Trainingkwụ trainingkwụ: Omume 8 maka apata, azụ na nwa ehi

Ndinaya

• Mmega apata
• 1. Squat
• 2. Mgbatị
• 3. presskwụ pịa
• Omume maka oge na-aga
• 1. Isi ike
• 2. Flexora na-edina ala
• Mmega ahụ maka mmegharị ahụ
• 1. Nkwa ugwu
• 2. "Kickback"
• Omume nwa ehi

Enwere ike kewaa ọzụzụ ụkwụ dị ka otu akwara ị chọrọ ịrụ ọrụ, ọ ga-egosikwa ya site na ọkachamara mmụta ahụ gbasara ahụ iji mepụta otu ahụ. Ya mere, enwere ike igosi mmega ahụ na-arụ ọrụ mọzụlụ nke ukwu apata ụkwụ, nwa ehi, ịta ụta na n'ime ụkwụ, dịka enwere ike ịme ya na usoro atọ nke ugboro iri ruo iri na abụọ.

Iji nweta nsonaazụ ka mma, ọ dị mkpa na ọzụzụ a na-eme kpụ ọkụ n'ọnụ, dịka ntuziaka ndị ọkachamara si kwuo na ị nwere nri ahụike na nke kwesịrị ekwesị, nke onye na-edozi ahụ ga-eduzi dịka ebumnuche ahụ.

Mmega apata

1. Squat

A na-ewere squat ahụ dị ka mmegharị zuru oke, n'ihi na na mgbakwunye na ịrụ ọrụ apata ụkwụ, ọ na-arụkwa akụkụ dị n'azụ nke ụkwụ, ụkwụ na nwa ehi, ịbụ, mgbe ahụ, a na-ewere nnukwu mmega ahụ maka ụkwụ.

Ọ dị mkpa na onye ahụ nwere nduzi sitere n'aka ọkachamara n'ọzụzụ gbasara ahụ ike ka a ghara izere mmerụ ahụ. N'ihi ya, a na-atụ aro ka mmadụ debe ụkwụ ha obosara ma hie ụkwụ ka a ga-asị na ha ga-anọdụ ala n'oche.

Enwere ike ime squat ahụ na ogwe osisi na-akwado ya na trapezius na ubu ma ọ bụ jiri dumbbells n'ihu ahụ, ma ekwesịrị ime ya dịka nduzi onye nkuzi ahụ si kwuo. Lee ụfọdụ nhọrọ squat.

2. Mgbatị

Oche oche ndọtị bụ nnukwu mmega ahụ iji rụọ ọrụ akwara dị n'ihu apata ụkwụ, nke a na-akpọ quadriceps. Maka nke a, onye ahụ aghaghị ịhazigharị ngwa ngwa nke akụrụngwa, nke mere na ala nke azụ na-akwado nke ọma na ikpere adịghị agafe akara ụkwụ.

Mgbe emezigharị, onye ahụ kwesịrị ịkwado ụkwụ ha n'azụ nkwado nke akụrụngwa ma gbasaa ụkwụ ka nkwado ahụ dịrị n'otu ikpere ma ụkwụ wee gbasaa. Mgbe ahụ, ị ​​ga-achịkwa mmegharị ahụ na ọnọdụ mmalite wee megharịa usoro ahụ ọzọ.

3. presskwụ pịa

Mkpịsị ụkwụ ụkwụ ụkwụ bụkwa nhọrọ mgbatị ahụ nke na-enyere aka na-arụ ọrụ akwara apata ụkwụ, ma enwere ike ịme ya na ngwaọrụ nke na-enye ohere ka ụkwụ gbanwee na 45º ma ọ bụ 90º, na ọkachamara n'ihe gbasara agụmakwụkwọ ga-egosi ụdị akụrụngwa dịka ebumnuche nke ọzụzụ.

Omume a zuru oke, ebe ọ na - enye gị ohere ịrụ ọrụ ọ bụghị naanị n'ihu apata ụkwụ, kamakwa na azụ na buttocks. Iji mee ihe omume a, ị ghaghị idozi oche ahụ ma dozie ụkwụ gị n'elu ikpo okwu wee pịa, jiri nwayọ laghachi na ọnọdụ mbido wee megharia mmega ahụ ugboro 10 ruo 12 ma ọ bụ dịka nduzi nke ọkachamara mmụta mmụta gbasara ahụ.

Omume maka oge na-aga

1. Isi ike

Ihe siri ike bụ nnukwu mmega ahụ maka azụ ụkwụ, ebe ọ na-arụ ọrụ akwara niile nke azụ, gụnyere mpi ahụ. Enwere ike ịme mgbatị a site na iji mgbịrịgba ma ọ bụ dumbbells na, maka nke a, ị ga-ejide ibu ahụ n'ihu ahụ gị, karịa ma ọ bụ obere na hip, wee belata ya n'akụkụ ụkwụ nwayọ, na-a attentiona ntị na azụ nke kwesịrị edebe iji zere ịkwụ ụgwọ.

N'oge mgbada ahụ, ịnwere ike idobe ụkwụ gị aka ma ọ bụ nwee ike ịgbatị, ọ ga-ekwekwa omume ịkwanye hips gị azụ iji tinyekwuo ọrụ na ahụ ike.

