3-Day Idozi Supercharging gị Metabolism

Ndinaya

• Rev gị metabolism
• 1bọchị 1: Satọde
• Mgbe iteta
• Ihe a ga-eri taa
• Ihe ị ga-eme taa
• Mgbe ị ga-ehi ụra
• 2bọchị 2: ụbọchị ụka
• Mgbe iteta
• Ihe ọ drinkụ toụ taa
• Ihe ị ga-eme taa
• 3bọchị 3: Mọnde
• Mgbe iteta
• Ihe a ga-eri taa
• Ihe ị ga-eme taa
• Ihe ị ga-eme n'izu fọdụrụnụ
• Maka izu ndị ọzọ n'izu (na ndụ gị!):
  

Rev gị metabolism

Ọ dịla gị ka ịdị umengwụ? Me agụụ maka nri ị maara na ọ dịghị mma maka gị (dị ka carbs na shuga)? Jidesi ike na isi ike nke na - agaghị ada ada - n'agbanyeghị ihe ị na - eme?

O nwere ike ịbụ na ụta bụ metabolism gị.

Julie Lohre, onye ọkachamara n'ihe banyere nri na onye ọzụzụ onwe ya kwuru na "Ọkpụkpụ metabolism gị - karịa nke a, oke metabolic gị - bụ ka ahụ gị na - agba calorie ọsọ ọsọ".

Mgbe ị na-enwe nwayọọ nwayọọ karịa ka ọ na-adịkarị, ọ na-emepụta ọghọm nke mmetụta ndị na-adịghị mma, gụnyere ike ọgwụgwụ, mgbanwe ọnọdụ uche, agụụ nri, na ihe isi ike ịhapụ ibu ibu.

O di nwute, ngwa ngwa metabolism abughi ihe na-adigide, ya na mgbanwe di nma na nri gi na ndu gi, i nwere ike imeghari metabolism gi - ma laghachi na adi nma na usoro.

Na akụkụ kachasị mma? Ọ naghị ewe oge iji megharịa ahụ n’ụzọ ziri ezi. Soro ndozi ụbọchị atọ a iji mee ka metabolism gị na egwu (wee bido inweta uru nke ọnụọgụ metabolic dị elu).

1bọchị 1: Satọde

Mgbe iteta

Nweta ụra siri ike ruo awa 8

Ọ bụrụ n’inwere n’abalị Fraịde, nọrọ ụtụtụ Satọde wee nwụde ụfọdụ ZZZ.

Mgbe ị na-arahụghị ụra nke ọma, nke a nwere ike imebi nguzo hormone dị na ahụ - nke mekwara ka ọ kwụsịlata metabolism gị ma bulie ihe egwu gị maka ibu ibu.

"Ahụ na-ahụ ụra ụra dị ka ihe nrụgide ọzọ - ya mere cortisol na-arịgo na testosterone na-ada," ka ọkà mmụta physiologist na-edozi ahụ na nri na-edozi ahụ bụ Shawn M. Talbott, PhD na-ekwu.

Otu nnyocha e mere na Mahadum Chicago chọpụtara na ihi ụra naanị 5.5 kwa abalị kwa izu ruo n’izu abụọ were belata abụba nke pasent 55.

Dị ka Talbott si kwuo, “Ndị na-ehi ụra awa 6 na ụra awa 8 kwa abalị na-ebukarị kilogram 5 ruo 15 nke abụba afọ ọzọ.”

Nweta ọtụtụ metabolism na-akwalite uru ihi ụra gị

Chọsie ike ma ọ dịkarịa ala awa 8 kwa abalị - ma gbaa mbọ hụ na awa asatọ ahụ juputara na anya dị elu.

"[Jide n'aka na ụra ị na-ehi ụra] 'dị oke mma' dị ka o kwere mee - nke pụtara na ị na-etinye oge dị ukwuu [dị ka o kwere mee] n'ụra REM, nke na-eme ka ụbụrụ dị ọhụrụ, na ụra miri emi, nke na-eweghachi ahụ," Talbott na-ekwu.

