Etu esi egbusi ibu na nri onye anaghị eri anụ

Ndinaya

• Gịnị bụ nri onye anaghị eri anụ?
• Ihe na-egbochi ifelata na nri onye anaghị eri anụ
• Iri oke nri na ezughi oke protein
• Iri ọtụtụ carbs a nụchara anụcha
• Donafere nri calorie bara ụba
• Na-elekwasị anya na nri ndị anaghị eri anụ
• Ndụmọdụ iji tufuo ibu na nri onye anaghị eri anụ
• Nri anaghị eri anụ nke na-enyere okelata aka
• Nri iji zere na nri onye anaghị eri anụ n'ihi ọnwụ
• Atụmatụ nri onye anaghị eri anụ maka ụkọ ọnwụ
• 1bọchị 1
• 2bọchị 2
• 3bọchị 3
• 4bọchị 4
• 5bọchị 5
• Isi okwu

Iri nri ndị anaghị eri anụ abụrụla ihe a ma ama na nso nso a.

Nri a jikọtara ya na nsogbu dị ala nke ọrịa na-adịghị ala ala ma nwee ike inye aka ọnwụ ().

Agbanyeghị, ọ nwere ike isiri gị ike ịkwụsị ifelata na nri onye anaghị eri anụ - ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-eri ọtụtụ carbs a nụchara anụcha ma ọ bụ nri ndị edozi edozi.

Edemede a kọwara etu ị ga-esi felata na nri onye anaghị eri anụ.

Gịnị bụ nri onye anaghị eri anụ?

Nri anaghị eri anụ ewepu anụ, azụ na anụ ọkụkọ.

Peoplefọdụ ndị nwere ike ịgbaso nri a maka ebumnuche okpukpe ma ọ bụ nke ụkpụrụ, ebe ndị ọzọ na-adọrọ mmasị na uru ahụ ike ọ ga-eweta.

Typesdị nri ndị anaghị eri anụ bụ:

• Lacto-ovo-onye anaghị eri anụ: na-enye ohere akwa na mmiri ara ehi mana ewezuga anụ, azụ, na anụ ọkụkọ
• Onye anaghị eri anụ: na-enye mmiri ara ehi ma ewezuga àkwá, anụ, azụ, na ulo ozuzu okuko
• Ovo-anaghị eri anụ: na-enye ohere akwa ma ewezuga mmiri ara ehi, anụ, azụ, na anụ ọkụkọ
• Vegan: ewepu ihe niile anụmanụ, gụnyere mmanụ a honeyụ, mmiri ara ehi, na àkwá

Eatingkpụrụ ndị ọzọ na-eri ihe ọkụkụ na-agụnye mgbanwe mgbanwe (nke gụnyere ụfọdụ nri anụmanụ mana ọ bụkarịrị onye anaghị eri anụ) na pescatarian (nke gụnyere azụ ma ọ bụghị anụ) nri.

Nri ndị anaghị eri anụ na-elekwasịkarị anya na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka niile, mkpo, mkpụrụ, na mkpụrụ. Ihe oriri ndị a bara ụba na eriri, micronutrients, na ogige osisi bara uru, ma na-adịkarị obere kalori, abụba, na protein karịa nri anụmanụ.

Ebe ọ bụ na nri a na-emesi nri ndị bara ụba na-edozi ahụ, ọ na-ejikọta ya na mbelata ọrịa nke ọrịa obi, ụfọdụ ọrịa kansa, ọrịa shuga, na ọbara mgbali elu,,,,).

Ihe ọzọ bụ na ọmụmụ ihe na-egosi na ịgbaso nri onye anaghị eri anụ nwere ike ịbụ ụzọ dị mma iji belata ibu (,).

Agbanyeghị, uru nke anaghị eri anụ na-adabere n'ụdị nri ị na-eri na usoro nri gị niile.

Iribiga nri ókè ma ọ bụ ịhọrọ ọtụtụ nri esichara ike ga-eweta obere uru karịa nri na-adabere na nri anaghị eri anụ, nri osisi niile - ọ nwere ike ịnwe ọtụtụ ọghọm.

Nri anaghị eri anụ na-ewepu anụ, azụ, na anụ ọkụkọ ma ọ na-elekwasịkarị anya na nri osisi. E jikọtara ya na ọnwụ ọnwụ na mbelata nke ọrịa na-adịghị ala ala, mana uru ndị a dabere na nri ị na-eri.

