Ihe oriri nwere oke abụba dị ezigbo mma

Ndinaya

• 1. Avocados
• Etu ị ga-esi bulie ube oyibo zuru oke
• 2. Chiiz
• 3. Chocolate gbara ọchịchịrị
• 4. Akwa nile
• 5. Azụ Anaba Abụba
• 6. Mkpụrụ
• 7. Chia Mkpụrụ
• 8. Mmanụ Oliv ndị ọzọ
• 9. Aki na aki oyibo
• 10. Yogọt zuru oke

Kemgbe mmụọ ọjọọ ji mmụọ, ndị mmadụ malitere iri shuga, carbs a nụchara anụcha na nri hazie.

N’ihi nke a, ụwa niile mara abụba ma na-arịa ọrịa.

Otú ọ dị, oge na-agbanwe. Nnyocha ndị a na-egosi ugbu a na abụba, gụnyere abụba jupụtara, abụghị ekwensu e mere ka ọ bụrụ (1,).

Sortsdị nri dị mma dị iche iche nke nwere abụba eweghachila na "nri" nri.

Nke a bụ nri iri abụba dị elu nke nwere ezigbo ahụike ma na-edozi ahụ.

1. Avocados

Ube oyibo dị iche na ọtụtụ mkpụrụ osisi ndị ọzọ.

Ebe ọ bụ na ọtụtụ mkpụrụ osisi na-ebu carbs, a na-ejikarị abụba ebuju avocados.

N'ezie, avocados dị ihe dị ka 77% abụba, site na calorie, na-eme ka ha dị elu karịa abụba karịa ọtụtụ nri anụmanụ (3).

Isi acid abụba bụ abụba nwere mmanụ a na-akpọ oleic acid. Nke a bụkwa ihe kachasị abụba acid na mmanụ oliv, jikọtara ya na uru ahụike dị iche iche (4,).

Avocados bụ otu n'ime isi mmalite kacha mma nke potassium na nri, ọbụlagodi nwere 40% karịa potassium karịa unere, ụdị nri potassium dị elu.

Ha bụkwa ezigbo isi iyi, na ọmụmụ ihe egosila na ha nwere ike belata LDL cholesterol na triglycerides, ka ha na-ebuli HDL ("ezigbo") cholesterol (,,).

Ọ bụ ezie na ha nwere abụba dị ukwuu na calorie, otu nnyocha na-egosi na ndị na-eri avocados na-adịkarị arọ karịa ma nwee abụba afọ karịa ndị na-adịghị ().

Avocados bụ mkpụrụ osisi, na abụba na 77% nke calorie. Ha bụ ezigbo ihe na-enye potassium na eriri, egosila na ha nwere nnukwu uru maka ahụike obi.

Etu ị ga-esi bulie ube oyibo zuru oke

2. Chiiz

Chiiz bụ ihe na-edozi ahụ.

Nke a bụ ihe ezi uche dị na ya, nyere na ihe dum a na-eji otu iko mmiri ara ehi emepụta otu oke cheese.

Ọ bụ ezigbo isi iyi nke calcium, vitamin B12, phosphorus na selenium, ma nwee ụdị nri ndị ọzọ (10).

Ọ dịkwa nnọọ ọgaranya na protein, yana otu oke iberibe chiiz nke nwere gram 6.7 nke protein, dịka otu iko mmiri ara ehi.

Chiiz, dị ka ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ nwere nnukwu abụba, nwekwara acids fatty siri ike nke ejikọtara na ụdị uru ọ bụla, gụnyere belata ihe ize ndụ nke ụdị ọrịa shuga 2 ().

Chiiz bara nnukwu uru, na otu iberibe nwere ụdị nri dị ka iko mmiri ara ehi. Ọ bụ nnukwu ihe na-enye vitamin, mineral, ezigbo protein na abụba ndị dị mma.

3. Chocolate gbara ọchịchịrị

Ọchịchịrị chocolate bụ otu n'ime nri ahụike ndị na-adịghị ahụkebe na-atọ ụtọ dị egwu.

Ọ dị oke abụba, na abụba na gburugburu 65% nke calorie.

Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị bụ eriri 11% ma nwee ihe karịrị 50% nke RDA maka iron, magnesium, ọla kọpa na manganese (12).

Ejikwa ya na antioxidants, nke mere na ọ bụ otu n'ime nri kachasị elu anwale, ọbụlagodi na-acha anụnụ anụnụ (13).

Fọdụ n'ime antioxidants dị na ya nwere ọrụ dị omimi, ma nwee ike belata ọbara mgbali ma chebe LDL cholesterol n'ime ọbara ka ọ ghara ịnwụ (14,).

Nnyocha na-egosikwa na ndị na-eri chocolate chocolate 5 ma ọ bụ karịa ugboro kwa izu bụ ihe na-erughị ọkara ka ha nwere ike ịnwụ site na ọrịa obi, ma e jiri ya tụnyere ndị na-adịghị eri chocolate chocolate (,).