Ihe a ga-eri taa

Ekwufere nri ụtụtụ…

Enwere ike ịnwa gị ịpụ n'ọnụ ụzọ n'ụtụtụ, mana ọ bụrụ na ịchọrọ idobe metabolism gị ụbọchị niile, wepụta oge maka nri ụtụtụ (na mgbatị ahụ!). Lohre na-ekwu, sị, "Iri nri ụtụtụ na-agbaso ngwa ngwa metabolism ma na-eme ka ike dị elu ụbọchị niile."

Nnyocha 2018 na-adịbeghị anya chọpụtara na iri nri ụtụtụ tupu ị na-emega ahụ na-eme ka mgbatị ahụ gị na-arụ ọrụ.

Ma nwee yogọt Greek

Probiotics na-edozi gut bacteria ma na-enyere aka ịbawanye metabolism - yabụ gbaa mbọ ịnwe yogọt Greek (nke na-etinyekwu uche ma nwee ogo probiotics) na nri ụtụtụ gị.

Iji jide n'aka na ị na-enweta nri microorganisms kwesịrị ekwesị na nri ụtụtụ gị, jide n'aka na yogọt Greek gị kwuru "nwere ọdịbendị na-arụsi ọrụ ike" na ngwugwu.

(Yogurt abụghị ihe gị? Enweghị nchekasị! You nwekwara ike ị nweta mgbakwunye ụtụtụ probiotic na mgbakwunye.)

“Nje bacteria dị na ume anyị na-emetụta ọtụtụ akụkụ nke metabolism anyị, yabụ ịnwe nhụsianya '' na-ezighi ezi '' nke chinchi nwere ike ibute agụụ nri ratụ ratụ, ntụgharị shuga n'ọbara, na uru bara uru - ebe ịnwe 'nri' ziri ezi nke chinchi nwere ike ibute enwekwu agụụ shuga na akwara mkpụrụ ndụ dị elu karị, ”ka Talbott na-ekwu.

Ihe ị ga-eme taa

Na-arụ ọrụ na nkeji iri abụọ ọzụzụ ọzụzụ ike…

Y’oburu n’acho ibanye n’ike gi, uzo di uku ime ya bu iku ume. Lohre na-ekwu, sị, "Iwuli akwara na-eme ka ọnụ ọgụgụ gị na-ebuwanye ibu ruo ihe dị ka awa 2 mgbe oge ọ bụla nkeji 20 gachara.

Site na ịme usoro ike, ị ga - emekwu akwara - ma ka ị na - enwekwu ahụ ike, ka mma metabolism gị.

"Iwuli akwara ga - enyere gị aka ịmịkwuo calorie ọbụlagodi mgbe ị naghị agagharị - na ka ike gị dị elu, ike metabolic gị na - esikwu ike," ka Lohre na - ekwu.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịzụ ụgbọ ike, ị nwere ike ịga ụlọ akwụkwọ ochie ma bulie igwe - mana nke ahụ abụghị naanị nhọrọ gị! Exercisesme mmega ahụ dị arọ (dị ka squats na planks) ma ọ bụ ịkụ klas TRX dị oke irè na iwulite ahụ ike dị ka omume dị ka bicep curls.

Ma obu banye ufodu kaadi

Ugbu a, ọ bụrụ na ejighị gị ịkụnye ígwè, ọzụzụ ike nwere ike ịhapụ gị inwe nnukwu ọnya.

Ma, enweghị nchegbu! Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịbanye na mgbatị na-eme ka metabolism na-akwalite ume, cardio nwere ike ịdị oke ọfụma. N'ezie, a chọpụtara na mgbatị ahụ nke 45 nke mgbatị ahụ dị elu na-eme ka ọnụ ọgụgụ metabolic dị elu maka mgbatị 14 awa mgbatị.

Iji nweta obi gị, ị nwere ike ịkụ n'okporo ụzọ maka ịgba ọsọ, lelee klaasị na-agba okirikiri, gwuo mmiri ụfọdụ - ihe ọ bụla na-eme ka obi ahụ dị elu!

Mgbe ị ga-ehi ụra

Bilie ụra tupu etiti abalị

Nwere ike ịnwa ọnwụnwa ịrahụ ụra n'oge wee nweta Netflix kwụ n'ahịrị, mana ịlụ ọgụ! Ọ bụrụ n’ịchọrọ ime ka ike gwụ gị, ị ga-ehi ụra opekata mpe 8 - yabụ buru ụzọ hụ na isi gị kụrụ ụrọ tupu etiti abalị.