Ihe na-egbochi ifelata na nri onye anaghị eri anụ

Ọ bụ ezie na anaghị eri anụ nwere ike ịdị ka ụzọ dị mma iji tufuo oke ibu, ọtụtụ ihe nwere ike igbochi nke a ime.

Iri oke nri na ezughi oke protein

Iri calorie karịa ka ịchọrọ, nwere ike ibute uru ibu.

Ọbụna ma ọ bụrụ na ị na-ejupụta nri ndị na-edozi ahụ na nri ndị anaghị eri anụ, ị nwere ike na-enyere onwe gị aka akụkụ buru ibu karịa ka ọ dị mkpa.

Nke a bụ ihe a na-ahụkarị ma ọ bụrụ na ị na-eri nri protein.

Protein nwere ike ịbawanye oke site na mbelata nke ghrelin, homonụ nke na-achịkwa agụụ, nke nwere ike belata nri calorie gị niile ma mee ka ọnwụ dị arọ (,,).

Ọ bụrụ na ị naghị eri protein zuru oke, ị nwere ike iri nri karịa ka ị nwee afọ ojuju - na-egbochi mbọ ị na-ebu ibu.

Ọ bụ ezie na nri protein gị nwere ike igbo ngwa ngwa na nri onye anaghị eri anụ, ị nwere ike ibute ihe isi ike na mbụ ka ị na-ewepụ anụ na nri gị.

Iri ọtụtụ carbs a nụchara anụcha

Nri ndị nwere carbs a nụchara anụcha, dịka achịcha, pizza, na pasta, nwere ike ịdị mfe iri oke na nri onye anaghị eri anụ.

Ha dị ebe niile ma ọ nwere ike bụrụ naanị nhọrọ anaghị eri anụ n'ụlọ nri ma ọ bụ nnọkọ.

Nri bara ọgaranya na carbs a nụchara anụcha na-enweghị eriri, ọ naghị egbochi agụụ dị ka ọka zuru oke, carbs dị mgbagwoju anya. N'ihi ya, ha nwere ike iburu gị calorie buru ibu ().

Ọzọkwa, ụfọdụ ọmụmụ na-egosi na carbs a nụchara anụcha na-akpali ịhapụ nke insulin ọzọ, homonụ nke na-achịkwa shuga ọbara. Nke a nwekwara ike itinye aka na uru bara uru (,).

N'ezie, otu nnyocha gụnyere ihe dị ka ndị okenye 500,000 hụrụ njikọ siri ike n'etiti ọkwa insulin dị elu mgbe ị na-eri carb na anụ ahụ dị ukwuu (BMI) ().

Donafere nri calorie bara ụba

Mgbe ị gbanwere na nri onye anaghị eri anụ, ị nwere ike mụbaa iri nri osisi nwere abụba.

Nri ndị anaghị eri anụ na-ejikọkarị mkpụrụ, mkpụrụ, butọ, akika, ma ọ bụ aki oyibo. Ọ bụ ezie na ihe oriri ndị a na-edozi ahụ ma na-ejuputa, ha na-enye calorie 9 kwa gram - ma e jiri ya tụnyere calorie 4 kwa gram nke protein na carbs.

Dịka ọmụmaatụ, ngaji butter (gram 32) nke ahụekere na-ekpokọta calorie 191, nke 148 sitere na abụba ().

Kedu ihe ọzọ, ọtụtụ ndị na-eri nri karịa ndị na-atụ aro maka ndị na-akụ nut na ndị ọzọ nwere abụba ahụike.

Na-elekwasị anya na nri ndị anaghị eri anụ

Ọ bụrụ na ị na-atụkwasị ọtụtụ nri esichara dị ka akụkụ nke nri onye anaghị eri anụ, ị nwere ike isiri gị ike ifelata.

Ọtụtụ ngwaahịa bụ ndị anaghị arụ ọrụ anaghị eri anụ ma ha ka na-agbakwunye ihe ndị na-adịghị mkpa na ihe ndị ọzọ na-adịghị mma. Ihe atụ gụnyere anụ ụlọ veggie burgers, anụ ndị nọchiri ya, nri friza, ngwa nri, achịcha ụtọ, na chiiz vegan.

A na-ejikọkarị nri ndị a ọ bụghị naanị sodium, ogige ndị a haziri ahazi nke ọma, ndị na-echekwa kemịkalụ, na ndị na-agba agba kamakwa calorie na shuga.

N'ihi ya, ha nwere ike itinye aka na uru bara ụba mgbe a na-eri ha oke.

N'ezie, nyocha nyocha jikọtara oriri nke ihe oriri ndị a na-edozi ngwa ngwa na oke ibu nke oke ibu, yana LDL (ọjọọ) cholesterol na ọbara mgbali elu ().

