7 Mmetụta nke nri ude na ahụ gị

Ndinaya

• 1. Nwere ike ibute ọgbụgba, afọ mgbu, na afọ ọsịsa
• 2. Nwere ike imebi akpa nwa gị microbiome
• 3. Nwere ike ibute ibu ibu na oke ibu
• 4. Nwere ike ime ka ọnya ịrịa ọrịa obi na ọrịa strok bawanye
• 5. Nwere ike bulie ihe egwu gị nke ọrịa shuga
• 6. Nwere ike ibute ihe otutu
• 7. Nwere ike imebi ụbụrụ
• Otu esi egbochi nri mmanu mmanu
• Jiri usoro nri siri ike karị
• Dochie nri mmanu mmanu na nhọrọ adi nma
• Isi okwu

A naghị ahụ nri ndị na-atọ ụtọ n’ebe a na-ere nri ngwa ngwa kamakwa n’ebe ọrụ, n’ụlọ nri, n’ụlọ akwụkwọ, na n’ụlọ gị.

A na-ahụkarị ọtụtụ nri e ghere eghe ma ọ bụ sie na mmanụ buru oke mmanụ. Ha gụnyere fries french, poteto ibe, pizzas miri emi, yabasị yiri mgbaaka, cheeseburgers, na donuts.

Ihe ndị a na - abụkarị calorie, abụba, nnu, na carbs a nụchara anụcha mana ọ nwere obere fiber, vitamin, na mineral.

Ọ bụ ezie na ha nwere ike bụrụ ọgwụgwọ na-atọ ụtọ n'oge pụrụ iche, nri ndị na-ete abụba na-emetụta ahụ na ahụike gị n'ụzọ na-adịghị mma ma ogologo oge.

Nke a bụ mmetụta asaa nke abụba nri na ahụ gị.

1. Nwere ike ibute ọgbụgba, afọ mgbu, na afọ ọsịsa

N'etiti macronutrients - carbs, abụba, na protein - abụba bụ nke kachasị nwayọọ gbarie ().

Ebe ọ bụ na nri abụba nwere abụba dị elu, ha na-eme ka afọ ghara ịgwụ. N’aka nke ya, nri na-etinyekwu oge n’ime afọ gị, nke nwere ike ibute bloating, ọgbụgbọ, na mgbu afọ ().

N’ebe ndị mmadụ na-eme mkpesa, dị ka ọrịa bowel syndrome (IBS) na-adịghị ala ala, pancreatitis na-adịghị ala ala, ma ọ bụ ahụhụ afọ, nnukwu nri ndị nwere abụba nwere ike ịkpalite mgbu afọ, mkpagide, na afọ ọsịsa ().

Nri nri na-egbu oge na-egbu oge afọ, ọ nwere ike ibute bloating, ọgbụgbọ, na mgbu afọ. N'ime ndị nwere ụfọdụ nri nri, nri ndị a nwere ike ime ka mgbaàmà ka njọ.

2. Nwere ike imebi akpa nwa gị microbiome

A maara ihe oriri na-edozi ahụ na-emerụ nje bacteria dị mma nke na-ebi n’ime eriri afọ gị.

Nchịkọta nke microorganisms, nke a na-akpọ gut microbiome, na-emetụta ihe ndị a:

• Mgbaze nke eriri. Bacteria dị na eriri afọ gị na-agbaji eriri iji mepụta obere fatty acids (SCFAs), nke nwere mmetụta mgbochi mkpali ma nwee ike chebe megide nsogbu nri nri ().
• Nzaghachi na-adịghị. The gut microbiome na-ekwurịta okwu na mkpụrụ ndụ na-enweghị ihe ọ bụla iji nyere aka ịchịkwa mmeghachi ahụ gị na ọrịa (,).
• Ibu iwu. Ezighi ezi nke nje bacteria nwere ike inye aka na uru bara uru (,).
• Ahụ ike. A na - ejikọta nsogbu nke eriri microbiome na mmepe nke IBS, ebe probiotics - ndụ, microorganisms dị mma dị na nri ụfọdụ - nwere ike inye aka melite mgbaàmà (,,).
• Obi ike. Ahụ ike na nje bacteria nwere ike inye aka mee ka cholesterol HDL na-echekwa obi, ebe ụdị ndị na-emerụ ahụ nwere ike mepụta ogige na-emebi emebi nke na-enye aka na ọrịa obi (,).

