Kedu ihe kpatara ị ga -eji na -eme mgbatị nwa ehi -yana otu iji nwaa

Ndinaya

• Akwara nwa ehi 101
• Ihe Mere Ị Kwesịrị Ịma Banyere Ụmụ ehi Gị
• Ị ga -akwalite arụmọrụ nke ọma.
• Ị ga -ebelata ohere ị nwere imerụ ahụ n'ụkwụ.
• Ị ga-emeziwanye oke mmegharị ahụ gị.
• Otu esi anwale ike nwa ehi gị
• Mmega ahụ kacha mma na mgbatị nwa ehi
• Mmegharị nwa ehi na mgbatị agbatị
• Na-arụ ọrụ nwa ehi maka ike
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị dị ka ọtụtụ mmadụ, ahịrị ụbọchị gị nwere ike yie ihe dị ka nke a: tụgharịa nku ume, squats goblet, thrusters, na deadlifts. N'ezie, mmemme ndị a na -agba ọkụ n'ụkwụ niile, mana ha anaghị enye ụmụ ehi gị nlebara anya nke ọma ha kwesịrị.

"Squats na lunges ga-arụ ọrụ nwa ehi gị, ma ha anaghị elekwasị anya kpọmkwem. Ịkwesịrị ịme mmega ahụ, dị ka nwa ehi na-ebuli elu ma ọ bụ ikiri ụkwụ, iji na-emeso uru nwa ehi gị dị ka squat na-emeso gị glutes," ka Sherry Ward, onye NSCA na-akọwa. -onye ọzụzụ nkeonwe yana onye nkuzi CrossFit Level 1 na Brick New York.

Maka na ụmụ ehi gị bụ obere ahụ ike, ị gaghị ahụ nnukwu mmụba n'aka ha (ya bụ na ha agaghị esi na jeans gị pụta), mana nke ahụ ekwesịghị igbochi gị ka ị na-enwu ntụpọ na ụkwụ ala ndị a. mọzụlụ. Nke a bụ ihe mere ị kwesịrị ịrara oge na ume gị nwa nwa mọzụlụ, gụnyere a kpọmkwem nwa ehi mgbatị ahụ na kasị mma na-ụlọ nwa ehi omume na ala-ahụ ngagharị drills na-agbalị.

Akwara nwa ehi 101

Ụmụ ehi gị nwere akwara abụọ bụ isi: gastrocnemius na soleus.

• Ọrịa gastrocnemius-akwara elu nke nwere isi abụọ-na-arụ ọrụ mgbe ị buliri ikiri ụkwụ gị elu. A na -ewebata ya ọtụtụ mgbe ụkwụ gị gbatịrị ma ọ bụ ikpere kwụ ọtọ. Eleghị anya ị ga-achọpụta na ọ na-amịpụ isi ya (pun zubere) oge ọ bụla ị na-agbago elu ma dozie ụkwụ gị ma ọ bụ yi akpụkpọ ụkwụ nwere ikiri ụkwụ.
• Ọkpụkpụ bụ akwara dị n'okpuru gastrocnemius nke na-agbada n'ogologo ụkwụ ala. A na-eme ka ọkpụkpụ ụkwụ gị rụọ ọrụ karịa mgbe ikpere gị gbaruru.

Akwara abụọ a na -enye aka na mgbatị osisi, ma ọ bụ ịtụ aka/mkpịsị ụkwụ. "Gastrocnemius na soleus na -arụ ọrụ dị ka ihe na -awụ akpata oyi n'ahụ na mgbatị ụkwụ siri ike," ka Yolanda Ragland, DPM, dọkịta na -awa podiatric, na onye nchoputa na onye isi nke idozi ụkwụ gị na -ekwu. Gastrocnemius na-arụ ọrụ nke ukwuu n'ime ebe (ije ije, ịgba ọsọ, ọbụna ịnya igwe) ebe ọ na-agafe ọtụtụ nkwonkwo (ụkwụ na ikpere), ọ kọwara. Na soleus bụ ihe mgbochi ike ndọda-nke pụtara, ọ bụ akwara nke na-arụ ọrụ iji dowe ọnọdụ kwụ ọtọ ma dị mkpa maka mmegharị ebe ị ga-arụ ọrụ megide ike ndọda (dịka ịwụ elu), ka ọ na-ekwu.

