Akwụkwọ Mgbasa Ozi Mgbasa Ozi Gị

Ndinaya

• Ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ
• Zọ mgbake
• Ibu arọ
• Usoro mgbake:
• Nguzogide na ọzụzụ sekit
• Zọ mgbake
• Ọzụzụ Marathon
• Zọ mgbake

Kwụpụ sneakers gị, mee ka uwe elu gị dị elu, ma gbanye ngwa ngwa ngwa ngwa maka otu ụzọ dị mma. Ọ bụ oge maka ụfọdụ miri-ala, mma-na-ọkpụkpụ gị mgbe ọzụzụ-mgbake.

Site n'ụzọ, ọ dị mma maka ọkpụkpụ gị, dị ka otu nnyocha e bipụtara na FASEB Journal. N'ezie, mgbake kwesịrị ekwesị adịghị mma maka ọkpụkpụ gị - ọ dị mma maka ahụ gị dum.

“Mgbe ị na-arụ ọrụ, ị na-akụda ahụ gị n’ụzọ anụ ahụ: akwara, akwara gị, usoro njikọ gị, ihe niile. Ọ bụrụ na ị gbakee, ị na-agbari ahụ gị ugboro ugboro, "ka Karli Alvino CPT, FNS, onye nchịkwa na Mile High Run Club na Onye guzobere Iron Diamond Fitness na-ekwu.

Skimping na mgbake nwere ike ibute ihe mgbaàmà nke overtraining dị ka mbelata arụmọrụ, ọbara mgbali elu, ụra na-ehi ụra, ike na-adịghị ike, na mgbakasị n'ozuzu, na-akọwa ike ọkachamara na nkwenye, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, na onye guzobere Training2XL.

"N'agbanyeghị otu ị si emega ahụ, nri, mmiri, na ihi ụra bụ isi ogidi nke mgbake," ka Alvino na-ekwu. Nke ahụ pụtara iri protein zuru oke na carbohydrates dị elu, na-eri (opekata mpe) ọkara ahụ gị dị ka ounce nke mmiri, ma na-achọ ịrahụ ụra 8+ kwa abalị, ọ na-agbakwụnye.

Mana dabere na ahụike gị, enwere usoro mgbake ndị ọzọ nwere ike inyere gị aka ị nweta mgbatị ahụ. Ya mere, ma ị na-abanye n'ime ahụ ike ma ọ bụ na ị na-amalite usoro ahụike ọhụrụ, anyị achịkọta usoro mgbake kachasị mma maka usoro gị.

Cheta itinye omume ato ndia na mgbake gi:

• hydration
• hie ụra
• oriri na-edozi ahụ

Ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ

Zọ mgbake

• Oge 15 dị jụụ na-esote ozugbo na klas
• iko kọfị

Wordị mmega ahụ nke HIIT na-atụ ụtụ na usoro ahụ ụjọ gị na anụ ahụ, ka Luciani na-ekwu, ọ bụ ya mere o ji atụ aro usoro ihe dị jụụ nke 15 nkeji. Ọ gbakwụnyere na-eme ka usoro nhụjuanya nke etiti gị nwee ike idozi ya, na-eweghachite obi gị na izu ike ya ọfụma, ma setịpụrụ gị maka mgbake ngwa ngwa, ”ka ọ na-akọwa.

Maka mgbakwụnye agbakwunye, agbanahụ iko nke abụọ nke joe. Otu nnyocha e bipụtara na Journal of Pain gosipụtara na ndị na-emega ahụ hụrụ ka ọ na-egbu oge na-egbu mgbu (DOMS) mgbe ha drankụrụ kọfị.

Ntọala oge ezumike

• Dabere na Alvino, ikwesighi ime ụdị ọzụzụ HIIT karịa ụbọchị abụọ n'usoro. Kama, ọ na-atụ aro usoro izu ike ụbọchị abụọ, otu ụbọchị ezumike.

Ibu arọ

Usoro mgbake:

• ịhịa aka n'ahụ
• foamfụfụ Rolling

Ime ka esemokwu dị na mọzụlụ gị mgbe ị nwesịrị ihe dị mkpa bụ ihe kachasị mkpa iji nwee ọkwa dị elu n'oge oge ọzọ ị na-ebuli, Luciani na-ekwu. Otu ụzọ kachasị mma iji mee nke ahụ, ọ kọwara, bụ ịhịa aka n'ahụ. N'ezie, otu nnyocha e bipụtara na a chọpụtara na ịhịa aka na-emega ahụ nwere ike belata ihe mgbu na-akpata mmega ahụ nakwa na ịhịa aka mgbe niile nwere ike inyere aka ịkwụsị igbu oge mgbu.

Ma ọ bụ ezie na ịhịa aka n'ahụ nwere ike ịbụ usoro mgbake dị mma, ọ dịghị agọnahụ na ha dịkwa ọnụ ahịa. Ọ bụrụ na ịnweghị ike idebe mgwakota agwa dị mkpa na nnọkọ kwa izu, Alvino na-atụ aro ịfụfụ na-akpụgharị kama. Nke a nwekwara ike inye aka belata DOMS na ọbụna melite arụmọrụ na mgbatị gị nke na-eso, dị ka otu ọmụmụ bipụtara na .

