Ọrịa Ọhụrụ na -alụ ọgụ nri

Ndinaya

• Nyochaa maka

Nke a bụ nkwupụta: Anọ m na-ede maka nri afọ ruo ọtụtụ afọ, yabụ amaara m nke ọma etu salmon dị mma maka gị-mana anaghị m anụ ọkụ n'obi maka ya. N'ezie, anaghị m eri ya ma ọ bụ azụ̀ ọ bụla ọzọ. Mgbe m na-awụfu m nri nzuzo, M nwere ike dị ka nke ọma na-ekweta a ụfọdụ brewed green ihe ọṅụṅụ na-adịghị, ọma, m iko tii. Mana enwere m nsogbu: Site na ịwụpụ salmon, otu n'ime nri kachasị elu na omega-3 fatty acids na-echebe obi, na tii akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, yana antioxidants na-alụ ọgụ kansa, m na-agbachapụ ahụike m nke ukwuu?

Ọ bụrụ na ọ bụghị naanị m nwere nchegbu ahụ. Ọ bụ ya mere ụlọ ọrụ nri ji wụpụta ngwaahịa ọhụrụ juputara na ogige ndị na-alụso ọrịa ọgụ yiri nke a na-ahụ n'ụfọdụ ụgwọ ego kacha mma n'ụwa. Ịgbakwụnye ihe oriri na nri ndị ha na-adịghị adị na ya - abụghị echiche ọhụrụ. Ọ malitere na 1924 mgbe nnu nwetara nkwalite iodine; N'oge na-adịghị anya ka e mesịrị, a gbakwunyere vitamin D na mmiri ara ehi na ígwè na ntụ ọka ọcha. Mana ndị nrụpụta taa na -agabiga ịgbakwunye vitamin na mineral. Ha na -eji ngwaahịa ndị nwere nnukwu nri na -akwalite ngwaahịa ha, nke ebumnuche ya abụghị naanị ichebe megide ụkọ nri, kama iji gbochie ọrịa. Dịka ọmụmaatụ, omenala dị ndụ na nke na-arụsi ọrụ ike, ma ọ bụ ezigbo nje bacteria, na yogọt nwere ike ịhụ ugbu a n'igbe ọka na mmanya ike. A na-etinyekwa otu ụdị omega-3 dị mma n'ime nri mmiri na cheese, yogọt, na ihe ọṅụṅụ oroma (na-ewepụ ụtọ azụ). Diane Toops, onye nchịkọta akụkọ na usoro mgbasa ozi nke mbipụta azụmahịa kwuru, "Ewepụtala ihe karịrị nri 200 siri ike n'ime afọ gara aga naanị, yana ọtụtụ ndị ọzọ." Nri ahụike na Nhazi nri. "Ị gaghị echefu ịhụ ha na nnukwu ụlọ ahịa - ha fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụzọ ọ bụla."

Mana ma ha kwesịrị ịdị n'ụgbọ gị bụ ihe ọzọ. "N'ọtụtụ oge, ị ga-ama ihe ịzụrụ ngwaahịa ndị a," ka Roberta Anding, R.D., onye na-ekwuchitere Houston nke Òtù Na-ahụ Maka nri nri America kwuru. "Ma ha abụghị maka onye ọ bụla - na ị ga-akpachara anya ka ị ghara ime ka ihe mgbakwunye nke ihe oriri na-edozi ahụ ghara ime ka ị na-echefu ịjụ onwe gị ma ị kwesịrị ịdị na-eri ọtụtụ ụdị nri ahụ na mbụ. " Anyị na Anding na ndị ọkachamara ndị ọzọ na-arụkọ ọrụ iji nyere aka chọpụta nke n'ime ihe oriri kachasị ọhụrụ ewusiri ike iji gaa na ndenye ọpụpụ- na nke ị ga-ahapụ na shelf.

Nri nwere Omega-3 Fatty Acids

Enwere ụdị isi atọ nke abụba polyunsaturated-EPA, DHA, na ALA. A na-ahụ nke mbụ n'ime azụ na mmanụ azụ. Soybean, mmanụ canola, walnuts, na mkpụrụ flax nwere ALA.