Varidị ọzọ dị iche iche nke stiif bụ otu akụkụ siri ike, nke onye ahụ ga-eji aka ya jide dumbbell n'ihu ahụ ya na ụkwụ ọzọ ga-akwụsịtụ na ikuku mgbe a na-emegharị ahụ, si otú ahụ na-arụ ọrụ ụkwụ nke ọzọ . Nhọrọ ọzọ amara dịka "ụtụtụ ọma", nke mmadụ na-eme ngagharị nke stiif nwere ogwe na azụ.

2. Flexora na-edina ala

N'ime mmega a maka apata ụkwụ azụ, onye ahụ kwesịrị ịdina na tebụl na-agbanwe agbanwe, nke a ga-edozi dịka ogo ya na ogo ya, dabara hip na usoro nke akụrụngwa na ụkwụ na nkwado ahụ, wee gbanwee n'ụkwụ ọbụna karịa. ma ọ bụ obere 90º wee jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido.

Ọ dị mkpa na mgbatị ahụ a na-edozi igwe ahụ nke ọma, yana ịdị arọ nke a ga-eme mmega ahụ, n'ihi na n'ụzọ a ọ ga-ekwe omume izere mmerụ ahụ na ibufe na ala azụ.

Mmega ahụ maka mmegharị ahụ

1. Nkwa ugwu

Kwalite elu ugwu bụ otu omume enwere ike igosi iji rụọ ọrụ ahụ, a ga-eme ya naanị site na ibu ahụ ma ọ bụ iji ibu. Ọ bụrụ na ịme naanị ibu, onye ahụ kwesịrị ịdina ala, na afọ ya na ikpere ya wee hulata ma bulie hips n'otu oge dị ka ndị na-agba ọsọ. Mgbe ahụ wedata úkwù gị, gbochie ha imetụ ala, ma megharịa njem ahụ ọzọ.

Zọ ọzọ ị ga-esi mee mgbatị ahụ bụ ịkwado mgbịrịgba ma ọ bụ dumbbell na hip gị, ọ dị mkpa na n'ọnọdụ a onye ahụ na-akwado azụ na bench, ma na-eme otu mmegharị ahụ.

Na mgbakwunye na ịrụ ọrụ ebube ahụ, ibuli úkwù na-emekwa ka akwara afọ na apata nwee ike, ya mere a na-ewere ya dị ka mmega ahụ dị ukwuu.

2. "Kickback"

The "igba" bụ ihe ọzọ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ tumadi na glutes, Otú ọ dị, ọ nwekwara ike rụọ ọrụ akwara dị na azụ nke ụkwụ. Iji mee mmega ahụ, onye ahụ ga-anọrịrị n'ọnọdụ nke nkwado anọ yana, jiri ụkwụ gbagọrọ ma ọ bụ gbatịa, bulie elu nke hip, n'otu oge dị ka mgbagide nke gluteus. Mgbe ibulichara, ị gha ijikwa ọdịda nke ụkwụ na ọnọdụ nke mbụ wee mee otu ije ahụ ọzọ.

Otu ụzọ isi mee ka mmega ahụ dịkwuo ike bụ ime mmegharị ahụ site na iji nchebe na ụkwụ a na-arụ ọrụ, ma ọ bụ na igwe dị iche iche, nke mmadụ ga-agbanye mmanya nke dị na akụrụngwa, na-enwe ike idozi ibu ahụ.

Omume nwa ehi

A na-eme mmega ahụ nwa ehi dịpụrụ adịpụ na ngwụcha ọzụzụ, n'ihi na mmemme ndị ọzọ niile emere n'oge ọzụzụ na-arụkwa akwara a. Otú ọ dị, ịme ihe omume a kapịrị ọnụ maka akwara a dị mkpa iji hụ na nkwụsi ike dị ukwuu, ike na olu, nke na-amasịkwa ihe ịchọ mma dị mma maka ụkwụ.

Otu n'ime mmemme a nwere ike igosi bụ nwa ehi dị na nrịgo ahụ, nke onye ahụ ga-akwado n'ọnụ ụkwụ n'ụkwụ ahụ ma hapụ ikiri ụkwụ ahụ ka ọ ghara ịkwado ya. Mgbe ahụ, ịkwesịrị ịgbatị nwa ehi gị, na-eme ka ahụ gị gbagoo, wee gbadaa ọzọ, na-enwe mmetụta nke ahụ ike. Iji kwado nsonaazụ ya, ọ dị mkpa na n'oge ọdịda ahụ, onye ahụ na-ekwe ka ikiri ụkwụ gafere ntakịrị akara nke usoro ahụ, ya mere ọ ga-ekwe omume ịrụkwu akwara ahụ.

A na-egosikarị ya na e nwere usoro atọ nke mmemme ndị a nke ugboro iri ruo iri na abụọ ma ọ bụ dịka nghazi nke ọkachamara mmụta mmụta gbasara ahụ, nke a bụ n'ihi na ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro na usoro nwere ike ịdị iche dịka ụdị na ebumnuche nke ọzụzụ ahụ.

Mara ihe omume ndi ozo.