Nri Na-edozi Ahụ

Ndinaya

• Kedu ihe bụ nri kwesịrị ekwesị?
• Banyere calorie
• Kedu ihe kpatara nri kwesịrị ekwesị ji dị mkpa
• Ihe ị ga-eri maka nri kwesịrị ekwesị
• Nri iji zere
• Mkpụrụ osisi
• Akwụkwọ nri
• Ọka
• Ndi na-edozi
• Ngwongwo anumanu
• Nkpuru osisi sitere na osisi
• Mmiri ara ehi
• Abụba na mmanụ
• Na-etinye ya niile ọnụ
• Ndabere ala

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Kedu ihe bụ nri kwesịrị ekwesị?

Nri ziri ezi na-enye ahụ gị nri ndị ọ chọrọ iji rụọ ọrụ nke ọma. Iji nweta ihe oriri na-edozi ahụ ịchọrọ, ọtụtụ calorie gị kwa ụbọchị kwesịrị isi:

• mkpụrụ osisi ọhụrụ
• akwụkwọ nri ọhụrụ
• dum grains
• mkpo
• akụ
• dabere protein

Kọwaa ole nri edozi ọ bụla ị ga-eri kwa ụbọchị.

Banyere calorie

Ọnụ ọgụgụ calorie dị na nri na-ezo aka n'ike nke echekwara na nri ahụ. Ahụ gị na-eji calorie eme ihe maka ije ije, iche echiche, iku ume, na ọrụ ndị ọzọ dị mkpa.

Onye ọ bụla chọrọ ihe dị ka calorie 2,000 kwa ụbọchị iji nọgide na-ebu ibu, ma ego ahụ ga-adabere na afọ, mmekọahụ, na arụ ọrụ ahụ.

Tendmụ nwoke na-achọkarị calorie karịa ụmụ nwanyị, ndị na-emega ahụ chọrọ calorie karịa ndị na-adịghị.

Ndepụta ugbu a na-esochi kalori maka ụmụ nwoke na nwanyị nke afọ dị iche iche:

Isi iyi nke calorie gị kwa ụbọchị dịkwa mkpa. A maara nri ndị na-enyekarị calorie na obere nri na-edozi ahụ dị ka “calorie efu.”

Ihe atụ nke ihe oriri ndị na-enye calorie efu gụnyere:

• achịcha, kuki, na donuts
• anụ esichara
• ihe ọ energyụ energyụ ike na sodas
• mkpụrụ osisi na-a drinksụ na kwukwara sugar
• ihe nracha
• ibe na fries
• Pizza
• sodas

Otú ọ dị, ọ bụghị naanị ụdị nri ma ọ bụ ihe ndị na-eme ka ọ dị mma.

Pizza a na-eme n'ụlọ yana isi nri na ọtụtụ nri ọhụrụ dị n'elu nwere ike ịbụ nhọrọ dị mma. N’aka nke ọzọ, pizzas na paradaịz ndị ọzọ eji eme nri na -ekerekarị calorie efu.

Iji nọgide na-enwe ezi ahụike, belata oke nri ị na-eri na kama ịnwale ị nweta calorie gị site na nri ndị bara ọgaranya na nri ndị ọzọ.

Nweta ụfọdụ ndụmọdụ iji gbochie agụụ nke nri ndị na-adịghị edozi ahụ.

Kalori bụ ike nke nri. Onu ogugu calorie ichoro ga adabere na nwoke, nwanyi, na aru oru gi.

Kedu ihe kpatara nri kwesịrị ekwesị ji dị mkpa

Nri ziri ezi na-enye nri ndị ahụ gị chọrọ iji rụọ ọrụ nke ọma. Enweghị nri na - edozi ahụ, ahụ gị na - ebute ọrịa, ọrịa, ike ọgwụgwụ na obere arụmọrụ.

