kwụpụ ụkwụ aka ekpe gbagoro n'elu ikuku, na -anwa ịtụnye ya n'elu ma nweta hips n'elu isi ya. Pụpụ aka nri ka o nyere aka n'ụkwụ aka ekpe rute n'elu, wee gbasaa ụkwụ aka nri iji rute ogologo. Nọgidenụ na -etinye aka na mkpịsị aka na mkpịsị aka na -agbasa agbasa n'ala. Gbalịa ijide 30 sekọnd.

11. Pike Pịa

A. Malite na ụkwụ ọnụ na ọbụ aka kwụ n'ala. Tinye ọbụ aka ihe dịka sentimita iri na abụọ n'ihu mkpịsị ụkwụ, jiri ubu n'elu aka aka.

B. Welite ikiri ụkwụ na ahụ ahụ ka ọ na -aga n'ihu na nkwojiaka, na -adọkpụlata eriri afọ ala ka ọ na -aga azụ azụ. Jide sekọnd atọ, wee gbadaa ikiri ụkwụ ma dabere na ibu azụ n'ụkwụ. Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

12. Planche Push-Up

A. Malite n'ọnọdụ dị elu. Nkume dị arọ gaa n'ihu na mkpịsị ụkwụ ka ubu dị n'ihu nkwojiaka.

B. Bada n'ime ntuli elu, na ikiaka na-emetụ ọgịrịga. Pụpụ n'ala ka ịlaghachi n'elu osisi. Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

Nyochaa maka