Omume Can Pụrụ Ime Ozugbo I Bụrụ nwa (Ọ bụghị ihe I chere!)

Ndinaya

• Groundfọdụ iwu
• Bido nwayọ nwayọ. Mechaa ike
• Emefula ya
• Dịghachi
• Mmega
• Izu 1: Iche Kegel ume
• Izu 2: Tinye akwa mara mma
• Izu 3: Tinye akụrụngwa
• Izu 4: Tinye oche na-edina n'akụkụ
• Izu 5: Tinye nọdụ na ịkwụ ije
• Njegharị
• Iguzo ije
• Izu isii: Tinye squats
• Gbasaa squat (aka nri ehihie)
• Isi ibu squat
• Na-aga n'ihu

Anyị anaghị enye gị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ka ị zụọ maka marathon ugbu a, mana mmegharị ndị a ga - enyere gị aka iwusi pelvic gị ike ka ị nwee ike ịlaghachi na usoro.

Ndeewonu! I mere ya. I mere mmadu. Mara mma nnukwu stof.

I nwere ike na-eche na oge eruola ịlaghachi na usoro mgbatị ahụ gị. Akwa! Enthusinụ ọkụ n'obi ahụ ga - enyere gị aka ịkwaga ma mee ihe niile kwesịrị ekwesị, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ị naghị arahụ ụra nke ukwuu maka ọnwa ole na ole na - esote.

Ma ọ bụ ị nwere ike iche na ọ dị ka ị gaghị alaghachi na usoro ị na-emebu, dịka ị chefuru ihe nkịtị ọbụla na-eche. Chei, nke ahụ dịkwa mma! Iwere ihe site na nzọụkwụ na-enye ahụ gị oge ọ chọrọ iji gwọọ ma tinye gị n'ụzọ ziri ezi maka ọganiihu n'ọdịnihu.

Anyị ga-akụkọta izu isii mbụ nke ahụike gị mgbe a mụsịrị gị na iji nwayọ nwayọ, ka ị nwee ike lekọta ahụ gị anya nke ọma wee rụọ ọrụ maka ịlaghachi na mmemme ị hụrụ n'anya!

Groundfọdụ iwu

Bido nwayọ nwayọ. Mechaa ike

Echegbula, ọ gaghị adị nwayọ ruo mgbe ebighị ebi, ma ị ga-alaghachi na mmemme niile ị hụrụ n'anya.

Izu isii izizi ị mụchara nwa bụ oge dị ezigbo mkpa iji wulite ntọala siri ike maka ebumnuche ahụike gị mgbe a mụsịrị gị. Buru n'uche na oge a na-eme tupu dọkịta gị ekpochapụ iji laghachi na mmega ahụ nkịtị.

N'ime oge a dị oke egwu, ị ga-ewulite nkwụsi ike na mkpịsị ụkwụ gị na iguzosi ike n'ezi na pelvic gị, ma jiri nwayọọ nwayọọ mee ihe omume siri ike ma sie ike (na-enweghị peepe ogologo ọkpa gị ma ọ bụ mebie azụ gị).

Emefula ya

Icheta: OB gị nwere ike ghara ikpochapụ gị maka mmega ahụ zuru ezu ruo ihe dị ka izu isii ịmụ nwa. Ya mere, ka anyị ghara ịwụli elu na egbe ọkụ ma bido ọzụzụ maka marathon ma ọ bụ ozugbo laghachi na klaasị yoga kachasị amasị gị iji gosipụta etu flexi that relaxin mere gị.

Dọkịta gị ga-enye gị mkpịsị aka ukwu mgbe ị nwere ike ịmalite itinye ya. Atụmatụ a dị n'okpuru nwere ike iyi obere oge, mana ọ bụrụ na ị soro ya, ihe niile ị ga - eme ga - aga ngwa ngwa.

Dịghachi

Dị ka usoro ahụike niile dị mma oge mgbake gị dị ka mkpa ọrụ gị. Naanị ị na-etinye ezigbo ọrụ na-eto eto ma na-amụ nwa ahụ.Oge eruola ka ị gbakee, zuo ike ka ị nwere ike, ma rie nke ọma - ahụ gị ga-eme ihe ndị ọzọ.

Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu mgbe a na-amụ nwa, mmemme ndị a nwere ike ọ gaghị adabara gị. Ọ nwere ike ịdị mkpa ka ị jiri izu ole na ole gbakee tupu ị banye n'ime. Gakwuru dọkịta gị mgbe niile ma ọ bụrụ na ejighị n'aka.

Mmega

Nke a bụ izu isii na-aga n'ihu na-elekwasị anya na nguzosi ike gị na pelvis na nkwụsi ike na isi.