Childrenmụaka anaghị enweta nri na-edozi ahụ zuru oke nwere ike ihu uto na nsogbu mmepe, arụmọrụ agụmakwụkwọ na-adịghị mma, na ibute ọrịa mgbe niile.

Ha nwekwara ike ịzụlite àgwà iri nri na-adịghị mma nke nwere ike ịdị na-etolite.

Enweghị mmega ahụ, ha ga-enwe nnukwu ihe egwu nke oke ibu na ọrịa dị iche iche nke mejupụtara ọrịa metabolic, dị ka ụdị ọrịa shuga 2 na ọbara mgbali elu.

Dị ka thelọ Ọrụ Na-ahụ Maka Sayensị Na Ọdịmma Ndị Mmadụ si kwuo, 4 n'ime isi 10 na-akpata ọnwụ na United States nwere njikọ chiri anya na nri.

Ndị a bụ:

• ọrịa obi
• kansa
• ọrịa strok
• pịnye ụdị ọrịa shuga abụọ

Mụtakwuo maka atụmatụ nri ahụike maka ụmụaka.

Ahụ gị chọrọ nri ga-eme ka ị gbasie ike, nri na-enyekwa ihe ndị dị mkpa ga-eme ka anyị ghara ịrịa ọrịa.

Ihe ị ga-eri maka nri kwesịrị ekwesị

Nri dị mma, nke ziri ezi ga-agụnyekarị nri ndị a:

• vitamin, mineral, na antioxidants
• carbohydrates, tinyere starches na eriri
• protein
• ezigbo abụba

Nri ziri ezi ga-agụnye ọtụtụ nri sitere na otu ndị a:

• mkpụrụ osisi
• akwụkwọ nri
• ọka
• Mmiri ara ehi
• nri protein

Ihe atụ nke nri protein gụnyere anụ, àkwá, azụ, agwa, akụ, na mkpo.

Ndị na-eso nri vegan ga-elekwasị anya na nri sitere na osisi. Ha agaghị eri anụ, azụ, ma ọ bụ mmiri ara ehi, mana nri ha ga-agụnye ihe ndị ọzọ na-enye nri ndị yiri ya.

Dị ka ihe atụ, Tofu na agwa bụ ihe ndị na-enye protein n’osisi. Fọdụ ndị anaghị anagide mmiri ara ehi mana ha ka nwere ike iwulite nri kwesịrị ekwesị site na ịhọrọ ọtụtụ ndị na-edozi edozi.

Nri iji zere

Nri iji zere ma ọ bụ belata na nri siri ike gụnyere:

• nri a haziri nke ọma
• nụchara anụcha
• gbakwunye sugar na nnu
• uhie ma hazie anụ
• mmanya
• trans abụba

Ihe dị mma maka otu onye nwere ike ọ gaghị adabara onye ọzọ.

Ntụ ọka wit dum nwere ike ịbụ ihe dị mma maka ọtụtụ mmadụ mana ọ gaghị adabara ndị nwere gluten ekweghị ekwe, dịka ọmụmaatụ.

Mụọ maka iri nri iri ise dị mma.

Mkpụrụ osisi

Mkpụrụ osisi na-edozi ahụ, ha na-eme nri ụtọ ma ọ bụ eji megharịa ọnụ, ha nwere ike imeju eze dị ụtọ.

Mkpụrụ osisi ndị dị n’oge ha na-adị ọhụrụ ma na-enye nri karịa mkpụrụ osisi a na-ebubata.

Mkpụrụ osisi nwere nnukwu shuga, mana shuga a bu ihe okike. N'adịghị ka candies na ọtụtụ ụtọ desserts, mkpụrụ osisi na-enyekwa eriri na nri ndị ọzọ. Nke a pụtara na ha anaghị enwe ike ibute shuga shuga ma ha ga-eme ka ahụ mmadụ nweta vitamin dị mkpa, mineral, na antioxidants.

Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga, dọkịta gị ma ọ bụ onye na-eri nri nwere ike ịdụ gị ọdụ mkpụrụ osisi ị ga - ahọrọ, ole ị ga - eri na mgbe.

