Otu esi azụ maka 5K: Site na ndị mbido rue ndị agba ọsọ

Ndinaya

• Mmemme maka ndị mbido
• Couch ka 5K
• Ọzụzụ n'ime izu 2
• Ọzụzụ n'ime ọnwa 1 ma ọ bụ karịa
• Mmemme maka ndị na-agba ọsọ n'etiti
• Mmemme maka ndị ọgba ọsọ
• Treadmill vs. n'èzí
• Ogba igwe
• N'èzí
• Ndụmọdụ maka mmadụ niile
• Esi rapara ya
• Isi okwu

Ọzụzụ maka ịgba ọsọ 5K chọrọ ịhazi na ịkwadebe maka ndị ọgba ọsọ oge na ndị na-akwado ịgba ọsọ nke mbụ ha. Ọ dabere na mmasị onwe gị yana ihe ndị dịka ahụmịhe gị, ogo ahụike gị, na ebumnuche gị.

Tinyere ịbawanye ihe njem gị, ị kwesịrị ịgụnye ọzụzụ ọzụzụ, nke nwere ike ịgụnye igwu mmiri, ịgba ịnyịnya ígwè, ma ọ bụ ọzụzụ ike. Ọ bụrụ na ịgba ọsọ abụghị ike gị, ịnwere ike ịgba ọsọ ma ọ bụ jee ije n'ọsọ ahụ.

Ọtụtụ mgbe, ị nwere ike ịkwadebe maka 5K n'ime izu 4 ọ bụrụhaala na ị dabara adaba mgbe ịmalite ọzụzụ. O kwere omume ịzụ ihe dị ka izu 2 ma ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ mgbe niile maka ọnwa ole na ole.

N’okpuru bụ atụmatụ ole na ole iji mee ka ịmalite. Site na atụmatụ dị iche iche dịnụ, ị nwere ike ịhọrọ nke ị ga-agbaso ma ọ bụ jikọta ole na ole iji mepụta nke gị.

Mmemme maka ndị mbido

Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, na-agba ọsọ ma ọ dịkarịa ala ugboro ole na ole kwa izu n’ime ọnwa 2 na-eduga n’ọsọ 5K. Otú ọ dị, ọ ga-ekwe omume ịkwadebe na obere oge ma ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ mgbe niile.

Kedu ụzọ ọ bụla, ị ga-achọ ịrụ ọrụ na ịbawanye ogologo na ike nke ọsọ gị.

Maka ọkwa niile, ọ dị mma ịgba ọsọ-ije ma ọ bụ ije ije dịka ọ masịrị gị, ọkachasị mgbe ị bidoro ọzụzụ gị. Nke a nwere ike ịgụnye ọtụtụ nkeji ịgba ọsọ na-esochi otu ije ije, ma ọ bụ na-agbaso usoro nke ịgba ọsọ maka 15 ruo 30 sekọnd ma na-aga ije 30 ruo 45 sekọnd.

Ozugbo ị dị njikere, ịnwere ike ịgbakwunye na usoro ndị dị ka oge, oge, na ọzụzụ ugwu.

Couch ka 5K

Ọ bụrụ na ị bụ ihe ọhụrụ n’ịdị mma ma ọ bụ na-agba ọsọ, bido n’izu izu ise a, jiri nwayọ na-abawanye ike nke ọsọ gị.

Ọzụzụ n'ime izu 2

Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ ma ọ dịkarịa ala ugboro ole na ole kwa izu maka ọnwa ole na ole, ịnwere ike ịbugharị maka 5K n’ime izu 2 na atụmatụ a.

Ọzụzụ n'ime ọnwa 1 ma ọ bụ karịa

Atụmatụ ọzụzụ a na-enye ndị mbido ntakịrị oge iji wee nwee ụdị.

Mmemme maka ndị na-agba ọsọ n'etiti

Ọ bụrụ na ị bụ onye na-agba ọsọ n'etiti, ị nweelarị ahụmịhe n'okpuru eriri gị ma nwee ntụsara ahụ ịga ebe dị anya.

