Ihe 9 Keto kacha mma

Ndinaya

• 1. Magnesium
• 2. Mmanụ MCT
• 3. Omega-3 Ọrịa Acids
• 4. Vitamin D
• 5. Enzymes diges
• 6. Oke Mbupu
• 7. Elu ntụ ntụ
• 8. Electrolyte Mmeju ma ọ bụ ịnweta-Rich Foods
• 9. Ihe mgbakwunye iji welie ịrụ ọrụ egwuregwu
• Isi Okwu

Dika ewu ewu nri ketogenic na-aga n’ihu, otu a ka o siri masi ya ka esi bulite oria ike ma soro usoro nri a nwere abuba di ala.

N'ihi na nri keto na-ebipụ ọtụtụ nhọrọ nri, ọ bụ ezi echiche ịgbakwunye na nri ndị akọwapụtara.

Ghara ikwu, ụfọdụ mgbakwunye nwere ike inyere ndị na-eri nri aka belata mmetụta ọjọọ nke keto flu na ọbụnadị ịkwalite arụmọrụ egwuregwu mgbe ha na-azụ ọzụzụ na obere nri carb.

Nke a bụ ihe mgbakwunye kachasị mma iji rie nri nri.

1. Magnesium

Magnesium bụ ịnweta nke na-eme ka ume dị ike, na-edozi ogo shuga na ọbara ma na-akwado usoro mgbochi gị ().

Nnyocha na-egosi na n'ihi ọgwụ ndị na-eme ka magnesium kwụsịlata, ịdabere na nri esichara na ihe ndị ọzọ, akụkụ dị mma nke ndị bi na ya nwere ma ọ bụ nọ n'ihe ize ndụ nke ịmalite nrụpụta magnesium ().

Na nri nri ketogenic, ọ nwere ike isiri gị ike karịa igbo mkpa magnesium gị, ebe ọ bụ na ọtụtụ nri ndị magnesium bara ụba dịka agwa na mkpụrụ osisi dịkwa elu na carbs.

Maka ihe ndị a, ị takingụ 200-400 mg nke magnesium kwa ụbọchị nwere ike ịba uru ma ọ bụrụ na ị nọ na nri keto.

Gbakwunye na magnesium nwere ike inye aka belata nhụjuanya ahụ ike, nsogbu ihi ụra na mgbakasị - mgbaàmà niile nke ndị na-agagharị na nri ketogenic na-ahụkarị (,,).

Formsfọdụ ụdị ndị magnesium kachasị amịkọrọ mmiri gụnyere magnesium glycinate, magnesium gluconate na magnesium citrate.

Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịbawanye nri magnesium gị site na nri keto-enyi na enyi, gbado anya na itinye obere carb a, nhọrọ ọgaranya magnesium:

• Akwụkwọ nri
• Ube oyibo
• Chard nke Switzerland
• Ugu osisi
• Makarel

Ndị na-eso nri nri ketogenic nwere ike ịnwe ihe egwu dị elu nke ịkọpụta ụkọ magnesium. Supplementnara mgbakwunye magnesium ma ọ bụ na-eri obere obere carb, nri ndị nwere magnesium nwere ike inyere gị aka ime ihe ị chọrọ kwa ụbọchị.

2. Mmanụ MCT

Usoro triglycerides nke ọkara, ma ọ bụ MCTs, bụ mgbakwunye dị egwu n'etiti ndị na-eri keto.

A na-emegharị ha dị iche iche karịa triglycerides dị ogologo, ụdị abụba kachasị dị na nri.

Imeju gị mebiri MCTs ma banye ngwa ngwa n'ọbara gị ebe a ga-eji ha dị ka isi iyi ụbụrụ na ụbụrụ gị.

Aki oyibo bụ otu n'ime ihe ndị sitere na MCTs kachasị baa ọgaranya, yana ihe dị ka 17% nke acid fatty acids dị n'ụdị MCTs nwere uru metabolic nwere ().

Agbanyeghị, ị na-ewere mmanụ MCT (nke emere site na iwepụta MCTs site na aki oyibo ma ọ bụ mmanụ nkwụ) na-enye ọgwụ mgbochi karị ma ọ bụ nke nwere ike inye aka maka ndị na-eso nri nri ketogenic.

Plementgbakwunye na mmanụ MCT nwere ike inyere ndị na-eri nri aka ebe ọ nwere ike ibute ngwa nri gị, nke na-eme ka ọkwa ketone dịkwuo elu ma nyere gị aka ịnọ na ketosis

E gosipụtakwala iji kwalite ọnwụ dị arọ ma nwekwuo mmetụta nke izu ezu, nke nwere ike inye aka maka ndị na-eri nri ketogenic dị ka ngwa nha nha ().

