Otu esi eme ndị na-arị ugwu nke ọma n'oge ọ bụla

Ndinaya

• Uru Ugwu Ugwu Abara Uru
• Otu esi eme ugwu ugwu
• Mgbanwe mmega ahụ ndị ugwu na -arị ugwu
• Ndị na-agba ugwu na-emega ahụ
• Ogologo oge ole ka ị kwesịrị ime ndị na -arị ugwu?
• Nyochaa maka

Mgbe onye nkuzi mgbatị ahụ dị n'ịntanetị ma ọ bụ IRL gwara gị ka ị daa n'ala ma nwee ike site na mgbago ugwu, ọ na -esiri ike ọbụghị ka iwepụta ude juru n'ụjọ. Ọnọdụ plank na -etinye oghere gị site na mkpanaka, cardio na -ahapụ gị iku ume, na njedebe nke gburugburu, ubu gị na -adị ka ha na -agba ọkụ.

Mana ihe na-eme ka ndị na-arị ugwu sie ike na ndị a na-eleda anya bụ kpọmkwem ihe mere ị ga-eji tinye ha na usoro gị, Ashley Joi, onye na-enye ọzụzụ onwe ya na onye egwuregwu Isopure kwuru. Joi kwuru, "Ọ dị mma maka akpa ume gị, obi gị na ọtụtụ nnukwu ahụ ike dị n'ahụ gị," ọ bụ mmega ahụ bara uru nke ukwuu na ndị mmadụ kwesịrị itinyekwu ihe n'ime mgbatị ahụ ụlọ, mgbatị ahụ, na ikpo ọkụ.

Uru Ugwu Ugwu Abara Uru

Ị nwere ike chewe na mmega ahụ ndị na -arị ugwu na -eme bụ isi ihe na -egbu egbu, mana nke ahụ abụghị naanị ihe ọ ga -enye. Joi na-ekwu, "Ọ bụ mmega ahụ na-enwe mmetụta dị ala nke na-enyere aka n'ezie na-eme ka nnukwu akwara dị ike sie ike.. "O doro anya na ọ bụ mmega ahụ zuru oke." Karịsịa, obliques, abdominals, azụ, ubu na ogwe aka na -eme ka ahụ gị niile kwụsie ike, ebe a na -arụ ọrụ quads, glutes, hamstrings na hip flexors iji mee ka ikpere gị bata n'ime ma pụta, dị ka International Sports Sciences. Mkpakọrịta. Na mgbakwunye, iji ike gị niile na -anya ikpere gị ozugbo enwere ike na -eme ka ọ bụrụ ezigbo mmega ahụ, Joi kwuru. (Ọ bụ ya mere o ji bụrụ mmegharị kwesịrị ekwesị itinye n'ime mgbatị ahụ HIIT gị.)

Ma eleghị anya, ndị na-arịgo elu ugwu n'okpuru-radar na-erite uru, n'agbanyeghị, ikike ịmegharị ahụ iji maa aka ma melite ngagharị na ike hip, ka Joi na-ekwu. Ọ gbakwụnyere, "mmegharị ahụ na -agbasi ike nke ukwuu, yabụ ịnọ n'ọnọdụ na ibugharị ikpere gị azụ na azụ bụ ihe agagharị karịa ihe ọ bụla." ICYDK, ngagharị bụ ike gị ịkwaga akwara ma ọ bụ otu akwara - na nke a, mgbatị ụkwụ, nke na -enyere gị aka ịkwaga ụkwụ gị na ikpere gị ruo n'ahụ gị - site na ọtụtụ ngagharị na oghere njikọ na njikwa.

Ọ bụrụ na ị na-enweghị mmegharị hip, ị nwere ike ịnwe nsogbu idobe azụ gị ka ọ dị larịị - akụkụ bụ isi nke ụdị mmegharị ahụ - mgbe ị na-eme okirikiri ugwu ugwu, Joi na-ekwu. N'okwu ahụ, ịmegharị ndị na-arị elu ugwu gị (karịa na nke ahụ na nkeji nkeji) ga-enyere aka imeziwanye mmegharị hip gị iji mechaa rụọ ụdị ọkọlọtọ, nke ga-eme ka mmegharị gị dịkwuo elu, ọ na-ekwu. Joi na -akọwa, "Ọtụtụ oge, a na -ahụ ndị na -arị ugwu dị ka ezigbo mgbatị ahụ cardio, nke ọ nwere ike ịbụ, mana ọ dịkwa mma maka ngagharị na ọrụ n'ozuzu ya." "N'ozuzu, ọ bụ nnukwu mmega ahụ na -arụ ọrụ."

