9 Ab omume maka a Ewepụghị afọ

Ndinaya

• Tummy-toning na-akpali
• Pilates
• Atụmatụ Plank
• Banye na mgbanaka ahụ
• Ogwe ndị kwụsiri ike na bọọlụ
• Na-agagharị
• Icygbọ ịnyịnya ígwè
• Oche Captain
• Ugwu gbagọrọ agbagọ
• Ugbo
• Ahụ ike niile

Tummy-toning na-akpali

Anyị na-ebi n'ọgbọ ebe ọkpụkpọ siri ike, akwara afọ isii bụ ebumnuche nke ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu ahụ. Anyi niile choro ile anya anya, mana nke ab na-aru oru? Enwere akwara akwara abụọ iji zube: akwara afọ ala (nke ị na-etinye mgbe ị na-anọkarị oge, nke na-esi na sternum gị gaa pelvis) yana abdominis na-agagharị (akwara kachasị njọ nke na-agbanye gburugburu azụ ma nyere aka mee ka isi gị dịkwuo ike) ).

Ọ dị mkpa icheta na ịnweghị ike ịhụ-belata abdominals gị. Ga-efunahụ oyi akwa nke abụba n'elu abs maka nkwụsị gị iji gosipụta. Mgbatị Cardio na ezigbo nri bụ isi ihe na-aga nke ọma.

Gbalịa ihe omume itoolu ndị a dị ka akụkụ nke usoro ahụike gị niile.

Pilates

Ndi ikpe nile achoro ime aru gi, na aru oru gi dika omumu. Dịka ọmụmaatụ, "100" bụ ihe gbanwere agbanwe nke ị jidere maka ọnụọgụ 100. Enwekwara igwe dị iche iche, dịka onye na-eme mgbanwe, nke na-ewusi ma gbatịa akwara afọ gị.

Ikekwe ihe niile dị egwu na-ele gị anya. Ọ dabara nke ọma na ọtụtụ ụlọ akwụkwọ na-enyezi klas ọmụmụ ihe. Pilates dị obere, ya mere, ọ bụ oke nhọrọ ma ọ bụrụ na ị na-achọ mgbatị nkwonkwo dị nro nke na-egbu egbu ab mgbatị ahụ.

Atụmatụ Plank

Plank poses dị nnọọ irè na tightening gị tummy, ma ị na-eme ndị a ụdị omume na a yoga klas ma ọ bụ dị ka akụkụ nke gị mgbatị mgbatị. Omuma a na-acho imebi okike bu idina ala na afo gi, wee bulie aru gi dum na nkpisi aka gi na aka gi ma obu aka gi. Mgbe ahụ ị ga-ejide ọnọdụ ahụ ogologo oge i nwere ike. You nwere ike ịgbanwe ya site na ime akụkụ plank (tinye ịdị arọ gị niile na aka aka gị ma ọ bụ aka gị na akụkụ ụkwụ gị), ma ọ bụ site na ịmegharị ụkwụ mgbe ị nọ na plank.

Banye na mgbanaka ahụ

Igha na jabbing ị na-eme mgbe ịkụ ọkpọ na-eme ka akwara uru abụọ. Kụ ọkpọ bụ nhọrọ siri ike maka ahụike zuru oke. Nkeji nke gi gha agbanwe mgbe ichoro ime ka udidi gi di nma. Ọtụtụ mgbatị ahụ na-enye klaasị ịkụ ọkpọ, na mgbanaka ịkụ ọkpọ gị nwere ike ịnwe ndị nkuzi nkeonwe maka otu ọzụzụ.

Ogwe ndị kwụsiri ike na bọọlụ

Ma bọọlụ na mbadamba na-enye ụzọ iji nwekwuo ike itinye aka abụọ akwara ab, ebe ị na-eme ihe omume dị mfe dịka pushups na squats. Formdị kwesịrị ekwesị dị oke mkpa mgbe ị na-eji bọọlụ ndị a na bọọdụ nguzozi. Imirikiti mgbatị ahụ na-enye klaasị, yabụ jiri nkuzi ọkachamara mee ihe ma ọ bụrụ na ị nwere ike.

