Otu esi eme Bulgarian Split squat n'ụzọ ziri ezi

Ndinaya

• Gịnị bụ isi?
• Kedu ka o si dị iche na otu ụkwụ squat?
• There nwere ụdị squat gbawara n’etiti Bulgarian?
• Olee otu i si eme ya?
• Kedu ka ị ga - esi tinye nke a na usoro gị?
• Kedu mmejọ ndị kachasị ewu ewu ile anya?
• Frontkwụ ụkwụ gị anọghị n'ọnọdụ ntụsara ahụ
• Ahụ gị agbagọghị
• Kedu ọdịiche ndị ị nwere ike ịnwale?
• Barbell
• Dumbbell ma ọ bụ kettlebell
• Igwe Smith
• Mgbatị obi ụtọ
• Nguzogide ihe
• Isi okwu

Kwụ dị ike n’elu nke ndepụta ịchọrọ? Nsonaazụ sitere na ịtinye squatịlị Bulgarian na usoro gị nwere ike bụrụ nro mezuru - achọrọ ọsọsọ!

Typedị otu ụkwụ ụkwụ ụkwụ, nke Bulgarian gbawara n'etiti ga-eweta nnukwu uru na ahụ gị dị ala.

Jiri otu ụkwụ dị n’azụ gị ma bulie ya elu n’ala, mgbatị ahụ a na-elekwasị anya ọtụtụ akwara dị ka squat ọdịnala, mana iji mesie quads ike.

Gịnị bụ isi?

Uru dị iche iche nke ndị Bulgarian kewara.

Dị ka mmega ahụ dị ala, ọ na-eme ka akwara ụkwụ dị ike, gụnyere quads, hamstrings, glutes, na ụmụ ehi.

Ọzọkwa, dị ka otu mgbatị ụkwụ, a na-amanye gị ime ihe na overdrive iji mee ka nguzo gị.

Ọ bụ ezie na Bulgarian gbawara n'etiti squat na-arụ ọrụ ọtụtụ nke otu akwara dị ka ọdịnala ọdịnala, maka ụfọdụ, ọ bụ mmega ahụ kachasị mma.

Ngwongwo ọdịnala na-etinye ibu dị ukwuu na ala gị - nke nwere ike ịkpata mmerụ ahụ - mana nkewa nke ndị Bulgarian na-ewepụ obere azụ site na nha ahụ, na-etinye aka na ụkwụ.

Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu azụ - ma ọ bụ ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ịnweghị! - Mbugharị a nwere ike bụrụ nnukwu nhọrọ maka gị.

Kedu ka o si dị iche na otu ụkwụ squat?

Ọ bụ ezie na ndị Bulgarian kewara squat na otu ụkwụ squat na-elekwasị anya na quads ma na-achọ nguzozi, enwere ụfọdụ ụzọ aghụghọ.

N'ime otu ụkwụ squat, ụkwụ gị na-eme ka ọ dị ike na-apụta n'ihu gị. N'ebe a na-ekewa ndị Bulgaria, ụkwụ gị na-eme ka ị nọrọ n'azụ dị n'elu elu.

Otu nkewa nke ndị Bulgaria na-enyekwa gị ohere iru omimi karịa otu ụkwụ ụkwụ, na-achọ mgbanwe dị n'ukwu gị.

There nwere ụdị squat gbawara n’etiti Bulgarian?

E nwere ọdịiche abụọ na Bulgarian gbawara n'etiti squat - nke quad na-achị na otu nke na-atọ ụtọ.

Ọnọdụ ụkwụ gị na-ekpebi nke a. Ọ bụrụ na ụkwụ gị dị n'ihu site na elu dị elu, ị ga-etinyekwu uche na glutes na akwara ụkwụ gị; ọ bụrụ na ọ dị nso na elu ahụ dị elu, ị ga-akụkwu quads gị ọzọ.