Enwekwara ụfọdụ ọmụmụ na-egosi na ọchịchịrị gbara ọchịchịrị nwere ike imezi ụbụrụ, ma kpuchido akpụkpọ gị ka ọ ghara imebi mgbe ekpughere ya na 18 (18,).

Naanị jide n'aka na ịhọrọ oke ọchịchịrị chocolate, yana opekempe Koko 70%.

Ọchịchịrị chocolate dị elu na abụba, mana ejiri nri na antioxidants na-ebu ya. Ọ dị oke irè iji melite ahụike obi.

4. Akwa nile

A na-elebu àkwá dum anya dị ka ihe na-adịghị mma n'ihi na nkochi ime akwa nwere cholesterol na abụba.

N'ezie, otu akwa nwere 212 mg nke cholesterol, nke bụ 71% nke oriri a na-atụ aro kwa ụbọchị. Na mgbakwunye, 62% nke calorie na akwa niile sitere na abụba (20).

Otú ọ dị, ọmụmụ ihe ọhụrụ egosiwo na cholesterol dị na àkwá adịghị emetụta cholesterol dị n’ọbara, ma ọ dịkarịa ala ọ bụghị n’ihe ka n’ọnụ ọgụgụ mmadụ ().

Ihe anyi hapuru anyi bu otu n’ime ezigbo nri di egwu n’elu uwa.

Akwa zuru oke eburu na vitamin na mineral. Ha nwere ntakịrị ntakịrị nri ọ bụla anyị chọrọ.

Ọbụna ha nwere antioxidants dị ike nke na-echebe anya, na ọtụtụ choline, ụbụrụ na-edozi ahụ nke 90% nke ndị mmadụ anaghị ezuru (, 23).

Àkwá bụkwa oke ibu enyi na-eri nri. Ha na-emeju afọ na protein dị elu, ihe kachasị mkpa maka ọnwụ ibu ().

N'agbanyeghị oke abụba, ndị na-edochi nri ụtụtụ na akwa na-eri obere kalori na ifelata (,).

Àkwá ndị kacha mma bụ omega-3 ma baa ọgaranya ma ọ bụ zụọ ata. Naanị tufuo nkochi ime akwa, ebe ahụ ka a na-achọta ihe niile na-edozi ahụ.

Akwa akwa so na nri ndị kacha edozi ahụ na mbara ala. N’agbanyeghi na ha nwere abuba di uku na kolesta, ha di ezigbo uru ma nwekwa ume.

5. Azụ Anaba Abụba

Otu n'ime anụmanụ anụmanụ ole na ole ọtụtụ mmadụ kwenyere bụ ahụike, bụ azụ mara abụba.

Nke a gụnyere azụ dịka salmọn, ahịhịa, mackerel, sardines na azụ asa.

Azụ ndị a na-ejikwa omega-3 fatty acids nwere obi ike, protein dị elu na ụdị nri dị mkpa dị mkpa.

Nnyocha na-egosi na ndị na-eri azụ na-agbasikwu ike karị, na-enwe obere ihe egwu nke ọrịa obi, ịda mba, mgbaka na ụdị ọrịa ọ bụla (, 28,).

Ọ bụrụ na ịnweghị ike (ma ọ bụ na ị gaghị eri) rie azụ, mgbe ị na-ewere ihe mgbakwunye mmanụ azụ nwere ike ịba uru. Mmanụ azu imeju kachasị mma, ọ nwere omega-3s niile ịchọrọ, yana ọtụtụ vitamin D.

Azụ bara ụba dị ka salmọn na-ebuju nri ndị dị mkpa, ọkachasị omega-3 fatty acids. Iri azụ abụba nwere njikọ na ahụike ka mma, na belata ihe egwu nke ụdị ọrịa niile.

6. Mkpụrụ

Mkpụrụ dị ezigbo mma.

Ha dị elu na abụba ahụike na eriri, ma bụrụ ezigbo osisi sitere na protein.

Mkpụrụ na-ejikwa vitamin E ma jupụta na magnesium, mineral nke ọtụtụ mmadụ anaghị enweta.

Nnyocha na-egosi na ndị na-eri mkpụrụ akụ na-adịkarị mma, ma nwee nsogbu dị ala karịa. Nke a gụnyere oke ibu, ọrịa obi na ụdị ọrịa shuga abụọ abụọ (,, 32).

Mkpụrụ ahụ siri ike gụnyere almọnd, walnuts, mkpụrụ macadamia na ọtụtụ ndị ọzọ.

A na-eju abụba na abụba ndị siri ike, protein, vitamin E na magnesium, ha sokwa n'ihe ndị kachasị mma na-enye protein na-eme nri. Nnyocha e mere na-egosi na akụ́kụ́ nwere ọtụtụ uru ọ bara.

7. Chia Mkpụrụ

A naghị ahụkarị mkpụrụ osisi Chia dị ka nri "abụba".

Agbanyeghị, ounce (gram 28) mkpụrụ osisi chia nwere gram 9am.