Mụta maka mkpụrụ osisi 11 nwere obere shuga.

Akwụkwọ nri

Akwụkwọ nri bụ isi ihe na-enye vitamin, mineral, na antioxidants dị mkpa. Rie akwukwo nri di iche iche nwere agba di iche iche maka ihe zuru oke.

Ọchịchịrị, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụ ezigbo ihe na-enye ọtụtụ nri. Ha gụnyere:

• akwụkwọ nri
• kale
• agwa griin
• brọkọlị
• collard elu
• Chard nke Switzerland

Mpaghara, oge nri inine bụ mgbe ezi uche na price na mfe iji kwadebe. Jiri ha n'ụzọ ndị a:

• dị ka nri n'akụkụ
• a roara n'ọkụ na fesa nke mmanụ oliv
• dị ka isi na ofe, nri, na nri pasta
• dị ka a salad
• na purées
• na ihe ọ juụ juụ na ire ụtọ

Ọka

A na-egosipụta ntụ ọka a nụchara anụcha n'ọtụtụ achịcha na achịcha, mana ọ bara uru na-edozi ahụ. Nke a bụ n'ihi na ọtụtụ nke ịdị mma dị na mkpo ọka, ma ọ bụ shea mpụta, nke ndị nrụpụta wepụrụ n'oge nhazi.

Mkpụrụ ọka dum na-agụnye ọka niile, gụnyere ihe anụ ahụ. Ha na enye vitamin, mineral, na faiba ozo. Ọtụtụ ndị na-ahụkwa na ọka niile na-agbakwunye ụtọ na udidi na nri.

Gbalịa gbanwee site na achịcha ọcha, achịcha, na osikapa na nhọrọ ọka zuru oke.

Ndi na-edozi

Anụ na agwa bụ isi ihe na-enye protein, nke dị mkpa maka ọgwụgwọ ọnya na mmezi ahụ na mmepe, n’etiti ọrụ ndị ọzọ.

Ngwongwo anumanu

Nhọrọ anụ ahụ dị mma gụnyere:

• anụ uhie, dị ka anụ ehi na mutton
• ọkụkọ, dị ka ọkụkọ na toki
• azụ, tinyere salmọn, sardines, na azụ ndị ọzọ mmanụ

Nri esiri esi na anụ uhie uhie nwere ike ibute ohere nke kansa na ọrịa ndị ọzọ, ka ụfọdụ si kwuo.

Fọdụ anụ esichara nwekwara ọtụtụ ihe nchekwa na nnu. Anụ ọhụrụ, anụ adịghị edozi bụ nhọrọ kacha mma.

Nkpuru osisi sitere na osisi

Mkpụrụ, agwa, na soy bụ ezigbo ihe na-enye protein, eriri, na nri ndị ọzọ.

Ihe atụ gụnyere:

• lentil
• agwa
• peas
• almọnd
• sunflower osisi
• ukpa

Tofu, tempeh, na ngwaahịa ndị ọzọ soy bụ ezigbo ihe na-enye protein ma bụrụ ndị ọzọ dị mma maka anụ.

Lọ ahịa maka tofu na tempeh.

Mmiri ara ehi

Mmiri ara ehi na-enye nri dị mkpa, gụnyere:

• protein
• calcium
• vitamin D

Ha nwekwara abụba. Ọ bụrụ na ị na-achọ igbochi ihe oriri gị, belata nhọrọ abụba nwere ike bụrụ ihe kacha mma. Dọkịta gị nwere ike inyere gị aka ikpebi.

Maka ndị na-eso nri anụ nri, ọtụtụ mmiri ara ehi na-enweghị mmiri ara ehi na ndị ọzọ mmiri ara ehi ndị ọzọ dị ugbu a, emere site na:

• mkpụrụ flax
• almọnd na ego
• soy
• otis
• akụ oyibo

A na-ejikarị calcium na ihe ndị ọzọ na-eme ka ndị a sie ike, na-eme ka ha bụrụ ndị ọzọ dị mma maka mmiri ara ehi sitere na ehi. Fọdụ atụkwasịwo shuga, ya mere jiri nlezianya gụọ akara ahụ mgbe ị na-ahọrọ.