Ihe Mere Ị Kwesịrị Ịma Banyere Ụmụ ehi Gị

Ụmụ ehi gị nwere ike ịdị ntakịrị ma e jiri ya tụnyere quads ma ọ bụ glutes, ma ha bụ-n'ọtụtụ ụzọ-ahụ ike dị mkpa. Ha na-eje ozi dị ka ntọala nke ike maka mmeghari mmegharị kwa ụbọchị, dị ka ịga ije, ịgba ọsọ, na ịwụ elu. Nke a bụ ụfọdụ uru dị n'ịrụ nwa ehi siri ike na nke mkpanaka.

Ị ga -akwalite arụmọrụ nke ọma.

"Egwuregwu niile na-erite uru site na ụmụ ehi siri ike; ha na-ahụ maka ịmepụta mmegharị n'ụkwụ gị," Jason Loebig, onye nkuzi Nike dabeere na Chicago na onye na-agba ọsọ na onye nchoputa nke Live Better Co., ikpo okwu nkuzi ahụike. Mgbe ị na -eme mmegharị locomotive dị ka ịgba ọsọ ma ọ bụ ịwụli elu, ụmụ ehi gị na -enyere aka ịnata na imepụta ike, n'akụkụ akụkụ ụkwụ, nkwonkwo ụkwụ, na akwara nkwado, dị ka akwara Achilles (otu anụ ahụ na -ejikọ akwara nwa ehi gị na ọkpụkpụ ikiri ụkwụ), Loebig na-akọwa. Site n'ịkwalite uru nwa ehi, ị na -etinye ụkwụ gị ka ọ rụọ ọrụ karịa.

"Ụmụ ehi siri ike, na tandem nwere ezigbo mmegharị na njikwa nke nkwonkwo ụkwụ, nwere ike inye aka n'ịnata na ịmepụta ike site na ala, na-eduga n'ịgba ọsọ ọsọ ọsọ na elu elu elu mgbe ejikọtara ya na ije kwesịrị ekwesị na ikpere na hip. , "ọ na -ekwu.

Yabụ ọ bụrụ na ịchọrọ ịbawanye elu nke igbe gị na-awụlikwa elu ma ọ bụ kpụọ sekọnd site na mgbada mita 200 gị, mgbe ahụ ọ bụ oge ilekwasị anya n'ịrụpụta ụmụ ehi ka mma site na mgbatị nwa ehi na mmegharị mmegharị. "Site n'ime ka ahụ ike nwa ehi sikwuo ike, nke a bụ ohere ọzọ iji mee ka akwara ndị ọzọ rụọ ọrụ site na mmegharị ahụ," ka Ward na-ekwu. (Njikọ: Otu esi agba ọsọ ọsọ na -enweghị ọzụzụ ọzọ)

Ị ga -ebelata ohere ị nwere imerụ ahụ n'ụkwụ.

Na mgbakwunye na uru arụmọrụ, ụmụ ehi gị na -enyere aka n'ịkwagharị n'ụkwụ ma na -emetụta ike gị ịhazigharị. "Ụmụ ehi na -arụ ọrụ dị mkpa ọ bụghị naanị maka ụkwụ elu na ijigide ọnọdụ kamakwa ha na -enwe mmetụta dị ukwuu n'ụkwụ," Dr. Ragland na -ekwu. "Ebe ike ndọda nke ahụ anyị na -eche ihu n'ihu ahụ, nke na -eme ka ahụ na -aga n'ihu. Agbanyeghị, anyị anaghị ada ada site na mgbakasị nke ọnọdụ anyị na -aga n'ihu na -agbatị osisi [site na akwara nwa ehi], na -enye kwụ ọtọ. kwụsie ike na ịkwado nkwado, "ọ kọwara.

N'ihi na ụmụ ehi na -ejikọ ya na ọtụtụ nkwonkwo, gụnyere nkwonkwo ụkwụ na ikpere, ha na -emetụta ọtụtụ akwara na mpaghara a. Mgbe ị dị mkpụmkpụ (aka siri ike) ma ọ bụ ụmụ ehi na-esighị ike, ọ nwere ike n'ụzọ na-apụtaghị ìhè ma ọ bụ na-eduga n'ọtụtụ ọrịa ụkwụ, gụnyere plantar fasciitis, Achilles tendonitis (mmerụ ahụ nke akwara Achilles na-emebiga ihe ókè), na nkwonkwo ụkwụ na mgbaji, n'etiti ụkwụ ndị ọzọ. okwu, ka Dr. Ragland na -ekwu. (Njikọ: Ngwaọrụ mgbake kacha mma iji nyere aka belata mgbu site na Plantar Fasciitis)

