Calorie Cycling 101: Nduzi Mbido

Ndinaya

• Gịnị bụ Calorie Cycling?
• Otutu “Usoro nri” adabaghi
• Mgbanwe Metabolic na Nri Nri
• Ihe Hormones Gị Na-arụ Ọrụ Megide Gị
• Research Na-akwado Calorie igwe kwụ otu ebe
• Etu esi mezue kalori si agba igwe
• Nlereanya Calorie Cycling Protocols
• Ikpokọta Calorie Na-agba ịnyịnya na Mgbatị
• Were Home Ozi

Linggba ịnyịnya calorie bụ usoro nri nke nwere ike inyere gị aka ịrapara na nri gị ma felata.

Kama iri calorie ole na ole kwa ụbọchị, nri gị na-agbanwe.

Isiokwu a kọwara ihe niile ịchọrọ ịma gbasara ịgba ịnyịnya kalori.

Gịnị bụ Calorie Cycling?

Cycgba ịnyịnya calorie, nke a na-akpọ mgbanwe calorie, bụ ụdị nri na-enye gị ohere ịmegharị n'etiti obere kalori na oge kalori dị elu.

Enweghị nri mgbochi ma ọ bụ ụkpụrụ nduzi siri ike, naanị ọnụọgụ calorie ị nwere ike iri na ụbọchị ma ọ bụ izu ụfọdụ.

N'ihi nke a, ọ bụghị "nri" n'echiche nkịtị, kama ọ bụ ụzọ ịhazi nri nri kwa izu ma ọ bụ kwa ọnwa.

Nnyocha na-egosi uru nke ịgba ịnyịnya calorie na-agụnye ọnwụ dị ukwuu karị, ikike ka mma ịrapara na nri, obere agụụ na mbelata hormonal na-adịghị mma na mgbanwe mgbanwe nke usoro nri ibu ibu (,,).

Kedu ihe ọzọ, enwere ike ịme ka calorie na-agba ịnyịnya na agbanyeghị ọ baara gị uru.

Otu n'ime ọmụmụ ihe kachasị mma ruo ụbọchị ejiri ụbọchị 14 mee ihe. Ndị sonyere mere ụbọchị iri na otu na nri kalori dị obere wee soro ụbọchị 3 na-erikwu calorie (akpọrọ "refeed"). Ihe omumu ndi ozo elere anya na nri nke izu nke 3-4 karie izu izu 1 (,,,).

Agbanyeghị na nke a bụ usoro ọhụụ ọhụụ, ndị na-achụ nta dinta nwere ụdịrị ụzọ iri otu narị afọ gara aga. Nke a bụ n'ihi na nri anaghị adị mgbe niile n'otu ụzọ kwa ụbọchị (4).

O nwere mgbe nri dị ụkọ ma oge ndị ọzọ mgbe ọ bara ụba, dabere na oge nke afọ na ịchụ nta nke ọma (4).

Cycgba ịnyịnya calorie bụ usoro iri nri nke ị na-eme ka ị banyeghachi calorie gị site n'ụbọchị ruo n'ụbọchị ma ọ bụ izu kwa izu.

Otutu “Usoro nri” adabaghi

Iji ghọta ihe kpatara ịgba ịnyịnya calorie ji baa uru, ọ dị mkpa ka ị ghọta ihe kpatara “nri” ndị eji eme ihe anaghị ada ọtụtụ oge.

Nke bụ eziokwu bụ, na ihe ịga nke ọma ọnụego maka ogologo oge ọnwụ dị ezigbo njọ.

Otu nyocha nke ọmụmụ ihe nha na-achọpụta na ọtụtụ ndị mmadụ nwetaghachiri 60% nke ibu ha furu efu n'ime ọnwa 12 ().

Mgbe afọ 5 gachara, ọtụtụ mmadụ nwere ike nwetaghachị ha niile ibu ha tụfuru, ebe ihe dị ka 30% ga-ebu ibu karịa ibu mbụ ha ().

Nnyocha ọzọ chọpụtara na ihe dịka otu ụzọ n'ụzọ atọ nke ndị na-eri nri enwetaghachila 1 afọ ha furu efu mgbe afọ iri nri gachara, naanị mmadụ iri abụọ na asatọ n'ime ndị sonyere na 76 na-ebu ibu ọhụrụ ha ().

Ebe ọ bụ na ifelata na igbochi ya bụ ihe siri ike, gọọmentị na ndị na-eduga oke ibu na-eme nnyocha gbalịrị ịgbanwe ihe elebara anya na, (,,).