Zụọ ahịa maka almọnd na mmiri ara ehi soy.

Abụba na mmanụ

Abụba dị mkpa maka ike na ahụike cell, mana oke abụba nwere ike ịbawanye calorie karịa ihe ahụ chọrọ ma nwee ike ibute uru bara ụba.

N'oge gara aga, ntuziaka atụ aro izere abụba juputara, n'ihi nchegbu na ha ga-ebuli ọkwa cholesterol.

Na nso nso a na-enye echiche na iji obere abụba na-edochi edo edo na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi na na ụfọdụ abụba juputara kwesịrị ịnọgide na nri - ihe dịka 10 pasent ma ọ bụ obere kalori.

Otú ọ dị, a ghaghị izere abụba ndị trans.

Ndụmọdụ gbasara abụba nwere ike isi ike mgbe ụfọdụ ịgbaso, mana otu onye tụpụtara ụkpụrụ nduzi ndị a:

• Atsba n'anya: mmanụ ihe oriri na mmanụ azụ
• Atsba nwere oke: bọta, cheese, na ude dị arọ
• Atsba efufu: abụba trans, nke a na-eji n'ọtụtụ ihe edozi na nri dị na mbụ, dị ka donuts

Ọtụtụ ndị ọkachamara na-ele mmanụ oliv anya dị ka abụba dị mma, yana ọkachasị mmanụ oliv na-amaghị nwoke, nke kachasị ụdị edozi.

Nri e ghere eghe na-abụkarị nnukwu calorie mana ọ bara uru na-edozi ahụ, yabụ ị ga-eri ya nwayọ.

Zụọ mmanụ oliv.

Nri ziri ezi nwere nri sitere na otu ndị a: mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mmiri ara ehi, ọka, na protein.

Na-etinye ya niile ọnụ

Nri dị mma ga - ejikọ ihe niile na nri dị iche iche ekwuru n’elu, mana ikwesiri ịhazi ha.

Zọ dị mfe iji cheta ego nke otu nri ọ bụla ị ga-eri bụ usoro efere. Atụmatụ “SelectMyPlate” nke USDA na-atụ aro:

• jupụta ọkara efere gị na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri
• na-ejuputa ihe karịrị otu ụzọ n'ụzọ anọ na ọka
• na-ejuputa ihe dị ka otu ụzọ n'ụzọ anọ na nri protein
• na-agbakwunye mmiri ara ehi n'akụkụ (ma ọ bụ dochie mmiri ara ehi)

Mana mkpa onye ọ bụla ga-adị iche, yabụ USDA na-enyekwa ngwa mmekọrịta, "MyPlate Plan" ebe ị nwere ike tinye nkọwa nke gị iji chọpụta mkpa nke gị.

Chọọ ihe dị ka ọkara nri gị nke sitere na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, ihe dị ka otu ụzọ n'ụzọ anọ ka ị bụrụ protein, na otu ụzọ n'ụzọ anọ zuru oke na nri.

Ndabere ala

Nri dị iche iche na ahụike siri ike na-abụkarị nke nwere ọtụtụ nri ọhụrụ, ihe ọkụkụ sitere na osisi, ma na-egbochi oriri nke nri esichara.

Ọ bụrụ na ị nwere ajụjụ gbasara nri gị ma ọ bụ chee na ọ dị gị mkpa ibulata ma ọ bụ gbanwee usoro iri nri gị, soro dọkịta gị ma ọ bụ onye na-eri nri mara oge.

Ha nwere ike ịtụ aro mgbanwe nri ga - enyere gị aka ị nweta nri ị chọrọ mgbe ị na - akwalite ahụike gị niile.