Ihe niile I Kwesịrị Ịma Banyere Plyometrics (Mmega ahụ na-eme enyi ikpere)

Ndinaya

• Mmega ahụ Plyometric nwere omume enyi na enyi
• Họrọ Shock Absorbers gị
• Ngwongwo Ọzụzụ Plyometric kacha mma
• Ị ga-achọ mmanụ nkwonkwo
• Nyochaa maka

Enwere ọtụtụ ụzọ ị ga-esi nwee ọsụsọ dị ukwuu, mana plyometrics nwere ihe X nke ọtụtụ mmega ahụ ndị ọzọ anaghị eme: ime ka ị bụrụ ọkaibe na ngwa ngwa.

N'ihi na plyometrics na-ewekarị eriri na-agba ọsọ ngwa ngwa n'ime akwara gị-otu ndị ahụ ị na-eji maka ọsọ ọsọ-ma na-azụ usoro ụjọ ahụ ka ọ dị irè karị n'inweta eriri ndị ahụ na-agba ọsọ ngwa ngwa, ihe omume ahụ bụ isi ihe iji nweta ike dị ukwuu site na mọzụlụ gị. . N'ezie, ọmụmụ ọhụrụ na Akwụkwọ akụkọ sayensị sayensị na ọgwụ chọpụtara na ndị na-egwu volleyball ụmụ nwanyị bụ ndị na-eme mgbatị ahụ plyometric ugboro abụọ n'izu (nkeji 25 ruo 40 nke plyo drills-dịka ọmụmaatụ, ihe mgbawa dị ka jumps) mere ka sprints ha dịkwuo mma, ma ndị mere nhazi ndị ọzọ emeghị. Nke ahụ pụtara na plyo reps na -arụ ọrụ abụọ, na -eme ka ị kwụsie ike na ngwa ngwa.

N'ebe a, echiche ndị ịchọrọ iji bulie squats, lunges, na planks gị na mgbanwe plyometric ndị a, n'okpuru, site n'aka Jesse Jones, onye isi mmemme maka Basecamp Fitness na Santa Monica na ọnọdụ California ndị ọzọ. Gbanwee ha n'otu oge dị elu n'ime usoro gị, ma ọ bụ nwalee mmemme na vidiyo dị na ibe ndị a ka ị nweta uru plyo niile. (Njikọ: 5 Plyo na -agagharị na Sub maka Cardio (Mgbe ụfọdụ!))

Mmega ahụ Plyometric nwere omume enyi na enyi

Ee, ị gụrụ nke ahụ ziri ezi. Metzl, onye bụkwa Ọdịdị Onye otu Brain Trust. Amụma: Jigide ọdịda ahụ. Ọ bụrụ na ikpere gị na-abanye n'ime ka ị na-adaba squat ma ọ bụ burpee, wulite ike gị na quad gị. Dọkịta Metzl na-atụ aro ka ị na-eme squats otu ụkwụ na oche n'azụ gị, na-anọdụ ala maka nkeji abụọ wee bilie ọtọ. (Jiri otu tweak a iji dozie mgbu ikpere mgbe ị na -agba ọsọ.)

Họrọ Shock Absorbers gị

Ịgba ọsọ bụ ememme plyo. "Ọ dị ka usoro nke plyometric lunges," Dr. Metzl na-ekwu. Mana izu ike dị na akpụkpọ ụkwụ gị dị gị n'aka: Nnyocha ndị otu American Council on Exercise na -ekwu na ọbụlagodi ndị nwere mmetụta agaghị emetụta ọsọ gị, ụdị gị, ma ọ bụ mmefu ume gị. Gbalịa: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com), ma ọ bụ Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Ngwongwo Ọzụzụ Plyometric kacha mma

Enwere ụwa nke plyometrics karịrị burpees. Gbalịa ngwaọrụ ndị a na-ejide ikuku.

• Nyiwe: Igbe Plyo-site na sentimita isii na elu-nwere ike ịkwalite ike gị. Gbalịa ngwa ngwa a sitere na Becca Capell, onye na-enye ọzụzụ na iFit mebere ọzụzụ: kpoo ọkụ na nkeji 1 nke nzọụkwụ n'ime igbe. Mgbe ahụ mee okirikiri 3 nke mwụli igbe 10, na-atụgharị na nzọụkwụ 10 n'akụkụ ruo n'akụkụ. (Nke a bụ otu esi amata ima elu igbe ọbụlagodi na ọ dị ya ka ọ gaghị ekwe omume.)
• Malie eriri: Ụdọ na -awụlikwa elu nwere ike gbaa ọkụ kalori 13 n'otu nkeji. Gbalịa mix nke eriri Capell: Mee 3 agba nke 100 ụdọ jumps na 10 gbanwetụrụ (na ikpere) plyo push-ups; soro na agba 3 nke eriri otu ụkwụ na-awụlikwa elu, na-atụgharị 25 aka nri na 25 ekpe n'akụkụ nke ọ bụla. .
• Mbugharị: Malite na sekit a na -atọ ụtọ site na Fayth Caruso, onye nkuzi ukwu maka ndị nrụpụta Bellicon. Mee 60 sekọnd nke ọ bụla na-awụlikwa elu squats site n'ala ruo rebounder, plyo push-ups on frame, na sprinting na ebe. Mgbe ahụ mee 90 sekọnd nke bouncing. Mee sekit ugboro 4.

Ị ga-achọ mmanụ nkwonkwo

Ugbu a, ị maara mgbatị plyometric mere nke ọma agaghị ebute mgbu nkwonkwo. Ma iri ụzọ gị ruo ikpere siri ike enweghị ike imerụ ahụ-karịsịa ma ọ bụrụ na mgbu na-eme ka ị gbadaa. Ndị na-eme egwuregwu nwere mgbu nkwonkwo metụtara mmega ahụ bụ ndị were gram 10 nke collagen hydrolyzate kwa ụbọchị kọrọ mbelata ihe mgbaàmà n'ime oge ọmụmụ izu 24 nke Mahadum Penn State. Ị nwere ike nweta collagen-nke na-ewuli anụ ahụ cartilage na nkwonkwo-site na azụ, akwa ọcha, ofe ọkpụkpụ, gelatin, ma ọ bụ ntụ ntụ collagen, ka Susan Blum, MD, onye guzobere Blum Center for Health na Rye Brook, Ọhụrụ kwuru. York. (Ma ọ bụ nwalee nke a kiwi aki oyibo collagen smoothie nnukwu efere.) Nwetakwa antioxidants sitere na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na -egbuke egbuke iji kpuchido nkwonkwo site na mmebi ọ bụla na -egbu egbu nke ha nwere ike ibute, ka ọ na -ekwu.

Nyochaa maka