Ihe ị ga-eri tupu na mgbe marathon
Ndinaya
- Ihe ị ga-eri tupu marathon
- Ihe ị ga-eri mgbe marathon
- Ihe ị ga-eri n'oge marathon
- Chọpụta ụfọdụ ndụmọdụ ga-enyere gị aka ịgba ọsọ na: ndụmọdụ 5 iji melite arụmọrụ gị na-agba ọsọ.
N'ụbọchị nke marathon, onye na-eme egwuregwu ga-eri nri dabere na carbohydrates na protein, na mgbakwunye na ị drinkingụ ọtụtụ mmiri na ị drinkingụ ihe ọ energyụ energyụ ume. Agbanyeghị, iri nri dị mma dị mkpa n'oge ọnwa ị na-akwadebe maka ule ahụ.
Endurenagide ule ahụ ruo na njedebe, ị kwesịrị iri nri awa abụọ, elekere 1 na nkeji 30 tupu ị gawa iji mee ka ogo shuga gị kwụsie ike, na-enweghị nkụju ma na-echekwa obi gị oge niile. Na mgbakwunye, ị kwesịrị iri nri ozugbo agba ọsọ ahụ gafere iji dochie ike furu efu na mmiri mmiri.
Ihe ị ga-eri tupu marathon
N'oge a nke nkwadebe, ọ dịghị mgbanwe dị oke mkpa a ga-eme n'ihe omume kwa ụbọchị, ọkacha mma mmadụ ga-ahọrọ iri nri ọkacha mmasị, ma ọ bụrụ na ha dị mma, dịka ahụ adịlarị ya ahụ.
| Ihe ị ga-eri awa 2 tupu ị gbaa ọsọ | Ihe atụ nke nri | N'ihi na |
Na-a carbohydụ carbohydrates na-adọrọ nwayọ nwayọ | achịcha, osikapa, ụtọ nduku | Chekwaa ume n’elu ogologo oge |
| Iri nri na protein | àkwá, sardine, salmọn | Mee ka absorption nke carbohydrate na-enye ume |
Onye na-eme egwuregwu kwesịrị izere iri nri nwere eriri, dị ka ọka, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na mkpo, n'ihi na ha nwere ike ime ka ngagharị afọ, yana izere iri nri nke na-ebute gas, n'ihi na ọ nwere ike ime ka ahụ erughị ala afọ. Gụkwuo na: Nri na - akpata gas.
Nri nwere nri
Ihe oriri nke na-akpata gasNa mgbakwunye, 1 awa tupu ule ahụ ị ga-eri nri ọzọ.
| Ihe ị ga-eri otu elekere tupu ị gbaa ọsọ | Ihe omuma nke nri | N'ihi na |
| Rie carbohydrates na-adọrọ ngwa ngwa | mkpụrụ osisi dị ka banana ma ọ bụ achịcha ọcha na jam | Mee ka ọbara shuga dịkwuo ukwuu |
| Rie nri nwere protein | Skimmed mmiri ara ehi ma ọ bụ yogọt | Nye ume |
| Tinye 500 ml mmiri mmiri | Mmiri | Nye ahu aru |
Na mgbakwunye, nkeji iri atọ gara aga, n'oge a na-ekpo ọkụ, ọ dị mkpa ị toụ mmiri 250 ml ma ọ bụ ihe ọ cafụ cafụ caffeinated dị ka tii na-acha akwụkwọ ndụ na ingest akụkụ nke ihe ọ energyụ energyụ ume.
Ihe ị ga-eri mgbe marathon
Mgbe ị gbasịrị 21 km ma ọ bụ 42 km na, iji dochie ike furu efu ma wepụ mmiri mmiri, ị kwesịrị iri nri ozugbo agba ọsọ ahụ gafere.
| Ihe ị ga-eri ozugbo ịsọchara ọsọ ahụ | Ihe omuma nke nri | N'ihi na |
| Na-eri nri juputara na carbohydrates (90g) na protein (22g) | Osikapa na ọkụkọ; Noodles nwere úkwù; N'ụdị nduku na salmọn | Imejuputa ume eji ma bulie ogo shuga n’ime ọbara |
| Rie mkpụrụ osisi | Strawberry, utu | Nye glucose na uru ahụ |
Na-a liquidụ mmiri mmiri 500 ml | Egwuregwu na-a drinkụ dị ka Gold Drink | Na-enyere aka hydrate na ọkọnọ mineral |
Mgbe agbụrụ ahụ gafere, ọ dị mkpa iji 1.5 g nke carbohydrates kwa kilogram na-ebu ibu. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na mmadụ dị kilogram 60, ọ ga-eri nri 90 g nke jupụtara na carbohydrates.
Na mgbakwunye, 2 awa mgbe agbụrụ ahụ ga-eri:
Nri nwere ọgaranya
Nri bara ọgaranya na omega 3- Nri nwere omega 3, dị ka anchovies, azụ asa, salmọn na sardines, n'ihi na ha na-ebelata mbufụt na mọzụlụ na nkwonkwo ma nyere aka na mgbake. Chọpụta maka nri ndị ọzọ na:
- Rie nri nwere potassium dị ka unere, ahụekere ma ọ bụ sardines, iji lụso adịghị ike ahụ ike na njiriji. Hụkwuo na: nri bara ọgaranya nke potassium.
- Iri nri nnu esi mejupụta ọkwa sodium ọbara.
Ihe ị ga-eri n'oge marathon
N'oge a na-agba ọsọ, ọ dịghị mkpa iri nri, mana ị ga-anọchi mmiri mmiri funahụrụ site na ọsụsọ, na-a drinkingụ mmiri na obere.
Agbanyeghị, n'oge agbụrụ ahụ ọ dị mkpa ị drinkụ ihe ọ drinkụ drinkụ egwuregwu dịka Endurox R4 ma ọ bụ Accelerade nke nwere mineral, ihe dị ka 30 g nke carbohydrates na 15 g nke whey protein, na-enyere aka ijigide mmiri na inye aka na mmịpụta nke carbohydrates.
Chọpụta ụfọdụ ndụmọdụ ga-enyere gị aka ịgba ọsọ na: ndụmọdụ 5 iji melite arụmọrụ gị na-agba ọsọ.
NdụMọDụ Anyị
20 Ihe na-akpata Nausea na afọ ọsịsa
