Otu esi eme Elliptical HIIT Workout (Plus, 2 iji nwaa)

Ndinaya

• Uru nke Ime Elliptical HIIT Workouts
• Ọghọm nke ime mgbatị ahụ HIIT elliptical
• Otu esi echepụta mgbatị ahụ HIIT elliptical
• Elliptical HIIT na -arụ ọrụ ịnwale
• Ọrụ Elliptical HIIT nkeji 35
• 45-nkeji Pyramid Elliptical HIIT mgbatị
• Nyochaa maka

Kedu ihe ị na -enweta mgbe ị jiri igwe kwụ otu ebe gafee igwe ịgba ọsọ. Igwe anaghị agba nchara, igwe anaghị agba nchara nke yiri ka ọ dị mfe ruo mgbe ị nwara ịhazi nhazi na ịdọpụ gị. Ọ bụ ezie na elliptical bụ nhọrọ mgbatị mgbatị ahụ siri ike na nhọrọ kaadị siri ike, ọ nwere ike ọ bụghị igwe izizi ị na-eche maka mgbe ọ na-abịa ọzụzụ nkeji oge dị elu (HIIT).

Mana ihe na -eme ka elliptical bụrụ ezigbo igwe cardio na -emekwa ka ọ dị mma maka mgbatị HIIT -ọ bụrụ na ịmee ha nke ọma. Nke a bụ ka.

Uru nke Ime Elliptical HIIT Workouts

Otu n'ime uru ndị bụ isi nke elliptical bụ na ọ nwere mmetụta dị ala na enweghị ibu. Nke ahụ bụ nnukwu ihe gbakwunyere "maka ndị nwere adịghị ike nke na-anaghị ekwe ka ha gbaa ọsọ ma ọ bụ mee mgbatị ahụ HIIT dị elu," Jonathan Higashi, onye nkuzi nke NASM gbara ama na Life Time Laguna Niguel na California kwuru.

Ma cardio Queens bụ ndị chọrọ naanị ezumike site na mmetụta ugboro ugboro na-agba ọsọ ma ọ bụ ọtụtụ narị burpee na squat jump reps nwekwara ike ịgbanye na igwe na-enweghị ịchụ àjà uru obi. Higashi kwuru na ịma mma nke elliptical bụ na ị nwere ike ịhazigharị nguzo ahụ wee tụgharịa iji nyere gị aka iru oke ike gị nke ọma iji bulie mgbatị ahụ gị, ka Higashi kwuru. (Njikọ: Ọ dịghị mkpa ka ị mee Cardio ka ị felata - mana enwere njide)

Otu ọmụmụ 2010 chọpụtara na ị nwere ike ire otu kalori, rie otu oxygen (nha nke ọrụ obi), wee bulie ọnụego obi gị n'otu ọnụego ma ị nọ na elliptical ma ọ bụ igwe ịgba ọsọ. (metụtara: Kedu nke ka mma: Elliptical ma ọ bụ Treadmill?)

Na mgbakwunye, elliptical na-etinye aka gị n'ụdị igwe kwụ otu ebe ma ọ bụ steepụ steepụ na-adịghị, na-eme ka ọ bụrụ mgbatị ahụ dum. N'iji ogwe aka nke igwe, "ị nwere ike họrọ họrọ itinye uche gị na iji ahụ elu gị - tinye ogwe aka gị, ubu gị, obi gị na azụ gị - ịkwaga elliptical," ka Erika Lee Sperl, onye ọkachamara kinesiologist na ọkachamara na -eme nkwalite arụmọrụ na -ekwu. Minneapolis, MN. Ịkpọ akwara ndị ọzọ nwere ike ime ka mgbatị ahụ elliptical HIIT dịkwuo ike. (BTW, igwe ịkwọ ụgbọ mmiri bụkwa nnukwu nhọrọ maka obere mmetụta, cardio-body-body.)

Ọghọm nke ime mgbatị ahụ HIIT elliptical

Enwere mpekere ole na ole ị ga -aga HAM na igwe a - ọ bụghịkwa naanị ihere na -eme mgbe ịnweghị ike ịnweta igwe na ahụ gị ka ha na -agakọ ọnụ nke ọma.

