Nke a bụ otu esi agbatị ma gbatịa larịị gị (gbakwunyere, gịnị kpatara ị kwesịrị iji)

Ndinaya

• Kedu ihe kpatara ọzụzụ ọzụzụ dị mkpa
• Mgbatị mgbatị nke onye mbido
• 1. Ahịrị nọ ọdụ
• 2. Efefefefegogoro
• 3. Superman ebuli
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Nkwalite nkwalite
• Otu esi agbatị eriri gị
• 1. Nwamba/Ehi
• 2. bench/oche ikpere aka gbatịa
• 3. Resistance Band Arm Release
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị dị ka ọtụtụ ndị na-eme mgbatị ahụ, ikekwe ị na-amachaghị banyere akwara anụ ahụ dị elu nke a na-akpọkarị aha: ọnya, ntụpọ, pecs na lats. Ọ bụ ezie na uru ndị a niile dị mkpa, lats (latissimus dorsi) kwesịrị nlebara anya ~ pụrụ iche.

Gịnị kpatara? Ha na -emeotutu. Lats gị bụ akwara kachasị na ahụ gị dị elu, na-amalite n'okpuru ogwe aka gị wee gbatịa ruo n'elu glutes gị n'ụdị fan. Nke ahụ pụtara na ha na-enyere aka nke ukwuu n'ọtụtụ mmegharị elu na nke anụ ahụ, n'agbanyeghị na ọrụ ha bụ isi bụ ịdọrọ ogwe aka gị wee banye n'akụkụ gị wee mee ka isi gị sie ike, dị ka Jess Glazer si kwuo, onye nkuzi onwe ya dabere na NYC. (PS Gụọ akụkọ onwe ya na-akpali akpali banyere ịghọ ezigbo ahụ.) Ma ọ bụrụ na mmadụ agwa gị ka ị gbanwee lats gị, ị ga-enwe ike? Nye ọtụtụ ndị mmadụ, azịza nye ajụjụ a ga -abụ mba. Nke a bụ ka itinye ọzụzụ lats n'ime usoro gị nwere ike isi melite ahụike gị, gbakwunyere otu esi eme ya.

Kedu ihe kpatara ọzụzụ ọzụzụ dị mkpa

Ọtụtụ ndị lat na-eleghara anya. Glazer rụtụrụ aka na "N'ihi ọdịdị ọha mmadụ na omume ụbọchị ọ bụla metụtara kọmpụta, ịnọdụ ala na tebụl, itinye oge na ekwentị, na enweghị mmegharị, onye ọ bụla na -adalata." Mgbe ị dara, ị 'gbanyụọ' ma ọ bụ hapụ isi gị yana akwara azụ gị, ọ kọwara.

Ọ gbakwụnyere, "ịnọdụ ala na iguzo ọtọ chọrọ ka ị dobe ubu gị azụ, imeghe obi gị na isi gị." "Ọnọdụ dị mma na-achọ lats siri ike. Ọ bụghị naanị na lats siri ike ga-eme ka ọnọdụ gị dịkwuo mma, ma ezigbo ọnọdụ ga-eme ka obi ike gị dịkwuo mma!" Na mgbakwunye, ịnwe lats na-adịghị ike ga-amanye akwara ndị ọzọ ka ha bulie ike, na-ebute mgbakasị olu na ubu, ọ na-ekwu. (Ọzọkwa nwaa ụzọ atọ a iji mezie ahụ oche gị.)

