Ndụmọdụ 7 maka ịgba ọsọ mgbe ị buru ibu

Ndinaya

• 1. Jiri onye na-enye gị ọzụzụ zụlite mgbatị ahụ gị
• 2. Họrọ ụzọ kacha mma
• 3. Gbakọọ ọnụego obi
• 4. Mee ka musculature ahụ sie ike
• 5. togethergba ọsọ n’otu
• 6. Setịpụ ihe mgbaru ọsọ
• 7. Na-eku ume nke ọma
• Tupu ịmalite ịgba ọsọ
• Ihe ị ga-eri tupu na mgbe agba ọsọ ahụ

Mgbe ị buru oke ibu, nke bụ mgbe BMI gị nọ n'agbata 25 na 29, a ga-eme ihe na-agba ọsọ n'okpuru nduzi nke ọkachamara mmụta mmụta gbasara ahụ iji zere mmerụ ahụ na nsogbu ahụike. Ya mere, a na-atụ aro na tupu ịmalite ịgba ọsọ, a na-eme nyocha iji nyochaa ahụike nke mkpụrụ obi na ahụike nke ọkpụkpụ na nkwonkwo, dịka ọmụmaatụ.

Na mgbakwunye, ọ dị mkpa iji mee ka akwara sie ike, gbakọọ obi otiti, setịpụ ihe mgbaru ọsọ ma rie nke ọma tupu na mgbe ị gụsịrị ọzụzụ iji nweta uru.

Ọ na-abụkarị, ịgba ọsọ bụ otu ihe omume anụ ahụ nke na-eme ka abụba na-ere ọkụ ma na-enyere gị aka ịkwụsị ibu ngwa ngwa, ebe enwere mgbanwe nke abụba maka abụba abụba, mana ọ dị mkpa ịgba ọsọ opekata mpe 3 ugboro n'izu. Chọpụta otú ịgba ọsọ nwere ike isi felata.

Tipsfọdụ ndụmọdụ dị mkpa maka ndị chọrọ ịgba ọsọ ma buru oke ibu gụnyere:

1. Jiri onye na-enye gị ọzụzụ zụlite mgbatị ahụ gị

Ọzụzụ onye na - agba ọsọ kwesịrị ịkwado ya oge niile ma ọ bụ onye nkuzi ga - eme atụmatụ nke ọ bụla maka ikike na erughị eru onye ahụ.

Otú ọ dị, mgbe ụfọdụ ịgba ọsọ nwere ike ọ gaghị abụ nhọrọ mbụ maka ndị buru oke ibu, ọ nwere ike ịdị mkpa ịme mgbatị na-aga n'ihu dị ka egosiri na tebụl ahụ, malite na ije ije dị ihe dị ka nkeji 30. Dika mbido onye ahu, onye na-enye ọzụzụ nwere ike ịkwado ije ije, nke bu ije nke nwere obere ososo, ma o bu nwayọ nwayọ, dika imaatu. Mara uru dị na ịga ije.

Ihe isi ike nke ọzụzụ kwesịrị iji nwayọọ nwayọọ mụbaa, ebe ọ bụ na ịgba ọsọ bụ ọrụ anụ ahụ nwere mmetụta dị ukwuu na nkwonkwo, ọkachasị na ikpere, na mgbakwunye na ịchọrọ ezigbo ikike obi.

2. Họrọ ụzọ kacha mma

Shouldkwesịrị ịhọrọ ịgba ọsọ na ahịhịa, n'okporo ụzọ ndị na-adịghị ọcha ma ọ bụ ọbụna na igwe na-agba ọsọ ma zere ịgba ọsọ na asphalt, n'ihi na ihe egwu nke mmerụ ahụ nwere ike ịdị ukwuu. Na mgbakwunye, ị ga-ahọrọ ụzọ dị larịị ma zere ịrịgo na ịrị elu maka agbụrụ ahụ ka ọ dịkwuo irè.

3. Gbakọọ ọnụego obi

Ọ dịkwa mkpa iji gbakọọ ọnụọgụ kachasị nke obi kwa nkeji na-eme na mbọ ka ọ ghara ibufe oke obi n'oge mmega ahụ. Iji gbakọọ ụda nke obi ga-eru n'oge agbụrụ ahụ, a ga-etinye usoro ndị a: 208 - (0.7 x age in years). Dịka ọmụmaatụ, onye dị afọ 30 kwesịrị ịgbakọ: 208 - (0.7 x 30 afọ) = 187, nke bụ ọnụọgụ nke nkeji ọ bụla nke obi ga-eru n'oge ịgba ọsọ.

