Mediterranean Diet 101: A Meal Plan na Mmalite nke Nduzi

Ndinaya

• Ihe Ndị Bụ Isi
• Zere Nri Ndị A Na-adịghị Mma
• Ihe oriri iji rie
• Ihe toụọ
• A Mediterranean Sample Menu maka 1 Izu
• Mọnde
• Tusde
• Wenezde
• Tọsde
• Fraide
• Satọde
• Ụbọchị ụka
• Ahụike Mediterranean dị mma
• Otu esi eso nri na nri
• Ndepụta Ngwaahịa Dị Mfe Maka Nri
• Isi Okwu

Nri Mediterenian dabere na nri ọdịnala ndị mmadụ na-eribu mba dịka Italytali na Gris na 1960.

Ndị na-eme nchọpụta kwuru na ndị a nwere ezigbo ahụ ike ma e jiri ya tụnyere ndị America ma nwee obere nsogbu nke ọtụtụ ọrịa ndụ.

Ọtụtụ nnyocha egosiwo ugbu a na nri Mediterenian nwere ike ibute ọnwụ ma nyere aka igbochi nkụchi obi, ọrịa strok, pịnye ọrịa shuga 2 na ọnwụ akaghi aka.

Enweghị ụzọ ziri ezi ịgbaso nri nri Mediterranean, ebe ọ bụ na e nwere ọtụtụ mba gburugburu oke osimiri Mediterenian na ndị mmadụ na mpaghara dị iche iche nwere ike iri nri dị iche iche.

Isiokwu a na - akọwa usoro nri eji eme ihe n’ọmụmụ ihe na - egosi na ụzọ dị mma isi rie nri.

Tụlee ihe ndị a niile dị ka ụkpụrụ nduzi, ọ bụghị ihe edere na okwute. Enwere ike gbanwee atụmatụ gị na mkpa na mmasị gị.

Ihe Ndị Bụ Isi

• Rie: Akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, akụ, mkpụrụ, mkpo, poteto, ọka niile, achịcha, akwụkwọ nri, ngwa nri, azụ, nri mmiri na mmanụ oliv na-amaghị nwoke.
• Rie na nhazi: Okuko, àkwá, chiiz na yogọt.
• Rie naanị obere: Uhie anụ.
• Erila nri: Ihe ọụụ ndị na-atọ ụtọ shuga, gbakwunye sugars, anụ edozi, ọka ndị a nụchara anụcha, mmanụ a nụchara anụcha na nri ndị ọzọ edoziworo.

Zere Nri Ndị A Na-adịghị Mma

Kwesiri izere nri na nri ndị a adịghị mma:

• Agbakwunye sugar: Soda, candies, ice cream, shuga tebụl na ọtụtụ ndị ọzọ.
• Nụchara anụcha ọka: Achịcha ọcha, pasta ejiri ọka wit nụchara anụcha, wdg.
• Abụba trans: Achọtara ya na margarine na nri nri dị iche iche.
• Nụchara anụcha: Mmanụ nke soybean, mmanụ canola, mmanụ a cottonụ na ndị ọzọ.
• Nri esiri: Sausaji a haziri ahazi, nkịta na-ekpo ọkụ, wdg.
• Ukwuu esiri nri: Ihe ọ bụla akpọrọ "abụba dị ala" ma ọ bụ "nri" ma ọ bụ nke yiri ka ọ mere na ụlọ ọrụ mmepụta ihe.

Ikwesiri iji nlezianya gụọ aha nri ma ọ bụrụ na ịchọrọ izere ihe ndị a na-adịghị mma.

Ihe oriri iji rie

Kpọmkwem nri ndị dị na nri Mediterenian na-arụ ụka, nwere obere n'ihi na ọdịiche dị n'etiti mba dị iche iche dị.

Ihe oriri nke ọtụtụ ọmụmụ na-enyocha dị elu na nri osisi siri ike yana obere nri anụmanụ.

Agbanyeghị, a na-atụ aro ka ị rie azụ na azụ dịkarịa ala ugboro abụọ n’izu.

Lifestylezọ ndụ Mediterenian gụnyekwara ịmega ahụ oge niile, iso ndị ọzọ kerịta nri ma kporie ndụ.

