8 Nri dị elu na ọla kọpa

Ndinaya

• 1. Imeju
• 2. Oporo
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake Mushrooms
• 5. Mkpụrụ na Mkpụrụ
• 6. Lobsta
• 7. Akwukwo akwukwo
• 8. Ọchịchịrị Chocolate
• Isi Okwu

Ọla kọpa bụ ịnweta nke ahụ gị chọrọ n’obere oke iji nwee ahụ ike.

Ọ na-eji ọla kọpa emepụta mkpụrụ ndụ ọbara uhie, ọkpụkpụ, ihe njikọ njikọta na ụfọdụ enzymes dị mkpa.

Ọla kọpa na-arụkwa ọrụ na nhazi nke cholesterol, ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị nke usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ na uto na mmepe nke ụmụ ọhụrụ nọ n'afọ ().

Ọ bụ ezie na achọrọ ya naanị na obere ego, ọ bụ ihe dị mkpa ịnweta - nke pụtara na ị ga-enwerịrị ya site na nri gị n'ihi na ahụ gị enweghị ike ịmịpụta ya n'onwe ya.

A na-atụ aro ka ndị okenye nweta ọla kọpa 900 mcg kwa ụbọchị.

Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị dị ime ma ọ bụ na-enye nwa ara, ị ga-enweta ntakịrị karịa - 1 mg ma ọ bụ 1.3 mg kwa ụbọchị, n'otu n'otu.

Nke a bụ nri 8 dị na ọla kọpa.

1. Imeju

Anụ anụ nri - dị ka umeji - na - enye nnukwu nri.

Ha na enye otutu ezi nri, tinyere vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folate (B9), iron na choline (2).

Imeju bụkwa ihe magburu onwe ya ọla kọpa.

N'ezie, otu iberibe (gram 67) nke imeju nwa ehi na-enye gị 10.3 mg nke ọla kọpa - onye na-agbanye 1,144% nke Ntugharị Kwa Dailybọchị (RDI) (3).

Iji tinye ihe na-esi ísì ụtọ na imeju na imeju, gbalịa ighe ya na yabasị ma ọ bụ gwakọta ya na burgers patties na stews.

Otú ọ dị, nnukwu vitamin A dị n’imeju nwere ike imerụ ụmụ ọhụrụ a na-amụbeghị amụ. Yabụ, ụmụ nwanyị dị ime kwesịrị izere nri ndị nwere oke vitamin A, gụnyere imeju ().

Na nchikota Imeju bụ anụ na-edozi ahụ nke ukwuu. Naanị otu mkpụrụ anụ imeju na-etu ọnụ karịa 11 ugboro RDI maka ọla kọpa, yana ezigbo nri ndị ọzọ dị mkpa.

2. Oporo

Oyster bụ ụdị azụ̀ azụ̀ a na-ewerekarị dị ka nri nri. Enwere ike ijere ha nri ma ọ bụ nke ndu, dabere na mmasị gị.

Azụ mmiri a dị obere na calorie ma nwee ọtụtụ nri dị mkpa dị ka zinc, selenium na vitamin B12.

Na mgbakwunye, oporo bụ ezigbo ọla kọpa, na-enye 7.6 mg kwa 3.5 ounces (100 gram) - ma ọ bụ 844% nke RDI (5).

I nwere ike ichegbu onwe gị banyere iri oporo na azụ azụ ndị ọzọ n'ihi ọdịnaya dị elu nke cholesterol.

Agbanyeghị, belụsọ ma inwere ọnọdụ mkpụrụ ndụ ihe nketa, obere cholesterol dị na nri dịka oporo agaghị eme ka ogo ọbara cholesterol gị dị elu.

Buru n'uche na oysters raw nwere nsogbu nke nsị nri, yabụ anaghị atụ aro maka ụmụ nwanyị dị ime ma ọ bụ ndị nwere nsogbu mgbochi ().