Ugbu a

Margarine, àkwá, mmiri ara ehi, chiiz, yogọt, waffles, cereal, crackers, na tortilla ibe.

Ihe ha na-eme

Ngwa ọgụ dị ike megide ọrịa obi, omega-3 fatty acids na-enyere aka belata ọbara mgbali elu, na-achịkwa mbufụt dị n'ime mgbidi akwara nke nwere ike ibute mkpọchi, na ịhazi nkụchi obi. Na mgbakwunye, ha dị mkpa maka ịrụ ọrụ ụbụrụ, na -enyere aka igbochi ịda mbà n'obi. Ọ bụrụ na ị na-agbalị igbochi ọrịa obi, American Heart Association na-atụ aro iri nri abụọ ma ọ bụ karịa 4-ounce nke azụ nwere abụba n'otu izu (nke ahụ bụ ihe dị ka 2,800 ruo 3,500 milligrams DHA na EPA kwa izu-nke dị 400 ruo 500 milligrams). kwa ụbọchị). Ọ na-atụ aro iri nri bara ụba nke ALA mana o kpebibeghị oke ole.

Ị kwesịrị ịta?

Imirikiti nri ụmụ nwanyị na-ebu ọtụtụ ALA mana naanị 60 ruo 175 milligrams nke DHA na EPA kwa ụbọchị-ọ fọghị nke nta. Azụ nwere abụba bụ ụzọ kachasị mma iji bulie ihe oriri gị, Anding na-ekwu, n'ihi na ọ bụ ebe omega-3s kacha gbakwunyere na kalori dị ala, nwere protein dị elu, yana ọgaranya na zinc na selenium. "Ma ọ bụrụ na ị naghị eri ya, ngwaahịa ndị e wusiri ike bụ ezigbo ihe eji dochie anya," ka Peter Howe, Ph.D., onye nduzi nke Nutritional Physiology Research Center na Mahadum South Australia na-ekwu. N'ime nnyocha o mere, ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị 47 buru oke ibu - ọtụtụ n'ime ha anaghị eri nri mgbe niile na omega-3. "Mgbe ọnwa isii gachara, ọkwa ọbara nke omega-3s EPA na DHA mụbara nke ọma iji nwee mmetụta nchebe na obi," ka ọ na-ekwu.

Ị nwekwara ike irite uru na ngwaahịa ndị a ewusiri ike ma ọ bụrụ na ị dị ime ma ọ bụ na-enye nwa ara, ọkachasị ma ọ bụrụ na ọrịa ụtụtụ na-eme ka azụ adịghị mma karịa ka ọ dị na mbụ. Emily Oken, MD, onye osote prọfesọ na Ngalaba Na-ahụ Maka Mgbochi na Mgbochi Ambulator na-ekwu, "Ndị nne ga-abụ nwere ike ịkwalite oriri ha nke EPA na DHA n'ihi na ọ nwere ike inye aka gbochie nsogbu ime ime dị ka ime nwa oge na ọbara mgbali elu." Schoollọ Akwụkwọ Ọgwụ Ahụike Harvard. "Nnyocha na-egosi omega-3 ndị a nwekwara ike ịkwalite IQ nke ụmụ ọhụrụ na-enweta ya site na mmiri ara."

Ihe ịzụrụ

Chọọ ngwaahịa nwere DHA na EPA agbakwunyere nke ị nwere ike dochie nri ndị ọzọ nwere ahụike na nri gị. Àkwá omega-3 kacha mma (52 mg nke DHA na EPA jikọtara kwa akwa), Horizon Organic belatara abụba mmiri ara ehi gbakwunyere DHA (32 mg kwa iko), yogurt Breyers Smart (32 mg DHA kwa katọn 6-ounce), na Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg nke DHA na EPA jikọtara kwa ounce) niile dabara na ụgwọ ahụ. Ọ bụrụ na ị hụ ngwaahịa na-anya isi ọtụtụ narị milligrams nke omega-3, lelee akara nke ọma. "Enwere ike iji flax ma ọ bụ isi iyi ALA mee ya, ahụ gị agaghịkwa enwe ike iji ihe karịrị pasentị 1 nke omega-3 sitere na ya," William Harris, Ph.D., bụ prọfesọ na-ahụ maka ọgwụ na ụlọ ọrụ ahụike kwuru. Mahadum South Dakota. "Ya mere, ọ bụrụ na ngwaahịa na-enye 400 milligrams nke ALA, ọ dị ka ịnweta naanị 4 milligrams nke EPA."

