Kedu ihe kpatara ndị egwuregwu bọọlụ iko mba ụwa niile ji na -asọ asọ mmanya egwuregwu ha?

Ndinaya

• Kedu ka Carb Rinsing si arụ ọrụ?
• Ị kwesịrị ịnwale ịsacha mmiri?
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị nọ na -elebanye anya na iko mba ụwa, ị nwere ike hụla ọtụtụ ndị egwuregwu bọọlụ kacha mma n'ụwa ka ha na -afụcha ma na -agbụpụ ọnụ mmiri n'ọhịa. Gịnị na-enye?!

Ọ bụ ezie na ọ nwere ike iyi ka ọ bụ ihe zuru oke, ọ bụ n'ezie aghụghọ arụ ọrụ nke sayensị na-akwado nke a na-akpọ "carb rinsing" nke gụnyere ịṅụ ihe ọṅụṅụ carb (dị ka ihe ọṅụṅụ egwuregwu) mana ịgbasa ya kama ilo ya. Na-atụgharị, naanị ị drinkụ ihe ọ carụ carụ dị elu nwere ike iduhie ahụ gị iche na ị riri carbs n'ezie. (Njikọ: Gịnị bụ ịgba ịnyịnya Carb na ị kwesịrị ịnwale ya?)

Ọ bụ eziokwu: Nnyocha e mere na 2009 sitere na Mahadum Birmingham chọpụtara na akwara na-arụ ọrụ carb-rinsing dị ka a ga-asị na ndị na-eme egwuregwu riri carbs n'ezie; ndị na -eme egwuregwu na -asacha mmiri na -eme nke ọma dịka ndị na -esogbu nri ma ọ bụ ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu. Nyocha nyocha nke afọ 2014 banyere ịsacha carb chọpụtakwara na ịsa mmiri carb yiri ka ọ nwere mmetụta dị mma na arụmọrụ egwuregwu n'oge mmega ahụ dị oke elu ma ọ dịkarịa ala otu awa ma ọ bụ karịa.

Kedu ka Carb Rinsing si arụ ọrụ?

Nnyocha 2016 bipụtara na Ọgwụ & Sayensị na Egwuregwu & Mmega ahụ na-abanye n'ụzọ miri emi karịa etu na ihe kpatara ịsa ahụ na-arụ ọrụ n'ezie: Ndị nyocha nwalere ụmụ nwoke ndị na-agba ịnyịnya na steeti dị iche iche (nri, buo ọnụ, na ike gwụsịrị), wee chọpụta na ịsacha carb kacha dị irè mgbe ụlọ ahịa ike ha belatara nke ukwuu. Ndị ọrụ nyocha ahụ kwenyere na ịwụsa carb na-eduba ụbụrụ gị iche na mmanụ ga-aga n'ihu na akwara gị, ma mee ka ha kwenye ịrụ ọrụ siri ike ma ọ bụ na-enyefe ha akara nke ọma. (Nke a bụ usoro sayensị ndị ọzọ na-akwado ịmanye ike ọgwụgwụ.)

Nke a bụ deets: Ndị nchọpụta nwalere ndị nwoke asatọ na-agba ịnyịnya n'okpuru ọnọdụ nnwale dị iche iche: A na-eme otu ule ule na ndị na-agba ịnyịnya na steeti "nri" (ha ga-eri nri ụtụtụ na 6 am wee malite nnwale na 8 am). Emere nnwale ọzọ na ndị na-agba ịnyịnya na steeti 'ebu ọnụ' (ha nwere nri abalị 8 na ngwa ngwa elekere 12 tupu nnwale elekere asatọ nke ụtụtụ). Agba ikpeazụ nke nnwale tinyere ndị na-agba ịnyịnya na ọnọdụ 'dara ada' (ha mere mgbatị elekere isii nke gụnyere nkeji iri iteghete nke ịgba ịnyịnya dị elu na nkeji isii nke otu nkeji nke ịnya siri ike yana otu nkeji izu ike, sochiri ya- nri abalị dị obere carb na elekere asatọ nke abalị, wee were awa iri na abụọ ngwa ngwa ruo nnwale na elekere asatọ nke ụtụtụ). (Njikọ: Ihe oriri ndị a nwere ike inye aka kwalite arụmọrụ mgbatị ahụ gị.)

Maka nnwale nnwale, ndị na-agba ịnyịnya na ọnọdụ ọ bụla (nri, buo ọnụ, ma mebie) emechara nkeji iri atọ nke ịgba ịnyịnya siri ike na oge ịgba ịnyịnya 20km na carb-rinsing oge ma ọ bụ jiri placebo na-agba mmiri.