Ọtụtụ nnyocha na-egosi mgbanwe mgbanwe nke metabolic na ihe ndị metụtara uche nke na-eme ka nri ghara ịda ogologo oge (,,,,,,,).

Nnyocha na-egosi na ọtụtụ ndị na-eri nri na-enwetaghachi ọtụtụ ibu ha na-atụbu na mbụ, ha na-adịkarịkwa arọ karịa karịa na mbụ.

Mgbanwe Metabolic na Nri Nri

Mgbanwe ndị ahụ site na nri na-egosi na ahụ gị na-ahụ ya dị ka ọnọdụ dị egwu.

Ọtụtụ narị afọ gara aga, oge obere kalori nwere ike ịpụta agụụ ma ọ bụ ọrịa.

Thebụrụ iji dịrị ndụ, ụbụrụ ga-eziga mgbaàmà dị iche iche n’ahụ́ iji chekwaa ike.

Ọ na-eme nke a site n'ọtụtụ mgbanwe mgbanwe ndụ, bụ nke a na-akpọkarị "mmegharị nke mgbanwe." Mgbanwe ndị a na-adịghị mma gụnyere:

• Ibelata na testosterone: Testosterone bụ hormone dị mkpa maka nwoke na nwanyị, ma kachasị mkpa na ụmụ nwoke. Ọ nwere ike ịdalata na ọkwa dị ala mgbe ị na-eri nri (,).
• Mbelata ezumike ike: Nke a tụrụ gị metabolism ma ọ bụ ọnụ ọgụgụ nke ndị calories ị ọkụ na-ezu ike. A na-akpọkwa ọdịda a dị ka thermogenesis na-agbanwe agbanwe ma ọ bụ "ọnọdụ agụụ" (,,,,,).
• Mbelata nke hormone thyroid: Hormọn a na-arụ ọrụ dị mkpa na metabolism. Ọkwa ya na-ajụkarị mgbe ọ na-eri nri (,,).
• Mbelata nke mmega ahụ: Mmega ahụ, nke maara ihe na nke na-amaghị ihe, na-ada mbà mgbe ọ na-eri nri ma nwee ike bụrụ isi ihe na-akpata oke ibu na ibughachi ibu (,,).
• Mmụba na cortisol: Mgbu a na-akpata nchekasị nwere ike ibute ọtụtụ nsogbu ahụike ma rụọ ọrụ na uru abụba mgbe ọkwa dị elu mgbe niile (,,).
• Mbelata na leptin: Otu agụụ agụụ agụụ agụụ kwesịrị ịgwa ụbụrụ gị na afọ juola gị ma kwụsị iri nri,,.
• Mmụba na ghrelin: A na-ahụkarị ghrelin dị ka ihe dị iche na leptin, a na-emepụta ghrelin na akụkụ nri ma na-egosi ụbụrụ gị na agụụ na-agụ gị (,,).

Mgbanwe ndị a bụ kpọmkwem na-abụghị nke ihe ịchọrọ iji mee nke ọma, ibu ibu ogologo oge.

Ọ bụ ezie na mgbanwe ndị a nwere ike ọ ga-abụ na ụfọdụ ogo na kalori ịgba ịnyịnya nakwa, ọmụmụ na-egosi na mmetụta dị obere.

Typicaldị obere kalori na-eri nri ga-emetụta agụụ, homonụ na metabolism. Mgbanwe ndị a na-eme ka o sie ike ijide ọnwụ dị ogologo oge.

Ihe Hormones Gị Na-arụ Ọrụ Megide Gị

Ahụ gị na-eme ihe niile dị ike iji belata ụkọ ọnwụ, chekwaa ike yana nwetaghachị ibu mgbe ị nwụsịrị.

Mgbanwe ndị na-achịkwa hormones na-arụ ọrụ dị mkpa na nke a (,,,,).

Dị ka igwe nri, leptin na-ebelata agụụ, ebe ghrelin na-eme ya (,,).

N'ime nyocha ọnwụ ọnwa isii, ogo ghrelin mụbara site na 24%. Ọmụmụ ihe ọzọ na-enyocha onye na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ siri ike hụrụ mmụba 40% na ọkwa ghrelin karịa ọnwa 6 (,,).

N'otu nnyocha, mgbe ndị sonyere na-atụfu 21% nke ibu ahụ ha, ogo leptin belatara ihe karịrị 70%. Nnyocha ọzọ chọpụtara na ụbọchị 3 nke nri kalori dị elu mụbara ogo leptin site na 28% na mmefu ume site na 7% (,).