Na-agagharị

Ikwesiri igbakwunye cardio na-ere oku n'ime ihe omume gi iji mee ka etolite gi gosi. Họrọ ihe omume na-amasị gị ma na-akpali gị, dị ka ịgba ọsọ, ịga ije, igwu mmiri, ma ọ bụ ịtụ ogho. Chọsie ike ma ọ bụ 150 nkeji kwa izu nke mmega ahụ aerobic ma ọ bụ 75 nkeji nke mmega ahụ aerobic, kwa.

Icygbọ ịnyịnya ígwè

Egwuregwu igwe na-arụ ọrụ ma akwara ab. Omume a nwere ike inyere aka mee ka etiti toned mgbe ejiri ụdị zuru oke mee ya. Kpachara anya ka ị ghara ịkwado olu gị mgbe ị na-eme ya.

Dina n’elu akwa ute ma tụkwasị aka gị n’azụ isi gị, jiri nwayọ na-akwado isi gị na mkpịsị aka gị n’akwụghị adọ. Weta ikpere gị ruo n'obi gị, ka ị na-atụgharị ahụ gị dị elu iji zute ikpere gị na ikpere aka nke ogwe aka gị (lee foto). Kwụ na-abụghị ụkwụ ga-aga ozugbo. Gbanwee n'akụkụ nke ọzọ, "na-agba ịnyịnya" ụkwụ. Mee otu ugboro atọ site na 12 ruo 16 ugboro ugboro.

Oche Captain

A na-ewerekarị ọdịnala ọdịnala dị ka mmega ahụ abaghị uru yana ihe nwere ike ịkpata mgbu mgbu. Kaosiladị, a na-ahụta ngagharị pullup emere na “oche onye isi” (oche pullup dị elu) dị ka ụzọ dị oke mma iji mee ka etiti gị mara.

Omume a a nwalere ma bụrụ eziokwu gụnyere ịkwụnye n'oche pullup na bulite ụkwụ gị n'ihu gị, na-ehulata hips. Kpachara anya mgbe nile iji ụdị kwesịrị ekwesị. Wetuo ubu gi ma mee ka olu gi dikwa ogologo dika onodu mmalite gi.

Ugwu gbagọrọ agbagọ

Omume a na-eme ka iguzo ọtọ. Guzo ma jiri aka fochie ụkwụ gị na aka gị na úkwù gị. Ghaa elu ahụ gị n'akụkụ aka nri, wee laghachi n'etiti. Tinyegharịa n'akụkụ aka ekpe, wee laghachi n'etiti. Rụọ ọrụ ruo atọ set nke 15 reps.

Otu ụzọ ị ga-esi tinyekwuo mgbatị ahụ bụ ijide ụfọdụ obere aka wee debe aka gị n'akụkụ n'akụkụ ka ị na-emegharị ahụ.

Ugbo

May nwere ike ọ gaghị eche banyere akpa ume dị ka ịchọrọ gị, mana omume ndị a na-arụ ọrụ dị oke nhụjuanya niile, ọkachasị maka akwara "isi" gị. Guzo ma jiri obosara saa ụkwụ gị, zọpụ gaa ụkwụ na-adịghị mma. Gbalia idobe ikpere azụ gị aka dịka sentimita atọ n’elu ala. Nwere ike ịgbakwunye obere dumbbells maka ntakịrị ike.

Ahụ ike niile

Cheta na obughi ihe omuma banyere ntanye-aka ma abia na abs. Debe calorie gị na nyocha ma rụọ ọrụ mgbatị ahụ oge niile na usoro gị. Buru ahụ gị dum n'uche ka ị na-arụ ọrụ na mpaghara dị mma.