Na nchikota Kwa 3.5 ounces (100 gram), oysters nwere 8,5 ugboro RDI maka ọla kọpa. Ekele a na-enweghị obere kalori nwekwara zinc, selenium na vitamin B12.

3. Spirulina

Spirulina bụ ntụ mgbakwunye nri ntụ ntụ sitere na cyanobacteria, ma ọ bụ algae na-acha anụnụ anụnụ.

Ozugbo ndị Aztec oge ochie riri ya, ọ bịara dị ka nri ahụike mgbe NASA mechara jiri ya dị ka mgbakwunye nri maka ndị na-agụ kpakpando na njem ohere (9).

Gram maka gram, spirulina bara ezigbo uru. Otu ngaji (gram 7) nwere naanị calorie 20 mana ọ nwere protein 4, 25% nke RDI maka vitamin B2 (riboflavin), 17% nke RDI maka vitamin B1 (thiamine) na gburugburu 11% nke RDI maka iron (10).

Otu ego ahụ na-enye 44% nke RDI maka ọla kọpa.

A na-ejikọ Spirulina na mmiri iji mee ihe ọverageụ greenụ na-acha akwụkwọ ndụ. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ịchọọghị ụtọ ya pụrụ iche, ịnwere ike ịgbakwunye ya na ngwaahịa, smoothies ma ọ bụ cereal iji gbanwee ekpomeekpo ahụ.

Na nchikota Spirulina, ihe mgbakwunye a mịrị amị na-acha anụnụ anụnụ na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, na-edozi ahụ nke ukwuu - otu ngaji (gram asaa) na-enye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọkara nke mkpa ọla kọpa gị kwa ụbọchị.

4. Shiitake Mushrooms

Egwuregwu Shiitake bụ ụdị ero ero, nke sitere na East Asia, nke nwere ekpomeekpo umami siri ike.

Anọ osisi ahịhịa shiitake anọ (gram 15) na-enye calorie 44, gram 2 nke eriri na ọtụtụ nri, gụnyere selenium, manganese, zinc, folate na vitamin B1, B5, B6 na D (11).

Akụkụ a na-akụkwa nnukwu 89% nke RDI maka ọla kọpa.

Na nchikota Obere aka nke ahịhịa shiitake na-akpọkọta ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mkpa gị kwa ụbọchị maka ọla kọpa. Ha nwekwara ọgaranya na ihe ndị ọzọ dị mkpa.

5. Mkpụrụ na Mkpụrụ

Mkpụrụ na mkpụrụ bụ obere ụlọ ike nri na-edozi ahụ.

Ha dị elu na eriri, protein na abụba ahụike, yana ọtụtụ nri ndị ọzọ.

Ọ bụ ezie na mkpụrụ na mkpụrụ dị iche iche nwere nri dị iche iche, ọtụtụ nwere nnukwu ọla kọpa.

Dịka ọmụmaatụ, 1 ounce (gram 28) nke almọnd ma ọ bụ cashews na-etu ọnụ 33% na 67% nke RDI, n'otu n'otu (12, 13).

Na mgbakwunye, ngaji (gram 9) nke mkpụrụ sesame nwere 44% nke RDI (14).

Nwere ike ịnụ ụtọ mkpụrụ na mkpuru osisi dị ka nri na-atọghị gị ụtọ, ma ọ bụ tinye salad ma ọ bụ sie ya n'ime achịcha ma ọ bụ achịcha.

Na nchikota Mkpụrụ na mkpụrụ - ọkachasị almọnd, osisi cases na mkpụrụ osisi sesame - bụ ezigbo ọla kọpa. Kedu ihe ọzọ, ha dị elu na eriri, protein na abụba dị mma.

6. Lobsta

Lobsters bu oke azu, nke na adi ndu n’elu oke osimiri.

Anụ ha na-adọrọ adọrọ na-eme ka ha bụrụ ihe mgbakwunye na-ewu ewu na ofe na biski, n'agbanyeghị na enwere ike ịfe ya naanị ha.

