Tone gị Core, Ubu, na Hips na a Russian ighikota

Ndinaya

• Etu esi emeghari omenala Russia
• Nlekọta mmega ahụ
• Ntuziaka mmega
• Ọdịiche dị na ntụgharị Russia
• Ighagharị dị arọ
• -Kwụ na-agbagọ agbagọ
• Punch na-agbagharị
• Gbanyụọ ntụgharị
• Gịnị akwara na-ezubere iche?
• Mkpachapụ anya
• Emela mmega ahụ ma ọ bụrụ na ị dị ime
• Enwere mmemme ndị ọzọ na-arụ ọrụ otu akwara a?
• Akụkụ akụkụ
• Ikiri ụkwụ na-emetụ
• Uche ihu plank
• Nnụnụ nkịta mmega ahụ
• Igodo ndị dị mkpa

Ntughari Russia bụ ụzọ dị mfe ma dị irè iji kpaa ụda gị, ubu, na hips. Ọ bụ mmega ahụ na-ewu ewu n'etiti ndị na-eme egwuregwu ebe ọ na-enyere aka na-agbagọ mmegharị ma na-enye gị ohere ịgbanwe ọsọ ọsọ.

Ọ dịkwa mma maka onye ọ bụla na-achọ ịkọ ụda nke etiti ha, kpochapụ njikwa ịhụnanya, ma zụlite isi ike ahụ niile dị mkpa, nke na-enyere aka na nguzozi, ọnọdụ, na mmegharị. Na mgbakwunye, ọ dị mfe ịmụta!

N'okpuru ebe a bụ ntụzi maka otu esi emegharị Russia dị iche iche yana ọdịiche na mgbatị afọ ndị ọzọ.

Etu esi emeghari omenala Russia

A na-eche na ntụgharị Russia ka aha otu n'ime mmemme emere maka ndị agha Soviet n'oge Agha Nzuzo, ọ bụ ezie na ewu ewu ya taa na-eme ka ọ bụrụ mmega zuru ụwa ọnụ.

Nlekọta mmega ahụ

Ndị a bụ ụfọdụ ntụaka iji cheta ka ị malitere:

• Maka ndị mbido, pịa ụkwụ gị n'ala ma ọ bụ gbatịa ha ozugbo ka ị na-enwe mmetụ ahụ maka mmegharị ahụ.
• Na-eku ume nwayọ ma miri emi. Mee iku ume ọ bụla, ma kubie ka ịlaghachi n'etiti.
• Ka ị na-agbagọ, jigide aka gị na ala ma ọ bụ gbadaa ala iji kpatụ ala n'akụkụ gị.
• Tinye akwara afọ na azụ gị oge niile.
• Maka inwekwu nkwụsi ike, gafere ụkwụ ala gị.
• Nọgide na-enwe spain kwụ ọtọ, ma zere ịmịpu azụ ma ọ bụ imechi ọkpụkpụ gị.
• Kwe ka anya gị soro usoro mmegharị aka gị.

Ntuziaka mmega

Nke a bụ otu esi emegharị Russia:

1. Nọdụ ala na ọkpụkpụ gị ka ị na-ebuli ụkwụ gị n’ala, na-ehulata ikpere gị.
2. Ogologo ma dozie spain gị na nkuku ogo 45 site na ala, na -emepụta ọdịdị V na ahụ gị na apata ụkwụ gị.
3. Mee ka ogwe aka gị guzo n'ihu n'ihu, na-agbanye mkpịsị aka gị ma ọ bụ na-ejikọta aka gị ọnụ.
4. Jiri okpuru gi were gbagharia aka nri, we laghachi n’etiti, ma n’aka ekpe.
5. Nke a bụ 1 ugboro ugboro. Mee usoro 2 gaa 3 nke ugboro 8 gaa 16.

Ọdịiche dị na ntụgharị Russia

Ighagharị dị arọ

Ọ bụrụ na ịnweghị ibu, jidere kọfị ihe eji eme ụlọ nke dịkarịa ala pound ise. Họrọ ibu nke ga - enyere gi aka idozi ụdị nke kwesiri.

Jide dumbbell, efere dị arọ, ma ọ bụ bọl ọgwụ n'etiti aka abụọ.

Ghichaa otu ụzọ ahụ dị ka ihe dị na mbụ, na-eme ka ịdị arọ dị n'ogo obi ma ọ bụ na-akụ ya n'ala oge ọ bụla.

-Kwụ na-agbagọ agbagọ

1. Ka ị na-atụgharị n'aka nri, gafee nwa ehi aka nri gị n'aka ekpe gị.
2. Uncross ka ị na-atụgharị azụ na etiti.
3. Gafee nwa ehi aka ekpe gị n’elu aka nri gị ka ị na-atụgharị n’aka ekpe.

Punch na-agbagharị

Nwere ike iji ọkpọ na-eme mkpọtụ kama ibu ibu.

1. Nọdụ ala na ikpere gbagọrọ agbagọ na ụkwụ gị na-agbanyesi ike n'ala, na-ejide mkpịsị aka na aka ọ bụla n'akụkụ obi gị.
2. Nọdụ ala ntakịrị, na-eme ka ọkpụkpụ azụ gị kwụ ọtọ.
3. Buru iku ume ka ị na-atụgharị aka ekpe, na-akụ aka aka nri gị n'akụkụ aka ekpe.
4. Buru iku ume n’etiti, wee mee n’akụkụ ọzọ.
5. Nke a bụ 1 ugboro ugboro.