Ikwesiri ịdabere na nri gị na nri ndị a dị na Mediterenian dị mma:

• Akwụkwọ nri: Tomato, broccoli, kale, spinach, eyịm, kọlịflawa, karọt, ahịhịa Brussels, kukumba, wdg.
• Mkpụrụ osisi: Apụl, unere, oroma, ube, strawberries, mkpụrụ vaịn, ụbọchị, fig, egusi, piich, wdg.
• Mkpụrụ na osisi: Almọnd, walnuts, osisi macadamia, hazelnuts, ego, mkpụrụ sunflower, mkpụrụ ugu, wdg.
• Mkpụrụ: Agwa, agwa, lentil, pulses, ahụekere, chickpeas, wdg.
• Tubers: Poteto, poteto ụtọ, okpokoro, ji, wdg.
• Dum ọka: Oats, osikapa agba aja aja, rye, ọka bali, ọka, buckwheat, ọka wit dum, achịcha na-ata ata na pasta.
• Azu na ihe ndi ozo: Salmọn, sardines, trout, tuna, makarel, oporo, oyster, klam, nshịkọ, mọsel, wdg.
• Okuko: Ọkụkọ, ọbọgwụ, tolo, wdg.
• Akwa: Chicken, quail na akwa ọbọgwụ.
• Mmiri ara ehi: Chiiz, yogọt, yogọt Greek, wdg.
• Herbs na ngwa nri: Garlic, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, pawuda, ose, wdg.
• Ahụ ike: Ezigbo oliv mmanụ oliv, oliv, ube bekee na mmanụ avocado.

Ofụri udia, mme udia-uwem kiet edi ukpọhọde nsọn̄idem.

Ihe toụọ

Mmiri kwesịrị ịbụ ihe ọ -ụ -ụ gị na nri Mediterranean.

Nri a gụnyekwara mmanya na - acha ọbara ọbara - ihe dị ka iko 1 kwa ụbọchị.

Agbanyeghị, nke a bụ nhọrọ zuru oke, na onye ọ bụla nwere mmanya ma ọ bụ nsogbu na-achịkwa mmanya ya kwesịrị izere mmanya.

A na-anabata kọfị na tii kpamkpam, mana ị kwesịrị izere ihe ọ sugarụ sugarụ na-atọ ụtọ shuga na mmiri mkpụrụ osisi, nke nwere nnukwu shuga.

A Mediterranean Sample Menu maka 1 Izu

N'okpuru ebe a bụ menu nlele maka otu izu na nri Mediterranean.

Enwere ike ịhazigharị akụkụ na nhọrọ nri dabere na mkpa na mmasị gị.

Mọnde

• Nri ụtụtụ: Yogọt Greek na strawberries na otis.
• Nri ehihie: Sanwichi zuru oke na akwụkwọ nri.
• Nri abalị: Salad tuna, eji mmanụ oliv. Otu mkpụrụ osisi maka eji megharịa ọnụ.

Tusde

• Nri ụtụtụ: Oatmeal na mịrị.
• Nri ehihie: Afọ fọdụrụ tuna salad si abalị tupu.
• Nri abalị: Salad na tomato, oliv na chiiz.

Wenezde

• Nri ụtụtụ: Omelet nwere nri, tomato na eyịm. Otu mkpụrụ osisi.
• Nri ehihie: Sanwichi zuru oke, tinyere chiiz na akwụkwọ nri ọhụrụ.
• Nri abalị: Mediterranean lasagne.

Tọsde

• Nri ụtụtụ: Yogọt na mkpụrụ osisi sliced ​​na mkpụrụ.
• Nri ehihie: Aka ekpe lasagne si n’abali gara aga.
• Nri abalị: Salmọn e ghere eghe, nke e ji osikapa aja aja na akwụkwọ nri mee.

Fraide

• Nri ụtụtụ: Akwa na inine, eghe na mmanu oliv.
• Nri ehihie: Yogọt Greek na strawberries, otis na mkpụrụ.
• Nri abalị: Nwa atụrụ achicha, tinyere salad na nduku.

Satọde

• Nri ụtụtụ: Oatmeal na mịrị, mkpụrụ na apụl.
• Nri ehihie: Sanwichi zuru oke na akwụkwọ nri.
• Nri abalị: Pizza Mediterranean nke ejiri ọka wit mee, tinye ya na chiiz, akwukwo nri na oliv.