Nri dị oke abụba, dị ka nke bara ọgaranya na nri abụba, nwere ike imebi eriri afọ gị site na ịba ụba nke nje bacteria na-adịghị mma ma belata ọnụ ọgụgụ nke ndị nwere ahụ ike ().

Mgbanwe ndị a nwere ike jikọta ya na oke ibu na ọrịa ndị ọzọ na-adịghị ala ala, dịka kansa, ọrịa obi, ọrịa shuga, na ọrịa Parkinson ().

Otu ihe ahụ, nyocha ọzọ banyere nri na ahụ ike.

Nri na-adịghị mma, nke nwere mmanụ nwere ike igbochi nguzozi nke nje dị na eriri afọ gị, na-ekwe ka ụdị ọrịa na-adịghị mma na-eto. A jikọtara nke a na uru bara ụba na ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala.

3. Nwere ike ibute ibu ibu na oke ibu

Ihe oriri na-edozi ahụ, nke esiri n'ọtụtụ abụba, nwere ike ibute uru bara ụba n'ihi oke kalori ha.

Dịka ọmụmaatụ, obere nduku egere (3.5 ounces ma ọ bụ gram 100) nwere calorie 93 na gram gram 0.1, ebe otu ego eghere eghe nwere calorie 312 na gram 15 nke abụba (,).

Ọmụmụ ihe ọmụmụ na-ejikọ nri dị elu nke eghere eghe na ngwa ngwa na ọnụọgụ dị arọ nke oke ibu na oke ibu,,,,.

Oké ibu jikọtara ọtụtụ ọnọdụ ahụike na-adịghị mma, gụnyere ọrịa obi, ọrịa shuga, ọrịa strok, na ụfọdụ ọrịa kansa (,).

Karịsịa, nnukwu nri nke abụba trans nwere ike ibute uru bara ụba.

A na - akpụ abụba trans mgbe a gbanwere mmanụ ihe oriri iji sie ike na ụlọ. N'agbanyeghi iwu banyere ojiji ha, a ka na-ahụ ha n'ọtụtụ nri mmanu mmanu n'ihi iji mmanu akwukwo nri hydrogenated na frying na nri nri.

Nnyocha nke anụmanụ na-ekwu na abụba ndị trans nwere ike ibute obere mmụba na oke - ọbụlagodi na-enweghị oke calorie (,).

Tụkwasị na nke ahụ, ọmụmụ ihe afọ 8 na ụmụ nwanyị 41,518 kpebiri na ndị nwere oke ibu nwere ọzọ kilogram 2.3 (1 n'arọ) maka mmụba 1% ọ bụla na nri trans trans ().

Ọ bụ ezie na ọmụmụ ihe ndị ọzọ akwadobeghị nchọta a, iri nri na abụba mgbe niile nwere ike ọ ga - egbochi njikwa ibu ().

Ihe oriri na-edozi ahụ nwere nnukwu calorie, abụba ndị ọzọ, na abụba trans, nke niile nwere ike ibute uru na ibu.

4. Nwere ike ime ka ọnya ịrịa ọrịa obi na ọrịa strok bawanye

Griasy oriri nwere ọtụtụ ọjọọ mmetụta na obi ike.

Dịka ọmụmaatụ, egosiputa nri eghe iji mee ka ọbara mgbali elu, obere HDL (dị mma) cholesterol, na-ebute uru na oke ibu, ha niile metụtara ọrịa obi (,,).

Dịka ọmụmaatụ, nchọpụta na-ekpughe na ibe nduku na-abawanye mbufụt ma nwee ike itinye aka na ọrịa obi ().

Ọzọkwa, enwere ike ijikọta gị ọrịa ọrịa obi na ugboro ole ị na-eri nri eghe ().