Anụ Lobster dị obere na abụba, nwee nnukwu protein ma nwee vitamin na mineral, gụnyere selenium na vitamin B12.

Ọ bụkwa ezigbo ezigbo ọla kọpa.

N'ezie, 3-ounce (gram 85) nke lobster nwere 178% dị ịtụnanya nke RDI (15).

N'ụzọ na-akpali mmasị, ọ bụ ezie na ọ dị obere n'ụba, lobster dịkwa nnukwu na cholesterol.

Otú ọ dị, cholesterol nri nri nwere ntakịrị mmetụta na ọkwa cholesterol ọbara n'ọtụtụ mmadụ, yabụ ọnụọgụ na lobster ekwesịghị ịbụ nchegbu ().

Na nchikota Lobster bụ ihe oriri na-atọ ụtọ nke na-enweghị abụba, nke nwere nnukwu protein na ezigbo ọla kọpa, na-enye 178% nke RDI na 3-ounce (85-gram) na-eje ozi.

7. Akwukwo akwukwo

Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị ka akwụkwọ nri, kale na chard Switzerland dị ezigbo mma, na-etu ọnụ maka nri dịka fiber, vitamin K, calcium, magnesium na folate na obere kalori.

Ọtụtụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nwere ọla kọpa buru ibu.

Dịka ọmụmaatụ, chard Switzerland esi nri na-enye 33% nke RDI maka ọla kọpa na otu iko (gram 173) (17).

Ndị ọzọ na-acha akwụkwọ ndụ nwere ihe yiri ya, ya na iko (gram 180) nke akwụkwọ nri esiri esi nwekwara 33% nke RDI (18).

Enwere ike ịnụ ụtọ ahịhịa ndị a na salad, sie ya na stew ma ọ bụ tinye ya dị ka akụkụ n'akụkụ ọtụtụ nri iji bulie ma nri ha na ọla kọpa.

Na nchikota Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị ka chard na akwụkwọ nri inine na-edozi ahụ nke ukwuu, ọla kọpa na-agbakwunye ọla kọpa na nri gị.

8. Ọchịchịrị Chocolate

Ọchịchịrị chocolate nwere ọtụtụ koko siri ike - yana obere mmiri ara ehi na shuga - karịa chocolate mgbe niile.

Ọchịchịrị chocolate na-etu ọnụ antioxidants, eriri na ọtụtụ nri.

Dịka ọmụmaatụ, mmanya chocolate-3.5 (100-gram) nke gbara ọchịchịrị gbara ọchịchịrị - na 70-85% koko siri ike - na-enye gram 11, 98% nke RDI maka manganese na 67% nke RDI maka ígwè (19).

Otu ogwe ahụ na-ejikwa 200% nke RDI maka ọla kọpa.

Ihe ọzọ bụ na ị na-eri chocolate gbara ọchịchịrị dị ka akụkụ nke nri na-edozi ahụ maka mmụba n'ọtụtụ ihe egwu ọrịa obi,,,).

Agbanyeghị, kpachara anya ka ị ghara iri oke chocolate. Ọ ka bụ nnukwu kalori na-ebu ibu nke nwere abụba na shuga nwere ike.

Na nchikota Ọchịchịrị chocolate bụ ihe ụtọ nke na-enye ngwakọta nke ihe ndị bara uru, gụnyere ọla kọpa. Otu mmanya naanị gị nwere ike inye gị ọla kọpa gị chọrọ okpukpu abụọ.

Isi Okwu

Ọla kọpa - nke dị oke mkpa maka ahụike gị - ka a hụrụ n'ọtụtụ nri, site na anụ ruo na akwụkwọ nri.

Karịsịa ezigbo isi mmalite gụnyere oyster, akụ, mkpụrụ, shitake mushrooms, lobster, imeju, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na ọchịchịrị chocolate.

Iji zere ụkọ, jide n'aka na ị gụnyere ọtụtụ ụzọ ndị a na nri gị.