Onye na-azụ Lana Condor na-ekerịta usoro mgbatị ahụ ya na-aga-Na-aga n'ihu zuru oke

Ndinaya

• Ọrụ ike zuru oke nke Lana Condor
• Sekit 1
• Squat na Dumbbell Overhead Press
• Squat Jump
• Dumbbell Reverse Lunge
• Na -awụlikwa elu
• Sekit 2
• Gaa ije gaa Plank Push-Up
• Medicine Ball Slam
• Achịcha azụ
• Wụpụ ụdọ
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị na-enwe mmetụta na-adịchaghị etinye uche na usoro mgbatị ahụ gị n'ime ọnwa ole na ole gara aga, Lana Condor nwere ike ịkọ. Onye na -enye ọzụzụ ya, Paolo Mascitti, kwuru na Condor bịakwutere ya "mgbe ọ nwesịrị ọnwa ole na ole iche," na -ekwu na ọ chọrọ 'inwe ahụ ike na ike' ọzọ. "Nke ahụ bụ ihe anyị na -arụ ọrụ kemgbe ahụ," ka ọ na -agwa Ọdịdị. (Ihe metụtara: Ugbu a abụghị oge ị ga-ama ikpe gbasara usoro mgbatị ahụ gị)

Mascitti na-ekwu na, na nso nso a, ya na Condor na-azụ ihe dị ka ugboro anọ ruo ise n'izu. Oge nnọkọ ha na-ewe ihe dị ka otu elekere na isi ihe ha na-elekwasị anya bụ ọzụzụ oge dị elu (HIIT), ọ na-ekerịta. "Anyị na-emekwa ọtụtụ ọzụzụ nguzogide jikọtara ya na mmegharị plyometric," ọ gbakwụnyere.

Ebumnuche Condor bụ iwulite ike n'ozuzu ya, ka onye na -enye ọzụzụ kọwara. Yabụ kama ilekwasị anya n'otu akụkụ ahụ kwa ụbọchị, Mascitti kwuru na ọ na-etinye mmegharị ngwakọta na sekit ha iji nyekwuo ahụ ọkụ. "Anyị nwere ike ịnwe ụbọchị anyị ga-eji nkeji ole na ole ọzọ na quads na glutes ma ọ bụ obi na triceps, ma ebe ọ bụ na Lana chọrọ naanị ahụ ike, ihe mgbaru ọsọ m bụ inye ya mgbatị ahụ nke ọma na nke ziri ezi." ọ kọwara. (Njikọ: Nke a bụ ihe usoro nhazi izu ụka zuru oke zuru oke dị ka)

Mascitti kwuru na Condor na -elekwasịkwa anya n'iwepụ ụbọchị ka ọ na -arapara n'ahụ usoro mgbatị ahụ ya. Mgbe ụfọdụ ọ ga -abanyekwa ọgwụgwọ mgbake dịka ọgwụgwọ sauna infrared (a na -eche na ọkụ infrared na -enyere aka na mgbasa ọbara na ibelata ihe mgbu) yana cryotherapy (a na -ekwu na ikpughere ahụ gị oke oyi ga -enyere aka na mgbake akwara), ka onye nkuzi ahụ gbakwụnyere.

Ọ sịrị, "Echere m na iwepụ ụbọchị mgbe ịchọrọ ha dị ezigbo mkpa." "Lana dị mma n'ịkọrọ ihe ahụ ya chọrọ, anyị na-arụkọkwa ọrụ ọnụ iji chọpụta ihe ngwọta iji jide n'aka na ọ na-anọgide na-azụ ọzụzụ."

Ma ha na -arụ ọrụ na ọzụzụ ma ọ bụ mgbake, Mascitti kwuru na Condor bụ onye ahịa "nrọ". "Ọ nọ n'ụwa, ọ na -arụsi ọrụ ike, n'ihi nke a, ọ na -eme ka ọrụ m dị mfe," ọ na -ekerịta.

Nweta ụtọ oge mgbatị ahụ Condor nwere mgbatị ahụ zuru oke nke Mascitti mere maka ya Ọdịdị. Mmega ahụ dabara adaba maka ọkwa niile, mana Mascitti na-atụ aro ịge ahụ gị ntị ma gbanwee ebe ọ bụla achọrọ ya.

Ọrụ ike zuru oke nke Lana Condor

Otu o si arụ ọrụ: Na-ekpo ọkụ, wee mee mgbatị ahụ nke ọ bụla maka ọnụọgụ reps ma ọ bụ oge enyere. Tinyegharịa sekit ọ bụla ugboro anọ.

Ihe ị ga-achọ: Dumbbells, eriri awụlikwa elu, na bọọlụ ọgwụ.

Sekit 1

Squat na Dumbbell Overhead Press

A. Guzosie ike n'ụkwụ ka obosara karịa obosara-úkwù iche. Jide otu dumbbell n'aka nke ọ bụla, dochie otu njedebe nke dumbbell n'elu ubu ọ bụla. Debe ịdị arọ n'elu nkwojiaka gị na ikpere aka na -atụ aka.