Anyị ga-agbakwunye otu mmega kwa izu maka izu anọ mbụ, yana otu mmega ahụ na izu abụọ gara aga, ọ bụrụ na ị dị njikere. Dịka ọmụmaatụ, na izu 1 ị ga-enwe naanị otu mmega ahụ - Kegel iku ume. N’izu nke abụọ, ị ga-emegharị Kegel na-eku ume ma tinye àkwà mmiri mara mma.

N’izu nke isii, ị ga-eme ihe omume isii ruo asatọ kwa oge. I nwekwara ike na-eje ije kwa ụbọchị, na-amalite na 15 ruo 30 nkeji, na-amụbawanye ike na oge nke oge ije gị kwa izu.

Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe mee, gbalịa ịga mkpagharị mgbe ị mechara omume ndị dị n'okpuru ebe a wee hụ ma ọ bụrụ na ịmalite ịmalite inwe obi ike na úkwù gị na isi ma ọ bụ na ịmatakwu ala pelvic gị.

Izu 1: Iche Kegel ume

Nọdụ ala na bọl kwụsie ike ma ọ bụ oche dị nro ka akụkụ abụọ ahụ nke ọkpọ gị, ọkpụkpụ sitz, na perineum gị nọ n'elu bọọlụ ahụ. Ghichaa ụkwụ gị n'ala, gbatịa karịa úkwù gị.

Were ume miri emi n'imi gị mejupụta afọ gị n'akụkụ niile. Cheedị na balloon dị n'ime afọ gị ma ị na-anwa imeju ya ka o wee metụ gị úkwù na ọgịrịga ka ị na-eku ume.

Ka ị na-eku ume, kpuchie egbugbere ọnụ gị ma chee na ị na-afụ kandụl.

Mgbe ịmechara ume miri emi ọtụtụ oge, mee ka uche gị gaa n’ala pelvic. Nwee ohere n'etiti perineum na ọkpụkpụ sitz na kọntaktị na bọọlụ ma ọ bụ oche.

Na iku ume obula, chee na i na-ejuputa balloon karie na ume obula site na iji diaphragm gi. Ka ị na-ekupụ ume, hapụ ka ubu na ọgịrịga gị dị nro ka afọ na-aga n’ebe ọgidigi azụ gị. Ọ kwesịrị ịdị gị ka perineum na-ejide bọọlụ ma bulie ya n'ala.

Mee Kegel iku ume kwa ụbọchị maka minit 3 ruo 5 ma ọ bụ ruo mgbe ike gwụrụ gị. May nwere ike chọpụta na ọ na-esiri ike itinye nkwekọrịta zuru oke ma ọ bụ jide otu ogologo oge. Nke ahụ dị mma! Na-eme kwa ụbọchị ma ị ga-emeziwanye ngwa ngwa.

Izu 2: Tinye akwa mara mma

Wepụta oge ole na ole na-arụ ọrụ iku ume Kegel gị.

Ugbu a dinara n'azụ gị ikpere na ikpere gị na ụkwụ gị n'ala. Nọgide na-enwe ọkpụkpụ na-anọpụ iche na usoro dị nro na azụ ala gị.

Site na ọnọdụ a mee ume Kegel ole na ole. Malite na iku ume zuru ezu iji gbasaa balloon gị, wee kpochaa iji tinye isi gị na ala pelvic mgbe ị na-ebuli gị n'isi ma na-agbanye úkwù gị n'elu ụlọ. Ka ị na-agbada, iku ume ọzọ ma megharịa.

Tinyegharịa 10-12 reps 1-2 ugboro kwa ụbọchị.

Rịba ama: Ọ bụrụ na ị na-enwe nsogbu inwe mmetụta nke njikọta pelvic, gbalịa tinye bọmbụ Pilates ma ọ bụ ohiri isi n'etiti apata ụkwụ gị. Debe nrụgide ọkụ na bọl ma ọ bụ ohiri isi n'oge niile ahụ.

Izu 3: Tinye akụrụngwa

Dina n’akụkụ gị na ọkpụkpụ na-anọpụ iche na ikpere gị abụọ hulatara. Ọkpụkpụ gị, ikpere, na nkwonkwo ụkwụ ga-agbakọ. Were oge ole na ole jiri Kegel na-eku ume site na ọnọdụ ọhụụ a.

Idebe ikiri ụkwụ gị ọnụ, bulie ikpere gị elu site na ikpere gị. Inhale iji mejupụta balloon na afọ gị, jiri egbugbere ọnụ gị na-afụpụta kandụl ahụ ka ị na-agbada ikpere elu azụ.

Tinyegharịa 10-12 ugboro ugboro 1-2 ugboro kwa ụbọchị.

