Mmega ahụ ụmụ nwanyị kwesịrị ime dị iche karịa ụmụ nwoke

Ndinaya

• Ọbara
• Squats
• Akpụkpọ anụ na squats
• Nyochaa maka

A bịa n'ihe gbasara mgbatị ahụ, maka ọtụtụ akụkụ, ọ nweghị ihe kpatara na ụmụ nwanyị enweghị ike ịme otu mgbatị ahụ dịka ụmụ nwoke. Otú ọ dị, ahụ anyị dị iche, ya mere e kwesịrị ịtụle ihe ụfọdụ.

Nke mbụ, ụmụ nwanyị nwere akwara na akwara dị nro, yabụ na ha nwere nnukwu mmerụ ahụ na mpaghara hip na ikpere.

Ụmụ nwanyị nwekwara pelvis sara mbara ebe ọ bụ na e wuru gị ka ị na -ebu ụmụaka, yabụ enwere nnukwu akụkụ n'etiti femur site n'úkwù ruo na ikpere. Ọkpụkpụ pelvic nwanyị na-enwekwa ihu n'ihu, na-eme ka isi na afọ gị na-agbapụta nke ọma.

N'ihi ọdịiche ndị a, ụmụ nwanyị kwesịrị ịgbanwe ngụgụ na squats maka ọdịdị ka mma yana, n'ezie, wepụ mmerụ ahụ.

Ọbara

Ọkụ azụ azụ dị mma karịa nku ume n'ihu. N'ịga n'ihu, ị na -ehulata n'ikpere ihu gị, na -etinye nrụgide na nkwonkwo na akwara. Na, n'ihi ihu ihu nke hips, ụmụ nwanyị na-enwe nrụgide n'ebe ahụ karịa ka ụmụ okorobịa na-eme n'oge mmega ahụ a. Mana na ntụgharị ihu, glutes na hamstrings na-enweta ujo ahụ, na-eme ka ikpere gị dị nchebe. Jide n'aka na ị ga -eme ka mgbịka gị na ala wee dabere ntakịrị n'oge mmegharị azụ iji belata nrụgide na azụ ala gị.

Squats

1. Guzo n'okwa plié. pelvis sara mbara pụtara na ebe sara mbara ka mma maka squats. Ikwunyere ụkwụ gị nso ga -eme ka ihu pelvis gị dị n'ihu, mana ọnọdụ plié ga -enye ohere ka hips gbadata n'usoro nke ahịrị gbadara ala.

2. Tụpụta mkpịsị ụkwụ gị n'èzí. Nke a ga -enyere aka ịgbagharịa ibu gị n'ikiri ụkwụ iji mee ka ihu ihu ihu kwụsị.

3. Ikpere gị ekwesịghị ịkwaga ebe ọ bụla kama n'akuku 90. Gbado anya na ịnọdụ ala azụ na ịdabere n'úkwù ka ị na -ewetu ala karịa na ikpere ikpere gị. Ime nke a ga -eme ka mgbatị ihu dị n'ihu, nke bụ ihe ahụ na -aga n'ihu.

Akpụkpọ anụ na squats

1. Zere igwe Smith.Igwe a na-emepụta mmegharị na-ekwekọghị n'okike ma nwee ike ịbawanye mmerụ ikpere n'ihi na ọ na-amanye ahụ gị n'ime usoro edoziri.

2. Tinye ihe mgbochi na barbell ma ọ bụrụ na ị na-eji ibu arọ. Ụmụ nwanyị nwere akwara trapezius pere mpe karịa ụmụ nwoke, yabụ tinye ray manta, akwa nhicha ma ọ bụ mpe mpe akwa na mmanya iji belata nrụgide na azụ olu gị. Nrụgide ndị ọzọ ebe a ga-eme ka ahụ gị gaa n'ihu, mana ịnwe ntụchi ga-enyere gị aka iguzo n'ọnọdụ ka mma ma nwee ọnọdụ ka mma, ya mere mee ka glutes gị rụọ ọrụ nke ọma.

Nyochaa maka