Gbanyụọ ntụgharị

1. Nọdụ ala na oche na-ajụ aka gị ma ọ bụ jigide ibu.
2. Ghichaa n'otu ụzọ ahụ dị ka nsụgharị mbụ.

Gịnị akwara na-ezubere iche?

Mgbanwe ndị Russia gbadoro akwara ndị a:

• obliques
• rectus abdominis
• transverse abdominis
• hip na-emegharị ahụ
• erector spinae
• akwara scapular
• latissimus dorsi

Mkpachapụ anya

N'izugbe, ntụgharị Russia dị mma maka ọtụtụ mmadụ. Gwa dọkịta gị ma ọ bụ onye nkuzi onwe gị ma ọ bụrụ na ị nwere mmerụ ahụ ọ bụla ma ọ bụ ọnọdụ ahụike nwere ike imetụta mmega ahụ a.

Kpachara anya mgbe ịmalite mmemme a ma ọ bụrụ na ịnwee ma ọ bụ nwee nsogbu ọ bụla na olu, ubu, ma ọ bụ azụ azụ. Omume a nwere ike ibute ma ọ bụ mee ka ihe mgbu ka njọ na mpaghara ndị a.

Emela mmega ahụ ma ọ bụrụ na ị dị ime

Ntugharị Russia na-elekwasị anya n'etiti gị, yabụ ọ bụrụ na ị dị ime, emela mmega ahụ a n'ebughị ụzọ jụọ dọkịta ma ọ bụ ọkachamara ahụike.

Enwere mmemme ndị ọzọ na-arụ ọrụ otu akwara a?

Ndị a bụ ụfọdụ omume ị nwere ike ime n'ọnọdụ, ma ọ bụ na mgbakwunye na, ntụgharị Russia. Nhọrọ ndị a nwere ike ịdị nwayọ nwayọ na azụ gị ma ọ bụ nwee mmetụta dị mma maka ahụ gị.

Akụkụ akụkụ

Mgbanwe nke mmega a gụnyere ịtụkwasị ikpere gị n’ala, ibuli ụkwụ gị elu, na iwetu úkwù gị n’ala wee laghachite ọzọ.

1. Site na plank, kpoo aka ekpe gị na etiti.
2. Mepee ihu nke ahụ gị n'akụkụ, na-etinye aka nri gị na úkwù gị.
3. Kọọ ụkwụ gị, ma ọ bụ tinye ụkwụ aka nri gị n’ala n’elu ụkwụ aka ekpe gị.
4. Welite aka nri gị, na-edetu ntakịrị n’aka ikpere aka ekpe gị.
5. Jide ọnọdụ a ruo oge 1.
6. Mee akụkụ nke ọ bụla ugboro abụọ ruo ugboro atọ.

Ikiri ụkwụ na-emetụ

Iji malite mmega ahụ, dinara ala n’azụ gị na ikpere gị wee gbue ụkwụ na ụkwụ gị n’ala dị nso n’úkwù gị.

1. Gbasaa ogwe aka gi n’ahu gi.
2. Soro isi gi dika ichoro isi gi na aru gi elu.
3. Iru aka nri gị gaa n’ihu na mkpịsị ụkwụ gị.
4. Jide ọnọdụ a maka 1 ruo 2 sekọnd.
5. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
6. Mgbe ahụ mee akụkụ aka ekpe.
7. Gaa n'ihu maka 1 nkeji.

Uche ihu plank

Iji mee mmega ahụ, bido site n ’aka plank.

1. Bugharia ma dobe hips gi n’aka nri.
2. Jiri nwayọ kpatụ ala n'apata ụkwụ gị tupu ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.
3. Mgbe ahụ mee akụkụ aka ekpe.
4. Nke a bụ 1 ugboro ugboro.
5. Mee usoro 2 gaa 3 nke ugboro 8 gaa 12.

Nnụnụ nkịta mmega ahụ

Bido site n’elu tebụl.

1. Tinye isi gị ka ị na-agbatị aka nri aka ekpe gị.
2. Lelee anya n'ala, na-echekwa spain na olu gị n'adịghị iche.
3. Jide ọnọdụ a maka 5 sekọnd, na-edebe ubu gị na hips.
4. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
5. Mgbe ahụ mee n'akụkụ nke ọzọ.
6. Nke a bụ 1 ugboro ugboro.
7. Mee usoro 2 gaa 3 nke ugboro 8 gaa 16.

Igodo ndị dị mkpa

Ntughari Russia bu ihe omumu di egwu iji gbakwunye na usoro gi ma obu jiri ya mee ihe.

Bido nwayọ na mbido, ma nye onwe gị oge iji weghachi mgbe ị rụchara ọrụ ọ bụla. Buru n'uche otu aru gi si emeghachi omume na imeghari ya dika o kwesiri, ma oburu na o putara ịhọrọ ngbanwe di nfe ma obu izuo ike site n'oge ruo n'oge.

Maka nsonaazụ kacha mma, mee Russia agbagọ na mgbakwunye nke mgbatị ahụ, ịgbatị, na mgbatị ume.