Etu ị ga-esi tufuo abụba afọ na Healthy Way

Ndinaya

• Bibie nke ala afo abụba
• Otu esi emepụta calorie mpe
• Nri iji tufuo oke abụba afọ
• Esi tufuo obere afọ abụba na mmega ahụ
• AH
• Narị otu narị
• Scissor mgba ọkụ
• Jackknife crunch
• Ndụ na-agbanwe maka ọnwụ ọnwụ
• Otu esi ewepu afọ abụba dị ala mgbe ị mụsịrị nwa
• Ihe kpatara abụba afọ na nwoke na nwanyị
• Wepụ ya

Ahụ onye ọ bụla na-echekwa abụba dị iche iche. Afọ afọ na-abụkarị ebe abụba na-anakọta ọtụtụ mmadụ. Nke a bụ n'ihi:

• mkpụrụ ndụ ihe nketa
• nri
• mbufụt
• ihe ndụ

Ndidi bụ isi mgbe ị na-arụ ọrụ iji kpochapụ abụba afọ, mana enwere ihe ị nwere ike ịnwale iji bulie usoro ahụ.

Bibie nke ala afo abụba

Nke mbụ, tụfuo echiche ahụ na ị nwere ike “ịchọta ọgwụgwọ” nke abụba na ahụ gị. Nwere ike ime ọtụtụ puku ugboro nke mmegharị ahụ iji mee ka eriri gị sie ike ma ghara ịhụ ọnwụ.

Omume dị ka cardio, yoga, na crunches nwere ike ịmị akwara gị ma mee ka obere ume gị dị ike, mana ha agaghị "ehichapụ" abụba ego.

Naanị otu ụzọ isi tufuo abụba na afọ gị dị ala bụ ịhapụ abụba n'ozuzu ya. A kalori deficit enyere aka na nke a.

Otu esi emepụta calorie mpe

Ingmepụta calorie deficit na-agbadata na ngwakọ mgbakọ na mwepụ dị mfe: you na-erekwu calorie karịa ka ị na-eri kwa ụbọchị? Ọ bụrụ na ị bụ, ị nọ na calorie mpe.

Caloriesre calorie 3,500 karịrị ihe ị na-eri dị ka paụnd 1 nke abụba, dị ka Malọ Ọgwụ Mayo.

Site na inwe calorie 500 - site na nchịkọta nri na mmega ahụ - ị ga-atụfu ihe dị ka paụnd 1 kwa izu.

Maka ihe ka ọtụtụ ná ndị mmadụ, na-efunahụ ihe karịrị 2.5 pound nke abụba kwa izu na-egbochi oke calorie mmachi ma anaghị atụ aro ya.

Nri iji tufuo oke abụba afọ

Caloriesumụ calorie karịa ka ị na-ere ọkụ nwere ike ime ka ị nwekwuo ike ịzụlite abụba visceral. Mgbe ụfọdụ ọ na-agbakọta gburugburu afọ.

Iri nri kwesịrị ekwesị nwere ike inyere aka belata ọnwụ. Zere ma ọ bụ belata nri a na-edozi nke ọma na nnukwu shuga dị ọcha na ọka ọcha. Ha abanyela n’adịghị ike shuga na mbufụt na akụkụ nri.

Kama, gbado anya na itinye protein dị mma na eriri na nri gị. Anụ ọkụkụ nwere ike inye aka ju gị afọ ma nwee ọtụtụ nri. Ndị a gụnyere:

• brọkọlị
• kale
• kọlịflawa

Protein nwere ike ịkwalite ume na ume gị n’etinyeghi ọtụtụ kalori na mkpa kalori gị kwa ụbọchị. Fọdụ protein protein na-agụnye:

• àkwá siri ike
• anụ anụ
• agwa na mkpo
• akụ na mkpụrụ

Zere ma ọ bụ belata ihe ọ sweetụ drinksụ na-atọ ụtọ, gụnyere ihe ọ energyụ energyụ ike na sodas nri. Nọgide na-a antiụ ihe ọ -ụ antiụ na-egbu egbu, dị ka tii na mmiri na-adịghị atọ ụtọ.

Esi tufuo obere afọ abụba na mmega ahụ

AH

Ejikọtara ọzụzụ dị ogologo oge, nke a na-akpọ HIIT, na mbenata abụba n'etiti ndị okenye nwere oke ibu.