Otu esi eme ugwu ugwu

Ka ị nweta ahụ zuru oke, ị ga-achọ ịma ka esi eme ndị na-arị ugwu dị mma. N'ebe a, Joi kewara ya ụzọ atọ dị mfe.

A. Malite n'ọnọdụ plank dị elu jiri ubu n'elu nkwojiaka, mkpịsị aka gbasapụrụ iche, ụkwụ n'obosara n'úkwù, na ịdị arọ na-ezu ike na bọọlụ ụkwụ. Ahụ kwesịrị ịmepụta ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu ruo na nkwonkwo ụkwụ.
B. Ịnọgide na -enwe azụ azụ na -ele anya n'etiti aka, isi ihe nkwado, welie otu ụkwụ n'ala, ma mee ikpere ngwa ngwa banye n'obi.
C. Laghachi ụkwụ ka ịmalite wee megharịa ya na ụkwụ nke ọzọ. Ngwa ngwa na-atụgharị ikpere ịnya ụgbọ ala n'ebe igbe dị ka a ga-asị na ọ na-agba ọsọ.

Ntugharị a nwere ike yie ihe siri ezigbo ike imebi, mana enwere otu mmejọ nke ị kwesịrị ịkpachara anya ka ị ghara ime: Ka ị na -akwọ ikpere gị n'obi gị, ị nwere ike bido bulie isi gị elu, na -efunahụ gị. azụ azụ, nke nwere ike tinye nrụgide na nkwojiaka gị, ka Joi na -ekwu. Kedu ihe ọzọ, "mgbe a na-ebuli elu gị elu, ọ bụghị otu ikpere ikpere [dị ka mgbe azụ gị dị larịị], ya mere enwere obere ntinye aka na mgbatị gị, isi, na glutes n'oge a na-atụgharị," ka ọ na-akọwa. (Kpachara anya maka imehie ihe ndị a na klaasị ịgba ígwè ime ụlọ gị.)

Mgbanwe mmega ahụ ndị ugwu na -arị ugwu

Agbanyeghị na enweghị kettlebells ma ọ bụ akụrụngwa mara mma gụnyere, ndị na -arị ugwu bụ mmega ahụ siri ike - ọ dịkwa mma ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbanwe ha ka ha wee mezuo ogo na mkpa gị. N'ezie, mgbanwe bụ nnukwu ụzọ iji belata nrụgide ọ bụla na -egbu mgbu na nkwojiaka, Joi kwuru. "Akwụkwọ ederede kwesịrị ekwesị bụ aka gị n'okpuru ubu gị, mana ahụ onye ọ bụla dịtụ iche, dabere n'ihe ị na-eme kwa ụbọchị, ike gị, ma ọ bụ mmerụ ahụ gị," ọ na-akọwa. "[Ọ bụrụ na ị nwere] ihe mgbu na nkwojiaka, mgbe ụfọdụ ịkwapụ aka gị ntakịrị n'ihu nwere ike belata nchekasị."

Ịgbakwunye ntakịrị elu, dị ka site n'itinye aka gị n'igbe, steepụ, ma ọ bụ oche, na ndị na-arị ugwu gị ga-emekwa aghụghọ ahụ - ọ ga-enyere gị aka ịnọgide na-azụ azụ ahụ, Joi kwuru. "Nke ahụ nwere ike wepụ nchekasị karịa na nkwojiaka na n'ubu, ọ nwere ike mee ka ngagharị dịrị gị mfe maka ikpere gị n'ihi ịnọ n'ọnọdụ dị elu," ka ọ na-ekwu.