Soro atụmatụ a ma ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ ọ dịkarịa ala kilomita 15 kwa izu.

Mmemme maka ndị ọgba ọsọ

Ọ bụrụ na ị bụ onye na-agba ọsọ dị elu nke na-agba ọsọ karịa 20 kilomita kwa izu, ị nwere ike ịtọ ntọala gị iji mechaa n'isi nke afọ gị ma ọ bụ agbụrụ niile.

Ga achọ ịrụ ọrụ iwulite ọsọ gị, ike gị, na ntachi obi maka opekata mpe izu 4.

Treadmill vs. n'èzí

Ha abụọ na-agba ọsọ na igwe ịgba ọsọ ma na-agba ọsọ n'èzí nwere ike inye gị mgbatị siri ike ka ị na-azụ maka 5K.

Ha abụọ nwere uru na ọghọm ha, nke ị ga-ewere na ihe ị chọrọ na mkpa gị.

Ogba igwe

Ọzụzụ ịkụ nzọ dị mma ma ọ bụrụ na ịnweghị ihu igwe ma ọ bụ na ịchọrọ ilekwasị anya naanị na mma ahụ gị. Na-enweta elele nke ịgba ọsọ na-enweghị nrụgide ahụ gị site na ịga ọsọ.

Na igwe igwe, ọ dị mfe idobe anya na ọsọ gị. Na mgbakwunye, ọ dị mma, na-enye gị ohere ịgba ọsọ n'ụlọ mgbatị ahụ ma ọ bụ na nkasi obi nke ụlọ gị.

Igwe a na-ekpuchi ekpuchi na-adọrọ ujo ma dị mfe na nkwonkwo gị karịa ebe siri ike, ọ bụ ezie na mmerụ ahụ ka nwere ike.

N'èzí

Zụ ọzụzụ n'èzí na-enye gị ohere ịzụlite nkwụsi ike na mgbatị n'akụkụ dị ka ị na-agba ọsọ n'ụdị dị iche iche ma na-emegharị ihe mgbochi dị iche iche, nke na-enye aka mgbe ị na-agba ọsọ n'okporo ụzọ.

N’uche, ọ na-adọrọ mmasị karị, nke na-enyere aka kpalie uche gị ka ị na-ahụ nlegharị anya na ụda nke ụwa gbara gị gburugburu.

Gbapụ n'èzí na-enye gị ohere ịmata uru dị na okike, nke nwere ike ịbụ ume nke ikuku ma ọ bụrụ na ị nọrọ ọtụtụ oge n'ime.

Ọ bụ ezie na ịnwere ike ịgba ọsọ na ihu igwe na-ezughị oke, ọ bụ ezigbo ohere iji kwe ka ahụ gị nwee ike ịchịkwa ọnọdụ okpomọkụ gị mgbe ị na-ahụ ihe ndị na-eme, nke nwere ike ị nweta ume.

Ndụmọdụ maka mmadụ niile

Ọzụzụ maka 5K bụ ohere magburu onwe ya iji mee mgbanwe dị mma na usoro gị nke ga - akwado gị n'ihe mgbaru ọsọ ahụike gị yana ọdịmma gị niile.

N'okpuru bụ ụfọdụ ndụmọdụ onye ọ bụla nwere ike ịgbaso:

