Bọọlụ Nkà Mmụta Ọrịa 10 Na-agagharị n’olu n’olu

Ndinaya

• Usoro 20 nkeji
• 1. Ndi ugwu n’ugwu
• 2. N’elu ugwu
• 3. okirikiri
• 4. Ntughari Russia
• 5. Akụkụ lunge
• 6. Pushups
• 7. Otu ụkwụ nwụrụ anwụ
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Mkpịsị aka metụrụ
• Isi okwu
• Ihe nlere 20 nke oge
  

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Ichoro igbanwe ihe omumu nke ulo gi? Bọọlụ ọgwụ nwere ike ịbụ ezigbo ezigbo enyi gị.

Taa, ha buru ibu, bọọlụ roba siri ike sitere na 2 gaa karịa 20 pound, mana bọọlụ ọgwụ na-eche na o sitere na okike Hippocrates ọtụtụ puku afọ gara aga. Ekwuru na dibia bekee jiri akwa ihe juputara na akpukpo anumanu ma mee ka ndi oria jiri ya mee ihe iji gbakee site na mmeru aru.

Ma n'ihi otutu ihe eji eme ya, echiche a abiawo ule nke oge na ike. Bọọlụ ọgwụ nwere ike ịgbagha ike gị, ntachi obi, na nguzozi gị.

Ihe ozo? Ha adịghị ọnụ ma dị mfe ịchekwa.

N’okpuru ebe a, anyị agwọọla mmega bọọlụ bọọlụ iri nke n’ezie iji maa ahụ gị dum aka.

Họrọ ikike kwesịrị ekwesị Họrọ bọọlụ ọgwụ dị fechaa maka mmemme niile ndị a, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị bụ onye mbido. Pound anọ ma ọ bụ isii bụ mmalite dị mma. Basicdị isi dị ka nke a ma ọ bụ nke nwere njikwa maka njigide dị mfe ga-arụ ọrụ otu.

Usoro 20 nkeji

Kpoo ahụ maka oge 10 ma ọ bụ karịa tupu ịmalite mgbatị a - ịga ije ma ọ bụ ịga ije ga-arụ ọrụ nke ọma. Ozugbo ị na-emegharị ihe ndị a ruo nwa oge, malite iji bọl ọgwụ dị arọ karị ka ị nọgide na-agbagha ike gị na ntachi obi gị.

Ikpokọta ma ọ dịkarịa ala ise n'ime ihe ndị a na-agagharị ma na-agagharị na ha maka minit 20 maka enweghị mmeju, usoro ahụ dum.

1. Ndi ugwu n’ugwu

Omume dị mma iji mee ka ọbara gị na-aga, ndị na-arị ugwu na-agagharị ahụ dum mere ka o sie ike site na itinye bọl ọgwụ.

Ntụziaka:

1. Banye na plank jiri bọọlụ bọọlụ n'okpuru aka gị.
2. Idebe azụ na olu gị kwụ ọtọ, kpoo ikpere aka nri gị gaa na obi gị. Gbasaa ya ma kpụga ikpere aka ekpe gị aka n’akụkụ obi gị. Gbaa mbọ hụ na isi gị na-etinye aka na ya.
3. Gaa n'ihu, na-aga ngwa ngwa dịka i nwere ike na-enweghị imebi ụdị, maka 30 sekọnd. Zuo ike maka 30 sekọnd. Tinyegharịa ugboro abụọ ọzọ.

2. N’elu ugwu

Squdị squats ndị dị n'elu na-etinye isi gị - ọkachasị azụ ala gị - ma maa aka kwụsie ike karịa ọkọlọtọ ọkọlọtọ. Na-arụkwa ọrụ azụ gị, ubu, na ogwe aka gị site na ijide bọl ọgwụ dị n’elu isi gị. Rangedị mmegharị gị ga-adị iche na ụdị squat a, yabụ lebara ụdị gị anya pụrụ iche.

Ntụziaka:

1. Guzo ma jiri ụkwụ gbasaa karịa ubu obosara iche, na-ejide bọl ọgwụ ahụ n'isi gị niile.
2. Pụta ala: Bido ihulata ikpere gị ma mee ka úkwù gị laghachi azụ ka a ga-asị na ị ga-anọdụ ala n'oche. Kwụsị mgbe apata ụkwụ gị yiri ala ma jide n'aka na ikpere gị agaghị ada n'ala.
3. Push site n'ikiri ụkwụ gị na ịrị elu, na-enye gị onyinye gị piakota na elu.
4. Mee usoro 3 nke 12 reps.

