Kedu ihe bụ calorie deficit, na ego ole ka ahụ ike?

Ndinaya

• Ihe ọ bụ na ihe kpatara ya ji dị mkpa maka ọnwụ nha
• Na-achọpụta mkpa calorie
• Zọ iji mezuo calorie deficit
• Ndụmọdụ maka iri obere kalori
• A drinkụla calorie gị
• Debe nri ndị edoziworo ahazi
• Rie isi nri esi nri n'ụlọ
• Isi okwu

Ọ bụrụ na ị nwara igbutu ibu, ikekwe ị nụla na achọrọ ka calorie deficit.

Ma, ị nwere ike ịnọ na-eche ihe ọ bụ kpọmkwem ihe kpatara ya ma ọ bụ ihe kpatara o ji dị mkpa maka ọnwụ.

Edemede a kọwara ihe niile ịchọrọ ịma gbasara calorie deficit, gụnyere ihe ọ bụ, otu o si emetụta ọnwụ, yana otu esi enweta ya n'ụzọ ahụike, na-adigide.

Ihe ọ bụ na ihe kpatara ya ji dị mkpa maka ọnwụ nha

Calories bụ nkeji nke ike ị na-enweta site na nri na ihe ọveraụveraụ, yana mgbe ị na -eri calorie ole na ole karịa ka ị na-ere ọkụ, ị na-enweta calorie deficit.

Kalori ị na-ere ọkụ ma ọ bụ na-emefu kwa ụbọchị - nke a makwaara dị ka mmefu calorie - gụnyere ihe atọ a ():

• Ezumike ike (REE). REE na-ezo aka ka calorie ahụ́ gị na-ezu ike maka ọrụ ndị na-eme ka ị dị ndụ, dị ka iku ume na ịgbagharị ọbara.
• Thermic mmetụta nke nri. Nke a na-agụnye calorie ahụ gị na-etinye ịgbari, na-amịrị nri, ma na-emegharị nri.
• Mmefu ike ọrụ. Nke a na-ezo aka na calorie ị na-etinye n'oge egwuregwu dị ka mmega ahụ na mmega ahụ metụtara mmega ahụ, gụnyere ịgbaghara na ịrụ ọrụ ụlọ.

Ọ bụrụ n ’inye ahụ gị obere ume karịa ka ọ chọrọ ịkwado mmefu atọ ndị a nke calorie, ị na-etinye ahụ gị na mpe calorie. Ime nke a oge niile na - ebute ọnwụ ().

N'aka nke ọzọ, ị ga - ebu ibu ma ọ bụrụ na ị na - enye ahụ gị ume karịa ka ọ chọrọ ịkwado ọrụ ndị a. A na-akpọ nke a calorie njuputa.

A kalori deficit pụtara na mgbe ị na-enye ahụ gị mgbe niile obere kalori karịa ka ọ kwesịrị ịkwado mmefu calorie.

Na-achọpụta mkpa calorie

Maka ọtụtụ ndị mmadụ, kalori calorie nke calorie 500 kwa ụbọchị zuru oke maka ụkọ ọnwụ yana ọ ga-abụ na ọ ga-emetụta agụụ gị ma ọ bụ ike gị nke ukwuu (2).

Iji mepụta calorie a, ịkwesịrị ịma ihe calorie gị na-edozi. Mmezi calorie bụ kpọmkwem ọnụ ọgụgụ calorie ahụ gị chọrọ iji kwado mmefu ike.

Nwere ike iji ndị na-eme ka calorie dị ka Body Weight Planner si National Institute of Health. Ndị nyocha a na-eme atụmatụ calorie mmezi gị dabere na ibu gị, mmekọahụ, afọ, ogo ya, na ogo ahụrụ ahụ gị (3).

Ọ bụ ezie na ihe ndị na-akụ calorie na-enye ezigbo echiche maka mkpa kalori gị, ị nwere ike nweta ọnụ ọgụgụ zuru oke site na ịdebe usoro calorie gị na ibu maka ụbọchị 10 ().