Oge izu ike ndụmọdụ

• Ndị mbido kwesịrị iwepụ ụbọchị abụọ n'agbata nnọkọ, ebe ndị na-ebuli ya mgbe niile kwesịrị izu ike ụbọchị ọ bụla nke atọ, dị ka nyocha e bipụtara na.
• Were izu izu buru ibu kwa ọnwa abụọ. Luciani kọwara “Ibu Ibu Ibu” dị ka “ịmụrụ ezigbo ọrụ n'ọzụzụ gị na ike ọ na-ewe otu izu.” Luciani na-agbakwụnye na ndị nkụzi na-arụ ọrụ na ndị na-ebuli ihe dị arọ ga-etinye izu izu ike n'ime usoro ọzụzụ mgbe ike dị ike.

Nguzogide na ọzụzụ sekit

Zọ mgbake

• jee ije
• egwuregwu
• igwe kwụ otu ebe

Ọ bụ ezie na ụra bụ omume dị mkpa iji weghachite n'ọtụtụ omume, Alvino na-ekwusi ike na ụra bụ "ọnụọgụ-otu ihe ị ga - eme [maka] ahụ gị" iji nyere aka melite arụmọrụ gị ma bulie mgbake gị site na mgbatị ahụ ike. Ọ na-agbakwụnye, sị: “Ọ na-enyere [aka] uru ahụ [na] iweghachi ogo ike, ma [kwe] ka ahụ gị chọta homeostasis, karịsịa mgbe ị mụsịrị mgbatị ahụ,” ka ọ na-agbakwụnye.

Kedu ka ụra si dị mkpa mgbe mgbatị ahụ gasịrị? Ọ bụrụ na ị na-azụ ọzụzụ mgbe niile, ihi ụra kwesịrị ịbụ ihe kacha mkpa mgbe niile, mana ọ kachasị mgbe ị gachara mgbatị siri ike. N'ezie, dị ka otu onye si kwuo, ụra ụra na-emebi n'ezie mgbake nke akwara na-eso ọzụzụ ọzụzụ ụtụ isi. Nke a bụ oge awa ole ị ga-ehi ụra.

I nwekwara ike tinye ụfọdụ ọkụ ọkụ, dịka ịga ije, ịgba ọsọ (n'agbanyeghị na o kwesịrị ịdị mkpụmkpụ ma nwayọ), ma ọ bụ ịnya ịnyịnya ígwè iji mee ka mgbake dị ngwa. Luciani na-akọwa na ikwesiri isonye na mmemme nke "dị nwayọ iji gbochie gị ịgbatị eriri akwara ọzọ" kamakwa "na-arụsi ọrụ ike" iji nweta ọbara gị. "Nke a na-eweta oxygen na nri na-eleba anya na mpaghara ahụ ezubere ma na-enyere ahụ aka ịgbake," ka ọ na-agbakwụnye.

Ntọala oge ezumike Alvino na-atụ aro ka ị ghara ịme ọzụzụ mmegide na otu akwara otu ụbọchị abụọ. Kama nke ahụ, ị ​​ga-ewe otu ụbọchị abụọ ma ọ bụ ezumike ezumike n'izu ọ bụla.

Ọzụzụ Marathon

Zọ mgbake

• Epsom nnu bat
• tart cherị

Ebe ọ bụ na ọzụzụ ntachi obi na-atụ ụtụ n'ahụ gị, Luciani na-ekwu na ịgbake site na ọzụzụ gị na ịhapụ ụkwụ gị dị ezigbo mkpa. Otu ụzọ isi mee nke a? A saa. Igwe mmiri nnu nke Epsom enwetawo nlebara anya dị ukwuu maka uru ahụike ha, ọkachasị maka ndị egwuregwu, mana nyocha ahụ ka dị ọhụụ.

Otú ọ dị, otu obere nnyocha e bipụtara na magazin a na-akpọ Temperature chọpụtara na ịsa ahụ́ dị ọkụ nwere ike ịgba ihe dị ka calorie 140 n’otu awa ma belata ihe dị ka pasent 10 karịa mmega ahụ́.

Maka mgbake-agbalite, wụ ụfọdụ cherị tart n'ime nri ọsọ ọsọ gị. Nnyocha e bipụtara na chọpụtara na ndị marathoners na-ewe ihe ọ cherụ juiceụ cherị tart ụbọchị ise gara aga, n'ụbọchị nke, na 48 awa na-eso agbụrụ ha belatara ahụ mgbu.

Ntọala oge ezumike

• Alvino na-ekwu na ọzụzụ ndị ahụ maka marathon kwesịrị itinye ezumike na mgbake ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n'izu n'ime usoro ọzụzụ ha. Ndị a kwesịrị ịbụ na ụbọchị ndị na-enweghị usoro.

Gabrielle Kassel bụ egwuregwu ịgba egwuregwu rugby, apịtị na-agba ọsọ, protein-smoothie – agwakọta, nri-prepping, CrossFitting, onye edemede edemede Wellness nke New York. Ọ ghọrọla onye ụtụtụ, nwalee ihe ịma aka dum30, wee rie, drankụọ ihe ọ ,ụ ,ụ, hichaa ya, jiri ya kpochaa, ma jiri icheku ọkụ saa ya niile - n'aha nta akụkọ. N'oge ya n'efu, a ga-ahụ ya ka ọ na-agụ akwụkwọ enyemaka onwe onye, ​​ịpị bench, ma ọ bụ ime hygge. Soro ya gaa Instagram.