Nri nwere Phytosterols

A na-ahụ obere ogige osisi ndị a n'ụdị mkpụrụ akụ, mmanụ, na mmepụta.

Ugbu a

Ihe ọṅụṅụ oroma, cheese, mmiri ara ehi, margarine, almọnd, kuki, muffins, na yogọt.

Ihe ha na-eme

Ha na-egbochi nnabata nke cholesterol n'ime obere eriri afọ.

Ị kwesịrị ịta?

Ọ bụrụ na ọkwa LDL (cholesterol ọjọọ) dị milligram 130 kwa deciliter ma ọ bụ karịa, mmemme mmụta gọọmentị mba United States na-atụ aro ịgbakwunye gram 2 nke phytosterols na nri gị kwa ụbọchị-ego nke na-agaghị ekwe omume inweta nri. (Dịka ọmụmaatụ, ọ ga-ewe iko 1¼ nke mmanụ ọka, otu n'ime ụzọ kachasị baa ọgaranya.) "Ego a kwesịrị inye aka belata LDL gị site na 10 ruo 14 pasent n'ime izu abụọ," ka Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​na-ekwu. , onye so na kọmitii nri nri nke American Heart Association. Ọ bụrụ na cholesterol LDL gị dị 100 ruo 129 mg/dL (obere karịa ọkwa kachasị mma), gwa dọkịta gị okwu, Kris-Etherton na-atụ aro. Gafee kpamkpam ma ọ bụrụ na ị dị ime ma ọ bụ nọọsụ, dịka ndị nyocha ekpebibeghị ma sterol ndị ọzọ adịghị mma n'oge ndị a. Maka otu ihe kpatara ya, enyela ụmụaka ngwaahịa nwere sterol siri ike.

Ihe ịzụrụ

Chọta otu ma ọ bụ abụọ ihe ị nwere ike gbanwee ngwa ngwa maka nri ị nwere ike iri kwa ụbọchị iji zere iri kalori. Gbalịa nwa obere oge ihe ọ orangeụ orangeụ oroma mara mma (1 g sterols n'otu iko), gbasaa Benecol (850 mg sterols kwa ngaji), ndụ dị ala-abụba Cheddar (660 mg kwa ounce), ma ọ bụ nkwa Super-Shots (2 g kwa 3 ounces) . Maka uru kachasị, kewaa gram 2 ị chọrọ n'etiti nri ụtụtụ na nri abalị, ka Cyril Kendall, Ph.D., ọkà mmụta sayensị na-eme nchọpụta na Mahadum Toronto na-ekwu. "N'ụzọ ahụ, ị ​​ga -egbochi nnabata cholesterol na nri abụọ kama ịbụ naanị otu."

Nri nwere probiotics

Mgbe ị na-adị ndụ, a na-agbakwunye omenala ndị na-arụ ọrụ nke nje bacteria bara uru na nri kpọmkwem iji nye ha ahụike-ọ bụghị nanị iji mee ka ngwaahịa ahụ sie ike (dị ka yogọt) - a na-akpọ ha probiotics.

Ugbu a Yogọt, yogọt oyi kpọnwụrụ akpọnwụ, ọka ọ ,ụ ,ụ, ire ụtọ karama, cheese, mmanya ike, chocolate, na tii.