N'otu nnyocha, ndị toro eto na-ekere òkè na mmega ahụ HIIT ugboro atọ kwa izu hụrụ nsonaazụ yiri nke ahụ dị ka ndị na-eme kwa ụbọchị 30 nkeji nke cardio dị oke. Ndị na-amụ akwụkwọ na-akọwapụta na ịrapara n'usoro ọchịchị ogologo oge dị mkpa maka nsonaazụ na-aga nke ọma.

Nwere ike iji ngwa ma ọ bụ elekere elekere oge iji oge gị oge. Kpebie ihe omume ị ga - eme - dị ka sprints, burpees, bag bag, ma ọ bụ ihe ọzọ dị na cardio - ma rụọ ọrụ ahụ gị na ike kacha ike ọ dịkarịa ala 45 sekọnd.

Agbaji maka sekọnd iri anọ na ise tupu ikwughachi mmega ahụ maka ọtụtụ reps dịka ị nwere ike n’ime sekọnd 45. Tinyegharịa nke ahụ na sekit nwere mgbatị ahụ ise ruo asaa.

Iji gbaa abụba ọkụ, mee mgbatị ahụ ma ọ bụ mgbatị ahụ tupu ịkwaga na mmemme ndị ọzọ, dị ka ndị edepụtara n'okpuru.

Isingzụlite obi gị tupu ụdị mmega ahụ ndị ọzọ, dị ka ibuli elu na Pilates, bụ ụzọ dị mma iji mee ka mgbatị gị dị elu.

Narị otu narị

Otu narị bụ egwuregwu Pilates mara mma nke na-elekwasị anya na mọzụlụ dị omimi. Nke a bụ otu esi eme ya:

1. Bido dina n'azu n'azu yoga, gbue ikpere gị ikpere ụkwụ gị n'ala.
2. Otu n’otu, gbagoo ụkwụ gị ka ikpere gị wee nọrọ n’elu tebụl ma ụkwụ gị ga na-agbanwe.
3. Tụọ mkpịsị aka gị pụọ, ma gbatịa aka gị ka ị na-ebuli ha elu, ihe dị ka sentimita asatọ site na ala.
4. Bulie obi gị na elu ala gị iji tinye ọnụ gị.
5. Buru iku ume, ma malite imepụta aka gị elu na ala ka ị na-ejide obi gị na olu gị n’ala. Gbalịa iku ume na njikọ aka gị ’, wee malite ịgụ.
6. Jide ọnọdụ a ọnụ nke 100 tupu ịmakpo ikpere gị n'obi gị wee kupụ ume iji hapụ esemokwu ahụ n'obi gị. Tinyegharịa oge a 2 ma ọ bụ 3 ma ọ bụrụ na ị nwere ike, na-arụ ọrụ ruo ọtụtụ ndị ọzọ.

Scissor mgba ọkụ

Mgbanwe Scissor bụ mgbatị ọzọ dị ala nke a na-ejikarị emega ahụ na Pilates. Nke a bụ otu esi eme ya:

1. Bido n'azụ gị n'elu akwa yoga, ma bulie ụkwụ gị elu n'elu ụlọ na ogo ogo 90. Kwụ gị ga-agbanwe. Can nwere ike tinye aka gị n’azụ isi gị.
2. Welite agba gị n’obi gị, ma were akwara ngụgụ gị tụgharịa n’akụkụ bọtịnụ afọ gị. I kwesiri inwe mmetuta obi gi.
3. N'ime usoro a na-achịkwa, ka ụkwụ gị abụọ daa n'ala. Ọ bụrụ na ị nwere ike, kwụsị ụkwụ gị tupu ọ dakwasị ala, ma hover ya ihe dị ka sentimita asatọ n’elu ala.
4. Weghachite ụkwụ ahụ azụ. Tinyeghachi na ụkwụ nke ọzọ, na-agbanwe ọzọ ka ị na-ejide obi gị. Tinyegharịa 20 ugboro.

Jackknife crunch

Jackknife crunches bụ mmega ahụ ụlọ nke na-etinye obere abs. Mmegharị ahụ nwere ike ịdị nfe na mbụ, mana mgbe ole na ole gachara, ị ga-eche ka ha si eme ka isi gị sie ike.

Nke a bụ otu esi eme ha:

1. Dina n'azu n'ala gbasaa aka gi ditu aka na nti wee rute na mgbidi di n'azu gi.
2. Banye isi gị, welite aka gị gaa n'ụkwụ gị. N'otu oge ahụ, mee ka ụkwụ gị gbatịrị ma laghachi na isi gị.
3. Iru aka na ikpere gị wee gbadaa.
4. Tinyegharịa 20 ugboro. Nzube ime 3 set nke 20 na-amalite, na-arụ ọrụ si n'ebe ahụ.