Higashi na-ekwu, "Otu n'ime ihe ndị na-adịghị mma maka ịme mgbatị HIIT elliptical bụ na ị ga-efunahụ uru ahụ gị nwere ike ime ka ọ gbanwee ma meghachi omume na mmetụta a na-etinye na akwara na nkwonkwo gị." Mmetụta dị mkpa n'ihi na ọ na -etinye nrụgide karịa na nkwonkwo ụkwụ, ikpere, hips, na pelvis, yana ọkpụkpụ na -ejikọ ha, Sperl kwuru. "Mgbe emere ya nke ọma, na ụdị dị mma, yana imeru ihe n'ókè, ụfọdụ mmetụta dị oke mkpa maka ahụike ọkpụkpụ," ka ọ kọwara. (Lee: Ihe kpatara ịgba ọsọ nwere ike ime ka ahụike ọkpụkpụ gị ka mma)

Ị na -agagharịkwa n'otu ụgbọelu nke ngagharị na elliptical, yiri ịgba ọsọ. "Anyị na-emekarị ọtụtụ ihe-ma na ndụ anyị kwa ụbọchị ma na-emega ahụ-na ụgbọ elu sagittal (na-aga n'ihu na azụ)," ka Sperl na-ekwu. "Ọzụzụ n'ọtụtụ ụgbọ elu ngagharị - dị ka ihu (na -aga site n'aka ekpe gaa n'aka nri) na transverse (gụnyere mmegharị ntụgharị) - na -enyere aka mechie ike nke ahụ gị wee gbochie mmerụ ahụ."

Otu esi echepụta mgbatị ahụ HIIT elliptical

Nweta ume ngwa ngwa: A na-eme mgbatị ahụ HIIT obere oge mmega ahụ siri ike yana oge mgbake na-esighi ike. Enwere ike tụọ "ike" site na ọsọ, nrụpụta ike, ọnụego obi, na mgbanwe ndị ọzọ, mana otu n'ime ụzọ kachasị mfe iji tụọ ya bụ site n'ịkwalite ọnụego ike gị (RPE) na nha site na 1 (dị nfe/ntakịrị ka obere mgbalị) ruo 10 (mgbalị siri ike / ike kachasị), Higashi na-ekwu. N'ime obere oge ọrụ gị, ị kwesịrị ị na-arụ ọrụ na RPE nke itoolu ma ọ bụ iri. (Ịdịghị njikere ịga nke ahụ siri ike? Kama tụlee nke a mgbatị elliptical maka ndị mbido.)

Kpoo ahụ ọkụ: Dị ka mgbatị ahụ ọ bụla ọzọ, ikpo ọkụ dị oke mkpa-karịsịa n'ihi na ị na-achọ itinye mgbalị niile. Higashi kwuru, sị, "Ọkụ gị kwesịrị ịdị ebe ọ bụla site na nkeji asatọ ruo nkeji 12 ma nwee mmụba nwayọ nwayọ ka ọ bụrụ na ngwụcha ọkụ ahụ, RPE gị kwesịrị iru asaa n'ime iri," Higashi kwuru. Nke ahụ pụtara na ị nwere ike (mana ọ ga -aka mma ịghara) inwe mkparịta ụka, ma eleghị anya ị malitere imebi ọsụsọ. Higashi na -akọwa, "Nke ahụ na -enyere aka iwelie ahụ ọkụ gị, ọbara ya, na itinye abụba ya, nke ga -enyere gị aka ịrụ ọrụ ogologo oge." Soro ọkụ gị were oge mgbake nkeji abụọ ma ọ bụ ise iji mee ka ahụ gị dị mma maka mgbatị ahụ.

Ogologo: N'ihe banyere ogologo oge mgbatị ahụ HIIT gị kwesịrị ịdị, opekata mpe nkeji iri (ịghara ịgụ ọkụ!) Nwere ike ịdị irè, Sperl kwuru. "Enwere ike ekewa nke ahụ n'ime nkeji oge dị ka nkeji anọ yana nke dị mkpụmkpụ na sekọnd ise ruo 10," Higashi na-agbakwụnye. (Njikọ: Kedu ihe dị iche n'etiti HIIT na Tabata?)