Ụbọchị ụka

• Nri ụtụtụ: Omelet na akwukwo nri na oliv.
• Nri ehihie: Pizza fọdụrụnụ site n'abalị gara aga.
• Nri abalị: Achịcha eghere eghe, ya na inine na nduku. Mkpụrụ maka dezaati.

Ọ naghị adịkarị mkpa ịgụta calorie ma ọ bụ soro macronutrients (protein, abụba na carbs) na nri Mediterranean.

Maka echiche ndị ọzọ, lelee ndepụta a nke Ezi ntụziaka iri abụọ na anọ dị na Mediterenian.

Ahụike Mediterranean dị mma

Kwesighi iri nri karịrị 3 nri kwa ụbọchị.

Ma ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị n'etiti nri, enwere ọtụtụ nri nri dị mma:

• Otutuuk inu geelek.
• Otu mkpụrụ osisi.
• Carrots ma ọ bụ nwa karọt.
• Berriesfọdụ mkpụrụ osisi ma ọ bụ mkpụrụ vaịn.
• Ihe fọdụrụ site na abalị tupu.
• Grik yogọt.
• Mpekere Apple na almọnd bọta.

Otu esi eso nri na nri

Ọ dị nnọọ mfe ịme ọtụtụ nri ụlọ nri kwesịrị ekwesị maka nri Mediterranean.

1. Họrọ azu ma obu azu dika nri gi.
2. Gwa ha ka ha ghee nri gi na mmanu oliv.
3. Naanị rie achịcha na-edozi oke, mmanụ olive karịa bọta.

Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịmatakwu ndụmọdụ gbasara etu ị ga-esi rie ezigbo nri n’ụlọ nri, lelee edemede a.

Ndepụta Ngwaahịa Dị Mfe Maka Nri

Ọ dị mma mgbe niile ịzụrụ na perimeta nke ụlọ ahịa ahụ. Nke ahụ na-abụkarị ebe nri niile dị.

Gbalịa ịhọrọ nhọrọ kachasị mma. Organic kachasị mma, mana ọ bụrụ na ị ga - akwụ ụgwọ ya.

• Akwụkwọ nri: Carrots, eyịm, broccoli, akwụkwọ nri, kale, galik wdg.
• Mkpụrụ osisi: Apụl, unere, oroma, mkpụrụ vaịn, wdg.
• Tomato: Strawberries, blueberries, wdg.
• Oyi kpọnwụrụ akpọnwụ: Họrọ mixes na ike inine.
• Ọka: Achịcha zuru oke, pasta ọka niile, wdg.
• Mkpụrụ: Lentil, pulses, agwa, wdg.
• Mkpụrụ: Almọnd, ukpa, cashews, wdg.
• Mkpụrụ: Mkpụrụ sunflower, osisi ugu, wdg.
• Condiments: Oké osimiri nnu, ose, turmeric, pawuda, wdg.
• Azụ: Salmọn, sardines, makarel, trout.
• Oporo na azụ azụ.
• Nduku na poteto dị ụtọ.
• Chiiz.
• Grik yogọt.
• Ọkụkọ.
• Pasured ma ọ bụ omega-3 baa ọgaranya na àkwá.
• Oliv.
• Mmanụ oliv ọzọ.

Ọ kachasị mma ikpochapụ ọnwụnwa niile na-adịghị mma n'ụlọ gị, gụnyere sodas, ice cream, swiiti, achịcha dị iche iche, achịcha ọcha, ndị na-agbawa agbawa na nri ndị edozi.

Ọ bụrụ na naanị gị nwere nri siri ike n'ụlọ gị, ị ga-eri nri ahụike.

Isi Okwu

Agbanyeghị na enweghị otu usoro akọwapụtara nri Mediterranean, ụzọ a si eri nri juputara na nri ihe ọkụkụ dị mma yana obere nri anụmanụ, na-elekwasị anya na azụ na azụ.

Nwere ike ịchọta ụwa dum nke ozi gbasara nri Mediterranean na ịntanetị, edekwara ọtụtụ akwụkwọ dị ukwuu banyere ya.

Gbalịa ịdị na-agagharị “Ezi ntụziaka Mediterranean” ị ga - ahụ ọtụtụ ndụmọdụ dị ukwuu maka nri dị ụtọ.

Na ngwụcha ụbọchị, nri Mediterenian dị ezigbo mma ma na-enye afọ ojuju. Gaghị enwe mmechuihu.