Na nkenke, lats siri ike pụtara ọnọdụ ka mma na isi ike siri ike, nke abụọ nwere ike iduga uru ahụike. Ndewo, mwepu siri ike! (metụtara: Ihe 6 kpatara na mbido mbụ gị emebeghị)

Mgbatị mgbatị nke onye mbido

Tupu ịmalite, mee ntakịrị nyocha na lats nke gị. Glazer na-ekwu, "Ihe mbụ ị ga-eme bụ ịchọta njikọ ahụ mgbe ị na-agbapụ mọzụlụ gị, ya mere tinye mpaghara n'okpuru ogwe aka gị wee dobe ọgịrịga gị ka ha ghara ịpụta," Glazer na-ekwu. Ozugbo ị matara ebe na otu esi eme ka akwara azụ gị rụọ ọrụ, ị dịla njikere ịga n'ihu na mmega ahụ.

Mee mmegharị ndị a dị ka sekit, ma ọ bụ tinye ha na usoro mgbatị ahụ gị oge niile. Ọ bụrụ na ị na -ahọrọ ime ihe ndị a dị ka sekit, mee agba atọ nke mmega ahụ niile, meekwa otu agba ikpeazụ nke mmega ahụ atọ chọrọ nhazi anọ.

1. Ahịrị nọ ọdụ

A. Iji igwe mgbochi ma ọ bụ igwe ahịrị eriri, nọdụ ala kwụ ọtọ kwụ ọtọ. Ọ bụrụ na ị na -eji band na -eguzogide, kwụgide ya n'ụkwụ. N'agbanyeghị akụrụngwa, tụgharịa ubu azụ na ala, "na-akpakọ" ha n'ime lats.

B. Idobe ikiaka ike na nso aru, ahịrị ikiaka kwụ ọtọ azụ, na-atụkọta ubu ọnụ ọnụ.

C. Jiri njikwa malitegharịa, wee megharịa.

Mee usoro 3 nke 10 ruo 15 reps.

Ndụmọdụ Pro: Ọ bụrụ na ị na-eji igwe rụọ ahịrị eriri, họrọ ịdị arọ siri ike mana nke anaghị emebi ụdị gị. "Na-ama onwe gị aka; akwara azụ ndị a buru ibu ka i wee nwee ike ibuli arọ!" na-agbakwụnye Glazer.

2. Efefefefegogoro

A. Guzo na ikpere dị nro na -ejide dumbbell n'aka ọ bụla n'akụkụ. Hinge n'ihu n'úkwù ya na azụ dị larịị na olu na -anọpụ iche. Kwe ka ogwe aka ka ọ daa n'okpuru agba gị na-eji ntakịrị ehulata na ikiaka.

B. Na -edu gị na ikpere aka gị, weghachite aka gị wee chee na ị na -amakụ osisi azụ, na -afụkọta ubu ubu gị. Jide maka 1 sekọnd tupu iweda ala na njikwa.

Mee usoro atọ nke 10 ruo 12 reps na dumbbells n'etiti 5 na 10 pound.

Atụmatụ Pro: Enwere ike ịme mmegharị a site na dumbbells ma ọ bụ eriri mgbochi.

3. Superman ebuli

A. Dina ihu n'ala na-agbatị aka na ụkwụ. Afanyekwa glutes ka ijikọ nkwonkwo ụkwụ ọnụ wee kpọchie ogwe aka n'akụkụ ntị. Debe olu na-anọpụ iche ma legide anya n'ala n'ime mmegharị ahụ dum.

B. Jiri azụ gị bulie ụkwụ n'ala, na -agbalị ibuli quad n'ala ma ghara ikpere ikpere. Jiri njikwa dị ala. Tinyegharịa ya na naanị elu ahụ.

C. Ozugbo ị mụtara ikewapụta nke dị ala na elu, gbakwunye ha ọnụ, welie nsọtụ anọ niile n'ala ma jide ya n'elu tupu iwetu aka.

Mee 4 sets nke 15 ruo 20 reps.

4. Scapular Push-Ups

A. Malite n'ọnọdụ dị elu.

B. Na -ehulata ikpere gị, mịpụ azụ ubu gị azụ na ọnụ, na -emikpu n'ubu na -agbanyeghị afọ ma ọ bụ hips.

C. Pịa n'ime ọbụ aka iji kwapụ n'etiti-elu azụ site n'ala, na-ekewa eriri ubu.

Mee usoro 4 nke 10 ruo 15 reps.

