Ihe omuma nke ijere nha maka nri nri ahụike kachasị amasị gị

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ọbụlagodi na ị na -eri nri na -edozi ahụ, ọ nwere ike ị gaghị eri nri nke ọma. Mgbe anyị matara na nri dị mma, anyị na -eche na ọ baghị uru ole anyị na -eri, Paige Smathers, RD.N, onye na -edozi ahụ dabere na Salt Lake City, Utah kwuru.Ebe ọ bụ na oke ije ozi na -ezighi ezi nwere ike imebi nri gị dị ka nri na -ezighi ezi, nke a bụ ụzọ dị mma iji jee nri iri dị mma mana siri ike. (Ma anyị nwere ike tụọ ụdị nri ọhụrụ kalori ka ọ dị ọhụrụ ka ọ na-agụ agụụ? Anyị nwalere 'ha niile, ha dịkwa ụtọ.)

ọka ọka

Ọ bụrụ na ị na-ejupụta nnukwu efere na ọka n'ụtụtụ, ikekwe ị na-agbada gburugburu iko abụọ, ka Katherine Isacks, R.D., onye na-ahụ maka nri na-edozi ahụ nke dabere na Boulder, Colorado na-ekwu. Mmejọ a bụ ihe a na-ahụkarị: "Ndị mmadụ enweghị aka na oke nha maka ọka," Isacks na-ekwu. Lelee nha oriri na igbe ọkacha mmasị gị-ha na-abụkarị 3/4 iko otu iko. Ọ bụrụ na ị na -eri ihe karịrị otu efere, dị ka ọtụtụ ndị na -eri, nke ahụ bụ nnukwu nsogbu, ọbụlagodi na ọ bụghị ụdị shuga. Isacks na-ekwu, "Ụdị ọka ọka kacha mma nwere eriri nwere ike ejedebe ịbụ nri ụtụtụ nwere nnukwu kalori na nri nwere carbohydrate ma ọ bụrụ na ị na-eribiga nri ókè." Ọ tụrụ aro ka ịzụrụ obere efere dabara naanị otu iko. Jupụta ya, kporie ya ụtọ, meekwa ya. (Na -eje ozi otu n'ime nhọrọ mkpụrụ ọka kachasị mma iji nyere gị aka ịdị ogologo ndụ.)

Ihe ọṅụṅụ oroma

Nsogbu mbụ na ihe ọ juiceụ juiceụ bụ na ọ dị ala karịa mkpụrụ osisi niile. Oranges nwere eriri ma eleghị anya na -etinyekwu antioxidants karịa ụdị edozi, ụdị mmiri mmiri, ka Isacks na -ekwu. (Mụta akụkọ ahụ niile na Kedu ihe ka mma, oroma ma ọ bụ ihe ọ juiceụ orangeụ oroma?) Agbanyeghị, ọ bụrụ na ịnweghị ike were nri ụtụtụ na -enweghị mmanya, nke a bụ oge ọzọ iji megharịa ọnọdụ gị. Ọtụtụ ndị mmadụ na-agbaju iko dị ounce 7 ma ọ bụ nke ka njọ, iko dị ounce 12, nke ikpeazụ ya na-etinye calorie 175 na shuga shuga 31! Zụta obere iko ihe ọ juiceụ juiceụ ị nwere ike ịchọta ma jupụta ya 3/4 nke ụzọ, ka Isacks kwuru. Akụkụ kacha mma iji dobe kalori na oriri calorie gị na mpaghara ezi uche bụ 4 ounces.

Chiiz

Ọ bụ ezie na chiiz juputara na calcium na protein ma bụrụkwa ihe na-edozi ahụ n'ezie, ọ dị kalori. Dịka ọmụmaatụ, ọkara iko shredded shredded, dịka ọmụmaatụ, na-eburu calorie 229. Chiiz nwere ike bụrụ nsogbu karịsịa maka ụmụ nwanyị ndị na-egbutu anụ ma jiri cheese dochie anya, Isacks na-ekwu. "Ha ga -eri 3 chiiz chiiz maka protein ha, ha na -enweta ike abụọ ma ọ bụ okpukpu atọ karịa ka ọ bụrụ na ha nwere anụ ezi anụ ezi ma ọ bụ ara ọkụkọ," ka ọ na -ekwu. Ndụmọdụ ya: Chee chiiz dị ka onye na-esi ísì ụtọ wee họrọ ụdị obi ike dị ka ewu ma ọ bụ chiiz na-acha anụnụ anụnụ ka ị fesa obere nha (ihe dị ka otu ounce) na àkwá na efere ndị ọzọ (dị ka 10 Best Cheese Recipes iji meju agụụ gị.). N'ụzọ dị otú a, ị ga -enweta ụtọ dị ukwuu maka obere kalori. Maka nri nri, zụta osisi chiiz iji wepụta echiche nke igbubi otu ounce n'ime ngọngọ ahụ.

