Otu esi agbakọ Macros gị dị ka Pro

Ndinaya

• Kedu ihe bụ Macros?
• Otu esi agụta Macros
• Etu esi eso Macros
• Uru enwere ike nke nsuso Macros
• Ọdịda nke ịgbakọ Macros gị
• Yabụ, ị kwesịrị ịgbakọ Macros gị?
• Nyochaa maka

Afọ 2020 nwekwara ike were ya dị ka afọ ọla edo nke nyocha ahụike. Ekwentị gị nwere ike ịgwa gị awa ole ị nọrọla na-ele anya na ihuenyo ya n'ime izu. Elekere gị nwere ike ịdekọ nzọụkwụ ole i megoro na ala ị rigoro ụbọchị niile. Ma mgbe nbudata ngwa ma ọ bụ abụọ, ị nwere ike ịmalite ịkọkọta gram nke carbohydrates, abụba na protein (aka macronutrients) ị na-eri nri kwa ụbọchị.

Ma gị onwe gị n'ezie ọ dị gị mkpa ịdebe etu i si eri nri ndị a? N'ebe a, ndị na -ahụ maka nri na -edeba aha na -akụda ka esi gbakọọ macros dabere na ahụike na ebumnuche gị, yana uru na ọghọm nke iji ha na -eduzi nhọrọ nri gị. Mmebi: Ọ bụghị echiche kacha mma maka mmadụ niile.

Kedu ihe bụ Macros?

Macronutrients, ma ọ bụ "macros" na nkenke, bụ nri nri nke ahụ gị na -eji arụ ọrụ na ọrụ kwa ụbọchị, Jennifer McDaniel, MS, RD.N, C.S.S.D., LD, onye nwe McDaniel Nutrition Therapy kwuru. Macro atọ dị mkpa bụ carbohydrates, abụba na protein, nke ọ bụla na -arụ ọrụ pụrụ iche n'ahụ gị. "Ihe niile ahụ na -eme, site na mmega ahụ ruo iku ume, chọrọ carbohydrates," McDaniel na -ekwu. "Abụba na -emepụta sel nke ahụ, na -enyere aka ị nweta vitamin, na -arụ ọrụ na ahụike obi, ma na -enyere anyị aka inwe afọ ojuju ogologo oge, ebe protein na -enyere aka ịnọgide na -enwe ahụ ike na ọkpụkpụ, na -enyere aka ịchịkwa ọrịa shuga, na idozi sel" - na ndị ahụ bụ ole na ole ọtụtụ ihe ga -ekwe omume iri nri protein, abụba na carbs kwesịrị ekwesị. (Njikọ: Abụba juru afọ bụ n'ezie ihe nzuzo maka ogologo ndụ?)

Enweghị otu ndụmọdụ maka ọnụọgụ macronutrients ị kwesịrị ị nweta akara kwa ụbọchị - gbakwunyere, mmekọahụ gị, ịdị elu, ịdị arọ, ọkwa ọrụ, na ihe mgbaru ọsọ nkeonwe na-emetụta mkpa gị, McDaniel kwuru. Maka ụmụ nwanyị, n'ozuzu, Ngalaba Ọrụ Ugbo nke United States na-atụ aro na pasent 45 ruo 65 nke calorie sitere na carbs, pasent 20 ruo 35 nke calorie sitere na abụba, na pasent 10 ruo 35 nke calorie sitere na protein, ka McDaniel na-ekwu.

Ntuziaka ndị a rụrụ arụ nwere ike inyere gị aka ikpebi oke ohere dị na efere gị ịrara onwe gị nye macronutrient ọ bụla. Mana ụfọdụ ndị mmadụ - dịka ndị na -achọ ị nweta ahụike ma ọ bụ ebumnuche ịrụ ọrụ ma ọ bụ ndị nwere ọnọdụ ahụike ụfọdụ - nwere ike chọọ gbakọọ ọnụ ọgụgụ nke nnukwu ihe oriri ha chọrọ ma lebara anya nke ọma na oriri ha (karịa n'ihe kpatara ya na ntakịrị) .

