Nweta igbe sexier

Ndinaya

• Nyochaa maka

Atụmatụ onye nkuzi

Maka mgbatị ahụ dị irè karị, mee mmegharị ahụ na-arụ ọrụ akwara obi gị site n'ihe karịrị otu akụkụ.

Ihe mere o ji arụ ọrụ

Akwara na -emejupụta akwara nke na -aga n'akụkụ dị iche iche. Mgbe ị na -eji igwe ihe arụ ọrụ, ịchọrọ ịgbaso ntuziaka nke eriri ndị ahụ ka o kwere mee, onye na -enye ọzụzụ Jeff Munger kwuru. Ụfọdụ akwara anụ ahụ na -efegharị na -efegharị n'ofe obi gị, ebe ndị ọzọ na -agba ọsọ diagonally site n'etiti sternum gị (ruo na ubu) - yabụ ịchọrọ mmega ahụ chọrọ ịkwaga n'ihu yana ịrị elu.

Ngwongwo akwara

Isi akwara obi gị bụ pectoralis isi, nnukwu, nwee ụdị ọkpọ. Otu akụkụ nke uru ahụ na-ejikọta n'etiti ọkpụkpụ olu gị ma na-arụ ọrụ na azụ deltoid gị, aka gị n'ihu ubu, iji mee ka ogwe aka gị gaa n'ihu na elu yana ịtụgharị aka gị n'ime. Akụkụ nke ọzọ, nke sitere na sternum gị na ọgịrịga isii nke elu ruo n'elu ọkpụkpụ ogwe aka gị, na-akpali n'ime ala na n'ihu nke ogwe aka. Na mgbakwunye, triceps na-etinye aka na ma a na-atụgharị bench dumbbell na ntinye bọọlụ.

Nkọwa

Iji mee mmegharị ndị a, ị ga-achọ dumbbells, igwe na-adọkpụ eriri USB na bọọlụ kwụsiri ike, niile dị n'ọtụtụ gyms.

Ntuziaka nkuzi

Ndị mbido/etiti

Mee mmega ahụ ugboro 3 n'izu, na -ewepụ ụbọchị n'etiti mgbatị ahụ. N'etiti usoro, gbatịa akwara gị maka sekọnd 30. Na-aga n'ihu na mgbatị ahụ dị elu mgbe izu 4-8 gachara.

Di elu

Debe mmegharị ndị a: Na -enweghị izu ike, mee otu usoro nke 10 reps nke mmega ahụ ọ bụla. Nke a dabara 1 superset. Chere 60 sekọnd, ma kwugharịa. Mee mkpokọta supersets 3. Maka mmụba ọzọ, mee 1-2 set (10 reps nke ọ bụla) nke igwe bọọlụ: Dina na bench dị larịị wee tụọ onwe gị bọọlụ ọgwụ dị kilogram ise n'ikuku.

Ndụmọdụ onye nkuzi

* Jiri nguzogide zuru oke mee ka ike gwụ akwara obi gị ka ị wee nwee ike ịmegharị ọzọ site na njedebe nke ọ bụla.

* Iji zere ahaghị nhata n'etiti otu akwara na-emegide, jiri mmegharị ahụ na-arụ ọrụ n'etiti na elu azụ gị, dị ka ahịrị ndị nọ ọdụ elu na ijiji gbadara agbagọ.

* Iji nwetakwuo ihe na mmega ahụ ọ bụla, kpachie ma gbakọọ akwara obi gị tupu onye ọ bụla.

* Mgbe ị na-agbakọ n'obi gị, ekwela ka ọgịrịga gị daa; mee ka obi gị dị elu n'agbanyeghị na ị na -agbatị aka gị n'ihu ma ọ bụ na -eche ihu n'ebe ibe gị nọ.

Nyochaa maka