Otu nnyocha chọpụtara na ụmụ nwanyị ndị riri 1 ma ọ bụ karịa nri azụ eghe kwa izu nwere 48% dị elu nke nkụda obi karịa ndị na-eri naanị 1-3 kwa ọnwa ().

N’ọmụmụ ihe ọzọ, ndị mmadụ riri 2 ma ọ bụ karịa azụ azụ eghe kwa izu nwere 63% dị egwu nke nkụchi obi ma ọ bụ ọrịa strok karịa ndị riri 1 ma ọ bụ pee ole na ole kwa ọnwa ().

Tụkwasị na nke ahụ, nnukwu ọmụmụ ihe ọmụmụ na mmadụ 6,000 gafee mba 22 metụtara iri nri eghe eghe, Pizza, na nnu nnu nwere 16% nke ọrịa strok ().

Ihe oriri na-edozi ahụ nwere ike ime ka ị ghara ịrịa ọrịa obi na ọrịa strok n'ihi mmetụta ha na ibu, ọbara mgbali na cholesterol.

5. Nwere ike bulie ihe egwu gị nke ọrịa shuga

Ihe oriri na-edozi ahụ nwere ike ime ka ị ghara ịrịa ụdị ọrịa shuga 2 ().

Iri nri ngwa ngwa, nke gụnyere ọ bụghị naanị nri mmanu mmanu kamakwa ihe ọ sugụ sugụ nwere shuga, na-eduga n'ọtụtụ nri kalori dị elu, uru bara ụba, njikwa ọbara shuga na-adịghị mma, na ụba mbufụt ()

N'aka nke ya, ihe ndị a na - eme ka ị ghara ịrịa ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa metabolic - otu ọnọdụ nke gụnyere oke ibu, ọbara mgbali elu, na ọbara shuga dị elu ().

Dịka ọmụmaatụ, nnukwu nnyocha ọmụmụ chọpụtara na iri nri eghe 1-3 ugboro kwa izu mụbara ihe ize ndụ nke ụdị ọrịa shuga 2 site na 15% - mana oge asaa ma ọ bụ karịa kwa izu mere ka ihe ize ndụ site na 55% ().

Nnyocha ọzọ chọpụtara na ndị na-eri nri ngwa ngwa karịa ugboro abụọ kwa izu nwere ohere okpukpu abụọ nke ịmalite iguzogide insulin, nke nwere ike ibute ụzọ maka ọrịa shuga, ma e jiri ya tụnyere ndị riri ha ihe na-erughị otu ugboro kwa izu ().

Iri nri mmanu mmanu na-eme ka onwu gi nke oria shuga nke abuo site na ubu ibu na mbufụt, tinyere imebi njikwa shuga obara gi.

6. Nwere ike ibute ihe otutu

Ọtụtụ ndị na-ejikọta nri mmanu mmanu na breakouts na otutu.

N'ezie, ọmụmụ ihe jikọtara nri ndị ọdịda anyanwụ, nke juputara na carbs a nụchara anụcha, nri ngwa ngwa, na ihe mmanu mmanu, na ihe otutu (,).

Otu nnyocha emere n’ime ihe karịrị ndị na-eto eto 5,000 nọ na China gosiri na iri nri eghere eghe mgbe niile na-eme ka ihe otiti site na 17% too. Kedu ihe ọzọ, ọmụmụ ọzọ na ndị ntorobịa Turkish 2,300 gosipụtara na iri nri abụba dị ka sausaji na burgers mụbara ihe egwu acne site na 24% (,).

Otú ọ dị, usoro ziri ezi na-akpata mmetụta a ka na-edoghị anya.

Fọdụ ndị na-eme nchọpụta na-atụ aro na nri na-adịghị mma nwere ike imetụta okwu mkpụrụ ndụ ma gbanwee ogo hormone n'ụzọ na-akwalite ihe otutu (,,,,).

Usoro nri dị n'Ebe Ọdịda Anyanwụ nke nwere oke omega-6 na omega-3 fatty acids nwekwara ike ime ka ọnya na-arịwanye elu nke na-eduga na ihe otutu. Ọ bụ ezie na omega-3 na-eme na azụ mmanu, algae, na mkpụrụ, omega-6s dị na mmanụ ihe oriri, mkpụrụ, na mkpụrụ.