"Ikwusi akwara nwa ehi dị mkpa maka mgbochi mmerụ ahụ na iwulite ikike nke mmadụ, ma ọ bụ mmata ahụ, ka ọ na -akwado n'ụgbọ njem dị iche iche (n'ihu, azụ, akụkụ ruo n'akụkụ, wdg)," Ward kwuru. (Ọzọ ebe a: Ihe kpatara ndị na-agba ọsọ niile ji achọ nguzozi na ọzụzụ kwụsie ike)

Ị ga-emeziwanye oke mmegharị ahụ gị.

Site n'ịgba nwa ehi gị ọkụ, ị nwere ike ịbawanye ngagharị gị, ka Ward kwuru. Gịnị kpatara? Nwa ehi siri ike site n'adịghị arụ ọrụ ma ọ bụ imebiga ihe ókè nwere ike ime ka nkwonkwo ụkwụ gị ghara ịdị na-agbanwe agbanwe, na-eme ka ọ sie ike ịme mmega ahụ na-eburu ibu na ngagharị zuru oke, dịka American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM) si kwuo. "Ọ bụrụ na ị nwere ụmụ ehi siri ike ma mee ihu n'ihu, dịka ọmụmaatụ, ị ga -achọpụta na ikiri ụkwụ gị na -ebili n'ala ma ọ bụ nkwonkwo ụkwụ gị na -abanye. Udo.

Nke a bụ ihe: Ahụ gị na -agagharị na yinye kinetic, nke pụtara ngagharị nke otu nkwonkwo na -emetụta ngagharị nke nkwonkwo ndị ọzọ. Yabụ ọ bụrụ na ị nwere ụmụ ehi siri ike, yabụ na ị naghị ewuli ike zuru oke site na ala ka ị rụọ ọrụ glutes na hamstrings na squat. Dọkịnta Ragland na -ekwu na akụkụ dị ala nke nwa ehi nke na -etolite akwara Achilles na -etinye n'ime ikiri ọkpụkpụ, ọkpụkpụ kasịnụ n'ụkwụ, nke na -akwalite nkwụsi ike nkwonkwo ụkwụ -ihe na -ekere oke oke n'itinye ụkwụ.

Rịba ama: Ọ bụrụ na mgbatị ụkwụ gị adịghị ike, ọ nwere ike imetụta ụmụ ehi gị. "Mkpụrụkpụ úkwù siri ike nwere ike ịkpata eriri ụkwụ siri ike na nke dị mkpụmkpụ nke nwere ike ịdaba na gastrocnemius. A na-akpọ ọnọdụ a 'mmetụta mmeghari nke mgbatị hip siri ike,'" Dr. Ragland na-ekwu.

Ọ bụrụ na akwara akwara gị na nwa ehi gị siri ike, Dr. Ragland na-adụ ọdụ ka ị gbatịa hips gị ma mee ka mgbatị gị, akwara apata ụkwụ, na isi gị dị ike. "Ọ bụrụ na ị na -ewusi mpaghara ndị a ike, akwara na ụmụ ehi agaghị arụ ọrụ niile, na ịgbatị ogologo gastrocnemius ga -ezere mmerụ ahụ dịka akwara na -adọka na akwara adọwara," ka ọ kọwara.

Otu esi anwale ike nwa ehi gị

Amaghị ebe nwa ehi gị na akwara na akwara gburugburu nkwonkwo ụkwụ gị guzo? Ward na -atụ aro ịnwale ha site na itule otu ụkwụ maka sekọnd 60 na ogwe aka gị ruo n'akụkụ. Ịchọrọ ịnwale otu egwu ahụ na anya gị mechiri, kwa. "Hụ ogologo oge ị nwere ike ịhazigharị anya mechiri emechi ma meghee. Hụ na ị nwere oghere doro anya mgbe ị na -eme mmega ahụ a," ka ọ na -ekwu. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịhazigharị maka sekọnd 10 (na -enweghị ebugharị ụkwụ nke dị n'ala ma ọ bụ metụ ụkwụ nke ọzọ aka na ala), mgbe ahụ ị nwere ike nọrọ n'ihe egwu dị elu maka nkwonkwo ụkwụ, dị ka Advanced Education Physical Therapy Institute si kwuo. Pụtara, ị ga -ewepụta oge maka nkwonkwo ụkwụ gị na ike nwa ehi na ngagharị. (Gbalịa nwalee ule itule ndị ọzọ iji tụọ ike gị.)