Yogọt

Mgbe ịzụtara yogọt na nnukwu akpa, ọ na -adị mfe ịtụbiga ihe ókè. Chọta ihe dị ka 6 ounces, ma ọ bụ iko 3/4, n'otu oge, ka Smathers na -ekwu. tụọ ya, opekata mpe oge mbụ. Smathers kwuru, sị, “Were anya nke uche hụ ihe dị ka, mgbe ọ bụla ị na -eri yogọt, chọọ maka nha ahụ. N'ezie, ụdị yogọt dịkwa mkpa. Na-erute mgbe niile maka yogọt Gris nkịtị-ịkwesighi ichegbu onwe gị maka shuga, ị gaghị echekwa ya maka akụkụ gị (iri ounces 9 kama iri 6 nke ụdị abụba zuru oke ga-efu naanị calorie 80). ). Mana ọbụlagodi ezigbo nri, ọ dị mkpa idobe oke nha ka ị wee nwee ike mejupụta nri gị na nri dị iche iche, Smathers kwuru. (Gbalịa mee otu n'ime usoro nri yogurt Greek ndị a dị ụtọ.)

Ọka agbara agba

Nke a dabere ma ị na-eri nri n'ihu Netflix ma ọ bụ IMAX. Popcorn kacha mma bụ ihe a na -eme n'ụlọ site na iji ikuku ikuku, ọ bụghị nke etinyere na bọta ma ọ bụ shuga. Mgbe ahụ ị nwere ike iri iko 3 ma ọ bụ 4, ọ nweghị nnukwu ihe, Smathers kwuru. (Ọ ga-eri naanị calorie 100 ma ọ bụ ihe ọzọ.) Ị nwekwara ike pụọ na iri obere akpa obere kalori nke popcorn microwaveable. Otú ọ dị, ụlọ ihe nkiri ahụ bụ akụkọ dị iche. Ọ sịrị, "Ị ga -eche maka ihe etinyere na popcorn, nke ahụ na -agbanwekwa etu oke nha kwesịrị ekwesị." Ọbụna obere akpa na Cinemas Carmike, dịka ọmụmaatụ, bụ calorie 530. Ọ bụrụ n'ezie na ịchọrọ ya, zụta obere nhọrọ wee kewaa ya na ndị enyi ole na ole. Machie òkè gị ihe dị ka iko 2, emela ka nke a bụrụ ihe a na-eme mgbe nile, Smathers kwuru. (Nye popcorn gị nkwalite ekpomeekpo site na otu n'ime Ezi ntụziaka Popcorn ndị a nwere ihe ndị na-adịghị mma.)

Ube oyibo

Guacamole dị nsọ! Agbanyeghị na onye America na -eri ihe dị ka ọkara ube oyibo n'otu oge, nha ọrụ akwadoro bụ naanị 1/5 nke mkpụrụ osisi ahụ, dịka data CDC si kwuo. Mana echegbula onwe gị nke ukwuu maka ịbelata iberi pasent 20. "Echere m na ụzọ dị mma isi na-agakwuru ube oyibo bụ ebe ọ bụla site na nkeji iri na ise ruo ọkara n'otu oge," Smathers na-ekwu. Abụba dị mma dị na ube oyibo ga -enyere gị aka inwe afọ ojuju mgbe ị na -enye ude, na -enye afọ ojuju nke ihe ụtọ gị chọrọ. Nsogbu dị n'iri mkpụrụ osisi ahụ dum? Ọ bụ ihe karịrị calorie 300. (Gbanwee ya na Ntụziaka ube oyibo 10 nke na -abụghị Guacamole).

Pasta na osikapa

Ọtụtụ ndị mmadụ na -eji akụkụ starchy a jupụta ọkara ma ọ bụ karịa efere ha. Nke ahụ bụ nsogbu n'ihi na pasta ma ọ bụ osikapa kwesịrị iwere naanị otu ụzọ n'ụzọ anọ nke ezigbo ala ahụ, Smathers kwuru. Ebe ọ bụ na anyị maara na nri ndị a abụghị ọkacha mmasị kacha mma, ọ dị mfe ịgwa onwe gị ka ị gaa nnukwu ma ọ bụ laa n'ụlọ. Nke ahụ bụ nsogbu n'ihi na mgbe ị na -eri efere spaghetti, ị na -agbadakwu calorie na carbohydrates karịa ka ịchọrọ. Ọzọkwa, ị naghị enweta protein na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. "Ọ bụrụ na ị na-ebu ụzọ tinye pasta, ọ ga-abụ na ọ gaghị enwe ohere dị ukwuu maka ihe ọ bụla karịa sprigs nke broccoli," ka ọkachamara n'ihe banyere nri na Seattle, Marlene Maltby, R.D.N. na-ekwu. (Kwụsị ikpe ọmụma: Ntụziaka Pasta 15 dị obere kalori maka nri abalị Italiantali ahụ ike.)