Enwere ike ịgbakwunye mmanụ MCT na shakes na smoothies ma ọ bụ naanị iji ngaji were mee ka abụba ngwa ngwa.

Ọ dị mma ịmalite site na obere ọgwụ (1 teaspoon ma ọ bụ 5 ml) nke mmanụ MCT iji hụ otú ahụ gị si emeghachi omume tupu ịbawanye na usoro ọgwụgwọ a tụrụ aro nke edepụtara na karama mgbakwunye.

Mmanụ MCT nwere ike ibute mgbaàmà dịka afọ ọsịsa na ọgbụgbọ na ụfọdụ ndị mmadụ.

Mmanụ MCT bụ ụdị abụba na-agbari ngwa ngwa nke enwere ike iji nyere ndị na-eri nri ketogenic aka ịba ụba nri abụba ma nọrọ na ketosis.

3. Omega-3 Ọrịa Acids

Ihe mgbakwunye Omega-3, dị ka azụ ma ọ bụ mmanụ krill, bara ọgaranya na omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA), nke na-erite uru ahụike n'ọtụtụ ụzọ.

Achọpụtala EPA na DHA iji belata mbufụt, belata ọrịa obi na igbochi mbelata uche ().

Nri ọdịda anyanwụ na-adịkarị elu na omega-6 fatty acids (dị na nri dị ka mmanụ ihe oriri na nri esichara) yana belata omega-3s (dị na azụ abụba).

Adịghị nhata a nwere ike ịkwalite ọzịza na ahụ ma jikọọ ya na mmụba n'ọtụtụ ọrịa na-afụ ụfụ ().

Ihe mgbakwunye Omega-3 nwere ike ịba uru karịsịa maka ndị mmadụ na nri ketogenic, ebe ha nwere ike inye aka jigide omega-3 ka omega-6 dị mma mgbe ị na-eso nri dị oke abụba.

Kedu ihe ọzọ, omega-3 mgbakwunye nwere ike ime ka nri nri ketogenic dị elu na ahụike zuru oke.

Otu nnyocha gosiri na ndị mmadụ na-eso nri nri ketogenic bụ ndị omega-3 fatty acids sitere na krill oil nwetara mbelata dị ukwuu na triglycerides, insulin na ihe nrịbama na-afụ ụfụ karịa ndị na-emeghị ().

Mgbe ị na-azụ ihe mgbakwunye omega-3, họrọ akara ama ama nke na-enye opekata mpe 500 mg nke EPA na DHA maka ọrụ 1,000 mg.

Ndị na-a thinụ ọgwụ ndị na-eme ka ọbara belata kwesịrị ịkpọtụrụ dọkịta tupu ha ewere ihe mgbakwunye omega-3, ebe ha nwere ike ime ka i nwekwuo ọbara ọgbụgba site n’ibelata ọbara gị ().

Iji kwalite oriri gị nke omega-3 abụba abụba site na nri keto-friendly, riekwuo salmon, sardines na anchovies.

Ihe mgbakwunye Omega-3 fatty acid nwere ike belata mbufụt, obere ihe gbasara ọrịa obi ma nyere aka mee ka omega-3s dị mma na omega-6s.

4. Vitamin D

Inwe ezigbo vitamin D dị mkpa maka ahụike onye ọ bụla, gụnyere ndị na-eso nri ketogenic.

Nri keto anaghị etinye gị na ihe egwu dị elu nke ịmepe vitamin D, mana ebe ọ bụ na vitamin D erutala n'ozuzu ya, ịgbakwunye vitamin a bụ ezigbo echiche ().

Vitamin D dị mkpa maka ọtụtụ ọrụ anụ ahụ, gụnyere ịkwado mmịpụta nke calcium, ihe na-edozi ahụ nke nwere ike enweghị nri nri ketogenic, ọkachasị ndị na-adịghị anabata ọgwụ lactose ().

Vitamin D bụkwa ọrụ maka ịkwado usoro mgbochi gị, na-achịkwa uto cellular, na-akwalite ahụike ọkpụkpụ na iweda mbufụt n'ahụ gị ().

Ebe ọ bụ na nri ole na ole bụ ezigbo ihe na-enye vitamin a dị mkpa, ọtụtụ ndị ọkachamara ahụike na-akwado mgbakwunye vitamin D iji hụ na ị intakeụ ya nke ọma.

Dọkịta gị nwere ike ịgba ọsọ nyocha ọbara iji chọpụta ma ọ bụrụ na ị nweghị vitamin D ma nyere aka kọwaa usoro ọgwụgwọ kwesịrị ekwesị dabere na mkpa gị.

Ebe ọ bụ na ụkọ vitamin D bụ nke a na-ahụkarị, ọ nwere ike bụrụ ezi echiche maka ndị mmadụ na-eso nri ketogenji iji chọpụta ogo vitamin D ha ma gbakwunye ya.

