Ntuziaka 3 dị ngwa maka ịgụ aha nri

Ndinaya

• 1. Ugboro ole ka ahu bu?
• 2. Chọọ eriri
• 3. Mara shuga gi
• Tụkwasị na shuga nwere ike ịgụnye:
  
• Knowingmara otu esi agụ aha nwere ike inyere gị aka inweta nri ị chọrọ

Site na ụdị nha ije ozi pụtara n'ezie etu eriri kwesịrị ịdị na nri.

Emepụtara akara nri Nutrition iji nye anyị, ndị na-azụ ahịa, nghọta n'ihe dị na nri anyị, site na ole sodium na eriri dị na igbe ọka ọ toụ toụ ruo ole nri dị na katọn nke mmiri ara ehi.

Mara ozi a nwere ike inyere gị aka ịchụso ihe ndị na-edozi ahụ, hụ na ị na-enweta vitamin na mineral zuru ezu na nri gị, ọbụnakwa nwee ike inye aka na njikwa nke ụfọdụ ọnọdụ na-adịghị ala ala.

N'ihe banyere nri - ihe niile site na oke oke
ókè shuga kwesịrị ịgbakwunye na nri gị - ọ kachasị mma ịkpọtụrụ
na onye nlekọta ahụike nke nwere ike ịkwado gị n'ịtụle mkpa gị.

Ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị ahịa m nwere ụfọdụ ihe ọmụma gbasara ịgụ aha nri, ọ nwere ụfọdụ ndị na-edoghị anya gbasara ụfọdụ akụkụ ha.

Ya mere, ma ị maghị otú ị ga-esi gụọ akwụkwọ akụkọ Nutrition Facts ma ọ bụ na ị chọrọ ịghọta ihe mere o ji baa uru na ịme mkpebi kacha mma na-edozi ahụ mgbe ị na-azụ nri, lee ndụmọdụ atọ ndị ọkachamara na-edozi ahụ maka ajụjụ a na-ahụkarị gbasara aha nri.

1. Ugboro ole ka ahu bu?

Ọ dị mfe inwe mgbagwoju anya n'etiti oke ọrụ, nri otu akpa, na oke nri. Iji mee ka ịmalite, nke a bụ usoro ngwa ngwa:

• Na-eje ozi nha bụ nha ma ọ bụ akụkụ nke ngwaahịa ahụ
  dị ka ọnụọgụ nri ndị edepụtara. Ozi niile enyere na
  Eziokwu nri na-edozi ahụ dabere na ogo ọrụ edepụtara.
• Ije ozi n'otu akpa bụ ngụnu ejeru ẹphe ozi.
• Akụkụ nha ahụghị na Nutrition Facts labeelu.
  Ọ dị iche maka onye ọ bụla dabere na ebumnuche ahụike na mkpa ha pụrụ iche, dịka
  ọ bụrụ na ha nwere ọnọdụ ahụike. Ọzọkwa, akụkụ akụkụ ahụ akwadoro maka nke ọ bụla
  mmadụ nwere ike ọ gaghị abụ otu ọrụ ogo ahụ edepụtara na ngwugwu ahụ, ọkachasị
  ọ bụrụ na ị na-ejikwa ọnọdụ dị ka ọrịa shuga.

Ozugbo ịchọtara ihe eji eri nri, dị n'okpuru isi nri Nutrition Facts, oge eruola ka ị tụlee ihe nke a pụtara maka akara ahụ n'ozuzu ya.

Ka anyị jiri akpa pasta dị ka ihe atụ.

Ọ bụrụ na oke nha kwuru iko 1 nke pasta, ozi na-edozi ahụ dị n'okpuru oke (abụba, carbohydrates, protein, sugars, fiber) na-etinye naanị iko 1 pasta ahụ.

Nke ahụ kwuru, enwere ike ịhazigharị ogo iji mezuo ebumnuche ahụike na ibu. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị bụ onye na-agba ntachi obi ma ọ bụ na-achọ ibu ibu, ọ nwere ike ịdị mkpa ka ị mụbaa oke akụkụ gị. Nke a pụtara na ị ga-abawanye na-eje ozi size.

Kama nke ahụ, ị ​​nwere ike ibuli oke oke gị ruo ugboro abụọ (iko abụọ) karịa 1 iko. Nke a pụtara na ihe oriri na-edozi ahụ enyere, kwa ọrụ, ga-abụkwa okpukpu abụọ.

2. Chọọ eriri

Ọtụtụ n’ime anyị ghọtara na eriri bụ akụkụ dị mkpa nke nri anyị. Ma olee ọtụtụ ndị America na-eri eriri zuru ezu kwa ụbọchị? Dị ka ọ na-eme, ọ bụghị. Nke a bụ ebe usoro nri Nutrition nwere ike inyere aka.

Nri oriri a na-atụ aro kwa ụbọchị na-adabere na afọ, mmekọahụ, na kalori oriri. Ntuziaka niile sitere n'aka National Academy of Sciences na-atụ aro ihe ndị a na-eme kwa ụbọchị:

Ọ bụrụ na ọ nọ n'okpuru afọ 50:

• ụmụ nwanyị:
  25 gram
• ụmụ nwoke:
  38 gram

Ọ bụrụ na ọ gafere 50:

• ụmụ nwanyị:
  21 gram
• ụmụ nwoke:
  30 gram

Lezienụ anya na gram nke eriri kwa ụbọchị na-arụ ọrụ na Nutrition Facts. Chọsie ike maka nri ndị nwere eriri dị elu, opekata mpe gram 5 kwa otu.