Fọdụ ihe na-egbochi ifelata na nri onye anaghị eri anụ gụnyere ịghara iri protein zuru oke yana ịdabere kpam kpam na carbs a nụchara anụcha, nri ndị nwere kalori, na ihe ndị emepụtara nke ọma.

Ndụmọdụ iji tufuo ibu na nri onye anaghị eri anụ

Otutu atumatu nwere ike inye aka kwalite onwu na nri onye anaghị eri anụ, gụnyere:

• Na-ejuputa ọkara nke efere gị na akwụkwọ nri na-abụghị starchy. Họrọ veggies dị elu, dị ka broccoli, kọlịflawa, zukini, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, na ero, pụrụ inyere gị aka iju afọ ma belata nri calorie.
• Na-etinye protein na nri ọ bụla na nri. Nri ndị anaghị eri anụ nwere protein dị ukwuu, agwa, akụ, mkpụrụ, lentil, àkwá, mmiri ara ehi, na nri soy (dị ka tem, tofu, na edamame).
• Na-achọ maka carbs dị mgbagwoju anya. Nri ndị a na-enye ume zuru ezu gụnyere ọka niile, akwụkwọ nri starchy, mkpụrụ osisi, na mkpo.
• Na-ekiri akụkụ gị nke nnukwu kalori. Tinye mkpụrụ, mkpụrụ, na abụba ndị dị mma na nri ndị nwere obere kalori ka ị ghara iri nri.
• Iri nri ka ukwuu. Nri ndị a na-esighị esi, dị ka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri niile, enweghị ihe ndị na-adịghị mkpa.
• Kwụsị oke nri esichara. Zere nri ndị ọzọ, nri oyi, na nri ndị ọzọ a na-edozi aha, ebe ọ bụ na ha nwere ike ịnwe nri na-adịghị mma, nnu ndị ọzọ na shuga.

Nri anaghị eri anụ nke na-emesi nri osisi niile ike ma na-egbochi carbs a nụchara anụcha na ngwaahịa ndị emechara nke ọma nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu.

N'agbanyeghị nke ahụ, echefula banyere ndị ọzọ dị mkpa na-atụnye ọnwụ ọnwụ, dị ka ezigbo ụra, hydration, na mmega ahụ.

Gụnyere protein na nri niile, iri ọtụtụ nri, na iwepụ ihe ndị esichara nke ọma bụ ụfọdụ n'ime usoro ị ga - eji belata nri na nri onye anaghị eri anụ.

Nri anaghị eri anụ nke na-enyere okelata aka

Iji mee ka ọnwụ dị arọ, họrọ nri onye anaghị eri anụ nke juputara na mkpokọta, pere mpe nri osisi.

Dabere na usoro iwu gị, ị nwekwara ike itinye mmiri ara ehi ma ọ bụ akwa.

Nri ndị anaghị eri anụ nwere ike inye aka ọnwụ:

• Akwụkwọ nri ndị na-abụghị starchy: brọkọlị, ose mgbịrịgba, kọlịflawa, zukini, ero, tomato, eggplant, karọt, celery, na kukumba.
• Akwụkwọ nri starchy: peas, poteto, ọka, na udu mmiri skwọsh
• Mkpụrụ osisi: tomato, oroma, apụl, unere, mkpụrụ vaịn, citrus, kiwi, na mango
• Dum ọka: quinoa, osikapa agba aja aja, farro, millet, ọka bali, na ọka bulgur
• Agwa na mkpo: lentil, agwa ojii, agwa akuko, na akụrụ akụrụ
• Mkpụrụ na osisi: almọnd, walnuts, pistachios, cashews, sunflower mkpụrụ, chia mkpụrụ, na aku butter
• Dabere na-edozi: agwa, mkpo, akụ, mkpụrụ, akị bred, àkwá, yogọt Greek, mmiri ara ehi, na soy ngwaahịa ndị dị ka tofu, tempeh, na edamame
• Abụba ahụike: ube oyibo, mmanụ oliv, aki oyibo, akụ, mkpụrụ, akị, na chiiz
• Mmiri na ihe ọ otherụveraụ ndị ọzọ dị mma: n'okike flavored seltzer, mkpụrụ osisi nye mmiri, na larịị kọfị ma ọ bụ tii

Iri ọtụtụ akwụkwọ nri na-abụghị starch, ọka niile, mkpo, mkpụrụ, na mkpụrụ osisi nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu na nri onye anaghị eri anụ.