Mgbe ị na-arụkwa otu ọrụ ahụ kwa ụbọchị, jiri ngwa nlekota calorie soro calorie gị ma tụọ onwe gị kwa ụbọchị. Maka nsonaazụ ziri ezi, jiri otu ọnụ ọgụgụ, n'otu oge nke ụbọchị, na iyi otu uwe (ma ọ bụ ihe ọ bụla ma ọlị).

Ibu gị nwere ike na-agbanwe kwa ụbọchị, mana ọ bụrụ na ịdị arọ gị anọgideghị na-adịgide adịgide karịa ụbọchị iri, ọnụọgụ calorie ị na-eri kwa ụbọchị bụ nnọchianya ka mma nke calorie mmezi gị.

Kee oke calorie ị riri maka ụbọchị 10 site na 10 iji chọpụta ihe calorie gị kwa ụbọchị. Mgbe ahụ, wepụ calorie 500 site na ọnụ ọgụgụ a iji chọpụta ihe mgbaru ọsọ ọhụrụ gị kwa ụbọchị maka ọnwụ.

Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịchọta calorie mmezi gị ka ọ bụrụ 2,000 kwa ụbọchị, ihe mgbaru ọsọ calorie ọhụrụ gị ga-abụ 1,500.

Ka ị na-efulata, calorie gị ga-ebelata ka oge na-aga, ọ ga-adị mkpa ka ị gbanwee usoro kalori gị dabere na ebumnuche ọnwụ gị ().

N'agbanyeghị nke ahụ, iji hụ na enwere ike ibu oke ahụ na nri na-edozi ahụ, ụmụ nwanyị ekwesịghị iri obere calorie 1,200 kwa ụbọchị, ụmụ nwoke erughị kalori 1,500 ().

Nwere ike na-eme atụmatụ gị mmezi calories site na iji ihe online mgbako. N'aka nke ọzọ, maka ọnụ ọgụgụ ziri ezi karị, nyochaa nri calorie gị na ibu maka ụbọchị 10.

Zọ iji mezuo calorie deficit

You nwere ike nweta calorie mpe site na -ewe obere calorie ma ọ bụ na-amụba ogo mgbatị gị - ma ọ bụ abụọ.

Nke ahụ kwuru, ọ nwere ike ịdị mfe ma na-adigide karịa iji mepụta ụkọ calorie site na nri kama ịmega ahụ naanị, ebe ị nwere ike ịnweghị oge, ume, ma ọ bụ mkpali ịmega kwa ụbọchị. Na mgbakwunye, mmega ahụ anaghị ere ọtụtụ calorie dị ka ọtụtụ ndị kwenyere (,,,,).

N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ nwere ike ịdị mfe iri obere calorie 500 kwa ụbọchị karịa iji ọkụ a ọkụ site na mmega ahụ. Ka o sina dị, a ka na-atụ aro itinye aka na mgbatị ahụ ike na mmega ahụ maka uru bara uru na ahụike zuru oke ().

Gukpụrụ Ọrụ Ahụ Maka Ndị America site na Ngalaba Ahụike na Ọrụ Ndị Mmadụ na-atụ aro ka ndị toro eto mee 150-100 nkeji oge mmega ahụ, ma ọ bụ 75-150 nkeji nke mmega ahụ siri ike, kwa izu (12).

Ime mgbatị ahụ na-agakarị gụnyere ije ije na ịnyịnya ígwè dị mfe, ebe ihe atụ nke mgbatị ahụ siri ike bụ ịgba ọsọ na ịgba ọsọ.

Ntuziaka ahụ na-atụ aro ka ndị toro eto na-eme ihe na-ewusi ahụ ike metụtara nnukwu ìgwè ahụ ike ha - gụnyere azụ, ubu, obi, ogwe aka, na ụkwụ - ọ dịkarịa ala ụbọchị abụọ kwa izu (12).

Itinye aka na ọrụ na-eme ka ahụ sie ike ga-enyere ahụ gị aka ibute mbibi nke abụba ahụ karịa oke akwara (,,).

O yikarịrị ka ọ ga-adigide ka ịmepụta calorie deficit site na nri kama ịmega ahụ naanị. Agbanyeghị, mmega ahụ dị mkpa maka ọtụtụ akụkụ ahụike.