2bọchị 2: ụbọchị ụka

Mgbe iteta

Bilie na elekere asatọ nke ụtụtụ.

Ọ bụrụ na ịrahụ ụra n'etiti abalị, sịnụ, taa, chee ihu n'ụra ruo elekere asatọ nke ụtụtụ Nke a na-enye gị oge zuru oke iji jide n'aka na ị na-emechi anya maka ahụ ike nke ọma mana ị ga-ewe iwe oge na ụwa mgbe mkpu gị ga-arụ ọrụ echi.

Ihe ọ drinkụ toụ taa

Jiri otu iko kọfị malite ụbọchị gị

N’adịghị ka ịchọrọ ihe ọzọ ị ga - eji nweta ụtụtụ joe ụtụtụ, mana obere caffeine bụ ụzọ dị mma iji bulie metabolism gị.

na caffeine 100 milligram (ihe ole ị ga-achọta na iko kọfị 8-ounce) nwere ike ịkwalite ọnụ ọgụgụ metabolic izu ike site na site na 3 ruo 11 pasent.

Ọ bụghị onye kọfị? Enweghị nchekasị - ị nwere ike ịnweta mmetụ yiri nke ahụ na iko gị nke tii. Na mgbakwunye na caffeine, ndị nchọpụta kwenyere, "ka Lohre na-ekwu.

Ma drinkụọ ọtụtụ H₂0

Kọfị dị mma maka ụtụtụ - mana maka ụbọchị niile, rapara na mmiri.

na ị drinkingụ ounce 16.9 (ntakịrị ihe karịrị iko abụọ) nke mmiri mere ka ọnụ ọgụgụ metabolic rịa elu site na pacenti iri atọ rue nkeji iri atọ ruo iri anọ. Maka uru kachasị na-eme ka metabolism, na-achọ ị ,ụ 16.9 ounces nke H₂0 ọtụtụ ugboro n'ụbọchị.

Ihe ị ga-eme taa

Kwadebe nri maka izu - ma hụ na ị ga-atụba ụfọdụ chili ose

Otu n'ime ụzọ kachasị mma iji dozie onwe gị maka ihe ịga nke ọma n'izu bụ izu nri ụbọchị Sọnde. Ma ọ bụrụ na ịchọrọ ka nri nri gị iji bulie mmụba na metabolism gị, jide n'aka na ị gbanye ọkụ ma tụba ose ole na ole n'ime usoro nri gị.

Chili ose nwere capsaicin, nke nwere ike ịkwalite metabolism gị ma nyere gị aka ịmịpụ calorie 50 kwa ụbọchị.

Dịkwuo gị NEAT

Enwere ọtụtụ ihe ị nwere ike ime na mgbatị ahụ iji mee ka metabolism gị dịkwuo elu, mana ọ bụ ihe ị na-eme na mpụga mgbatị ahụ nwere mmetụta dị ukwuu.

“NEAT (nke na-emega ahụ mmega ahụ thermogenesis) - ma ọ bụ ike e tinyere n’ọrụ a na-eme kwa ụbọchị - na-enwe mmetụta dị ukwuu n’ọnụ ọgụgụ calorie ndị ahụ gị na-ere kwa ụbọchị,” ka Lohre na-ekwu.

"Site na ị na-agagharịkwu na ndụ gị kwa ụbọchị, ị ga-ahụ nnukwu mmụba na metabolism gị."

Chọọ maka ohere ndị ọzọ ịkwaga na ụbọchị niile. Dọọ ụgbọ ala gị n'ihu site n'ọnụ ụzọ ụlọ ọrụ gị. Were akwa mgbago karịa igwe mbuli elu. Na-ejegharị n'ụlọ gị n'oge oku ekwentị. Ka ị na-agagharị, calorie ndị ọzọ ị ga-agba ọkụ.

3bọchị 3: Mọnde

Mgbe iteta

Bilie mgbe ị gachara ụra 8 awa

Ọ bụ Mọnde, nke (ma eleghị anya) pụtara mmalite nke izu ọrụ - yana obere mgbanwe na oge edemede gị.