Ndụ na-agbanwe maka ọnwụ ọnwụ

E wezụga nri na mmega ahụ, enwere mgbanwe ndụ ndị ọzọ ị nwere ike ime iji nyere gị aka.

Omume ahụike na-enwe mmetụta domino. Ọ bụrụ na ị nwere ike itinye otu ma ọ bụ abụọ mgbanwe ahụike na usoro gị, ọ ga-adị mfe itinyekwu ka oge na-aga.

Lee ụfọdụ ndị ị ga-atụle:

• Na-a plentyụ nnukwu mmiri.
• Tinyekwuo ije ije na usoro gị.
• Jiri nlezianya na-eri nri, ma nwaa iri nri nwayọ. Iwere oge mgbe ị na-eri nri nwere ike inyere gị aka ka ị ghara ịna-eribiga nri ókè.
• Kwụsị ị smokingụ sịga tupu ịnwa ụdị atụmatụ mgbochi calorie ọ bụla. Kwụsị ị smokingụ sịga ga-enyere aka mee ka mgbatị gị bụrụ ihe na-atọ ụtọ ma dị irè, na-ekwughi ọtụtụ uru ahụike ọzọ nke ịkwụsị. Iskwụsịkarị na-esiri gị ike, mana dọkịta nwere ike inye aka wulite atụmatụ ịkwụsị gị.
• Nweta ezigbo ụra abalị mgbe ọ bụla enwere ike. Ihi ụra nke ọma na-eme ka nchekasị na-arịwanye elu, e jikọwokwa ya na ibu ibu.

Otu esi ewepu afọ abụba dị ala mgbe ị mụsịrị nwa

Pị gị afọ mgbe ị tụchara ime nwere ike iburu nsogbu ndị ọzọ. Chere ruo mgbe dọkịta gị ga-ewepụ gị tupu ị banye n'ụdị nri ọ bụla na mmega ahụ.

Ọ bụghị ihe a na-ahụkarị inwe akpụkpọ anụ ma ọ bụ akwa abụba ọzọ dị n’elu afọ gị mgbe ị tụchara ime, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị gafere ịmụ nwa.

N'ime afọ ime, ọtụtụ ụmụ nwanyị na-ebu ibu. Mgbe nnyefe, o yikarịrị ka ị ga-enwe abụba abụba ọzọ fọdụrụ dị ka ụlọ ahịa ume maka inye nwa ara na usoro mgbake ọmụmụ.

Nke a bụ akụkụ nke mmụọ ebumpụta ụwa gị ma bụrụ ihe nkịtị. Ọ dị mkpa ka ị na-enwere onwe gị ndidi.

Can nwere ike, maka ọtụtụ akụkụ, na-agbaso otu usoro ogbugba ahụ dịka ị ga-eme tupu ị dị ime ka ị ghara ibu ibu nwa, ma e wezụga ole na ole.

Egbochila calorie ka ị na-enye nwa ara. Ọ nwere ike belata mmiri ara ara gị.

Ọ bụrụ n’ọkpụkpụ dị n’arụ dị n’arụ gị dị iche, ikekwe i nwere ọnọdụ akpọrọ diastasis recti.

Ọ nwere ike ịka njọ na mmemme crunch ọdịnala. Jụọ dọkịta gị banyere mgbatị ahụ na nhọrọ ọgwụgwọ anụ ahụ ma ọ bụrụ na ị kwenyere na ị nwere ike ịnwe ọnọdụ a.

Ihe kpatara abụba afọ na nwoke na nwanyị

Mmekọahụ gị nwere ike inwe ihe ọ bụla jikọrọ ya na ihe mere ị ga - eji nwee abụba n'afọ. Mamụ nwanyị na-echekwa abụba n'ime afọ dị ala n'ihi homonụ, mkpụrụ ndụ ihe nketa, na afọ, ọ nwere ike isiri ike ibelata n'ọnọdụ ụfọdụ.

Kaosiladị, onye ọ bụla kwesiri iwere otu ụzọ dị mkpa iji felata, n'agbanyeghị nwoke ma ọ bụ nwanyị.

Wepụ ya

Ọ gaghị ekwe omume ịchọta-gwọọ abụba ma tụfuo ya naanị otu akụkụ ahụ gị. Overallhapụ ibu ibu n'ozuzu bụ naanị ụzọ isi tufuo abụba afọ n'ụzọ dị mma.

Ingmị ma na-eme ka uru ahụ gị dị ike na mmega ahụ n’ala, ịgbanwe nri gị, na ịchụso omume dị mma ga-enyere gị aka ịmecha eriri gị.