Nsonaazụ mkpokọta kwekọrọ n'ọmụmụ ihe gara aga nke gosipụtara nsị carb kachasị dị irè mgbe ụlọ ahịa ike dị oke ala. Mgbe ndị na-agba ígwè nọ na steeti nri nri, ịkwọcha carb enweghị mmetụta dị ukwuu n'oge oge nnwale (ma placebo na oge ịchacha carb-mmiri dị ihe dị ka nkeji 41). Mgbe ha nọ na-ebu ọnụ, ọ nwere ntakịrị uru (oge ịsa mmiri placebo dị ihe dị ka nkeji iri anọ na anọ, ebe oge ịsa mmiri na-ewe nkeji 41). Na mgbe ndị na-agba ịnyịnya ígwè na-enwe nkụda mmụọ, enwere nnukwu uru (oge ịsa mmiri placebo ruru nkeji iri anọ na asatọ, ebe oge ịsa ahụ na-ewe nkeji 44). Ọmụmụ ihe ahụ chọpụtakwara, site na iji ihe mmetụta EMG nyochaa quads ndị na-agba ịnyịnya, na ọrụ ahụ ike na-ebelata mgbe ha nọ n'ọnọdụ dara ada, mana ịwụsa mmiri na-egbochi ya.

Ị kwesịrị ịnwale ịsacha mmiri?

Ọ dị mma ịmara na ọbụlagodi mgbe ị na-asachapụ carb, oge nnwale oge ka njọ na ọnọdụ ike gwụrụ na ibu ọnụ karịa na nri nri, na-egosi na ọ bụrụ na ị nwere ohere inye mmanụ ọkụ nke ọma, ị kwesịrị. (Nnyocha egosila na iri carbs tupu ọzụzụ na-eme ka ntachi obi dịkwuo mma n'ihi na carbs bụ mmanụ ọkụ na-eme ka ụbụrụ gị, mọzụlụ na irighiri akwara na-arụ ọrụ ha. Ọ bụrụ na ọ bụghị nke zuru oke ị "kụrụ mgbidi" dị ka ụgbọ ala na-agwụ na gas.) Mmetụta ndị a dị mma. site na ịsacha carb ka a na-ahụ naanị mgbe ahụ gị agwụla nke ukwuu. Ohere dị, ị gaghị aga mgbatị ahụ na-eribeghị nri n'ime awa 12. Ma, ọ bụrụ na ọ dịịrị gị, ọ dịkwa nfe (ọ kaara gị mma!) Iloda ihe ọ drinkụ sportsụ egwuregwu ma ọ bụrụ na ahụ gị chọrọ ya nke ukwuu.

Agbanyeghị, ịsa mmiri carb nwere ike ịba uru. Ọmụmụ ihe ọmụmụ ndị ọzọ na -egosi na oriri carb n'oge mmega ahụ siri ike nwere ike ibute ụdị nsogbu GI niile, nke pụtara ịgbagharị na ịgbụ mmiri nwere ike bụrụ ezigbo nhọrọ mgbe ị na -eme ihe omume ogologo (dịka marathon, triathlon, ogologo ịgba ọsọ ịgba ọsọ ... ma ọ bụ ụwa Egwuregwu iko) mana enweghị ike iri nri carbohydrate sitere na nri, ata, ma ọ bụ goos.

Ma ọ bụghị ya, ọ dị mkpa maka ndị na -eme egwuregwu (ma ọ bụ ndị mmadụ na -azụ dị ka ndị na -eme egwuregwu) iri carbs n'oge nri ọ bụla. Nri oriri carb dị elu na -enye ndị na -eme egwuregwu ohere ịchekwa carbs na akwara ha. "Akụkụ piggy" nke carbs, nke a na-akpọ glycogen, nwere ike ịnweta ozugbo iji mee ka akwara gị na-arụ ọrụ. Ụlọ ahịa glycogen dị mkpa karịsịa maka ndị na-eme egwuregwu ntachi obi, iji mee ka ị na-aga n'ihu n'oge ogologo oge na-eme ihe mgbe ị na-enweghị ike ịkwụsị iri nri. (Lee: Ihe kpatara Carbs dị mma ji abanye na nri gị.)

N'ozuzu, ndị na-eme egwuregwu chọrọ ihe dị ka 50-60% nke calorie ha kwa ụbọchị site na carbohydrates. Maka onye na-eme egwuregwu nke chọrọ calorie 2,500 kwa ụbọchị nke dị n'etiti 300 na 400 grams nke carbohydrates. Ma n'ezie nhọrọ kachasị mma bụ nke Nne Nature mepụtara - mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na mkpụrụ osisi, nke bụ carbs nke nwere vitamin, mineral na antioxidants.

Ọ bụrụ na ị bụghị onye na-eme egwuregwu, ị nwere ike ịrapara na obere kalori nke sitere na carbs, kwuo pasent 45 ruo 50 na, n'ezie, ndị na-abụghị ndị na-eme egwuregwu n'ozuzu ha chọrọ kalori ole na ole pere mpe (maka ọrụ ọfịs mmadụ 150-paụnd na-ere ihe dị kalori 100) kwa elekere). Ya mere, maka onye chọrọ naanị calorie 1,600 kwa ụbọchị bụ ihe dịka gram 200 nke carbohydrates kwa ụbọchị.

Nyochaa maka