Izu 4: Tinye oche na-edina n'akụkụ

Ihe omumu ohuru a bu oganihu site na clamshells nke izu gara aga, yabụ na ị ga-edozi otu ụzọ ahụ. Dina n’akụkụ gị na ọkpụkpụ na-anọpụ iche na ikpere gị abụọ hulatara. Ọkpụkpụ gị, ikpere, na nkwonkwo ụkwụ ga-agbakọ. Dị ka izu gara aga, were oge ole na ole jiri Kegel na-eku ume site n'akụkụ ọnọdụ.

Welie ụkwụ dum elu pụọ na ụkwụ ala. Inhale iji mejupụta balloon na afọ gị, jiri egbugbere ọnụ gị na-afụ ụfụ kandụl ka ị na-agbada ụkwụ gị n'elu. Gbalịa itinye obere nrụgide n’ala n’ala site na iji ụkwụ ụkwụ gị n’ala mgbe ị na - eweliri ụkwụ gị elu.

Tinyegharịa 10-12 ugboro ugboro 1-2 ugboro kwa ụbọchị.

Izu 5: Tinye nọdụ na ịkwụ ije

Njegharị

Nọdụ ala na bọl kwụsie ike ma ọ bụ oche dị nro ka akụkụ abụọ ahụ nke ọkpọ gị, ọkpụkpụ sitz, na perineum gị nọ n'elu bọọlụ ahụ. Ghichaa ụkwụ gị n'ala, gbatịa karịa úkwù gị.

Were ume miri emi, jupụta balloon ahụ. Amalite mmegharị ahụ na iku ume, na-akwado isi gị. Mee ngagharị site n’ibuli otu ụkwụ ụkwụ dị ole na ole elu site n’ala, ma kwụsịtụ ikuku, wee gbadaa ụkwụ n’azụ. Tinyegharịa na ụkwụ nke ọzọ.

Tinyegharịa 10-12 ugboro ugboro 1-2 ugboro kwa ụbọchị.

Iguzo ije

Ozugbo ị gara ije na-adị mfe, tinye njem site na nguzo gị na usoro gị. Jiri otu usoro iku Kegel otu ị jiri mee njem.

Izu isii: Tinye squats

Gbasaa squat (aka nri ehihie)

Si na nguzo guzoro, were otu ukwu gaa ogologo ije. Naanị gawa ebe i nwere ike ijide mgbe ị na-edokwasị ụkwụ ụkwụ abụọ n’elu ala, mkpịsị ụkwụ gị rụtụkwara aka. Mee ka ahụ gị kwụ ọtọ na aka gị n’úkwù gị.

Bido iku ume Kegel iji gbasaa balloon echiche. Bendụ ikpere gị abụọ, na-ekwe ka ikiri ụkwụ azụ gị si n'ala daa ka ị na-agbatị ihu ala. Mee ka ịdị arọ gị guzozie n’agbata ụkwụ abụọ.

Gbadata ruo mgbe ikpere abụọ hulatara na gburugburu ogo 90 ma ọ bụ ruo mgbe ị ga-enwe ahụ iru ala. Mee iku ume ka ị tinye isi gị, ma chee na ị ga-akụda apata ụkwụ gị ka ị na-alaghachi na-eguzo site na ịnya ụgbọ ụkwụ n'ihu na mkpịsị ụkwụ gị.

Isi ibu squat

Malite iguzo na ukwu gị hip obosara. Inhale iji mụbaa balloon a na-eche n'echiche ka ị na-adabere n'úkwù gị mgbe ị na-ehulata ikpere gị ma kwe ka úkwù gị nọdụ ala na azụ, dị ka ị nọ ọdụ n'oche.

Gaa n’ala ruo n’apata ụkwụ gị yiri ala. Mee iku ume ka ị tinye isi gị, ma chee na ị ga-agbatị apata ụkwụ gị ka ị kwụ ọtọ.

Ọ bụrụ na obi adịghị gị mma, jiri oche wee nwee ike ịnọdụ ala ala nke akụkụ ọ bụla, mana gbalịa ka ị ghara izu ike na ala.

Tinyegharịa 10-12 ugboro ugboro 1-2 ugboro kwa ụbọchị.

Na-aga n'ihu

Ozugbo dọkịta gị kwuchara ka ị laghachi na mmega ahụ oge niile, cheta na ị ka nọ na mgbanwe. Were oge gị, tinyekwa ihe karịrị pasent 10 na-abawanye na mgbatị ahụ ma ọ bụ oge ọ bụla kwa izu.

Nọgide na-ewulite ike na nguzosi ike n'ezi ihe gị, ma gagharịa ihe omume ndị a dị ka ihe na-ekpo ọkụ n'usoro mmemme gị.