Iji gbakọọ ụda obi ị nwekwara ike iji mita ole, ihe nyocha obi ma ọ bụ jiri elekere na eriri obi, dịka ọmụmaatụ.

4. Mee ka musculature ahụ sie ike

Mgbe ị buru oke ibu ọ dị mkpa ịme ọzụzụ dị arọ, ọkachasị akwara ụkwụ iji gbochie mmerụ ikpere na nkwonkwo ụkwụ, nke a na-ahụkarị na ndị ọgba ọsọ.

N'ụzọ dị otú a, ị nwere ike ịme squats, ịnọdụ ala, osisi na iji ngwaọrụ ndị na-arụ ọrụ hips na akwara nke azụ ụkwụ, na-egosi mgbe niile onye nkuzi mgbatị ahụ.

5. togethergba ọsọ n’otu

Ọ na-abụkarị, iso onye ọrụ ibe gị, enyi ma ọ bụ onye nkuzi na-arụ ọrụ dị ka ihe mkpali na-eme ka onye ahụ nwekwuo ike iru ihe mgbaru ọsọ ha.

6. Setịpụ ihe mgbaru ọsọ

Ọ dị mkpa ịkọwapụta ebe dị anya, nke na-agaghị agabiga 5 km na ọnwa mbụ, yana enwere ike ịbawanye ụba. Dịka ọmụmaatụ, ịnwere ike ịbawanye kilomita 1 n'ime izu agbụrụ ọ bụla, ọ bụrụ na onye na-enye ọzụzụ ahụ ghọtara na onye ahụ nwere ọnọdụ dị mma. Site na ịkọwa ihe mgbaru ọsọ, onye ahụ nwere ike itinye uche ya nke ọma karị, na-achọta ụzọ iji merie onwe ya.

7. Na-eku ume nke ọma

Mgbe ị na-agba ọsọ, ekwesịrị iji iku ume afọ, jiri diaphragm, iku ume maka strid 3 na ikupụ ụkwụ abụọ, n'ihi na ọ na-enye ohere iji ụkwụ ọzọ mee ihe n'oge ume ọkụ, na-ezere ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ, na mgbakwunye na ịmalite ikuku oxygen.

Tupu ịmalite ịgba ọsọ

Mgbe ị buru oke ibu ma ịchọrọ ịmalite ịgba ọsọ, ọ dị mkpa ịgakwuru dọkịta ka o mee nyocha ndị dị mkpa ma mara ma ị nwere ike ịgba ọsọ. Yabụ, ị kwesịrị:

• Nyocha BMI, nke dị n’agbata 25 na 29 mgbe mmadụ buru ibu. Mụta otu esi agbakọ BMI;
• Nyochaa ọnụọgụ anụ ahụ, nke dịgasị na afọ na mmekọahụ mana, n'ozuzu, kwesịrị ịbụ ihe na-erughị 18% na ụmụ nwoke na ihe na-erughị 25% na ụmụ nwanyị;
• Tụọ mgbatị ụkwụ, nke ga-erughị 80 cm na ụmụ nwanyị na 90 cm na ụmụ nwoke;
• Were ule ergospirometric, nke na-enyocha ogo ahụike, ịrụ ọrụ nke obi na akpa ume;
• Were ule ọbara iji nyochaa glucose, triglycerides na cholesterol, dịka ọmụmaatụ.

Ọ bụ naanị mgbe ị gakwuru dọkịta na onye na-enye ọzụzụ nwere ike ịkọwa ọzụzụ maka onye ahụ ka ọ nwee ike ifelata ma gbaa ọsọ n’emeghị ihe egwu.

Ihe ị ga-eri tupu na mgbe agba ọsọ ahụ

Mgbe ị buru oke ibu, ị ga-agakwuru onye na-edozi ahụ ka ị nwee ike ịme nri maka mkpa gị. Nri oriri ziri ezi dị mkpa tupu na mgbe ọ na-agba ọsọ, dịka ọ dị mkpa iji nye ume zuru oke maka mkpa, belata mmebi ahụ ike ma kwalite mgbake anụ ahụ.

Tụkwasị na nke ahụ, ị ​​drinkingụ ma ọ dịkarịa ala ọkara lita mmiri mgbe ị na-agba ọsọ ma na-eyiri ọkụ, akpụkpọ ụkwụ dị mma nke kwesịrị ekwesị maka ụdị ịga ije dị mkpa.