Varidị abụọ ahụ bara uru! N'ikpeazụ, ọ ga-agbadata n'ihe masịrị gị, yana ihe ọ bụla na-adị gị ka ọ dabere na mgbanwe na mmegharị gị.

Igwuri egwu di iche iche nwere ike inyere gi aka imata nke kacha baara gi uru.

Olee otu i si eme ya?

Iji na-agagharị:

1. Malite site na iguzo ihe dịka ụkwụ abụọ n'ihu bench ma ọ bụ nzọụkwụ ụkwụ ikpere.
2. Welite ụkwụ gị aka nri n’azụ ma debe elu ụkwụ gị n’elu bench. Yourkwụ gị ka kwesịrị ịbụ ihe dị ka ubu obosara, na ụkwụ aka nri gị kwesịrị ịdị oke n'ihu oche ahụ ebe ị nwere ike ị lunụ mmanya na-ezuru gị - gbanye ntakịrị ka ị wee chọta ebe kwesịrị ekwesị. Ọ bụrụ na ọnọdụ ụkwụ dị nso na-arụ ọrụ, naanị hụ na mgbe ị gbadara ala, ikpere aka ekpe gị adịghị ada na akara nke mkpịsị ụkwụ gị.
3. Mgbe ị na-etinye isi gị, tụgharịa ubu gị ma dabere ntakịrị gaa n'úkwù, na-amalite ịgbada ụkwụ aka ekpe gị, na-ehulata ikpere.
4. Ọ bụrụ n'ịmecha quad-nke kachasị Bulgarian gbawara n'etiti squat, kwụsị tupu ikpere gị adaa na mkpịsị ụkwụ gị. Ọ bụrụ na ịmechaa nnukwu Bulgarian nke gbawara agbawa, kwụsị mgbe apata ụkwụ aka ekpe gị yiri ala.
5. Pụgharịa ụkwụ aka ekpe gị, na-eji ike sitere n'ụkwụ gị na ụdọ ụkwụ gị laghachi na-eguzo.
6. Tinyegharịa ọnụ ọgụgụ achọrọ nke reps na ụkwụ a, wee gbanwee, tinye ụkwụ aka ekpe na bench.

Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na Bulgarian gbawara squats, bido na 2 set nke 6 ruo 8 reps na ụkwụ ọ bụla ruo mgbe ị ga-eme ka ije ahụ wee nwee ume.

Mgbe ị nwere ike mezue usoro atọ nke iri na abụọ na ụkwụ ọ bụla nke ọma, tụlee ịgbakwunye ọkụ dumbbell n'aka ọ bụla maka mgbatị ndị ọzọ.

Kedu ka ị ga - esi tinye nke a na usoro gị?

Tinye Bulgarian kewara squat na usoro ị na-eme na ụbọchị ala dị ala iji wusi ike ụkwụ, ma ọ bụ tinye ya na mgbatị ahụ zuru oke iji jikọta ihe.

Ejikọtara ya na 3 ruo 5 mgbatị ume ọzọ, ị ga-aga isi na isi ụkwụ siri ike n'oge na-adịghị anya.

Dị ka mgbatị niile dị ike, gbaa mbọ hụ na ị jirila nkeji 5 ruo 10 rụọ ọrụ nke ọma tupu oge eruo nke 5, nke obere ịgbatị ma ọ bụ ụfụfụ na-esote.

Kedu mmejọ ndị kachasị ewu ewu ile anya?

Ọ bụ ezie na mmegharị nke Bulgarian gbawara n'etiti squat dị mfe karịa karịa squat ọdịnala, enwere ihe ole na ole ị ga-ele anya.

Frontkwụ ụkwụ gị anọghị n'ọnọdụ ntụsara ahụ

Ọ bụrụ na ụkwụ ụkwụ gị adịghị edozi n'ụzọ ziri ezi, ị ga-etinye oge dị ukwuu na-achọgharị ịchọta ebe ahụ dị ụtọ.

Cheta na ị chọghị ka ụkwụ gị dị nso na bench nke ikpere gị ga-ada na mkpịsị ụkwụ gị, mana ị chọghịkwa ịpụ ya oke.