Ndụmọdụ maka iri obere kalori

Ting belata calorie site na nri gị iji mepụta ụkọ calorie anaghị achọ mgbanwe dị egwu.

N'ezie, ọtụtụ atụmatụ nwere ike inyere gị aka belata nri calorie gị ka ị ghara ibu ibu ma jigide ya - na ha anaghịdị agụta calorie.

A drinkụla calorie gị

May nwere ike iwepu ọtụtụ narị calorie na nri gị naanị site na mbenata ma ọ bụ iwepu ihe ọaryụ ofụ na-aba n'anya dị ka soda, ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi, na ọ coffeeụ drinksụ kọfị pụrụ iche.

Mmanya na-egbu egbu nwekwara ike iburu ọtụtụ calorie dị mkpa.

Kalori sitere na ihe ọ don’tụ theseụ ndị a adịghị enye zuru ezu, ma karịa, ha nwere ike ibute uru bara ụba, ọrịa obi, na ọrịa shuga (,,,).

Debe nri ndị edoziworo ahazi

Shuga, abụba, na nnu na nri ndị a haziri ahazi, gụnyere ihe ọ beụ beụ na-aba n'anya, nri ngwa ngwa, desserts, na nri ụtụtụ, na-eme ka nri calorie ndị a dị ụtọ nke ukwuu ma na-agba ume ị excessụbiga mmanya ókè (,).

N'ezie, otu nnyocha gosiri na ndị e kwere ka ha rie ihe pere mpe ma ọ bụ pere mpe ka ha chọrọ iri calorie 500 kwa ụbọchị na nri nwere nri dị ezigbo mkpa, ma e jiri ya tụnyere nri nwere ntakịrị ntakịrị ().

Nri ndị nwere obere nri juputara na vitamin, mineral, na faiba ma tinyekwa nri dịka protein, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, akụ na mkpo. Nri bara ụba na nri nke pere mpe ga - enyere aka gbochie gị iri oke nri ma hụ na ị ga - enweta ihe na - edozi ahụ gị chọrọ.

Ọ bụrụ na nri gị ugbu a nwere ọtụtụ nri esichara, jiri nwayọ malite iji ihe ndị pere mpe dochie ihe ndị ahụ. Dịka ọmụmaatụ, gbanwere mkpụrụ osisi sugary na oatmeal topped with fruit, ma ọ bụ gbanwere ibe ya na almọnd nwere nnu.

Rie isi nri esi nri n'ụlọ

Kwadebe na iri nri gị n'ụlọ na-enye gị ohere ijikwa ihe ndị dị na ya na oke oke gị - yabụ, ị caloụ calorie gị.

Otu nnyocha gosiri na ndị na-esi nri abalị n’ụlọ ha ugboro isii ruo asaa n’izu n’eri otu obere ume dị otu narị na iri atọ na asaa, kwa ụbọchị, karịa ndị siri nri abalị n’ụlọ 0-1 n’izu ọ bụla ().

A na - ejikọkwa nri a na - esi nri n’ụlọ ka mma na - enyekarị mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, ịba ụba nke abụba, ma belata ọrịa obi na ọrịa shuga ().

Ihe ọzọ bụ, isi nri ugboro ugboro n'ụlọ nwere ike ịchekwa gị ego ().

Mbelata ị ofụ ihe ọ sugụ sugụ na-aba n'anya, iri nri nke nwere obere nri esichara, yana iri n'ụlọ nwere ike inyere gị aka belata nri calorie gị.

Isi okwu

A kalori deficit emee mgbe ị na-a feụ calorie ole na ole karịa ahụ gị.

A calorie mpe nke 500 calories kwa ụbọchị bụ irè n'ihi na ike na-adigide ibu ọnwụ.

Iwepu ihe ọ sugụ sugụ na-atọ ụtọ, na-erikarị nri ndị pere mpe dị ka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, na iri nri esiri ụlọ nwere ike inyere gị aka iru oke kalori n’agụkọghị kalori.