Ihe omume Kettlebell maka ụmụ nwanyị dị ime dị mma maka nwa ọhụrụ

Ndinaya

• Goblet Squat
• Deadlift
• Bent-N'elu Ahịrị
• Ọkpụkpụ Kettlebell
• Mgbatị Triceps
• Achịcha azụ
• Halo
• Igwe igwe ikuku emegharịrị
• Pịa ka ịpị
• Nyochaa maka

Ịchọrọ ịkwado ahụ gị maka marathon nke bụ nne? Ọ ga -adị mma ka ị tufuo otu ngwa mgbatị ahụ nke nwere ike yie ka nwata: kettlebell. N'adịghị ka ihe ụfọdụ ndị mmadụ nwere ike iche, ọ dị mma ibuli ibu mgbe ị dị ime, ọ bụrụhaala na ara adịghị gị oke. (Nke a bụ ihe niile ịchọrọ ịma gbasara mgbatị ahụ ime afọ ime dị mma.)

Naanị gee ahụ gị ntị ma cheta na oge a abụghị oge ịnwale PR ihe ọ bụla ma ọ bụ ebumnuche maka mkpọ isii, ka Amanda Butler, onye nkuzi na Fhitting Room, ụlọ HIIT dị na New York City kwuru. Mmega ahụ kettlebell a dị ike ga-enyere aka mee ka ahụ gị sie ike. Mmegharị ahụ na-ewebata ọtụtụ akwara ma na-edobe nhazi ahụ gị zuru oke n'isi - ka ị nwee ike ịka mma nke ukwuu n'ịchụso obere nwa gị mgbe ọ ga-emecha arị arị. (Ịchọrọ ịpụpụ ịdị arọ? Enweghị nchekasị-Butler nwekwara mgbatị ahụ maka ndị na-atụ anya nne.)

Otu o si arụ ọrụ: Butler gosipụtara mmegharị ọ bụla na vidiyo dị n'elu. Mee mmega ahụ ọ bụla maka sekọnd 30, wee zuo ike maka sekọnd 30 tupu ịga n'ihu na nke ọzọ (mana wepụta oge ezumike ma ọ bụrụ na achọrọ). Malite na otu zuru ezu wee rụọ ọrụ ruo ihe abụọ ma ọ bụ atọ, dabere na ọkwa ike gị.

Goblet Squat

A. Guzoro n'ụkwụ dị obosara karịa obosara hip, na-ejigide kettlebell n'akụkụ ihu n'ihu, aka kechiri mgbịrịgba ahụ.

B. Ziga hips azụ ma gbadaa ikpere ka ọ gbadaa n'ime squat, na-eme ka azụ dị larịị.

C. Pịa n'etiti etiti ụkwụ ka ị guzoro wee laghachi n'ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuo ike maka sekọnd 30.

Deadlift

A. Guzosie ike n'ụkwụ ka obosara karịa obosara-úk, na-ejide kettlebell n'aka n'ihu hips.

B. Ziga hips azụ ka ọ daa n'ihu wee gbatụ ikpere ka obere mgbịrịgba dị n'etiti ụkwụ.

C. Kpatụ mgbịrịgba ahụ n'ala (ma ọ bụrụ na ọ ga -ekwe omume), wee pịa hips gaa n'ihu ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido, na -edowe azụ azụ n'oge mmegharị ahụ niile.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuo ike maka sekọnd 30.

Bent-N'elu Ahịrị

A. Malite na ọnọdụ ezumike miri emi * jiri ụkwụ aka ekpe n'ihu, na -ejide kettlebell n'aka aka nri. Jiri azụ dị larịị kwụwa n'ihu ka idowe ikpere aka ekpe n'ikpere aka ekpe, ma gbadaa kettlebell gbadaa n'akụkụ nkwonkwo ụkwụ aka nri ka ịmalite.