N'ịtụle na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ carbs niile dị na mkpụrụ osisi chia bụ eriri, imirikiti kalori dị na ha sitere na abụba.

N'ezie, site na calorie, mkpụrụ osisi chia dị gburugburu 80% abụba. Nke a na - eme ka ha bụrụ ezigbo nri osisi mara abụba.

Ndị a abụghị naanị abụba ọ bụla, ọtụtụ abụba na mkpụrụ osisi chia nwere obi-omega-3 fatty acid a na-akpọ ALA.

Mkpụrụ osisi Chia nwekwara ike ịba uru dị ukwuu, dị ka ibelata ọbara mgbali na ịnwe nsonazụ mgbochi (,).

Ha na-edozi ahụ nke ukwuu. Na mgbakwunye na iburu na eriri na omega-3s, mkpụrụ osisi chia na-ejikọkwa na mineral.

Mkpụrụ osisi Chia dị oke abụba na abụba ahụike, ọkachasị omega-3 fatty acid a na-akpọ ALA. A na-ejikwa eriri na mineral na-ejikwa ha, ma nwee ọtụtụ uru ahụike.

8. Mmanụ Oliv ndị ọzọ

Ọzọ abụba nri nke fọrọ nke nta ka onye ọ bụla kwetara bụ ike, bụ extra amaghị nwoke olive mmanụ.

Abụba a bụ ihe dị mkpa na nri Mediterranean, nke egosiri na ọ nwere ọtụtụ uru ahụ ike (35,).

Extra na-amaghị nwoke mmanụ nwere vitamin E na K, na bụ eburu na antioxidants dị ike.

Offọdụ n'ime antioxidants ndị a nwere ike ịlụ ọgụ maka mbufụt ma nyere aka kpuchido irighiri LDL n'ime ọbara ka ọ ghara ịnwụ (,).

E gosipụtakwala na ịbelata ọbara mgbali, melite akara cholesterol ma nwee ụdị uru ọ bụla metụtara ọrịa ọrịa obi (39).

N'ime abụba na mmanụ niile dị na nri, mmanụ olive na-amaghị nwoke bụ eze.

Extra na-amaghị nwoke mmanụ nwere ọtụtụ ike ike uru, na bụ incredibly irè na mma obi ike.

9. Aki na aki oyibo

Ogwu, na aki oyibo, bu uzo kachasi baa ọgaranya nke juputara na uwa.

N'ezie, ihe dịka 90% nke ọdụdụ abụba dị n'ime ha juputara.

N'agbanyeghị nke ahụ, ọnụ ọgụgụ ndị na-eri nnukwu aki oyibo enweghị nnukwu ọrịa obi, ha dịkwa ezigbo mma (,).

Akwukwo abụba oyibo dị ezigbo iche karịa ọtụtụ abụba ndị ọzọ, ma nwee nnukwu abụba abụba.

A na-emeju acids ndị a na-edozi ahụ n'ụzọ dị iche iche, na-aga na imeju ebe ha nwere ike ghọọ ozu ketone ().

Nnyocha na-egosi na abụba ndị na-ajụ ọkara na-egbochi agụụ, na-enyere ndị mmadụ aka iri obere calorie, ma nwee ike ịkwalite metabolism site na calorie 120 kwa ụbọchị (,).

Ọtụtụ nnyocha na-egosi na ụdị abụba ndị a nwere ike ịba uru maka ndị nwere Alzheimer, na egosikwala na ha ga - enyere gị aka ida abụba afọ (,).

Achịcha dị oke oke na abụba abụba, nke a na-agbanye dị iche na abụba ndị ọzọ. Ha nwere ike belata agụụ, mụbaa abụba ọkụ ma nye ọtụtụ uru ahụike.

10. Yogọt zuru oke

Ezigbo yogọt zuru oke nwere ezigbo ahụike.

O nwere ụdị nri niile dị mkpa dị ka ngwaahịa ndị ọzọ na-edozi abụba.

Ma o jupụtakwara na ahụ ike, nje probiotic, nke nwere ike inwe mmetụta dị ike na ahụike gị.

Nnyocha na-egosi na yogọt nwere ike iduga n'ọganihu dị ukwuu na ahụike na-agbari nri, ọ pụkwara inye aka lụso ọrịa obi na oke ibu ọgụ,,,).

Naanị hụ na ịhọrọ ezigbo yogọt zuru oke ma gụọ akara ahụ.

N'ụzọ dị mwute, ọtụtụ yogurts dị na shelf ụlọ ahịa nwere abụba dị ala, mana ejiri shuga agbakwunye kama.

Ọ kasị mma izere ndị dị ka ihe otiti ahụ.

More banyere abụba na isiokwu ndị yiri ya:

• Healthy Esi nri mmanụ - The Ultimate Guide
• Gịnị bụ Healthiest Oil N'ihi Deep frying? Eziokwu Crispy
• 20 Oriri na-edozi ahụ na-atọ ụtọ