3. okirikiri

Onye na-ere ubu, okirikiri ga-ama gị aka. Jiri nwayọ nwayọ jiri nwayọ jiri nwayọ na-ejikwa nwayọ nwayọ ma mee ka ije ahụ na - arụ ọrụ.

1. Guzo ma jiri ubu obosara kewaa, na-ejide bọl na-agba ọgwụ n’elu.
2. Kpoo isi gi ma bido imeghari ogwe aka gi na nhazi oge, "na-ese" okirikiri site na mmalite ruo n'isi. Mee ka isi gi mee ka ijeghari gi, ma mee ka ụkwụ gi guzoro.
3. Megharịa 8 ruo 10 mgbanwe na-aga otu ụzọ, wee gbanwee gbanwee 8 gaa na 10 ọzọ na ụzọ ntụgharị oge. Mezue usoro 3.

4. Ntughari Russia

Kedu ihe mgbatị na-enweghị ụfọdụ ab ọrụ? Jide n'aka na ị na-atụgharị ahụ gị niile n'akụkụ ọ bụla maka uru kachasị.

Ntụziaka:

1. Nọdụ ala na ụkwụ gị gbagọrọ agbagọ na ogo 45 dị n'ihu gị, ụkwụ na-emetụ ala. Site na iji aka gbatịkwuo, wụchie bọọlụ ahụ n'ihu gị.
2. Jide isi gị, na-atụgharị ahụ gị, ma kpoo bọl ọgwụ ahụ n'akụkụ aka nri gị ruo mgbe ọ fọrọ nke nta ka ọ metụ ala.
3. Laghachi n'etiti. Tinyegharịa n'akụkụ aka ekpe.
4. Mee usoro 3 nke nchịkọta 20 niile, 10 n'akụkụ ọ bụla.

5. Akụkụ lunge

site na Gfycat

Movementrụ ọrụ na-arụ ọrụ site n'akụkụ ruo n'akụkụ dị mkpa dị ka ịrụ ọrụ n'ihu na azụ, ọ bụ ya mere nri ehihie ji bụrụ nnukwu mmega iji tinye.

Ntụziaka:

1. Guzo ma jiri ubu obosara saa mbara, na-ejide bọl na-agwọ ọgwụ n’obi gị.
2. Were nzọụkwụ buru ibu n'akụkụ aka nri gị. Mgbe ụkwụ gị rutere n’ala, gbagọọ ikpere aka nri gị wee nọdụ n’apata ụkwụ gị n’otu ụkwụ nwere ụkwụ. Mee ka ụkwụ aka ekpe gị kwụ ọtọ.
3. Pụgharịa ụkwụ aka nri gị wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.
4. Mee usoro 3 nke 10 ugboro abụọ n'akụkụ ọ bụla.

6. Pushups

Dị ka a ga - asị na ọkọlọtọ pushups abụghị ihe ịma aka zuru oke - tụba bọọlụ ọgwụ na ngwakọta! ’Ll ga - enweta agbasa miri emi n’obi gị mgbe ị na - eji bọl ọgwụ maka mmega ahụ a. Ma dị ka oge niile, ịnwere ike ịgbagha njem a n'ụzọ dị mfe site na ịdata na ikpere gị.

Ntụziaka:

1. Malite na nkwụsịtụ, mana kama aka nri gị zuru ike n'ala, tinye bọọlụ ọgwụ n'okpuru. Can nwere ike iwepu ikiaka gị karịa ka ha ga - eme na ọkọlọtọ ọkọlọtọ, mana gbaa mbọ hụ na azụ gị anaghị ada ada ma olu gị anaghị anọpụ iche.
2. Mezue onu ahia. Bugharịa bọl ọgwụ ahụ n'aka ekpe gị wee megharịa.

7. Otu ụkwụ nwụrụ anwụ

site na Gfycat

Otu ụkwụ na-egbu otu ụkwụ na-ama aka kwụsie ike gị yana na-ekewa otu ụkwụ n'otu oge iji nyere aka idozi aha nhatanha ọ bụla ị nwere.