5. Enzymes diges

Otu n'ime mkpesa kachasị nke ndị ọhụrụ ahụ na nri ketogenic bụ na ọdịnaya dị elu nke usoro nri a siri ike na usoro nsị ha.

Ebe nri nri nwere ike ịbụ ihe ruru 75% abụba, ndị na-eri nri ndị dịkarịrị n'ụba nwere ike ịnwe mgbaàmà nke eriri afọ na-adịghị mma dị ka ọgbụgbọ na afọ ọsịsa.

Na mgbakwunye, n'agbanyeghị nri nri ketogenic bụ naanị ihe na-edozi ahụ na protein, ọ nwere ike ịbụ ọnụ ọgụgụ dị elu karịa ụfọdụ ndị na-emebu, nke nwekwara ike ịkpata nsonazụ nri.

Ọ bụrụ na ị na-ahụ nsogbu nri dị ka ọgbụgbọ, afọ ọsịsa na bloating mgbe ị na-agbanwe na nri ketogenic, ngwakọta enzyme digestive nke nwere enzymes nke na-agbaji abụba (lipases) na protein (protein) nwere ike inyere aka ebuli mgbaze.

Kedu ihe ọzọ, enzymes proteolytic, nke bụ enzymes nke na-enyere aka ịkụda na ịgbari protein, egosila iji belata nhụjuanya mgbatị, nke nwere ike ịbụ ego maka ndị na-ahụ maka mgbatị na nri keto (,).

Nweta ihe mgbakwunye nri nke nwere proteinase na enzymes lipase, nke na-emebi protein na abụba n’otu n’otu, nwere ike inye aka belata mgbaàmà mgbaze metụtara ịgbanwere nri nri.

6. Oke Mbupu

Nnukwu ketones bụ ketones na-enye site na mpụga, ebe ketones dị egwu bụ ụdị nke ahụ gị mepụtara site na usoro akpọrọ ketogenesis.

A na-ejikarị ndị na-agbaso ihe oriri na-edozi ahụ na-eme ka ketone dịkwuo elu.

E wezụga inyere gị aka inweta ngwa ngwa ngwa ngwa, ihe mgbakwunye ketone nwere njikọta na uru ndị ọzọ.

Dịka ọmụmaatụ, egosiputala ha iji bulie arụmọrụ egwuregwu, ịgbake ngwa ngwa na ibelata agụụ (,).

Otú ọ dị, nchọpụta banyere ketones dị oke oke, na ọtụtụ ndị ọkachamara na-arụ ụka na mgbakwunye ndị a adịghị mkpa maka ndị na-eri keto.

Na mgbakwunye, ọtụtụ ihe ọmụmụ banyere ketones na-eji ụdị ketones siri ike nke akpọrọ esters esters, ọ bụghị ketone salts, nke bụ ụdị a na-ahụkarị na mgbakwunye maka ndị ahịa.

Ezie na ụfọdụ mmadụ nwere ike ịhụ ihe mgbakwunye ndị a bara uru, achọrọ nyocha karịa iji gosipụta uru na ọghọm ha.

Okpokoro ketones nwere ike inye aka bulie ogo nke ketone, belata agụụ ma nwekwuo arụmọrụ egwuregwu. Otú ọ dị, a chọkwuru nyocha iji gosipụta ịdị irè nke mgbakwunye ndị a.

7. Elu ntụ ntụ

Bawanye nri inine bụ ihe onye ọ bụla kwesịrị ilekwasị anya.

Akwukwo nri nwere otutu vitamin, mineral na osisi ogwu di ike nke nwere ike ibuso mbufụt, belata nsogbu oria ma nyere ahu gi aka aru oru na ogo.

Agbanyeghị na ọ bụghị onye ọ bụla na-eso nri keto anaghị akọ nri nri ha, atụmatụ iri nri a na-eme ka o sie ike iri nri nri.

Quickzọ dị mfe ma dịkwa mfe iji bulie nri inine gị bụ site n'ịgbakwunye ntụ ntụ na ntụju mgbakwunye gị.

Otutu ahihia ahihia nwere ahihia nke ahihia dika spinach, spirulina, chlorella, kale, broccoli, wheatgrass na ndi ozo.

Enwere ike ịgbakwunye ntụ ntụ elu na mmanya, shakes na smoothies, na-eme ka ha bụrụ ụzọ dị mma iji mee ka ị na-eri nke ezigbo ahụike.

Ndị na-eso usoro nri ketogenic nwekwara ike ilekwasị anya n'ịgbakwunye nri zuru ezu, obere akwụkwọ nri carb na nri ha na nri ha.

Ọ bụ ezie na ekwesighi iji ya dochie anya mkpụrụ ọhụrụ, ezigbo ahịhịa dị larịị bụ ụzọ magburu onwe ya ma dị mfe maka ndị na-eri keto iji tinye nri na-edozi ahụ na atụmatụ nri ha.