B. Ahịrị kettlebell ruo larịị, na -edowe azụ ma na -ekesa oke nha n'etiti ụkwụ abụọ.

C. Jiri nwayọ gbadaa kettlebell laghachi na ọnọdụ mbido.

*Ị nwere ike ịhụ na ọ ga-adịrị gị mfe iji ụkwụ gị obosara kwụzie n'ọnọdụ kama ịdogide ụdọ n'ebe dị warara dị warara.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuo ike maka sekọnd 30. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Ọkpụkpụ Kettlebell

A. Guzo n'ụkwụ gbatịrị obosara karịa obosara hip na kettlebell n'ala dịka ụkwụ n'ihu ụkwụ. Jide n'úkwù ka ọ gbadaa ma jide kettlebell n'aka ka ịmalite.

B. Gbanwee kettlebell azụ n'etiti úkwù, hapụzie ya ka ọ na-aga n'ihu.

C. Sịga hips gaa n'ihu wee bulie obi, na -efegharị kettlebell ahụ ruo n'ogo obi.

D. Kwe ka mgbịrịgba ahụ tụgharịa azụ ala,* na-atụgharị mmegharị ahụ ka ọ na-atụgharị azụ n'etiti ụkwụ.

*Ọ nwere ike ịdị gị mkpa ime ka ikpere gị dị nro ka ị nwee ike zuru ike n'azụ afọ gị ka ị na -efegharị.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuo ike maka sekọnd 30.

Mgbatị Triceps

A. Guzo n'ụkwụ obosara n'úkwù, gbagọrọ agbagọ ka otu ụkwụ dị n'ihu maka itule.* Jide mgbịrịgba na mgbịrịgba n'aka abụọ n'elu.

B. Wetuo mgbịrịgba ahụ n'azụ isi, nku aka na-atụ aka n'uko ụlọ.

C. Afanyekwa triceps ịlaghachi na ọnọdụ mbido.

* Ịtụgharị ọnọdụ gị aka na-enyere aka n'izizi ma na-etinye obere nsogbu na akwara isi gị.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuo ike maka sekọnd 30.

Achịcha azụ

A. Guzoro n'ụkwụ abụọ, na -ejigide kettlebell site na mgbịrịgba ahụ n'ihu n'ihu obi.

B. Were ụkwụ aka nri were nnukwu nzọụkwụ gaa n'aka nri. Daba n'ime nri abalị, na -eziga hips azụ ma na -ehulata ụkwụ aka nri, mana idobe ụkwụ aka ekpe kwụ ọtọ (mana akpọchighị ya).

C. Pụpụ aka nri ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido, wee megharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Tinyegharịa, n'akụkụ ọzọ maka sekọnd 30. Zuo ike maka sekọnd 30.

Halo

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ gị, na-ejikọ mpi kettlebell n'ihu bọtịnụ afọ.

B. Welie ikpere aka ekpe na kettlebell gburugburu gburugburu n'isi gaa n'aka nri, wee n'azụ isi, gaa n'akụkụ aka ekpe wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.

C. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ, buru ụzọ na-agafe kettlebell n'akụkụ aka ekpe.

Tinyegharịa, na -atụgharị ntụziaka maka sekọnd 30. Zuo ike maka sekọnd 30.

Igwe igwe ikuku emegharịrị

A. Guzo na ụkwụ n'ebe sara mbara, ogwe aka ekpe na-erute n'elu ozugbo, biceps n'akụkụ ntị. N'aka nri, jide kettlebell n'aka n'ihu úkwù aka nri. Debe mkpịsị aka ekpe aka n'ihu wee tụgharịa mkpịsị aka nri gaa n'akụkụ ka ịmalite.

B. N'iji ụkwụ kwụ ọtọ, gbadaa kettlebell n'akụkụ ụkwụ aka nri gaa n'ala (na-aga naanị ruo ebe dị mma). Ogwe aka ekpe ka na -erute n'uko ụlọ.

C. Nghaghachị ngagharị ịlaghachi na ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuo ike maka sekọnd 30. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Pịa ka ịpị

A. Guzosie ike n'ụkwụ obosara n'úkwù, na-ejide kettlebell n'akụkụ mpi n'ihu hips.

B. Bịgharịa mgbịrịgba ruo n'ubu, wee pịa n'elu, na -agbatị ogwe aka gị ozugbo n'ubu.

C. Jiri nwayọ tụgharịa mmegharị ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Zuo ike maka sekọnd 30.

Nyochaa maka