Ihe omume kacha mma iji gbaa abụba afọ ọkụ

Ndinaya

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Biceps Curl ya na Lunge n'ihu
• Squat na Push Press
• Ntugharị ezumike na Russian Twist
• Àkwà mmiri ya na Press-Grip Chest Press
• Ịnyịnya ígwè
• Nyochaa maka

Ụgha akụkọ ifo otu: Ime mmega ahụ lekwasịrị anya n'otu mpaghara ga-ebelata abụba n'ebe ahụ. ICYMI, nke ahụ bụ ụgha kpamkpam (dị ka anụ ahụ ndị ọzọ na akụkọ ifo abụba ị kwesịrị ị kwụ ọtọ). Nke ahụ pụtara na crunches ndị ahụ nwere ike na-ewu ụlọ siri ike nke abdominal, mana ha agaghị ere abụba afọ n'ezie. n'elu nke akwara ndị ahụ.

Mana ịchọ iwepụ abụba afọ bụ ihe mgbaru ọsọ mgbatị ahụ na-adịkarị ka ọ ga-adị ... yabụ kedu ihe nwa agbọghọ ga-eme mgbe ọ chọrọ isure abụba afọ?

Azịza: Gbaa abụba ọkụ agafeela. Ụzọ kacha mma isi mee nke ahụ? Site n'ịrụ ahụ ike, ihe na-ere ọkụ kalori na-akpali ọkụ nke ahụ gị dum-ọ bụghị naanị otu obere akwara. Onye na-enye ọzụzụ Nike Rebecca Kennedy nọ ebe a nwere mmegharị zuru oke iji gbakwunye na usoro gị maka oke abụba afọ - uru na-ere ọkụ. Ọbụghị naanị na ị ga -ahụ nsonaazụ n'ime afọ gị, mana ị ga -ewukwa ụkwụ, ogwe aka na isi siri ike. (Ee e, ị gaghị abawanye.)

Otu o si arụ ọrụ: Mee ihe ndị a niile ọnụ maka ọnụ ọgụgụ setịpụrụ na reps egosi maka mgbatị ahụ zuru oke, ma ọ bụ tinye ha na usoro gị ugbu a.

Ị ga -achọ: Otu dumbbells nke nwere oke ịdị arọ

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ na-ejide otu dumbbell n'aka ọ bụla n'akụkụ.

B. Na -aga n'ihu n'úkwù na ikpere na -ehulata nke ọma, na -agbada dumbbells n'ihu shins.

C. N'ịla azụ na ala, jiri dumbbells gaa n'obi, na -adọta ikpere n'akụkụ ọgịrịga na nkwụ na -eche ihu n'ime.

D. Apịpịa triceps iji gbatịa ogwe aka, ọbụ aka ka na-eche ihu.

E. Nghaghachị ngagharị ịlaghachi na ọnọdụ mbido.

Mee usoro 3 nke 8 reps.

Biceps Curl ya na Lunge n'ihu

A. Jikọta ụkwụ ọnụ na-ejide dumbbell n'aka nke ọ bụla n'akụkụ.

B. Jiri ụkwụ aka nri na-aga n'ihu, na-agbadata n'ogbe ihu ruo mgbe apata ụkwụ ihu dị na ala. N'otu oge ahụ, tụgharịa ọbụ aka ka ihu n'ihu, na curl dumbbells ruo n'ubu ka ọbụ aka chere ihu.

C. Gbanyụọ ụkwụ aka nri ka ịlaghachi azụ ka ị na-eji njikwa na-eweda dumbbells, na-alaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee usoro 3 nke 8 reps.

Squat na Push Press

A. Guzo n'ụkwụ gbatịrị obosara karịa obosara hip, dumbbell na-adakwasị n'ubu ya na nkwụ na-eche ihu.

B. Bada n'ime squat ruo mgbe apata ụkwụ na-adakọ n'ala.

C. Bilie ma pịa dumbbell aka nri n'elu, nkwụ chere ihu n'ime. Jiri nwayọọ nwayọọ gbadaa azụ n'ọkwa echekwabara.

D. Ozugbo gbadaa n'ime squat ọzọ, guzoro ma pịa dumbbell ekpe n'elu. Jiri nwayọ gbadaa azụ n'azụ.

E. Ozugbo gbadaa na squat ọzọ, guzoro wee pịa dumbbell abụọ n'elu. Jiri nwayọ gbadaa azụ na ọnọdụ mbido. Nke ahụ bụ 1 rep.

Mee usoro 3 nke 5 reps.

Ntugharị ezumike na Russian Twist

A. Guzo n'ụkwụ abụọ na -ejikọ otu dumbbell kwụ na aka abụọ n'ihu bọtịnụ afọ.

B. Jiri ụkwụ aka nri laghachi azụ, na-agbadata n'ọkwa ruo mgbe apata ụkwụ n'ihu yiri n'ala. N'otu oge ahụ, gbagọọ anụ ahụ n'aka ekpe, na -eru dumbbell n'akụkụ nku aka ekpe mana na -ele anya n'ihu.

C. Bugharịa azụ azụ na etiti wee pịa n'ụkwụ aka ekpe ka ị gaa n'ihu wee laghachi n'ọnọdụ mbido. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ. Nke ahụ bụ 1 rep.

Mee usoro 3 nke 8 reps.

Àkwà mmiri ya na Press-Grip Chest Press

A. Dinara ihu n'ala ma ụkwụ gị kwụ otu ebe na ikpere na -atụ aka n'uko ụlọ. A na-apịnye triceps n'ime ala na-ehulata ikpere n'ogo 90-ogo, na-ejide dumbbell n'aka ọ bụla na ọbụ aka chere ihu.

B. Pịa n'ikiri ụkwụ ka ebuli hips n'ahịrị na ikpere ka ị na-akụ dumbbells ozugbo n'elu ubu.

C. Jiri nwayọ nwayọ hips na dumbbells laghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee usoro 3 nke 8 reps.

Ịnyịnya ígwè

A. Dinara ihu n'ihu n'ala na agbatị ụkwụ na aka n'azụ isi, ikpere aka sara mbara.

B. Welie ụkwụ ka ị fepụ n'ala, na -agbada azụ azụ n'ala ma na -adọta otubo na spain.

C. See ikpere aka nri banye n'obi, na -agbagharị ọnụ iji metụ ikpere aka ekpe gaa na ikpere aka nri.

D. Gbanwee, na -agbatị ụkwụ aka nri ka ọ na -amali elu ma na -adọta ikpere aka nri ya na ikpere aka ekpe. Nke ahụ bụ 1 rep.

Mee 2 set nke 15 reps.

Nyochaa maka