Otu esi agụta Macros

Iji chọpụta kpọmkwem ole ihe oriri ọ bụla dị gị mkpa kwa ụbọchị, ị ga -ebu ụzọ chọpụta calorie ole ị na -ere, ka McDaniel na -ekwu. (USDA na -enye ihe mgbako n'ịntanetị nke na -enye gị atụmatụ maka mkpa kalori gị kwa ụbọchị iji lekọta ịdị arọ nke anụ ahụ. Naanị cheta na mkpa gị na -agbanwe dabere na ọkwa ọrụ gị.) Ọ ga -adịkwa mkpa ka ị mara kalori ole dị na gram. macronutrient ọ bụla: 1 gram nke carbohydrates nwere kalori 4; Otu gram abụba nwere calorie 9, na gram 1 nke protein nwere calorie 4, ọ na -akọwa. Site n'ebe ahụ, ị ​​ga-achọ ịmepụta akwụkwọ ndetu wee soro usoro abụọ bụ isi:

1. Kalori kwa ụbọchị kwa nnukwu: ngụkọta kalori kwa ụbọchị x pasent nke calorie ga-esi na macronutrients kpọmkwem kwa ụbọchị
2. Grams kwa ụbọchị kwa macro: calorie nke macronutrient kwa ụbọchị ÷ calorie kwa gram nke macronutrient

Dịka ọmụmaatụ, onye na-ere calorie 2,000 kwa ụbọchị nwere ike gbakọọ macro ha dị ka nke a:

Carbohydrates

• 2000 ngụkọta calorie x .50 nke calorie sitere na carbohydrates = 1000 kalori sitere na carbohydrates
• 1000 kalori sitere na carbohydrates calories 4 kalori otu gram carbohydrate = 250 g nke carbohydrates kwa ụbọchị

Abụba

• 2000 ngụkọta calorie x .30 nke kalori site na abụba = kalori 600 sitere na abụba
• Kalori 600 sitere na abụba calories 9 kalori n'otu gram abụba = 67 grams abụba kwa ụbọchị

Protein

• 2000 ngụkọta calorie x .20 nke kalori site na protein = kalori 400 site na protein
• Kalori 400 sitere na protein ÷ 4 kalori kwa protein gram 1 = 100 grams nke protein kwa ụbọchị

Ọzọkwa, gram nke carbohydrates, protein, na abụba edepụtara ebe a bụ naanị ndụmọdụ n'ozuzu, na mkpa kalori na nke onye ọ bụla ga -adị iche, McDaniel kwuru. Dịka ọmụmaatụ, onye na -agba ọsọ n'ụtụtụ ọ bụla ga -adị mkpa iji nri nwere carbohydrates karịa onye na -ahọrọ ịnọ jụụ n'ihe ndina ọtụtụ ụbọchị, ọ kọwara. (metụtara: Ihe Ị Kwesịrị Ịghọta Banyere Mmega ahụ na Calorie-Ọkụ)

Agaghị ekwuputa, nkesa macronutrient ga-agbanwe dabere na ahụike gị ma ọ bụ ebumnuche arụmọrụ gị, Molly Kimball, RD, C.S.S.D., onye na-eri nri dabere na New Orleans na Ochsner Fitness Center na onye ọbịa nke pọdkastị. ỌMA MAKA + Nri. Ọ bụrụ na ị na-achọ ịkwụsị abụba anụ ahụ (ma na-eche ka esi gbakọọ macro maka oke ibu), dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike ịkpọghachi ọnụ ọgụgụ nke carbs ị na-eri iji nweta ụkọ calorie, debe oriri protein gị ka ọ nọgide na-enwe ma wuo ya. oke akwara dabere, ma rapara na oke abụba na-agafeghị oke, Kimball kwuru. N'akụkụ tụgharịa, ị nwere ike ịgbalite nri carbohydrate na abụba gị ma ọ bụrụ na ịchọrọ ibu ibu, ọ kọwara. Ma ọ bụrụ na ị na -atụ anya iwulite akwara, ikekwe ị ga -erikwu calorie site na carbs na protein, ka McDaniel na -agbakwụnye.

