Kedu ka Troian Bellisario si nweta Ọmarịcha Ọdịdị

Ndinaya

• Nyochaa maka

The ukwuu-atụ anya oge ise nke Pretty Little liars abịaghachila ma dị mma karịa mgbe ọ bụla n'abalị a (na -ebu ụzọ 8/7c na ABC Family) na anyị enweghị ike ichere ịhụ ihe nkiri niile na -atọ ụtọ na -eme n'ụwa Rosewood, ọkachasị n'etiti Spencer na Toby. Hà ga -edozigharị mmekọrịta ha siri ike?

Otu ihe doro anya, Spencer Hastings maara ihe ma dị egwu, nke na-egwuri egwu Troian Bellisario, bụ onye ndu. Nwa nwanyị dị afọ 28 dị oke mma edepụtala ịhụnanya ya maka mgbatị ahụ ikuku na Instagram. Ọ na-eme ka nnọkọ ogologo oge dị ogologo dị ka ikuku ikuku (na ọ dịkwa egwu nke ukwuu!). Mana emehiela, ikuku na-esi ike nke ukwuu ma na-achọ onye egwuregwu nwere ahụmahụ iji mezuo ya. Anyị gwara onye nkuzi ike ya Mark Wildman nke Wildman Athletica maka nkọwa gbasara ike ndọda ya.

Ọdịdị: Gwa anyị maka ụdị mgbatị ahụ na Troian na-agụnye yana ogologo oge ị na-arụkọ ọrụ ọnụ.

Mark Wildman (MW): Anyị na-arụkọ ọrụ ihe karịrị afọ abụọ ugbu a. Ọ na-adabere kpamkpam na oge ịgba égbè ya, ma ọ bụrụ na anyị nwere chi ọma anyị nwere ike sinak na sessions abụọ n'izu. Oge ya pere mpe nke ukwuu yabụ na anyị kwesịrị inyocha ọzụzụ anyị ka ọ nwee ike rụọ ọrụ nke ọma. Ihe ọ na-elekwasị anya ugbu a bụ silk ikuku na, ma ọ bụrụ na oge kwere, ọzụzụ ọzụzụ ọgụ onwe onye zuru oke. Ndị a bụ ahụ niile, atụmatụ ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ. Tupu ọ bịakwute m, o meela mgbatị ahụ Hollywood mere nke ọma iji mee ka ndị mmadụ maa mma. Ana m azụ ka ndị mmadụ dị ndụ ma kuziere ha nka dị mgbagwoju anya nke ukwuu. Anyị anaghị anwa ile anya dị ka ajọ mmadụ; anyị na -agbalị ime ka ị bụrụ otu.

Ọdịdị: Maka ndị na -amaghị mgbatị ikuku, gịnị ka ọ gụnyere?

MW: Igwe ikuku bụ ọzụzụ zuru oke nke ntachi obi nke na -akpali ahụ n'akụkụ niile ụdị mmadụ nwere ike ịbanye, dabere na ịdọrọ omume. Ọ na -agụnye usoro ịrịgo dị iche iche, ntụgharị, na ime ihe ndị na -eme ka nkwalite ubu na ike dị ike, na ebumnuche kachasị nke imepụta mmegharị ikuku dị mgbagwoju anya site na plethora nke obere mmegharị a na -achịkwa.

Ọdịdị: Igwe ikuku adịghị ka ọ dị mfe, nke bụ ihe akaebe na Troian dị oke mma! Kedu ihe siri ike ịmụta?

MW: Igwe ikuku dị oke egwu, ọbụlagodi maka ọtụtụ ndị egwuregwu dị elu. Enweghị ọtụtụ usoro ọzụzụ ma ọ bụ egwuregwu na -etolite ike njigide akọwapụtara nke ọma na ike traction nke ikuku chọrọ. Idonye site na ibe akwa abụọ n'aka gị ruo ọtụtụ nkeji n'otu oge ka ị na-emegharị ahụ gị site na usoro mgbagwoju anya na-achọsi ike. Ka ị wee nwee ike ịmụta ya, ọ ga -adị gị mkpa ịdị mma.

Ọdịdị: Kedu ụdị ọzụzụ ị ga-eme na mbụ iji kwado Troian maka ikuku ikuku, ọkachasị ilekwasị anya na ike njide ya na ike njide ubu ya?

MW: Anyị buru ụzọ jiri mgbịrịgba bọọlụ, nke na -azụ ubu na ijigide ịkwaga n'akụkụ ọ bụla n'okpuru ibu iji jide n'aka na anyị agaghị emebi nkwonkwo ya n'oge mmalite nke ọzụzụ ikuku. Ahụ ike ya kwesịrị ịbụ nchegbu bụ́ isi, karịsịa na usoro ịgba égbè ya na-achọsi ike. Kettlebell swings na squats oche nyere mgbakwunye hip na isi ike iji kwadebe ya maka ọzụzụ ịrị elu siri ike, na BodyFlow nyere anyị ohere ịzụlite asụsụ mmegharị ahụ n'enweghị nsogbu na ala tupu anyị amalite itinye ya ụkwụ 20 na ikuku. Ọ bụ ọnwa atọ nke ọzụzụ a tupu anyị enwee ike ịmalite ịmụ ikuku.

Mara: mgbatị ahụ a bụ maka ndị egwuregwu etiti/ọganiru naanị. Onye na-ekpo ọkụ agaghị enwe ike ịme mgbatị ahụ n'enweghị nsogbu.

Otu o si arụ ọrụ: Mee ọkụ, mgbatị ahụ, na ịdị jụụ dị ka enyere gị ntụziaka.