Ezubere aha Nutrition Facts iji gbakọọ pasent nke ihe niile na-edozi ahụ na ngwaahịa ahụ, gụnyere eriri nri, dabere na Paswọdu Valkpụrụ (DV%). Ndị a percentages na gbakọọ na ndabere na mmadụ na-eri a ọkọlọtọ 2,000 calories kwa ụbọchị.

Ọ dị mkpa icheta na calorie 2,000 kwa ụbọchị bụ
Ntuziaka nduzi. Ihe oriri onye obula choro di iche.

Mgbe ị na-ele pasent nke ihe ọ bụla na-edozi ahụ na aha, ihe ọ bụla dị pasent 5 ma ọ bụ obere ka a na-ewere dị ka obere. A na-ewere ihe ọ bụla pasent 20 ma ọ bụ karịa dị elu.

Faiba bụ otu n’ime ihe na-edozi ahụ dị na akara nke kwesịrị ịnọ n ’elu dị elu. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, chọọ nri nwere eriri DV nke ihe dị ka pasent 20 kwa otu.

3. Mara shuga gi

A ka nwere ọtụtụ mkparịta ụka banyere okwu agbakwunyere shuga dịka ọ metụtara ahụike. Otú ọ dị, ọ nwere ike ikwenye na n'ozuzu, nchịkọta shuga mmadụ na-etinye kwa ụbọchị kwesịrị ịdị ala.

Tupu anyị abanye n’ime ihe ezigbo shuga na-agbakwunye bụ maka otu ụbọchị, ka anyị buru ụzọ kwuo banyere ọdịiche dị n’etiti shuga niile na shuga ndị ọzọ:

• Total shuga bụ ngụkọta shuga ndị a hụrụ na
  a ngwaahịa, ma ndammana aa (dị ka sugars na mkpụrụ osisi na mmiri ara ehi) na kwukwara.
• Agbakwunye sugars naanị zoo aka na shuga shuga
  nke ahụ agbakwunyere n'oge nhazi nke ngwaahịa nri.

Tụkwasị na shuga nwere ike ịgụnye:

• elu-fructose ọka sirop
• okpokoro okpokoro
• mmanụ a honeyụ
• maple sirop
• etinye akwụkwọ nri ma ọ bụ ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi
• sirop osikapa aja aja

Ugbu a ole.

Hearttù Na-ahụ Maka Obi n'Amerịka na-atụ aro ụmụ nwanyị iri ihe karịrị gram 24 nke shuga agbakwunyere kwa ụbọchị na ụmụ nwoke anaghị eri ihe karịrị gram 36. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, nke a pụtara:

• maka
  ụmụ nwanyị: shuga shuga isii, ma ọ bụ calorie 100
• maka
  ụmụ nwoke: shuga shuga 9, ma ọ bụ calorie 150

Nke ahụ kwuru, ndị ahụ dịtụ nwayọ. Ha na-akwado ka ọha na eze na-eri ihe karịrị pasent 10 nke calorie kwa ụbọchị site na shuga ndị ọzọ.

Dị ka ọ dị n'ọtụtụ okwu gbasara nri na-edozi ahụ, nkwanye dị iche iche dabere na onye ahụ na mkpa ha.

Ọ bụ ezie na ọ dị mkpa ilekwasị anya na shuga ị na-agbakwunye kwa ụbọchị, ihe kpatara ịme ihe nwere ike ịdị iche na mmadụ na mmadụ. Maka ụfọdụ, ọ nwere ike ịbụ ịnọgide na-enwe ahụike n'ọnụ. Maka ndị ọzọ, ọ nwere ike ịbụ na ọ dị mkpa ijikwa ma ọ bụ belata ihe egwu nke ọnọdụ na-adịghị ala ala, dị ka ọrịa shuga na ọrịa obi.

Knowingmara otu esi agụ aha nwere ike inyere gị aka inweta nri ị chọrọ

Bụ onye nchọpụta ahụike gị na nyocha akwụkwọ na-agbakwunye ngwaọrụ ọzọ iji nyere gị aka ịchịkwa ahụike na ọdịmma gị.

Site na ịghọta otu oke ibu ọrụ si emetụta akara niile iji mụta ihe DV% pụtara, iji ihe ọmụma a nwere ike igosi ma ị na-eme ka ahụ gị nwee ume na nri zuru oke ọ chọrọ.

McKel Hill, MS, RD, bụ onye guzobere Nutrition Stripped, ebe nrụọrụ weebụ dị ndụ dị ndụ ewepụtara maka ịkwalite ọdịmma nke ụmụ nwanyị n'ụwa niile site na ntụziaka, ndụmọdụ na-edozi ahụ, ahụike, na ndị ọzọ. Akwụkwọ nri ya, "Nutrition Stripped," bụ onye na-ere ahịa mba kacha mma, a na-egosikwa ya na Fitness Magazine na Women’s Health Magazine.