Ozugbo ịchọtara ebe kwesịrị ekwesị, kaa ala ahụ na dumbbell ma ọ bụ obere efere ka ị nwee ihe nduzi maka nhazi n'ọdịnihu.

Ahụ gị agbagọghị

Ọ bụ ezie na ihe a na-ahụkarị maka mmega ahụ ike bụ idobe obi ahụ, ị ​​chọrọ n'ezie ka agbatị ahụ gị ka ọ gafere ntakịrị maka njem a.

’Ll ga-ejedebe ụdị mmegharị gị ma ọ bụrụ na ị nọrọ n'ọnọdụ zuru oke, na-eme ka ikpere gị gbapụta tupu ị rute omimi kachasị mma.

Ọ bụrụ n’ịchọpụta na nke a na-eme, gbagọọ n’úkwù gị ruo mgbe eriri gị ruru ogo 30, wee nwaa ọzọ.

Kedu ọdịiche ndị ị nwere ike ịnwale?

Ozugbo ị mụtara bodyweight Bulgarian split squat na bench, gbalịa ịgbakwunye nguzogide ma ọ bụ nkwado ndị ọzọ.

Barbell

Buru mgbịrịgba na ọnyà na ubu gị ma mezue otu ije.

Lezie anya mgbe ị na-etinye ụkwụ gị n'azụ gị, na-achọpụta na ị gaghị efula nguzo gị na ibu agbakwunyere.

Dumbbell ma ọ bụ kettlebell

Jide dumbbell ma ọ bụ kettlebell n'aka nke ọ bụla mgbe ị na-eme mkpụmkpụ nke ndị Bulgaria.

Mgbanwe a dị nro ga-adị mfe ịme karịa ụdị barbell, ọ bụ ezie na ị ga-ejedebe ike nke njide gị.

Igwe Smith

A makwaara dị ka igwe squat enyere aka, igwe Smith ga-enye gị ohere ịnwale ike gị n'enweghị nsogbu na oghere Bulgarian.

Debe ogwe dị n'ubu, dị n'okpuru ma kpughee ya, wee mezue njem ahụ.

Mgbatị obi ụtọ

Gbakwunye elu ala dị ka mgbatị mgbatị (nke a makwaara dị ka yoga ma ọ bụ mgbatị ahụ) na mpịakọta nkewa gị na Bulgarian na-eweta ihe ịma aka ọzọ.

Jiri bọọlụ n'ọnọdụ oche - ị ga-arụsi ọrụ ike iji debe nguzo gị ma kwụsie ike ka ị na-agbada.

Nguzogide ihe

Debe eriri na-eguzogide n'okpuru ụkwụ gị, na-ehulata ikiaka ma na-ejide aka ahụ n'ubu gị.

Zuo ala, jigide ọnọdụ gị site na njikwa ndị na-eguzogide.

Isi okwu

Bulgarian kewara squats nwere ike ịnapụta nnukwu uru ụkwụ gị na isi gị.

Na mgbakwunye, na obere ihe achọrọ maka ala azụ, enwere ike ịhọrọ mgbatị a karịa squat ọdịnala maka ịgbakwunye ahụ ike gị.

Mụta ụdị ziri ezi ma ị ga-aga n'ihu ịgbakwunye ike.

Nicole Davis bụ onye edemede nke dabere na Madison, WI, onye nkuzi nke onwe ya, yana onye nkuzi mgbatị ahụ nke ebumnuche ya bụ inyere ụmụ nwanyị aka ibi ndụ siri ike, ahụike, na obi ụtọ. Mgbe ya na di ya anaghị arụ ọrụ ma ọ bụ na-achụ obere nwa ya nwanyị, ọ na-ekiri mpụ TV na-egosi ma ọ bụ na-eme achịcha na-eko achịcha site na ọkọ. Chọta ya Instagram maka ahụike tidbits, #momlife, na ndị ọzọ.