Mmanụ a na-eji eghe ihe oriri na-edozi abụba dị na omega-6s ma nwekwaa ike itinye aka na ahaghị nha na (,,).

Foodsfọdụ nri mmanu mmanu dika eghe eghe eghe bu kwa ahihia. Ndị a bụ sugars na ọka a nụchara anụcha na-ewepu eriri ha na ọtụtụ nri.

Ebe ọ bụ na nri ndị nwere shuga na-eme ka ọrụ nke ụfọdụ homonụ dị na ahụ gị - gụnyere androgens na insulin-like growth factor 1 (IGF-1) - ha nwere ike ịkwalite ihe otutu site n'ịzụlite mmepụta nke mkpụrụ ndụ akpụkpọ na mmanụ anụ ahụ (,).

Buru n'uche na a chọkwuru nyocha banyere ihe kpatara otutu ().

Ihe oriri na-edozi ahụ nwere ike itinye aka na otutu site na ịba ụba mbufụt ma gbanwee mkpụrụ ndụ ihe nketa na ogo hormone.

7. Nwere ike imebi ụbụrụ

Ihe oriri nwere abụba na nri mara abụba nwere ike ibute nsogbu n'ụbụrụ.

Uru dị arọ, ọbara mgbali elu, na ọrịa metabolic metụtara nri abụba na-ejikọkwa na mmebi nke usoro ụbụrụ gị, anụ ahụ, na ọrụ (,,).

Nnukwu ọmụmụ abụọ na mmadụ 5,083 na 18,080, n'otu n'otu, kekọtara nri dị elu na abụba na nri eghe iji belata ikike mmụta na ebe nchekwa, yana mmụba nke mbufụt (,).

Tụkwasị na nke a, ejikọtara nri dị elu na abụba trans na nkwarụ na ụbụrụ.

Otu nnyocha na ndị okenye 1,018 jikọtara gram nke trans fat na-eri kwa ụbọchị na ncheta okwu ka njọ, na-egosi mmerụ ncheta ().

Ọzọkwa, n'ọmụmụ ihe n'ime ụmụ nwanyị 38, ihe oriri dị elu nke abụba na trans abụba ka ejikọtara ya na ncheta okwu na nkwenye na-adịghị mma, na mgbakwunye na arụmọrụ dara ogbenye na ọrụ gbasara oghere ().

N'ikpeazụ, nyocha nke ọmụmụ 12 jikọtara trans na abụba zuru oke na ihe ize ndụ mgbaka, ọ bụ ezie na nsonaazụ ụfọdụ bụ esemokwu ().

Na mkpokọta, nyocha dị mkpa.

Ihe oriri na-atọ ụtọ nwere ike imebi ihe ọmụmụ gị na ebe nchekwa gị, yana mee ka ị nwee ike ịrịa ọrịa. N'agbanyeghị nke ahụ, ọ dị mkpa ịmụkwu ihe.

Otu esi egbochi nri mmanu mmanu

Enwere otutu uzo iji belata ma obu zere iri nri nke mmanu mmanu. Ndị a gụnyere ọ bụghị naanị usoro nri siri ike dị mma kamakwa nhọrọ ndụ.

Jiri usoro nri siri ike karị

A na-eghekarị nri ndị griiz, nke pụtara na ha siri ya na mmanụ dị ukwuu. Zọ ndị anaghị eji ọtụtụ mmanụ gụnyere:

• Ikwu oku. Nke a gụnyere ịme achịcha na oke okpomọkụ (450 Celsius F ma ọ bụ 230 Celsius C), nke na-enye ohere ka nri sie ike iji obere ma ọ bụ enweghị mmanụ. Usoro a na - arụ ọrụ nke ọma na poteto dị ka ihe ọzọ na french fries.
• Ikuku ikuku. Igwe ikuku ikuku na-ekesa ikuku di oku gburugburu nri, na-eme ka o sie ike n'èzí ma o di n'ime. Ọ na-eji 70-80% obere mmanụ karịa usoro frying nke ọdịnala, nke pụtara na nri gị agaghị enweta mmanụ.
• Na-agba mmiri. Usoro a na - eji uzuoku si na mmiri ọkụ wee chọọ mmanụ. Ọ bụ ezigbo ihe ọzọ mgbe ị na-esi nri dị ka dumplings, azụ, na inine.
• Na-egwe ihe. Kwesighi oke mmanụ maka ịkwa. Usoro a bara uru karịsịa maka anụ na akwụkwọ nri.