Mmega ahụ kacha mma na mgbatị nwa ehi

Ward na-ekwu na nwa ehi omume na-elekwasị anya eccentric loading (mgbe akwara na-agbatị n'okpuru ibu vs. shortening) kasị mma maka ike ndị a mọzụlụ. Nwa ehi na-ebuli elu na ikiri ụkwụ na-aga-ga nwa ehi omume maka ike, nakwa dị ka mkpịsị ụkwụ lifts aka counter ha na-arụ ọrụ na shin (ahụ ike na n'ihu nke ala ụkwụ). N'ihe gbasara mmega ahụ nwa ehi siri ike, eriri na -awụlikwa elu na -enyere aka ịbelata ụmụ ehi ma na -arụkwa mgbatị ụkwụ ụkwụ kwesịrị ekwesị.

Ward kwuru, "Mgbe ị gbara ọkụ akwara nwa ehi gị, ike ahụ ga -agafere n'úkwù iji wụlikwa elu." "Ịme mgbatị ike n'elu ọkwa ọsọ ọsọ ma ọ bụ na-egwu hopscotch ga-arụ ọrụ ụmụ ehi, kwa, ihe omume ndị a na-eme ka ahụ dịkwuo mma ma na-enye ihe ịma aka n'akụkụ dị iche iche."

Otu n'ime mmega ahụ nwa ehi Loebig kacha amasị bụ ịlaghachi azụ ikpere ikpere iji bulie nwa ehi. "Ọ bụ mmega ahụ n'otu akụkụ na-emecha n'ọnọdụ guzoro otu ụkwụ na-elekwasị anya na ike na nguzozi," Loebig na-ekwu. Jiri naanị ịdị arọ ahụ gị nwaa mmega ahụ ma tinyezie ibu ozugbo ike na nguzozi gị kwalitere.

"Iji lekwasịrị anya gastrocnemius, nke kwesịrị ịbụ isi ihe na-elekwasị anya maka iwulite nha na ike n'ime ụmụ ehi, na-eme ka nwa ehi guzoro ọtọ n'ọnọdụ ụkwụ kwụ ọtọ," ka Loebig na-ekwu. Ọzụzụ n'ọnọdụ gbawara agbawa iji jiri ogologo ụkwụ kwụ ọtọ buru nkwonkwo azụ azụ (dịka ị nwere ike ime n'ahịrị otu ogwe aka) nwekwara ike inye aka wulite ike na nkwonkwo ụkwụ, ọ na-ekwu. Ọkpụkpụ na-enweta ọtụtụ ihe mgbe ikpere gị na-ehulata, yabụ Loebig na-atụ aro ịme nwa ehi ka ọ bilie n'oche ihu-ikpere wee nọrọ na ya.

Iji nyere gị aka iwusi ụmụ ehi gị ike, nwalee usoro mmegharị ahụ na mgbatị ahụ nwa ehi a nke Ward mere.

Mmegharị nwa ehi na mgbatị agbatị

• Jiri bọọlụ lacrosse ma ọ bụ ihe na-akpụ ụfụfụ tụgharịa nwa ehi ahụ, na-elekwasị anya n'ebe ị na-enwe ike. Tụgharịa bọọlụ lacrosse n'okpuru ụkwụ.

• Mgbanwe nke osisi (na-atụ aka na mkpịsị ụkwụ) na dorsiflexion (na-ebute ụkwụ n'ụkwụ) na-agbatị site na iji eriri mgbochi na-agbatị site n'itinye eriri ahụ gburugburu bọọlụ ụkwụ gị.

• Ịnọdụ ala dị ala.

• Ntughari nke ime ime na mpụga (aka 90-90 gbatịrị): Nọdụ ala n'ala jiri ụkwụ aka ekpe kpudo n'akuku 90-ogo n'ihu ahụ, apata ụkwụ na-esite n'ihu na hip na-enwu n'ihu n'ihu ime ụlọ ahụ. ma ọ bụ ute. Ụkwụ aka nri na-ehulata n'akuku 90-ogo, apata ụkwụ na-esite n'akụkụ aka nri ya, nwa ehi aka nri na-atụ aka azụ. Ụkwụ abụọ na -adọtị. Jide mgbatị a maka sekọnd 30-60 wee gbanwee n'akụkụ.