B. Idobe obi gị elu, gbadaa n'ime squat, na -akwagharị hips azụ na ala ruo mgbe apata ụkwụ yiri ala.

C. Pịa ụkwụ kwụsie ike n'ime ala wee banye n'ụkwụ ka guzoro. Jiri ike ka ịpịa dumbbells n'elu, jiri ntị biceps mechie ya.

D. Wedata dumbbells n'ubu ka ịlaghachi na mmalite.

Mee 15 reps.

Squat Jump

A. Guzo ọtọ n'ụkwụ n'obosara ubu, kechie aka n'ihu igbe, wee gbadaa n'ọnọdụ squat.

B. Na-agbago elu, na-amali elu dịka o kwere mee. Ụgbọ ala n'ikiri ụkwụ ọ bụghị mkpịsị ụkwụ. Mgbe ị rutere, gbadaa ozugbo.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Guzo na ụkwụ ọnụ. Jide otu dumbbell n'aka ọ bụla, tụba aka n'ime.

B. Were ụkwụ aka nri were nnukwu nzọ ụkwụ azụ, dobe hips n'akụkụ ihu, pelvis na -anọpụ iche, na dumbbells n'akụkụ. Na-agbada ruo mgbe ụkwụ abụọ gbadara n'ogo 90-ogo, na-eme ka obi dị ogologo na isi aka.

C. Pịa n'ime etiti ụkwụ na ikiri ụkwụ nke ụkwụ aka ekpe ka ọ kwụ ọtọ, na-arịgo ụkwụ aka nri elu iji zute aka ekpe.

Mee ugboro 10. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Na -awụlikwa elu

A. Malite na nri ehihie n'ụkwụ aka nri n'ihu na ụkwụ abụọ ehulata na akụkụ 90-ogo.

B. Wedata ala sentimita 1 ruo 2 iji nweta ume wee gbanyụọ ka ị na -awụlikwa elu, na -atụgharị ụkwụ tupu ị jiri nwayọ rute n'ọnọdụ ezumike wee jiri ụkwụ dị n'ihu n'ihu.

C. Akụkụ ndị ọzọ wee pụọ ngwa ngwa.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

Zuo ike maka otu nkeji ma megharịa sekit ugboro anọ.

Sekit 2

Gaa ije gaa Plank Push-Up

A. Guzo na obosara obosara ukwu. Squat, wee pụta aka ruo mgbe aka dị n'okpuru igbe, ọbụ aka sara mbara karịa obosara ubu iche. Jikọọ quads na isi dị ka à ga-asị na ọ na-ejide plank dị elu.

B. Rụghachi ikpere azụ n'ogo ogo 45 iji wetuo ahụ dum n'ala, na-akwụsịtụ mgbe igbe dị n'okpuru ogo ikiaka.

C. Exhale ma pịa n'ọbụ aka iji mee ka ahụ pụọ n'ala ka ịlaghachi n'ọnọdụ dị elu, na-akwagharị hips na ubu n'otu oge.

D. Na -ejegharị aka azụ n'ụkwụ ma laghachi n'ọnọdụ kwụ ọtọ.

Mee 12 reps.

Medicine Ball Slam

A. Jide bọọlụ ọgwụ ma guzoro n'ụkwụ gị sara mbara karịa obosara-ubu.

B. Jiri bọmbụ pịa bọl n'elu, wee tụda ya n'ala ozugbo site n'ịkwọ bọl ala. Ka ị na -eme, jiri ahụ gị soro bọọlụ ahụ, zere ihulata n'úkwù gị, wee kwụsị n'ọkwá dị ala na isi elu, na obi na glute ala.

C. Jide bọọlụ ahụ na mbido mbụ wee gbasaa elu, na -ebugharị bọọlụ ahụ n'elu ma na -agbatị ahụ na ogwe aka.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

Achịcha azụ

A. Guzo n'ụkwụ jikọta ọnụ na aka ka agbachiri n'ihu obi.

B. Were nnukwu nzọụkwụ gaa n'aka nri, na-agbada ozugbo n'ime ume, na-emikpu n'úkwù azụ ma na-ehulata ikpere aka nri ka ị na-eso ya n'ahịrị na ụkwụ aka nri. Debe ụkwụ aka ekpe kwụ ọtọ mana ekpochibeghị ya, jiri ụkwụ abụọ na-atụ aka n'ihu.

C. Gbanyụọ ụkwụ aka nri iji gbatịa ụkwụ aka nri, ma zọnye ụkwụ aka nri n'akụkụ aka ekpe ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee ugboro 10. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Wụpụ ụdọ

A. Were aka ọ bụla jide eriri ahụ, wee jiri ụdọ malite n'azụ gị.

B. Tụgharịa nkwojiaka na ogwe aka ka eriri na -efegharị n'elu. Ka ụdọ na -agafe na -enwu, wụpụ site na isi na mkpịsị ụkwụ pụta ma hapụ eriri ka ọ gafere n'okpuru.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

Zuo ike maka otu nkeji ma megharịa sekit ugboro anọ.

Nyochaa maka