Mgbanwe a bụ ya mere o ji dị mkpa izute onye na-eri nri edebanyere aha ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịma ka esi gbakọọ macro nke ọma. na izute ebumnuche ahụike na ahụike gị, Kimball kwuru. A sị ka e kwuwe, ebumnuche macro gị bara uru naanị ma ọ bụrụ na usoro ejiri wee mata ha na -echebara ahụ na ụdị ndụ gị echiche, ọ kọwara. "Ọ bụ ahaziri gị nke ọma ka ha kwekọọ mkpa gị, ka ọ bụ usoro ịcha kuki?" ọ na -agbakwụnye. "Wepụta oge na obere ego iji zute onye na-ahụ maka nri nri ma kesaa ihe mgbaru ọsọ gị, ebe ị nọ na njem gị, wee mee ka ha rụọ ọrụ na gị iji tinye ihe ahaziri iche na nke ahaziri maka gị. nwekwara ike ịkụziri gị ihe ọnụọgụ ndị a dị ka nri. "

Etu esi eso Macros

Ozugbo ị setịpụrụ ebumnuche ma mara ka esi agbakọ macros, tulee nbudata ngwa, dị ka Fitbit na MyFitnessxty, iji soro nri gị, ka McDaniel na -atụ aro. N'ebe ahụ, ị ​​ga -enwe ike ịdebanye nri gị wee hụ profaịlụ nri ha. Naanị jide n'aka na ị na-achọ "nri ndị a kwadoro," ebe ọ bụ na onye ọ bụla nwere ike itinye nri na ngwa ndị ahụ ma nye ozi na-edozi ahụ na-ezighị ezi, nke nwere ike igbochi gị ịkụtu ihe mgbaru ọsọ nnukwu gị, ọ na-ekwu.

Ọ bụrụ na ịchọghị iji ngwa, laghachi na isi ihe wee lelee labelụ eziokwu nri nri gị, nke ga-agwa gị ego ole nke macronutrient ọ bụla dị na nri, McDaniel kwuru. (Ntuziaka a ga-akụziri gị ka esi agụ akara oriri na-edozi ahụ nke ọma ma ọ bụrụ na ị maghị.)

N'agbanyeghị usoro ị họọrọ iso na gbakọọ nnukwu macros gị, n'agbanyeghị, mara na "ọ bụ naanị ihe ziri ezi ka ntule gị gbasara ego ole ị nwere," Kimball kwuru. "Ọ bụrụ na ị na-etinye ọkara otu iko osikapa agba aja aja, ọ bụ n'ezie ọkara iko? Ma ị na-ejuputa ihe ziri ezi na ngwa - ọ bụ otu ihe ahụ ị riri?" Iwepụta oge ka ịdebanye nri nri na nha nke ọma bụ isi ihe na -akụ ihe mgbaru ọsọ nke gị na onye na -edozi ahụ kpebiri. (Njikọ: Ntuzi gị zuru oke maka 'IIFYM' Ma ọ bụ Nri Macro)

Uru enwere ike nke nsuso Macros

Isochi macro gị abụghị ihe dị onye ọ bụla mkpa, mana ụfọdụ otu nwere ike irite uru site na ime nke ahụ, McDaniel kwuru. N'agbanyeghị ihe kpatara ya, "ịgbakọ macros gị na -eme ka ị mara ihe ị ga -agba maka ya - ihe ebumnuche gị bụ," Kimball kọwara. "Enwere ọtụtụ ozi na ịbịaru nso na ịmara ihe ọnụọgụ ndị ahụ nwere ike inye mmadụ ihe ọ ga -ebu n'obi."

Ndị nwere ọnọdụ ahụike ụfọdụ, dị ka ụdị ọrịa shuga m nke mbụ, nwere ike na -ezo aka na nri macro ha iji hụ na ha dabara na gram nke carbs ha na -eri n'oge nri yana ọgwụ insulin, McDaniel kọwara. N'otu aka ahụ, ndị nwere ọrịa akụrụ na -adịghị ala ala ga -achọkarị iri nri protein ha ka ijikwa ọnọdụ ha nke ọma, yana ịlele macros ha nwere ike inyere ha aka hụ na ha agabigaghị oriri ha tụrụ aro, Kimball kwukwara.

Onye na-agbaso nri keto - nke gụnyere iwepụta pasent 75 nke calorie gị site na abụba, yana pasent 20 sitere na protein, na pasent 5 sitere na carbohydrates - nwekwara ike chọọ ịchọta macro ha, karịsịa carb na abụba ha na-eri, ya mere ahụ ha na-anọ na ketosis. (mgbe ahụ na-eji abụba - ọ bụghị glucose echekwara - dị ka mmanụ ụgbọala), McDaniel na-ekwu.