Ọ bụrụ na ị ga-ebili n'isi ụtụtụ, jide n'aka na ị ga-edozi oge ụra gị n'abalị Sọnde iji nweta ụra 8 zuru ezu ị chọrọ maka uru kachasị metabolism-na-akwalite. Kwesịrị ibili n’elekere isii nke ụtụtụ? Buru n'ihe ndina site na 10 elekere Oti mkpu na-aga apụ na 7 am? Jide n'aka na ị kụrụ ahihia site na 11 elekere.

Ihe a ga-eri taa

Tinye protein na nri ọ bụla

Ọ bụrụ n’ịchọrọ iji nri gị megharia metabolism gị, chee itinye protein na nri ọ bụla.

Gbakwunye protein dị ka nsen, ọkụkọ, na mmiri ara ehi na nri gị ga-enyere aka ịmalite metabolism na ụzọ abụọ. [Nke mbụ,] ha na-enyere aka ịkwalite ụlọ ahụ ike na njigide ahụ ike… [gbakwunyere] nri ndị ahụ n'onwe ha na-esiri gị ike ka ahụ gị gbarie, yabụ ọ na-ewekwu ahụ ike n'ahụ gị iji tinye ha n'ọrụ karịa nri ndị ọzọ, ”ka Lohre na-ekwu.

Ihe ị ga-eme taa

Na-atụgharị uche

Nchegbu (na karịchaa, hormone nrụgide cortisol) na-ebelata metabolism. Otu nnyocha e mere na 2015 gosiri na ndị sonyere ahụmịhe nwere nsogbu na-akpọ calorie 104 ihe na-erughị awa 24 sochirinụ karịa ndị ibe ha na - enweghị nchekasị - nke ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ kilogram 11 nke uru bara uru kwa afọ.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị nrụgide, gbalịa ntụgharị uche. Uche ntụgharị uche abụwo ọkwa, ma ị nwere ike ịgụta ụgwọ ọrụ na obere ihe dị ka 10 ruo 15 nkeji oge ntụgharị uche kwa ụbọchị.

Ihe ị ga-eme n'izu fọdụrụnụ

Ndozi ụbọchị atọ a bụ mmalite dị ukwuu iji bulie metabolism gị (na inwe mmetụta dị mma na usoro ahụ) - mana ọ bụ mmalite.

Lohre na-ekwu, sị, “Ahụmịhe gbasiri ike ga-eme ka ị nwee ọdịdị ma bulie ogo gị ike. "Ọ bụrụ na ị na-achọ ifelata, ị bulite ọnụ ọgụgụ metabolic gị pụtara na ị ga-ahụ nsonaazụ ngwa ngwa - nsonaazụ na-adịte aka."

Ya mere, emela ka ọ bụrụ ndozi izu ụka. Lee anya ịhụ ebe ị nwere ike ime mgbanwe ogologo oge na ndụ gị ka metabolism gị wee nwee ike ịdị mgbe ọ kacha elu.

Maka izu ndị ọzọ n'izu (na ndụ gị!):

1. Rie protein buru ibu na nri ọ bụla - pasent 25 ruo 30 nke calorie gị kwa ụbọchị - iji bulie metabolism gị.
2. Chọsie ike ọ dịkarịa ala awa 8 nke ụra dị mma kwa abalị.
3. Rie nri probiotic-bara ọgaranya (ma ọ bụ were ihe mgbakwunye probiotic).
4. Na-atụgharị uche kwa ụbọchị iji mee ka nrụgide belata.
5. Nweta dịkarịa ala atọ metabolism-boosting na-arụ ọrụ kwa izu (ike ọzụzụ ma ọ bụ cardio).
6. Nọrọ hydrated.

A sị ka e kwuwe, ọ bụrụ na ịchọrọ ịhụ ezigbo, mgbanwe na-adịgide adịgide na metabolism gị, ọ ga-adị mkpa ime ezigbo, mgbanwe na-adịgide adịgide na nri na ndụ gị.

Deanna deBara bụ onye edemede na-enweghị akwụkwọ na - eme njem na nso nso a site na anwụ anwụ Los Angeles gaa Portland, Oregon. Mgbe ọ naghị echegharị banyere nkịta ya, waffles, ma ọ bụ ihe niile Harry Potter, ị nwere ike ịgbaso njem ya Instagram.