Nke a bụ otu uru bara uru nke ịnwe calorie, ebe ọ bụ na oge kalori ka elu nwere ike belata ghrelin ma nwekwuo leptin.

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha chọpụtara izu 2 na-eri 29-45% karịa calorie belatara ogo ghrelin site na 18% ().

Nnyocha ọzọ jiri ọnwa 3 mee ka nri dị kalori dị ukwuu na ọnwa 3 na nri kalori dị ala. Dị ka a tụrụ anya, enwere 20% mmụba na ghrelin maka otu ndị na-eri nri ma e jiri ya tụnyere Mbelata 17% maka otu nnukwu kalori ().

Nri na-ebute mmụba na agụụ agụụ ghrelin, yana mbelata nke leptin hormone zuru ezu. Cycgba ịnyịnya calorie nwere ike inye aka site na mbenata mmeghari hormonal ndị a.

Research Na-akwado Calorie igwe kwụ otu ebe

Mgbe ị na-ewepụ calorie, ọtụtụ ọmụmụ ihe achọpụtala mbelata nke calorie ị na-ere kwa ụbọchị.

Dika egosiputara na eserese di n'okpuru, ihe nyocha nke 8 a choro ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ calorie 250 na calorie na-ezu ike ().

Nnyocha ọzọ chọpụtara na nri obere kalori nke 3-izu belatara metabolism site na calorie 100. Agbanyeghị, ndị sonyere gbanwere nri kalori ka elu na izu nke anọ, na metabolism ha mụbara ruo na mmalite mmalite ().

Nnyocha ndị ọzọ achọpụtawo mbelata dị oke calorie 500 kwa ụbọchị mgbe ị na-eri nri. Nke a dị mkpa maka mmezi ibu, ebe ọ bụ na ị ga-ebelata ihe oriri gị site na 20-25% kwa ụbọchị naanị iji jigide ibu ọhụrụ gị,,,.

Banyere testosterone, otu nri izu ụka 8 na usoro mmega ahụ nwere mmetụta dị oke njọ, na-ebelata ọkwa site na 60% ().

Gbaso nri 8-izu, a na-etinye ndị sonyere na nri kalori dị otu izu, nke mere nke ọma bulie ogo testosterone laghachi na nkịtị ().

N'ikpeazụ, ihe ọmụmụ kachasị dị mkpa jiri nri ụbọchị iri na otu nke ụbọchị 3 nke calorie dị elu ma jiri ya tụnyere nri nkịtị na-egbochi calorie na-aga n'ihu ().

N’agbanyeghi na ikwe ka ha rie ihe obula ha choro n’ime ubochi ato n’ime izu-uka abuo obula, ndi sonyere n’atufughi oke ibu ma nwekwaa oke ngwangwa onodu metabolic ().

Nnyocha na-egosi oge ụbọchị calorie dị elu nwere ike ime ka metabolism na hormone gị dịkwuo elu ma nyere gị aka ịkwụsị ibu karịa nke ọma karịa nri nri.

Etu esi mezue kalori si agba igwe

Enweghi iwu doro anya maka itinye n'ọrụ calorie ma ọ bụ oge kalori ka elu.

Jidesie usoro nri nri nke na-arụ ọrụ na-amasị gị, wee mee ka calorie ndị a dị elu n'oge na-adịghị anya.

Nwere ike ịmalite oge kalori dị elu karịa izu 1-4, mgbe ị hụrụ mgbanwe anụ ahụ.

Ndị a nwere ike ịgụnye mbelata nke ike, mgbatị ahụ, ụra, ịkwa iko ma ọ bụ ala dị larịị.

Ihe oriri na-aga nke ọma maka izu mbụ ma ọ bụ abụọ, mana mgbe ahụ ị ga-ahụ ndapụta nke ike, arụmọrụ na ịdị mma nke ndụ.

Nke a bụ mgbe ịchọrọ itinye oge kalori dị elu. Ọ kachasị mma ị listena ahụ gị ma nye ya ụbọchị ole na ole iji weghachite ma gbanye mmanụ tupu mgbochi mini-dieting ọzọ.

Peoplefọdụ ndị mmadụ na-enwe ọ havingụ ịnwe ụbọchị calorie ndị a dị elu kwa izu. Dịka ọmụmaatụ, ụbọchị 5 dị obere kalori na ụbọchị 2 nnukwu kalori.

Ndị ọzọ na-achọ ịbanye na usoro ihe eji eme ihe na nri maka izu 2-4 siri ike tupu ha agbakwunye obere oge 5-7 ụbọchị kalori dị elu.