• Yiri ihe dị mma. Nwee akpụkpọ ụkwụ ma ọ dịkarịa ala 1 na uwe ole na ole dị mma, uwe kwesịrị ekwesị. Yiri uwe nke na-eyilarị n'ụbọchị agbụrụ.
• Mee ikpo ọkụ ma wetuo obi. Na-etinye oge ọ bụla ma ọ dịkarịa ala oge 5 dị jụụ ma wetuo obi, nke nwere ike ịgụnye ije ije dị mfe ma ọ bụ nke siri ike yana mgbatị dị egwu.
• Mee ụfọdụ na-eje ije. Họrọ ije ije dị mma ma cheta na ị nwere ike ịme ezumike mgbe niile - yabụ hapụ atụmanya ịchọrọ ịkwado oge niile.
• Gbanwee ọsọ gị. Nwere ike ime nke a site na ịgbakwunye na ikpere dị elu, ọkpụkpụ butt, na ịkụnye ihe ọkụkụ. Maka ihe ịma aka, tinye mmega ahụ dị ka squats, burpees, na pushups.
• Ezumike Na-ehi ụra nke ukwuu ma kwe ka ọ dịkarịa ala ụbọchị 1 zuru ike kwa izu. Were ụbọchị ezumike ọzọ ma ọ bụrụ na ị na-arịa ọrịa, ike gwụrụ, ma ọ bụ ọkachasị ọnya ka ị nwee ike ịlaghachi na ọzụzụ gị site na ike eweghachi.
• Jikere maka ọsọ. Mee ka ọzụzụ gị sie ike n'oge izu gara aga, ma zuru ike ụbọchị ahụ tupu ọsọ ahụ.
• Rie nri. Soro atụmatụ nri dị mma na ọtụtụ carbohydrates dị mgbagwoju anya, protein na-edozi ahụ, na abụba ndị dị mma. Gbanyee nri esiri esi na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ. Belata oke nri ị na-a sugụ na shuga, gụnyere mmanya na-aba n'anya.
• Na-a plentyụ nnukwu mmiri. Nọgide na-adị ọcha, ma tinye ihe ọ healthyụ healthyụ ndị dị mma dị ka mmiri aki oyibo, tii, na ihe ọ juiceụ vegetableụ ihe oriri.
• Rie na oge. Rie awa ole na ole tupu ị gbaa ọsọ iji zere iji afọ zuru ezu na-agba ọsọ ma zere nri ọ bụla na-akpasu iwe, karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-enwekarị afọ ọsịsa nke ndị na-agba ọsọ.

Esi rapara ya

Mepụta atụmatụ mkpali nke ga-akpali gị ịnọgide na ọzụzụ gị, ma nke ahụ na-akwụghachi onwe gị ụgwọ ma ọ bụ naanị afọ ojuju nke uche nke ịme ihe mgbaru ọsọ gị.

Chọta onye na-agba ọsọ ma ọ bụ otu ma ọ bụrụ na ị nwere ike ịgba ọsọ dị ka akụkụ nke otu. Ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume, chọta onye gị na ya ga-aza ajụjụ ga-eleba anya na ọganihu gị.

Ozugbo ị gbara mbọ ịgba ọsọ, jiri usoro ọzụzụ ọzụzụ iji mepụta atụmatụ dabere na oge gị, ọkwa gị, na ebumnuche gị. Na-agbanwe agbanwe ma wepụta oge ịchọrọ iji nọrọ na ebumnuche.

Isi okwu

Ọzụzụ maka na ịgba 5K bụ ụzọ na-atọ ụtọ ịtọlite ​​ebumnuche ọzụzụ mmadụ n'otu n'otu ma banye n'ụdị. Ọ bụ ebe dị anya nwere ike ịnweta gị ma kpalie gị ịkwanye ogo ahụike gị ugbu a.

Kwe ka oge zuru ezu iji kwadebe iji belata ihe egwu ị na-emerụ ahụ ma zụọ ahụ gị ka ị rụọ na ọkwa dị elu.

Nye onwe gị otuto maka ihe niile ị rụzuru, n'agbanyeghị ka ọ dị obere.

Olileanya, iwulite draịva na mkpebi siri ike mezue 5K ga - eme ka ntụkwasị obi gị kwalite ma gbasaa na mpaghara ndị ọzọ nke ndụ gị. Ma ị ghọrọ onye na-agba ọsọ okporo ụzọ oge niile ma ọ bụ na ọ bụ otu oge, ọ nwere ike ịbụ akara ngosi dị mma nke ihe ịga nke ọma na ndụ gị.