Ọ bụrụ na ịchọghị ịhapụ ighe kpamkpam, gbaa mbọ hụ na ị ga - eji skimmer mee ka griiz ahụ gbapụ wee debe nri na akwa nhicha akwụkwọ ka ị nwee ike ịmịchaa abụba.

Dochie nri mmanu mmanu na nhọrọ adi nma

Site na obere mgbalị, ịnwere ike iji nri niile na-edozi nri dochie nri eghe. Ndị a bụ ụzọ ole na ole maka nri ndị na-edozi abụba:

• Burgers. Kama ịga nri nri ngwa ngwa, gbalịa ime anụ ụlọ gị, letus, na ọka niile.
• Ighe. Nduku nke eghebere abali bu uzo ozo ghere eghe. Iji gbanwee ya, jiri akwụkwọ nri ndị ọzọ dị ka poteto ụtọ, parsnips, na karọt.
• Pizza. Kama ịzụrụ ụdị nri dị omimi, gbalịa ịme pizza thintali nke dị n'ụlọ. Nwere ike iji ụlọ ahịa zụtara ma ọ bụ nke ejiri ụlọ mee mgwakota agwa na ezi ahụike, akwụkwọ nri, na anụ anụ. Jiri chiiz dị obere iji belata griiz.
• Nduku. Mgbe ị na-enwe agụụ maka ego nnu, gbalịa achicha achicha ọzọ, obere agwa nnu, ma ọ bụ wedges nke achịcha tortillas ma ọ bụ pita na hummus ma ọ bụ edamame.
• Azụ na ibe. Azụ dị mma nke ukwuu - mana obere karịa mgbe a na-eti ya ma ghee ya. Ezi ndi ozo bu azu ma obu azu esiri esi na poteto ghere eghe, veggies, ma obu salad.
• Ebe obibi ndị China. Ọtụtụ nri ndị China na-ewe dị na mmanụ na-eghe. Kama ịhọrọ ihe ị na-eme mgbe niile, gbalịa ịkụ anụ ọkụkọ, anụ ọkụkọ, na ofe.
• Ọkụkọ eghere eghe. A pụrụ ịkọ ọkụkọ ma ọ bụ sie ya ọkụ karịa eghe.
• Donuts. Ọ bụrụ na ịchọrọ ihe na-atọ ụtọ, gbalịa smoothie, muffin ọka niile nwere mkpụrụ osisi ma ọ bụ mkpụrụ, apụl apụl, ma ọ bụ mkpụrụ osisi.

Ite eghe eghe eghe, ighe ikuku, uzuoku, na icho ihe ndi ozo bu ihe ndi ozo di na mbu, mmanu mmanu mmanu. Tụkwasị na nke a, ọtụtụ nri abụba ndị a ma ama dị mfe iji dochie anya na nhọrọ ndị na-edozi ahụ.

Isi okwu

Griasy oriri dị ka fries, ibe, Pizza, na donuts dị elu na calorie na abụba na-adịghị mma.

Nri dị ukwuu nke nri ndị a nwere ike ibute uru bara ụba, oke ibu, ọrịa obi, ọrịa shuga, bloating, afọ ọsịsa, akpịrị, na ụbụrụ adịghịzi arụ ọrụ.

Ọ bụ ezie na ọ na-anabata nke ọma ịnụ ụtọ eghe nri n'oge pụrụ iche, ị kwesịrị ịnwale ịbelata ihe oriri gị ma họrọ ndị ọzọ ahụike dị ka akụkụ nke nri kwesịrị ekwesị.