Ndị na-achọ ifelata, nweta oke ahụ ike, ma ọ bụ tụọ ihe mgbaru ọsọ arụmọrụ nwekwara ike ịhọrọ ịgbakọ ma debe taabụ na macros ha, Kimball kwuru. Dịka ọmụmaatụ, ọzụzụ ndị na -eme ntachi obi maka asọmpi Ironman nwere ike irite uru site na nsuso oriri carb ha, nke ga -enyere ha aka hụ na ha na -enye ahụ ha oke ike nke ọ chọrọ iji na -emega ahụ n'ogo dị oke egwu., McDaniel na-agbakwụnye.

Ọdịda nke ịgbakọ Macros gị

Okwu ịdọ aka na ntị gbasara ịgbakọ macros gị iji duzie nhọrọ nri gị: "Naanị n'ihi na ị na -eri 'x ego' nke gram macros apụtaghị [ọ bụ] ịdị mma," McDaniel na -ekwu. "Ọ bụrụ na mmadụ na-elekwasị anya naanị na nkesa macronutrient nke nri ha, ha ka nwere ike iri nri jupụtara na nri edoziri ma ka na-ezute nnukwu ebumnuche." O doro anya na ịrapagidesi ike na mmanya protein na obere carb, ice cream nwere abụba nwere ike inyere gị aka ịkụ ihe oriri macronutrient gị akwadoro, mana nri ndị ahụ nwere ike enweghị eriri na micronutrients dị mkpa.

Kedu ihe ọzọ, ịrapara na ebumnuche macro gị chọrọ obere ume nke uche, na itinye uche na ọnụọgụ nwere ike ịzụlite mmekọrịta adịghị mma na nri na ụfọdụ mmadụ, McDaniel kwuru. "A na m arụ ụka na anyị [enweworị] ihe zuru oke na efere anyị ịgbakwunye ọnụ ọgụgụ macro na ya!" ọ na -ekwu. "Anyị na -ahọrọ ndị ahịa na -atụkwasị obi karịa na ntinye nke ime, dị ka agụụ, afọ ojuju na afọ ojuju nri, ma e jiri ya tụnyere njikwa mpụga dịka ịgụta gram carbs ma ọ bụ abụba." (BTW, nke ahụ bụ ihe ndabere nke iri nri.)

Iji kwughachi nke ahụ, Kimball gbakwụnyere na "[ịgụta macros gị] na-achọ nnukwu itinye uche na mkpebi siri ike, ma ọ gwụla ma ọ bụ ihe ị ga-eme. n'ezie Ọ dị mkpa ime, ana m agba ndị mmadụ ume ka ha jiri ihe ọzọ mejupụta oghere ụbụrụ ha, oge na ike ha."

Yabụ, ị kwesịrị ịgbakọ Macros gị?

N'ịtụlee ntinye na ume niile achọrọ ka ịrapara na ebumnuche carb, abụba na protein gị - yana omume nke ime ihe ọjọọ karịa ka ọ dị mma - ma McDaniel na Kimball na -akwado naanị ndị ga -erite uru n'ezie site na isoro macros ha mee ya. "Ịchọghị ọnụ ọgụgụ nnukwu maka iri nri nke ọma," McDaniel na-ekwu. Na -elekwasị anya n'ịdị mma nri gị, nke ngwakọta nri na -enyere gị aka inwe afọ ojuju na nke anụ ahụ, na -atụba gram. " (Ị nwere ike chọọ ịtụle ịkwụsị ịgụ calorie.)

Ma ọ bụrụ na ị mee họrọ ịgbakọ macros gị mgbe gị na onye na-ahụ maka nri edebanyere aha na-ezute, ekwela ka ọnụọgụ ndị ahụ bụrụ njirimara gị, Kimball kwuru.

"Lekwasị anya na macros gị ruo n'ókè nke na ọ na-enyere gị aka ịzụlite usoro iri nri na nri ga-adịgidere gị," ọ na-akọwa. "Mana karịa nke ahụ, mara nke ọma ma nwee uche ka ị ghara ime ka ọ bụrụ ihe na -ewepụta ohere ụbụrụ bara uru nke ị nwere ike iji mee ọtụtụ ihe ndị ọzọ dị mma na ndụ gị."

Nyochaa maka