Ntụ ntụ nwere ụdị dị iche iche nke ahịhịa dị ka akwụkwọ nri, spirulina na kale. Ha nwere ike inye ezigbo ndị na-eso nri nri ketogenic ezigbo nri.

8. Electrolyte Mmeju ma ọ bụ ịnweta-Rich Foods

Ilekwasị anya na ịgbakwunye mineral site na nri dị mkpa maka ndị na-eso nri nri ketogenic, ọkachasị mgbe ha gbanwere n'ụzọ a si eri nri.

Izu ndị mbụ nwere ike ịbụ ihe ịma aka dịka ahụ na-agbanwe na ọnụ ọgụgụ dị ala nke carbs.

Itiongagharị na nri ketogenic na-eme ka mmiri ghara ịba ụba n'ahụ ().

Ọkwa nke sodium, potassium na magnesium nwekwara ike ịda, na-eduga na mgbaàmà nke keto flu, dịka isi ọwụwa, mgbu ahụ ike na ike ọgwụgwụ ().

Tụkwasị na nke a, ndị na-eme egwuregwu na-eso nri keto nwere ike ịnwe mmụba karịa mmiri na electrolyte site na ọsụsọ ()

Dinggbakwunye sodium site na nri bụ atụmatụ kachasị mma. Naanị nnu nnu ma ọ bụ ị siụ mmiri na broth nke ejiri bouillon cubes kpuchie ọtụtụ mkpa sodium.

Bawanye nri gị nke potassium na nri magnesium nwere ọgaranya nwere ike igbochi mfu nke mineral ndị a dị mkpa.

Ọchịchịrị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, mkpụrụ osisi, avocados na mkpụrụ osisi bụ nri oriri na ọ kụ kụ dị elu na magnesium na potassium.

Ihe mgbakwunye Electrolyte nwere sodium, potassium na magnesium dịkwa.

Ndị mmadụ na-eso nri nri ketogenic kwesịrị ịgbado anya na ịba ụba nke sodium, potassium na magnesium iji gbochie mgbaàmà ndị na-adịghị mma dị ka isi ọwụwa, mgbu mọzụlụ na ike ọgwụgwụ.

9. Ihe mgbakwunye iji welie ịrụ ọrụ egwuregwu

Ndị na-eme egwuregwu na-achọ ịbawanye arụmọrụ mgbe ha na-eri nri ketogenic nwere ike irite uru site na ịnara mgbakwunye ndị a:

• Creine monohydrate: Creatine monohydrate bụ ihe nyochara ihe oriri na-edozi ahụ nke egosiri iji kwalite uru anụ ahụ, melite arụmọrụ mgbatị ma nwekwuo ike (,).
• Kafiin: Otu iko kọfị ma ọ bụ tii na-acha akwụkwọ ndụ nwere ike irite uru na arụmọrụ ma bulie ogo ike, ọkachasị na ndị egwuregwu na-agbanwe na nri keto ().
• Amino acids nke nwere njikọ (BCAAs): Achọpụtala ihe mgbakwunye amino acid dị iche iche iji belata mmebi ahụ metụtara mmega ahụ, mgbu ahụ ike na ike ọgwụgwụ n'oge mmega ahụ,,,.
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): HMB nwere ike inye aka belata nsị ahụ ma bulie oke ahụ ike, ọkachasị na ndị na-amalite mmemme mmega ma ọ bụ na-amụbawanye mgbatị ahụ ha,,.
• Beta-alanine: Ntinye na amino acid beta-alanine nwere ike inye aka gbochie ike ọgwụgwụ na ike ike ọgwụgwụ mgbe ị na-eso nri nri ketogenic (,).

Ndị na-eme egwuregwu na-eso nri nri ketogenic nwere ike irite uru site na ụfọdụ mgbakwunye ndị na-echekwa akwara, na-eme ka arụmọrụ dị elu ma na-egbochi ike ọgwụgwụ.

Isi Okwu

A na-agbaso ihe oriri dị elu, nke dị obere carb ketogenic maka ebumnuche dị iche iche, site n'ịkwalite ọnwụ dị arọ na ịkwalite arụmọrụ egwuregwu.

Fọdụ mgbakwunye nwere ike ime mgbanwe n'ụzọ a nke iri nri dị mfe ma nyere aka belata mgbaàmà nke keto flu.

Kedu ihe ọzọ, ọtụtụ mgbakwunye nwere ike melite uru nri na-edozi ahụ nke usoro nri nri ketogenic na ọbụnadị ịkwalite arụmọrụ egwuregwu.

Iwere ihe mgbakwunye ndị a nwere ike inye aka bulie nri na-enye gị ohere ime nke ọma mgbe ị na-eri nri.