Jụọ Dọkịta Nri: Ibu Carb

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ajụjụ: Ekwesịrị m iri ọtụtụ carbohydrates tupu ọkara ma ọ bụ zuru oke marathon?

A: Ibu ihe na carb tupu ihe omume ntachi obi bụ atụmatụ ama ama nke echere ịkwalite arụmọrụ. Ebe ọ bụ na ibubata carbohydrate na-abawanye oge shuga ị nwere ike ịchekwa na mọzụlụ gị, ozizi bụ na ka ị na-echekwa ike, ka ị ga-enwe ike ịmega ahụ. Ọ dị ka, ọ bụrụ na ị nwere nnukwu gas tank, ị ga -enwe ike ịkwọga ebe dị anya, nri? Ụzọ abụọ karịsịa-ịgba aghara ọdịnala (ụbọchị atọ ma ọ bụ isii tupu asọmpi) na ihe dị ka awa 24-egosiwo na ọ na-abawanye ike nke echekwara na mọzụlụ gị. Site n'inwe binge ọdịnala, nyocha na -egosi na ị nwere ike okpukpu abụọ Ọnụ ọgụgụ nke carbohydrates na-echekwa n'ime akwara gị site n'ịgbanwe ihe oriri gị dị ka ndị a:

• Sọnde ruo Tuzdee: Were pasent 50 nke kalori gị sitere na carbohydrates

• Wenezde ruo Fraịde: Were pasent 70 nke kalori gị sitere na carbohydrates nwere nkeji iri abụọ nke mmega ahụ dị obere (emegala Fraịde)

• Satọde: Ụbọchị ịgba ọsọ

Oge awa 24 nwere ike iwelie ụlọ ahịa glycogen akwara gị site na pasent 90. (Nke a gụnyere iri gram 4.5 nke carbohydrates kwa paụnd nke ịdị arọ ahụ gị ụbọchị tupu ịgba ọsọ na ịhọrọ isi mmalite glycemic dị elu nke osikapa na-acha ọcha, ọka a nụchara anụcha, ihe ọṅụṅụ egwuregwu, na achịcha osikapa.) Ọ bụ ezie na usoro a bụ nyocha nke kwadoro, Anaghị m akwado ya. Ịbawanye nri carbohydrate gị nke ukwuu nwere ike iduga nfụkasị na ahụ erughị ala nri, ekele maka oriri eriri dị elu karịa ka ọ dị na mbụ. Ọ bụrụ n’ịgbaso usoro a, tinye obere eriri na carbohydrates a nụchara anụcha na usoro gị iji zere eriri na-eri oke. (Nwere onwe gị ịnụ ụtọ osikapa ọcha, poteto, na pasta mgbe niile.) Ọzọkwa, jikọta carbs gị na protein na oke mmanụ (mmanụ olive, mmanụ ube oyibo, ma ọ bụ bọta) iji belata mwepụta nke carbs n'afọ gị ma nyere aka kwụsị ọbara. sugar spikes.

Isi okwu: N'ụbọchị agbụrụ, ịchọrọ inwe mmetụta kacha mma. Ma ọ bụrụ na ibubata carbohydrate na-ahapụ gị ịdị umengwụ, ọ nweghị ụzọ ị ga-esi mee nke ọma. Ya mere, tupu i sie otu igbe penne dum, jụọ onwe gị ajụjụ atọ ndị a.

Ị na-emega ahụ maka nkeji 90 ma ọ bụ obere?

Ọ na-ewe ahụ gị ihe dị ka nkeji 90 iji nweta ọtụtụ n'ime ụlọ ahịa glycogen ya (ọ bụrụ na ị nwere ọdịdị dị mma, oge a nwere ike ịdị ogologo, n'ihi na ahụ gị ga-akawanye mma n'iji abụba dị ka mmanụ). Ị na -emega ahụ erughị nkeji 90? Ịbubata carb agaghị abara gị uru ọ bụla-dịka ọ baghị uru ma ọ bụrụ na ị nwere tank gas zuru ezu ma ọ bụ ọkara maka njem ngwa ngwa n'akụkụ akuku iji rụọ ọrụ.

Ị nwere ohere ịnweta mmanụ ọkụ mgbe ị na -emega ahụ?

Site na ewu ewu na nnweta ihe ọ drinksụ drinksụ egwuregwu na gels, ọ dị mfe ịkwanye onwe gị ọkụ n'oge asọmpi. Nke a na-eme ka ibu carbohydrate ghara ịdị mkpa. Ọ bụrụ na ị nwere ike ịṅụ ihe ọṅụṅụ egwuregwu ma ọ bụ gel kwa nkeji 60 ruo 90, ị ga-anọgide na-eme ka ahụ gị na-eme ka ahụ gị dịkwuo mma-ya mere na ị gaghị etinye ihe ize ndụ nke iji ike echekwara.

Ị na-eri nri zuru oke?

Nnyocha na-egosi na ọ bụghị mgbe niile ka ndị ikom na ndị inyom na-enweta uru yiri nke ahụ site na ibu carbohydrate. Otu nnyocha chọpụtara na mgbe ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị na -eme otu usoro ịgba ụgwọ, ụmụ nwoke nwetara mmụba pasent 45 na glycogen muscle ebe ụmụ nwanyị enweghị mmụba. A na-eche na ọdịiche ndị a bụ n'ihi ọdịiche nke homonụ-nke metụtara estrogen kpọmkwem. Ị nwere ike imeri ha (ma nwetakwa otu uru ahụ!), Site na ịbawanye oriri kalori gị site na 30 ruo 35 pasent n'oge oge ịkwụ ụgwọ. Ọ bụrụ na ị na-eri calorie 1,700 kwa ụbọchị, ị ga-enweta calorie 2,200 kwa ụbọchị n'oge ụbọchị nbudata.

Nyochaa maka