Ntụziaka:

1. Guzo ọtọ gị n'ụkwụ ma bọọlụ ọgwụ kwụ ọtọ n'ihu gị.
2. Idebe ụkwụ aka nri gị nke gbagọrọ agbagọ, hulata n’úkwù gị ka ị na-agbada ụkwụ gị, gbatịa ụkwụ aka ekpe gị n’azụ. Gbaa mbọ hụ na azụ gị kwụ ọtọ, isi siri ike, hips nwere akụkụ anọ n’ala, olu adịghị anọpụ iche.
3. Mgbe ahịhịa gị dị ka ala, laghachi na ọnọdụ ziri ezi.
4. Mee usoro 3 nke 10 ugboro abụọ n'akụkụ ọ bụla.

8. Superman

site na Gfycat

Icheta obere ala gị na iwe, mmega ahụ siri ike. Gbakwunye bọl ọgwụ n’ahụ gị na-ebute ihe ịma aka.

Ntụziaka:

1. Dina n'elu afọ gị ma gbasaa ogwe aka gị na-ejide bọl ọgwụ, mkpịsị ụkwụ gị rụtụkwara aka na mgbidi dị n'azụ gị. Gbaa mbọ hụ na olu gị na-anọpụ iche n’oge niile a.
2. Na-etinye isi gị, jiri azụ na akwara obi ụtọ bulie ahụ gị na ụkwụ gị elu n'ala dị ka ị nwere ike.
3. Kwụsịtụ maka elekere mbụ na elu wee laghachi na-amalite.
4. Mee nhazi 3 nke 10 ugboro.

9. Slams

site na Gfycat

Ejiri ya iji zụlite ike na ike, bọọlụ bọọlụ bụ ọrụ cardio yana - ọkpọ abụọ na abụọ. Ọ bụrụ na ị nwere bọl ọgwụ dị arọ karị, nke a bụ mmega ahụ iji ya.

Ntụziaka:

1. Guzo ma jiri ubu obosara gi gbue ukwu na bọl na-a medicineụ ọgwụ n’elu ogologo gị.
2. Bend na úkwù gị, na-agbatị aka gị, sụ bọọlụ ọgwụ ahụ n'ime ala dịka ị nwere ike.
3. Buru bọọlụ ọgwụ ma laghachi n'ọnọdụ mbido.
4. Mee nhazi 3 nke 10 ugboro.

10. Mkpịsị aka metụrụ

site na Gfycat

Were ya were ọrụ ab were ya, were mkpịsị ụkwụ metụ ọkwa.

1. Dina n’azụ gị ka aka gị na ụkwụ gị gbatịkwuo, na-ejide bọl ọgwụ n’aka gị.
2. Banye isi gị, bulie aka gị na ụkwụ gị ogologo iji zute n'elu etiti ahụ gị, na-agbago elu iji hụ na ha metụrụ aka.
3. Jiri nwayọ wetuo ala iji bido. Mee nzaghachi 12 ruo 15.

Isi okwu

Ihe nlere 20 nke oge

• 1 min ndi ugwu
• 20 ezumike ezumike
• Nkeji 1 n’elu squat
• 20 ezumike ezumike
• 1 min Russian Twists
• 20 ezumike ezumike
• 1 min Superman
• 20 ezumike ezumike
• 1 min Mkpịsị Aka
• 20 ezumike ezumike
• Tinyegharịa 3x

Mezue ihe 10 ndị a na bọl ọgwụ iji mee ka ọ sie ike, ụda, ma nwekwuo ike n'ozuzu. Hippocrates ga-adị mpako!

Nicole Davis bụ onye edemede Boston, onye na-enye ọzụzụ nke ACE, na onye na-anụ ọkụ n'obi na-arụ ọrụ iji nyere ụmụ nwanyị aka ibi ndụ siri ike karị, ahụike, na obi ụtọ. Nkà ihe ọmụma ya bụ ịnabata akụkụ gị ma mepụta ihe kwesịrị gị - ihe ọ bụla ọ ga-abụ! Edere ya na Oxygen magazine "Future of Fitness" na mbipụta June 2016. Soro ya na Instagram.