Ogologo oge: A bịa na etiti oge, ebe dị mma ịmalite bụ site n'ọrụ iji zuo ike 1: 1 - ya bụ. Ọrụ 30 sekọnd sochiri 30 sekọnd nke izu ike. Mana dabere na ọkwa ahụike gị, ị nwere ike ịchọ ịhazi oke ahụ. "Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, ọ ga-adị mkpa ka ị belata ọrụ ahụ ma nwekwuo oge ezumike na-ekepụta 1: 2 (ya bụ 30 sekọnd nke ọrụ na-esote otu nkeji ezumike)," ka Higashi na-ekwu. "Ọ bụrụ na ị na -achọ ịma onwe gị aka, ị nwere ike họrọ ịrụ ọtụtụ ọrụ na -enweghị ezumike (ya bụ, otu nkeji ọrụ na 30 sekọnd nke mgbake)." (Tinye ihe a niile n'uche ma ọ bụrụ na ị were mgbatị ahụ HIIT gị na igwe igwe ma ọ bụ egwu, kwa.)

mgbake: Apụkwala ma ọ bụ belata oge mgbake gị! Sperl na-ekwu, "Ọ bụrụ na ị na-agbanye ya n'ezie ma nweta RPE nke 9-10 n'oge oge ọrụ gị, pịa ya ruo 6-7 (ma ọ bụ ọbụna ala) n'oge akụkụ ndị dịpụrụ adịpụ," Sperl na-ekwu. Nke ahụ na -enye oge obi gị aka ibelata yana ahụ gị iji kpochapụ ihe nrụpụta nke metabolism - carbon dioxide na lactate - yabụ ị nwere ike ịlaghachi azụ n'ike ahụ ị na -azọpịa.

Elliptical HIIT na -arụ ọrụ ịnwale

Ị dịla njikere ịnwale mgbatị ahụ HIIT elliptical? Gbalịa mee otu n'ime usoro ihe omume abụọ ndị a n'okpuru, ma ọ bụ jiri ha dị ka ntọala iji chepụta mgbatị ahụ HIIT nke gị. Akụkụ kachasị mma: Ebe ọ bụ na ha dabere na RPE (ọ bụghị ọkwa ma ọ bụ ọkwa nguzogide) ị nwere ike ịtụgharị ntụgharị HIIT ndị a na igwe cardio ndị ọzọ, dị ka ọkwọ ụgbọ mmiri ma ọ bụ igwe mgbatị ụkwụ.

Ọrụ Elliptical HIIT nkeji 35

Ị nwere ike ịhazigharị bot na nkwụsi ike na nguzogide n'agbanyeghị na ịchọrọ iji nweta RPE achọrọ site na 1-10 (na 10 bụ mgbalị kachasị).

• Ikpo ọkụ (nkeji 10):
  • Nkeji 2: RPE nke 3
  • Nkeji 2: RPE nke 4
  • Nkeji 2: RPE nke 5
  • Nkeji 2: RPE nke 6
  • Nkeji 2: RPE nke 7
• Iweghachite: nkeji 5, RPE nke 3-4
• HIIT Workout (nkeji iri abụọ, rụọ ọrụ izu ike nke 1: 1):
  • Nkeji 1: RPE nke 9-10 n'ime 10
  • Nkeji 1 (nweghachi): RPE nke 3-4 n'ime 10
  • Tinyegharịa ugboro 10

45-nkeji Pyramid Elliptical HIIT mgbatị

Site na iji oge etiti oge na -egwu egwu, ị ka na -arụ ọrụ na ọrụ 1: 1 maka izu ike, mana na -agbagha ahụ gị ka ọ nwee ogologo oge '' oge 'iji wulite ume gị. (PS Ị nwere ike ịme mgbatị ahụ HIIT ụdị pyramid na mgbatị ahụ.)

• Ikpo ọkụ (nkeji 10):
  • Nkeji 2: RPE nke 3
  • Nkeji 2: RPE nke 4
  • Nkeji 2: RPE nke 5
  • Nkeji 2: RPE nke 6
  • Nkeji 2: RPE nke 7
• Iweghachite: nkeji 5, RPE nke 3-4
• Ọrụ HIIT (nkeji 30):
  • 1:00 na / 1:00 anya
  • 2:00 na / 2:00 kwụsịrị
  • 3:00 na / 3:00 kwụsịrị
  • 4:00 na / 4:00 anya
  • 5:00 na / 5:00 kwụsịrị

Nyochaa maka