Ihe ha na-eme

Probiotics na-enyere aka igbochi ọrịa urinary tract ma mee ka usoro nri digestive gị nwee obi ụtọ, na-enyere aka belata na igbochi afọ ntachi, afọ ọsịsa, na bloating. N'ime nnyocha sitere na Mahadum Oulu dị na Finland, ụmụ nwanyị ndị na-eri mmiri ara ehi nwere nje bacteria probiotic ugboro atọ ma ọ bụ karịa n'izu bụ ihe dị ka pasent 80 o yikarịrị ka ha nwere UTI n'ime afọ ise gara aga karịa ndị mere ihe na-erughị otu ugboro. otu izu. "Probiotics nwere ike igbochi uto nke E. coli na urinary tract, na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa, "na-akọwa Warren Isakow, MD, osote prọfesọ na nkà mmụta ọgwụ na Washington University School of Medicine na St. Louis. Nchọpụta ndị ọzọ na-egosi na probiotics na-eme ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ dịkwuo elu, na-enyere aka igbochi oyi, flu, na nje virus ndị ọzọ.

Ị kwesịrị ịta?

"Ọtụtụ ụmụ nwanyị nwere ike irite uru site na iri probiotics dịka ihe mgbochi," Anding na-ekwu. "Mana ọ bụrụ na ị na -enwe nsogbu afọ, nke ahụ bụ ihe mkpali karịa iri ha." Nwee nri otu ugboro abụọ n'ụbọchị.

Ihe ịzụrụ

Chọọ ụdị yogọt nke nwere omenala karịrị ihe abụọ achọrọ maka usoro ịgba ụka- Lactobacillus (L.) bulgaricus na Streptococcus thermophilus. Ndị akọpụtala uru na-enye afọ ojuju gụnyere Bifidus nkịtị (naanị Dannon Activia), L. reuteri (naanị na Stonyfield Farm yogurts), na L. acidophilus (na Yoplait na ọtụtụ ụdị mba ndị ọzọ). Teknụzụ ọhụrụ pụtara na enwere ike ịgbakwunye probiotics nke ọma na ngwaahịa kwụsiri ike dị ka ọka ọka na mmanya ike (Kashi Vive cereal na Bars Attune bụ ihe atụ abụọ), nke bụ nhọrọ dị mma ọkachasị ma ọ bụrụ na ị naghị amasị yogọt-mana kpachara anya maka nkwupụta nke ọdịbendị. na yogọt oyi kpọnwụrụ; probiotics nwere ike ghara ịlanarị usoro oyi nke ọma.

Nri nwere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii

E nwetara site na tii green decaffeinated, ihe ndị a nwere antioxidants dị ike a na-akpọ catechins.

Ugbu a

Ogwe nri, ihe ọṅụṅụ dị nro, chọkọleti, kuki na ice cream.

Ihe ha na-eme

Ndị antioxidants a na -alụ ọgụ kansa, ọrịa obi, ọrịa strok na nsogbu ahụike ndị ọzọ siri ike. N'ime nnyocha afọ 11 e bipụtara na Journal of the Medicaltù Ahụike America N'afọ gara aga, ndị nchọpụta Japan chọpụtara na ụmụ nwanyị ndị na-aṅụ iko tii atọ ma ọ bụ anọ kwa ụbọchị na-ebelata ohere ha nwere ịnwụ n'ihi ahụike ọ bụla site na pasent 20. Ụfọdụ ọmụmụ n'oge na -atụ aro ka akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii na -akwalite metabolism, mana ọ chọkwuru nyocha.

Ị kwesịrị ịta?

Ọ nweghị ngwaahịa siri ike ga -enye gị catechins karịa iko tii tii (50 ruo 100 mg), ọ na -ewe ihe karịrị nke ahụ iji nweta uru, ka Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., osote prọfesọ nke ọgwụ na Harvard Medical School. "Ma ọ bụrụ na ngwaahịa ndị siri ike dochie nri ndị na-adịghị mma ị na-erikarị, ha kwesịrị ịgụnye," ka ọ na-ekwu.

Ihe ịzụrụ

Tzu T-Bar (75 ruo 100 mg nke catechins) na Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg nke catechins) bụ ihe ndị ọzọ dị mma maka nri nri ị nwere ike na-emebu.

Nyochaa maka