• Nkịta na-eche ihu ala.

• Ọdịdị ikiri ụkwụ kwụ ọtọ: Guzo na nsọtụ nke nzọ ụkwụ ma ọ bụ igbe wee dobe otu ikiri ụkwụ gaa n'ala, na -eme ka nkwonkwo ụkwụ na -anọpụ iche. Jide maka sekọnd 30, wee gbanwee n'akụkụ wee megharịa. Gbalịa mee mgbanwe dị iche iche gbatịrị agbatị a site n'ịtụgharị ụkwụ gị n'ime na mpụta ka i wee leba anya n'akụkụ dị iche iche nke uru nwa ehi.

Na-arụ ọrụ nwa ehi maka ike

2-1-2 Nwa ehi na-azụlite

A. Guzo na obosara obosara ukwu na mkpịsị ụkwụ chere ihu. Jide dumbbell ọkara na nke dị arọ n'aka ọ bụla na ogwe aka n'akụkụ.

B. N'ịgụ abụọ, jiri nwayọọ nwayọọ welie ikiri ụkwụ n'ala ka ọ kwụzie na bọọlụ ụkwụ. Jide ọnọdụ a otu sekọnd tupu jiri nwayọ wedata ala maka ọnụọgụ nke abụọ. Zere ịtụgharị nkwonkwo ụkwụ n'ime ma ọ bụ pụta mgbe ị na -eme mmega ahụ.

Mee usoro 3 nke 15 ruo 20 reps.

2-1-2 Ọkpụkpụ ikiri ụkwụ na-ebuli nwa ehi

A. Guzo na nsọtụ nke otu nzọ ụkwụ ma ọ bụ igbe jiri naanị ụkwụ n'ihu n'ihu, ka ikiri ụkwụ wee si na nzọ ụkwụ pụọ.

B. Na -agụta abụọ, jiri nwayọ dobe otu ikiri ụkwụ n'ala. Jide ikiri ụkwụ a maka otu sekọnd wee welie ikiri ụkwụ elu ka ọ bịa na bọọlụ ụkwụ maka sekọnd abụọ.

C. Tinyegharịa na ụkwụ nke ọzọ. Nke ahụ bụ otu rep.

Mee usoro 3 nke 10 ruo 15 reps.

Nọdụ ala Nwa Ehi Nọrọ

A. Nọdụ ala n'oche ma ọ bụ igbe n'ogo kwesịrị ekwesị ka ikpere na-etolite akụkụ 90-ogo. Jide dumbbell ọkara na-arọ ka ọ kwụ ọtọ n'aka ọ bụla, yabụ ịdị arọ nke ọ bụla na-ahazi n'otu njedebe n'elu apata ụkwụ ọ bụla. Nọgidenụ na -etinye aka na ogologo ogologo ogologo oge n'ime mmegharị ahụ niile.

B. Welie ikiri ụkwụ ala dị ka o kwere mee, na -abịa na bọọlụ ụkwụ.

C. Jiri nwayọọ nwayọọ gbadaa ikiri ụkwụ laghachi n'ala.

Mee usoro 3 nke 15 ruo 20 reps.

Nnọọ ọdụ na ntụgharị na Eversion nwere Band Resistance

A. Nọdụ ala n'ala, a gbatịkwara ụkwụ ya nke ọma, kechie ogologo eriri na -eguzogide n'akụkụ arches nke ụkwụ abụọ. Jide aka abụọ jide nguzogide.

B. Tụgharịa ụkwụ ntakịrị n'ime ma tụgharịa ụkwụ gị na mkpịsị aka na -atụ aka elu, wee dọpụta mkpịsị ụkwụ gị gaa na ncha gị, na -aga megide nguzogide nke otu ahụ. Jide ọnọdụ a maka sekọnd ole na ole tupu ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

C. Na -esote, tụgharịa ụkwụ gị n'èzí wee tụgharịa ụkwụ gị na mkpịsị aka na -atụ aka elu, wee dọpụta mkpịsị ụkwụ gị gaa na ncha gị. Jide ọnọdụ a maka sekọnd ole na ole tupu ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee usoro 3 nke 10 ruo 15 reps.

Nyochaa maka