Mkpụrụ

Ejikọtala abụba dị mma na mkpụrụ akụ na uru ahụike dị iche iche. Agbanyeghị, aha ọma ha nwere ike ibute nsogbu: N'ihi na ndị mmadụ na -eche mkpụrụ dị ka nri "dị mma", ha na -eche na ha nwere ike iri ihe ọ bụla masịrị ha, ka Smathers na -ekwu. Iko nkeji nkeji iri na ise, ma ọ bụ obere aka, bụ ihe amamihe dị na ya. Iji nyere gị aka ịrapara na nke ahụ, zụta mkpụrụ akụ na -enweghị isi, ka Smathers na -atụ aro. Emebere ahụ anyị ka agụụ na -agụsi ya ike, n'ihi ya, ọ na -esiri ike itinye mkpụrụ nnu. Ọ dị mfe iji mkpụrụ na-enweghị nnu na-achịkwa n'ihi na ị ga-arịa ọrịa ụtọ mgbe obere oge gasịrị. Kama ịhapụ ha n'ime nnukwu efere ma ọ bụ nnukwu akpa, kewaa mkpụrụ n'ime obere akpa ka ị nwee ike na -adị njikere mgbe niile. Jikọta ha na mkpụrụ osisi ma ọ bụ akwụkwọ nri ọhụrụ iji nyere gị aka jupụta n'ejighị calorie, ka Maltby na -atụ aro.

Akụ Bọta

Ikpokọta ngaji abụghị enyi gị. Dị ka mkpụrụ akụ, ndị na -a nutụ ara nwere ike na -edozi ahụ, mana ha na -ebu ọtụtụ kalori ma na -agbada ọbụna karịa mkpụrụ. Were 2 ngaji bọta bọta ka ị nwee ike ịhụ ka ọ dị. Na-eche maka nke ahụ oge ọ bụla ị na-eri ya, Smathers kwuru. (Nke a bụ 40 "Betcha anwalebeghị nke a!" Ụzọ iri nri bọta.)

Ngwakọta ụzọ

Ọ dị nfe nke ukwuu iri nnukwu ụzọ mix. Nke ukwuu, n'eziokwu, na Smathers na -atụkarị aro ka ndị ahịa na -achọ uru ibu ibu. Ọ bụrụ na ọ bụghị gị, rapara na iko 1/4 ruo 1/2, etinyere ya na akpa rọba zippered ka ị ghara ịgafe. Ngwakọta ngwakọta nke ngwakọta ụzọ na -adịkarị elu na kalori (mkpụrụ, dịka ọmụmaatụ) ma ọ bụ nnukwu carbs (dị ka mkpụrụ osisi mịrị amị na iberibe swiiti). Maka ngwakọta protein dị elu, Smathers na-akpalite mkpokọta aki oyibo, mkpụrụ akụ, na kranberị akpọnwụ (ọ bụ Ngwakọta Ngwakọta Ahụike Kachasị Mma).

Nkacha mmanya

Lelee akara: Ọtụtụ mgbe ngwaahịa ndị a na-ebu ọtụtụ nha nha. Ọ bụrụ na ị na-atụgharị ihe niile, ị ga-agbada ọtụtụ carbs na calorie, ma eleghị anya ọ bụghị ọtụtụ abụba na protein. "Nsogbu na nke ahụ bụ na carbohydrate anaghị enye gị ike na-adịgide adịgide," Smathers. "Ọ na -enye gị ike ngwa ngwa mana ị na -eme ụdị ihe mberede na ya ngwa ngwa, agụụ ga -agụkwa gị n'oge na -adịghị anya, ọ nwere ike bute iri nri." Ọ ka mma ịme smoothie 12-ounce n'ụlọ nwere mkpụrụ osisi na yogọt Greek nke nwere abụba zuru oke, ka Smathers kwuru. (Change up your usual uzommeputa na otu n'ime ndị a 14 na-atụghị anya Smoothie na Green Juice Efrata.) Otú ọ dị, mma nke a bottled smoothie na-enye ya a pụrụ iche ebe gị nri-na ọ laa, na ọdụ ụgbọ elu, wdg Na-aṅụ ọkara nke ya wee jikọta ya na ihe bara ụba na protein na abụba.

Nyochaa maka