Ị ga -achọ: Kettlebells (ịdị arọ ruo ọkara), ute

Ọkụ na-agagharị

Mee mmegharị ọ bụla maka nkeji 1 iji mee ka agbụ akwara rụọ ọrụ na mmegharị ahụ kpọmkwem maka mgbatị ahụ.

1. camel na -ebili ebili: Banye n'ọnọdụ kamel. Welie aka nri azụ ka ijide ikiri ụkwụ nri. Gbatịa aka ekpe n'elu ka ị na-ebuga hips n'otu oge. Seghachite ikpere aka ekpe azụ na bọtịnụ afọ mgbe ị na-adaba n'úkwù. Laghachi na kamel ma werekwa aka ekpe kwughachi ya. Gaa n'ihu, n'akụkụ ndị ọzọ.

2. Ịgagharị dị ka bọọlụ

3. Onye na -arị ugwu na ntụgharị: Gaa n'ọnọdụ plank. Weta ikpere aka ekpe gaa n'ikpere aka nri ka mkpisi aka ekpe wee tụọ n'ala. Laghachi na plank wee megharịa ikpere aka nri na ikpere aka ekpe. Gaa n'ihu, n'akụkụ ndị ọzọ.

4. okirikiri ogwe aka elu dị elu ugboro abụọ: Guzo ma gbatịa ogwe aka gị abụọ ozugbo na ikpere aka akpọchiri akpọchi. Na -ejikọ aka ọnụ n'otu oge, mee ka à ga -asị na ị na -eji aka ese okirikiri n'elu ụlọ. Gbanwee ntụziaka nke okirikiri mgbe sekọnd 30 gachara.

5. Ntughari squat squat: Site na iguzo, gbuo ikpere na ukwu hips ruo mgbe akwara ga -emetụ nwa ehi aka, na -enwe isi n'akụkụ ala na ọkpụkpụ ọdụ dị n'okpuru pelvis. Vertie azụ azụ ma gbatịa aka gị n'ihu gị, ọbụ aka na -eche ihu. Sere ubu azụ na azụ. Rute aka nri azụ ma tinye nkwụ n'ala n'azụ gị jiri mkpịsị aka chere ihu pụọ. Jiri aka ekpe mee otu ihe ahụ. Laghachi na ọnọdụ squat ala.

Rụpụta

Mee mgbatị ahụ nke ọ bụla maka sekọnd 90. Zuo 30 sekọnd ma megharịa sekit ahụ ọzọ.

Kettlebell Swing

1. Jide mgbịrịgba n'aka abụọ na iji aka gafee na ụkwụ n'obosara ubu. Bue ikpere gị ala ka ị na -akwagharị hips n'azụ, na -ebuli obi gị elu ma na -agbatị ụkwụ ruo mgbe ya na ala dị. Hapụ kettlebell ka ọ daa n'etiti ụkwụ na agbatị aka ya agbatị.

2. Na-agbawa agbawa n'úkwù gị gaa n'ihu mgbe ị na-amanye glutes. Kwe ka mkpali sitere na mmegharị a mee ka kettlebell ruo ịdị elu n'ubu na-adabereghị na akwara aka iji rụọ ọrụ ahụ. Kwe ka mgbịrịgba gbadaa azụ.

Nkume Ọkpụkpụ Ọkpụkpụ Aerial kwụ ọtọ

1. Nọdụ ala na ụkwụ kwụ ọtọ n'ihu gị. Na -alaghachi azụ ka ị na -agbagide ụkwụ kwụ ọtọ ruo mgbe mkpịsị ụkwụ ga -emetụ n'ala.

2. Nkume laghachi azụ na ọnọdụ mbido.

Mgbanwe Ntọala

1. Bilie aka na ụkwụ ka ha dị n'ụdị igbe.

2. Ịkwaga aka ekpe na ụkwụ aka nri n'otu oge, tụgharịa, na -agafe ụkwụ aka nri n'okpuru ụkwụ aka ekpe ka ị wee nọrọ n'ọnọdụ nshịkọ na ikpere na -ehulata ma bute nso n'ala.

3. Weghachite mmegharị ahụ n'ọnọdụ mmalite ma jiri aka nri na ụkwụ aka ekpe kwugharịa. Gaa n'ihu, na -atụgharị.

Kettlebell Otu-Ogwe Aka n'elu Pịa

1. Jiri ikpere aka ekpe gbuo ikpere n'ala, ụkwụ aka nri n'ihu, yana kettlebell n'aka nri n'ubu.

2. Tinye aka ka ị na -apị isi kettlebell, na -agbatị aka nri gị nke ọma. Mgbe sekọnd iri anọ na ise, gbanwee ọnọdụ ụkwụ na ogwe aka gị.

Dek Squat

1. Guzo na ụkwụ ọnụ na-ejigide kettlebell dị kilogram 6 ruo 8 n'akụkụ aka ya abụọ (aka dị na mpi ma elu elu dị elu). Na -agbatị kwụ ọtọ, gbadaa ala ruo n'okirikiri okwute okwute.

2. daa azụ wee jiri nwayọ maa jijiji gafee ọkpụkpụ azụ gbara okirikiri. Nkume laghachi azụ n'ọkwa mbido.

Wetuo obi

Jide ọnọdụ ọ bụla maka nkeji 1.

1. Camel

2. Gwuo ubi

3. Akpụ ala

4. Igurube nwere otu ogwe aka (Sekọnd 30 na ogwe aka ọ bụla)

5. Static hip hip flexor gbatịa

Nyochaa maka