Pro NDỤMỌDỤ: Nke a bụ obere mmegharị siri ike nke na-elekwasị anya n'ihu serratus gị, nke a na-elegharakarị anya ma dị oke mkpa nke akwara na-akwado ọnọdụ dị mma, ahụike ubu n'ozuzu yana lats gị.

5. Nkwalite nkwalite

Ọ bụrụ na ị nwere ike ịme nkwalite siri ike, gaa maka ndị nnọchi anya na-enweghị enyemaka, na-adọpụ n'ụkwụ gị ka o kwere mee. Nhọrọ ndị ọzọ gụnyere iji otu nguzogide iji nyere aka (dịka egosiri na vidiyo a) ma ọ bụ ime ihe na -adịghị mma ebe ị na -awụli elu (chin ruo mmanya) wee mezie wetuo onwe gị nwayọ nwayọ. Ị nwere ike ịchọ igbe dabere na ịdị elu nke ụlọ ịdọpụ gị. (Nke a bụ ndakpọ n'uju nke ọganihu ndọli.)

Mee ugboro 4 nke ugboro ugboro ugboro ugboro na ọdịda.

Otu esi agbatị eriri gị

Otu ụzọ dị mkpa ị ga-esi nweta uru kachasị na itinye mmega ahụ ndị a bụ ịgbatịkwa lats gị. Glazer kwuru, "Ụzọ kacha mma ị ga -esi rụọ ọrụ na ịmata lasa gị kwa ụbọchị bụ ịgbatị ha nke ọma n'ụtụtụ na oge ọ bụla ị nọdụrụ ala." "Nke a ga-enyere ahụ gị na ụbụrụ gị aka ịmatakwu ọnọdụ gị." Na mgbakwunye, njikọta ziri ezi nke ịgbatị na iwusi ike yikarịrị ka ọ ga-enyere aka gbochie mgbu azụ metụtara slouching. .

1. Nwamba/Ehi

A. Malite n'aka na ikpere. Gburugburu azụ n'akụkụ elu ụlọ ka ọ banye n'ime "cat," na-adaba isi na ọkpụkpụ ọdụ n'ala.

B. Weghachite azụ n'ime "ehi," na-adaba afọ n'ala ma na-ebuli ọkpụkpụ ọdụ na okpueze isi n'elu ụlọ.

Tinyegharịa usoro a maka 60 sekọnd.

Ndụmọdụ: Usoro a na -agbatị azụ gị niile, gụnyere lats gị.

2. bench/oche ikpere aka gbatịa

A. Kwuo ikpere n'ala na ikiaka na-ezu ike na bench ma ọ bụ oche na ogwe aka gbatịpụrụ. Debe olu n'atụghị egwu, legide anya n'ala.

B. Jiri nwayọọ pịa igbe na isi n'ala ka ị na-etinye aka na isi. Maka mgbatị miri emi, gbagọọ ikike ka aka wee metụ ubu aka.

Jide 30 ruo 60 sekọnd.

3. Resistance Band Arm Release

A. Loop band na -eguzogide gburugburu osisi siri ike wee kechie njedebe nke ọzọ gburugburu otu nkwojiaka.

B. Laghachi azụ ruo mgbe a kuziri nkuzi nguzogide, na -ekwe ka ahụ elu gbuo n'ala. Ka ị na-edobe ogwe aka kwụ ọtọ, jiri nlezianya kwe ka eriri ahụ dọpụ ogwe aka gị n'ahụ gị. Jiri nwayọ tụgharịa ubu site n'otu akụkụ gaa n'akụkụ iji gbatịa ụkwụ na ubu.

Tinyegharịa maka 30 ruo 60 sekọnd n'akụkụ nke ọ bụla.

Nyochaa maka