Ọ dịkwa mma ịmara: Ọ bụrụ na ndị na -arị ugwu dị oke ike siri ike ma ọ bụ na -emecha mee ha n'ọnọdụ nkịta dị ala, bute ikpere gị n'obi gị na nwayọ wee pịa mkpịsị ụkwụ gị n'ala, kama ịkwọga ha ngwa ngwa. dị ka ị nwere ike, ọ na-agbakwụnye.

N'agbanyeghị mgbanwe ọ bụla ị kpebiri iso, mara na "naanị n'ihi na enwere mgbanwe apụtaghị na ị ga -arapara na ya [gburugburu okirikiri]," ka Joi na -ekwu. "Ntughari n'etiti oke ike na obere ike dị ukwuu."

Ndị na-agba ugwu na-emega ahụ

Ọ bụrụ na agba ndị na-arị ugwu gị na-enwechaghị obi gị elu (na-akwado gị), oge eruola iji bulie ihe. Otu nhọrọ: wepụ mgbatị ahụ gị n'ala siri ike nke mgbatị ahụ wee weta ya na ájá dị nro nke osimiri, nke ga-eme ka ahụ ike gị na-eme ka ahụ sie ike ma mee ka nkwụsị ahụ dịkwuo ike maka ahụ gị dị ala, ka Joi na-ekwu. Ma ọ bụ, gbalịa gburugburu nke ndị na-arị elu ugwu na-eme njem, nke ga-anwale obliques gị na ahụ dị ala. Idobe aka gị n'ọnọdụ, mee otu ikpere n'elu igbe gị, kama iziga ya ozugbo, tụba ya n'aka nri. Gaa n'ihu na -aga n'aka nri ruo mgbe ị gawara njem dị ka o kwere mee (ma ọ bụ na gburugburu gburugburu!), Mgbe ahụ laghachi azụ n'aka ekpe wee megharịa ruo mgbe okirikiri gị dị.

Iji gbanye isi gị n'ọkụ, Joi na -atụ aro ka ị tụgharịa ebe ị na -ewetara ikpere gị. "Ị nwere ike nwetakwuo aka na obliques gị site n'ịkwaba ikpere gị n'èzí nke ikpere gị," ka Joi na-ekwu. "Ma ọ bụ, kpụga ikpere na -esote ya na ikpere ọzọ, nke ga -enyekwu ihe gbagọrọ agbagọ, na -etinyekwa obliques na akwara azụ azụ." (Ọ bụrụ na ịchọrọ ịga oke ọhịa, ị nwekwara ike iji mkpịsị ụkwụ gị na-arị elu ugwu na igbe plyo ma ọ bụ oche.)

Chọrọ ihe ngosi anya ka esi eme ndị na-arị elu ugwu na mgba ọkụ ndị a niile? Lelee vidiyo dị n'elu nke na-egosi Brianna Bernard, onye nkuzi onwe onye na onye egwuregwu Isopure, ka ịmụta ka esi akụ mmegharị ahụ.

Ogologo oge ole ka ị kwesịrị ime ndị na -arị ugwu?

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na-arị ugwu, Joi na-atụ aro ka ịme ndị na-arị ugwu mbụ na nkeji iri atọ, nke, BTW ukwuu dị ogologo karịa ka ọ dị. Site na ịrapagidesi ike n'otu oge ahụ oge ọ bụla ị na-eme njem ahụ, ị ​​ga-enwe ike idebe otu ị na-esi aga n'ihu n'ihe gbasara ike na ngagharị, ọ kọwara. Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike ịmalite ịmegharị okirikiri niile nke ndị na-arị ugwu site na iji mgbanwe mkpịsị ụkwụ gbadara nwayọọ. Ka ị na -agbasi ike, ị nwere ike mezie ọkara mmegharị ahụ n'ụdị ọkọlọtọ yana ọkara nke ọzọ jiri mgbata mmiri. Mgbe ụfọdụ emechara, ị nwere ike ịmegharị okirikiri ahụ n'enweghị mgbanwe ọ bụla - yana ikekwe ọganihu ma ọ bụ abụọ, ọ kọwara. "Lee ihe ị nwere ike ime n'ime sekọnd 30 ahụ."

Nyochaa maka