Nri iji zere na nri onye anaghị eri anụ n'ihi ọnwụ

Ọ bụ ezie na ọtụtụ nri osisi dị mma, mana nri ndị anaghị eri anụ na-adịkarị obere.

Kwesịrị ịbelata ma ọ bụ zere nri ndị a ma ọ bụrụ na ị na-eso nri onye anaghị eri anụ maka ụkọ ọnwụ:

• Achịcha nri ndị anaghị eri anụ: veggie burgers, anụ edochi, friza nri, oyi kpọnwụrụ, na-eitationomi mmiri ara ehi ngwaahịa
• Nụchara anụcha carbs: achịcha ọcha, pasta ọcha, bagel, na ndị na-agbawa akụ
• Sugary oriri na ọveraụveraụ: swiiti, kuki, achịcha dị iche iche, shuga tebụl, sodas, ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi, ihe ọ energyụ energyụ ike, na tii na-atọ ụtọ

Na mgbakwunye, gbalịa izere oke nri ọ bụla - ọkachasị ndị nwere nnukwu shuga na calorie.

Ọ bụrụ na ị na-achọ ifelata na nri onye anaghị eri anụ, ịkwesịrị ịhapụ ngwaahịa ndị ahaziri nke ọma, carbs a nụchara anụcha, na ihe ọ sugụ sugụ nwere shuga.

Atụmatụ nri onye anaghị eri anụ maka ụkọ ọnwụ

Atụmatụ nri ụbọchị 5 a nwere ezigbo echiche maka anaghị eri anụ maka ụta.

1bọchị 1

• Nri ụtụtụ: ogbe eji ire eji nkpuru-osisi apụl, ahụekere pean, na pawuda
• Nri ehihie: salad nke nwere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, àkwá sie sie ike, ube oyibo, tomato, na mmanụ bọlsọm
• Nri abalị: ofe bean na-acha ọcha nke nwere yogọt Greek, achịcha ọka, na salad n'akụkụ
• Nri: almọnd na ọchịchịrị chocolate

2bọchị 2

• Nri ụtụtụ: àkwá achicha na broccoli na cheddar, tinyere akụkụ nke tomato
• Nri ehihie: a burrito nnukwu efere na osikapa agba aja aja, pinto agwa, tomato, yabasị, na ube oyibo
• Nri abalị: zucchini noodles na marinara, sunflower osisi, na ọcha agwa
• Nri: eriri cheese ma ọ bụ oroma

3bọchị 3

• Nri ụtụtụ: yogọt larịị nke Greek nwere nke ana akwụụ, ọka oyibo, na ukpa
• Nri ehihie: ofe lentil, ose mgbịrịgba, na guacamole
• Nri abalị: eggplant Parmesan na-arụ ọrụ na pasta na-acha akwụkwọ ndụ na agwa
• Nri: a na-ọka granola mmanya ma ọ bụ tomato

4bọchị 4

• Nri ụtụtụ: efere dị larịị emere site na mmiri ara almọnd na-adịghị ụtọ, akwụkwọ nri, mkpụrụ hemp, mkpụrụ friji, na unere
• Nri ehihie: àkwá àkwá n’elu achịcha a na-eji ọka * mee nke ọma na strawberries, karọt, na hummus
• Nri abalị: nwuo-tofu, karọt, broccoli, osikapa agba aja aja, soya ihendori, na mmanụ a honeyụ
• Nri: mango na pistachios kpọrọ nkụ

5bọchị 5

• Nri ụtụtụ: àkwá abụọ na otu iberibe ntụ ọka a gwakọtara ọnụ na ube oyibo, tinyere otu mkpụrụ vaịn
• Nri ehihie: salad ya na kale, pecans, kranberị a mịrị amị, chiiz ewu na edamame
• Nri abalị: patties ofe a na-eme n'ụlọ n'akụkụ ero ndị a mịrị amị na poteto dị ụtọ
• Nri: yogọt Greek na cherị

Nri a na echiche nri ga - enyere gị aka ịmalite iri nri anaghị eri anụ ka ị ghara ibu ibu.

Isi okwu

Nri anaghị eri anụ nke na-elekwasị anya n’ihe oriri na-edozi ahụ nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu.

Agbanyeghị, ọ dị mkpa iri protein zuru oke ka ị na-egbochi oke akụkụ gị na iri nri ndị nwere calorie, carbs a nụchara anụcha, na ihe ndị emechara nke ọma.

Buru n’uche na ọ bụghị nri niile anaghị eri anụ dị mma.