Soro ma ọ bụ buru nri ị nwere ike ịnụ ụtọ ma rapara na ya, wee tinyezie calorie dị elu karịa ọ bụla kwa izu 1-4, dabere na nzaghachi na nsonaazụ ahụ gị.

Nlereanya Calorie Cycling Protocols

Onweghi uzo ozo ị gha aghaghi iguzosi ike.

Dịka ị pụrụ ịhụ site n'ọmụmụ ihe ahụ, ụfọdụ ndị na-eri nri maka izu 3 wee nwee oge izu nnukwu calorie 1-izu. Ndị ọzọ na-eji obere okirikiri, dịka ụbọchị iri na otu na ụbọchị atọ ezumike.

Tụkwasị na nke a, ụfọdụ ndị na-emejuputa ahịhịa dị ka achọrọ, ebe ndị ọzọ na-enwe usoro ma ọ bụ na-agbagharị.

Ndị a bụ usoro iwu ịgba ịnyịnya calorie ole na ole iji tụlee:

• Oge izu ụka: Daysbọchị 5 na nri obere kalori, mgbe ahụ ka calorie ụbọchị abụọ rịrị.
• Obere okirikiri: Daysbọchị iri na otu na nri obere kalori na-esokwa ụbọchị 3-calorie dị elu.
• 3 na, 1 gbanyụọ: Nri-obere kalori dị izu 3 nke na-esochi 5-7 ụbọchị dị ka calorie dị ukwuu.
• Kwa ọnwa: 4-5 izu na obere kalori nri sotere ka ogologo 10-14 ụbọchị elu-kalori refeed.

Na ụbọchị obere kalori, belata ihe oriri gị site na calorie 500-1,000. Maka ụbọchị calorie ndị ka elu, rie ihe dị ka calorie 1,000 karịa ogo nhazi gị.

Nwalee usoro ọ bụla ma hụ nke kachasị mma maka gị. Ọ bụrụ na ịgụta calorie, mee ka ogo ma ọ bụ macros gị dịkwuo elu site na ihe dịka otu ụzọ n'ụzọ atọ maka ego ndị ọzọ.

Can nwere ike ịnwale ọtụtụ ụzọ, gụnyere obere nri ụbọchị 5 nwere ụbọchị refeeds ma ọ bụ ogologo oge izu 3-5 kwa izu na izu ụka 1-2.

Ikpokọta Calorie Na-agba ịnyịnya na Mgbatị

Ebe ọ bụ na mmega ahụ na-arụ ọrụ dị mkpa na ahụike na ọnwụ, ọ bụ ihe ezi uche dị na ya iji mepụta calorie gị ka ọkwa ọrụ gị (,).

Ihe dịgasị iche iche nke mgbatị ahụ nwere ike ịgbanwe mkpa calorie gị maka ụbọchị ahụ.

Ya mere, ọ bụ ihe ezi uche dị na ya ijikọ oge mmega ahụ kachasị ogologo na nke kachasị ike yana ụbọchị kalori dị elu. N'aka nke ọzọ, chekwaa oge mmega ahụ ma ọ bụ ụbọchị izu ike maka ụbọchị obere kalori gị.

Ka oge na-aga, nke a nwere ike ịhapụ gị ka ị ghara ibu ibu ma ka na-abawanye arụmọrụ mgbe ọ kachasị mkpa.

Otú ọ dị, emela ka usoro ihe omume gị sie ike. Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ maka ahụ ike na ọnwụ, ị nwere ike ime ka ọ dị nfe ma soro usoro ihe atụ edepụtara n’elu.

Dabere na ụbọchị kalori gị dị elu ma weghachite gburugburu ọzụzụ ma ọ bụ nnọkọ kpụ ọkụ n'ọnụ, mana mezie oge obere kalori gị na ọzụzụ nke na-esighi ike ma ọ bụ obere ihe kacha mkpa.

Were Home Ozi

Calorie ịgba ịnyịnya ígwè ma ọ bụ ịgbanwee bụ usoro ọhụụ nwere ike imeziwanye ihe oriri na-edozi ahụ.

O yiri ka ọ na-arụ ọrụ dị mkpa n'ichebe metabolism na homonụ gị, nke nwere ike ịdaba na oge nri ndị obere kalori.

Ma n'agbanyeghị uru ya, ọ bụghị ụzọ anwansi ka ị ga-ebu ibu.

Kwesịrị ilekwasị anya na isi, dị ka ị nweta calorie oge, iri nri dị mma, mmega ahụ na ịnweta protein zuru oke.

Ozugbo ndị a dị, ịgba kalori calorie nwere ike inyere aka melite ọganiihu ogologo oge.